運動後に食事

ちは。

一般的に糖尿病の方々には、食事の後、血糖値を下げるためにウォーキングやジョギングなどの運動を勧められたりします。
しかしながら、高強度筋トレをやってる良い子のみんなは、運動後に食事をした方が良いです。
できれば、運動直後、2~3時間以内に食べることをお勧めします。

食後に運動しなくて血糖値は上がらないのだろうか?
と、心配する方もいらっしゃるかもしれません。
が、しかし、高強度で筋トレを行う限りは上がりません。
恐らく翌日以降も上がりません。(運動をしなくても)
(その理由は、以前の記事「骨格筋GLUT4タンパク発現に対する単発の高強度短時間運動」を参照下さい。)
もちろん私も、トレーニング後に食事して高血糖になったことは一度もありません。

高強度筋トレ初心者の方で、不安に思われる方は、最初は炭水化物量を少なめから始め、血糖値の様子を見ながら徐々に増やしていくと良いでしょう。
まだインスリン感受性が悪い方でも、高強度運動によるGLUT4の働きで、非インスリン依存で糖を身体に取り込めます。
3ヶ月もすると、脂肪除去によるインスリン感受性の回復と筋肥大によるGLUT4・グリコーゲン貯蔵量の増大の相乗効果で、チャンピオンカレーのジャンボ海老フライカレーを食っても、高血糖にならなくなります。
半年を過ぎた頃には、みたらし団子2本と餅2個入りぜんざいを食っても高血糖になりません。

で、運動後に食事をした方が良いというのには理由があります。
トレーニング直後2~3時間というのは、栄養補給のゴールデンタイムと言われています。
これは身体が破壊された筋繊維を修復しようとしたり、枯渇したグリコーゲンを回復しようとしたりするということで、この時十分に栄養を補給してやれば、身体もりっぱに育つということです。
もちろん、この時だけですべて回復できる訳ではないので、トータルな栄養バランスというのも重要になります。

十分な栄養が補給されずエネルギー不足になるとどうなるかと言いますと、身体は異化モード(カタボリックな状態)になり、まず第一段階として、グリコーゲン不足を補うため、肝臓での糖新生が始まります。
糖質制限真理教のひょうたん親父は、「糖は自前で作れる(糖新生で作れる)ので、糖質なんか食べる必要ない。」と喜んでいますが、糖新生が起きて喜んでいるのは、カルトと百貫デブぐらいのものです。
筋肥大を目指す我々フィジカル・エリートにとって、糖新生は極力避けなければならないことです。
何故なら、糖新生が起きた時、血中に十分なアミノ酸がなければ、筋肉を分解してアミノ酸が供給されることになり、加えて、我々は24時間食事しっ放しで、身体にアミノ酸を供給している訳ではないからです。
糖新生が起きる時というのはエネルギー不足(グリコーゲン不足)の時で、たいていの場合、そういう時というのは我々が空腹の時で、血中に十分なアミノ酸がない時なのです。

で、エネルギー不足に糖新生が追いつかなくなると、身体はケトン体を作り出しケトンモードになります。
こうなると身体はカタボリックに一直線に進み出し、モヤシ化が進行します。
「糖新生で筋肉は分解しない!」と喜んでいるカルト諸君が一様にモヤシなのはこのためです。
鏡見てから言って欲しいですね(笑)

さて、では我々フィジカルエリートは、糖新生で筋量が減るのを避けるためには、どうすれば良いのでしょうか?
糖新生というのは、その始まりや動きを我々自身の意思で制御できないので、些かやっかいです。
一つの解決方法として、食事回数を増やすということがあります。
一日3回の食事に間食を設け、5回~6回にするという方法です。
ただ、カロリー制限をしている方々は、1回の食事の量を減らすなど工夫が必要です。

あと、もう一つの方法は、食事と食事の間にプロテインを飲むという方法もあります。
実は、寝る前にプロテインを飲むというのも、寝ている間の身体の同化をアシストする意味と、糖新生により筋肉が分解されるのを防ぐ意味もあります。
(寝ている間というのは、7~8時間に渡って栄養補給できない。)
ですから、本来なら、寝る前に飲むプロテインというのは、吸収の早いホエイよりは、吸収に時間がかかるカゼイン等の方が良い訳です。

いずれにせよ、糖尿病の方というのは、ただでさえ筋肥大しにくい身体の状態である訳ですから、トンチンカンなことをやっている場合ではなく、効率的な努力こそが重要なのです。


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コメント

高強度で筋トレを行うことで糖尿病を克服するというのは初めて聞きました。
いろいろと勉強さしてください。

2013/01/16 (Wed) 16:31 | シニアiwami #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

シニアiwamiさん、こんちは。

糖尿病の運動療法というのは、病院でも指導されますが、その内容にまで言及されることはまずないと思います。
あっても、漠然と「有酸素運動」とか「筋トレ」みたいな感じです。
これには理由があって、病院側には、そういう知識もノウハウもないからです。
解らないものは勧めることができません。

最近では、筋トレの効果もかなり浸透してきて、ネットの情報でもチラホラ見かけます。
が、しかし、筋トレというのは、ただ漠然とやっても大して効果はありません。
誤解のないように言いますと、効果がない訳ではありません。
やらないよりはやった方が遙かに効果があります。

