筋トレと高強度筋トレ

ちは。
前回、筋トレと高強度筋トレは違う種類の運動ということをお話しました。
今回は、何がどう違うのかを説明したいと思います。

まず高強度というのは、対象筋に目いっぱい負荷を効かせることです。
おおよそ高強度=高重量と言ってもいいのですが、ちょっと違います。
高重量と言っても、初心者にいきなり「100kg上げろ」と言っても無理です。
重量を基準に高強度かどうかを言い出したら、初心者には永久に高強度筋トレは不可能です。
当然のことながら、高重量というのは、その人にとって高重量かどうかという問題であって、ある人はそれが5kgや10kgかもしれませんし、また別の人にとっては50kgや60kgかもしれません。

そして、もう一つ重要な点は、先ほど「おおよそ高強度=高重量」と言いましたが、必ずしもそうではないということです。
仮に「高重量こそが筋量を増やす手段だ」ということになれば、世界で一番高重量を扱える人間が最もでかい筋肉を持っていることになります。
しかしながら、現実にはそうはなっていません。
Mr.オリンピアという世界最高峰のボディビル大会で優勝した