とは言え、同じやるなら効果が高い方が良いに決まってますし、糖尿病を治すという目的ならば、そのようにやらなければ、本当に単に趣味の世界になってしまいます。
とりあえず、筋トレを趣味にするなら、まずは糖尿病を治してからの方が良いです。
私は、今や筋トレが趣味になりました(笑)

2013/01/16 (Wed) 17:29 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

栄養は重要ですね。この度ノロにやられて2日間何も食べられず・・筋肉落ちちゃいましたあ。

ダイエットに関して、カロリー制限2ヶ月、糖質制限1ヵ月違いは余りありませんでした。脂肪の燃え方もほぼ同じです。カロリー制限の方が楽ですね。ただし糖質制限のほうが空腹感がないので人によるのでしょうね。

2013/01/16 (Wed) 21:37 | タクヤン #fie2gk2Q | URL | 編集
Re: タイトルなし

タクヤンさん、こんばんは。

ノロですか?!
ゆっくり休養して、お大事にして下さいね。

私は、ダイエットはカロリー制限の方が楽です。
外食やコンビニにすればカロリー計算がし易いからです(笑)

糖質制限だと、トレーニングで追い込めません(エネルギー不足で)
特におっさんになってからは、糖質制限をすると顕著にパワー不足になります。
まぁ、カロリー制限でもパワー不足にはなりますが、まだちょっとマシなような気がします。

2013/01/17 (Thu) 00:50 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
はじめまして。

糖質制限2年の56歳もやし親父です。
記事、大変興味深く読ませていただきました。
まさに目からウロコです!
いままで、不安に思っていたり、モヤモヤとしていたものが、一掃されました!
なるほどです!感銘いたしました!
早速、筋トレをば・・・と思うのですが、
現状では筋トレどころか、100Mダッシュも無理な、もやし状態です(泣)
まずは腕立て伏せくらいから始めたいと思いますが、それでも少々は効果があるでしょうか。
もやしからの復活、第一歩のアドバイスをいただければ幸いです。
よろしくお願いいたします。

2013/01/17 (Thu) 11:26 | yama #- | URL | 編集

明けましておめでとうございます。
今年も更新楽しみにしています。

早速ですが、
糖質制限信者から
筋肉質なプロレスラーや相撲取りも糖尿病になるのだから、糖尿病を気にしてのダイエットならば糖質制限が正しいと言われてしまいました

でもマッチョさん達の方が、筋肉無しのやせっぽちや脂肪太りさん達よりは糖尿病少ないんではないでしょうかね
どうなんでしょう?

2013/01/17 (Thu) 12:42 | えり #- | URL | 編集
Re: はじめまして。

yamaさん、こんにちは。

もちろん、腕立て伏せでもやるのとやらないのでは全然違います。
しかし、可能であるなら、ジムへ通うことをお勧めします。
今まであまり運動されていなかったなら、恐らく最初は腕立て伏せでもキツイと思います。
ジムのマシンや器具なら、最初は軽いものからできます。
慣れてきたら重くして強度を上げられます。
腕立て伏せで強度を上げようと思ったら、自分の体重を増やすしかありません(笑)
そしてやはり最初の内は解らないことが多いと思いますので、ジムへ行けばトレーナーや他の会員に教えてもらうこともできます。

ちなみに、モンスターファクトリーのA部さんという方は、50代前半で、つい3ヶ月ぐらいまでは、ひょうたん体型の親父でしたが、今では分厚い胸板になり、ひょうたんを脱皮しています。

yamaさんも頑張りましょう。
解らないことがあれば、ご質問下さい。


2013/01/17 (Thu) 14:44 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

えりさん、こんにちは。
明けましておめでとうございます。
今年もよろしくお願いします。

どこにでも、ひょうたん親父みたいな人はいるものですね(笑)

プロレスラーや相撲取りにも、そりゃ糖尿病の人はいるでしょう。
モヤシにも糖尿病がいるのと同じことです。
ボディビルダーの人の中にも糖尿病はいます。

ただ、プロレスラーや関取の食べ方(酒の飲み方も)は、普通の人には真似できませんから、比べても意味がないと思います(笑)

>糖尿病を気にしてのダイエットならば糖質制限が正しいと言われてしまいました

これは全く正しくないです。
糖質制限というのは「体重を下げる」と「血糖値を上げない」という以外には、何の効果もありません。
むしろ筋量が減って、耐糖能自体は悪化します。
だから、糖質制限で辻褄を合わせようとすると、永久に糖質制限を続けてモヤシでいなければなりません。

ダイエットというのは、体重を下げることではなく、脂肪を減らして筋量を増やすというのが正しい選択なのです。

2013/01/17 (Thu) 15:11 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
有難うございます。

早速にアドバイスいただき、ありがとうございます。
やはり、プロの指導の下で正しく始めるほうが良いのですね。
週末くらいしか時間が確保できなそうですが、
頑張って最寄のジムを探してみます。
それにしても、王城さんのおっしゃることは、
理論的で判りやすく明快で、なるほどの連続です。
今後ともよろしくお願いいたします。

2013/01/17 (Thu) 16:01 | yama #- | URL | 編集
Re: 有難うございます。

yamaさん、こんちは。

週末2日だけでも、1回1時間半~2時間もやれば十分です。

私の友人でK師範という183cm・100kg(ほとんど筋肉)という人がいますが、彼も週に二日ぐらいしかトレーニングしていません(1回2時間ぐらい)

最近では24Hオープンしているジムもあるので、結構便利です。

今からでも今年の夏には間に合います!(笑)

2013/01/17 (Thu) 17:17 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

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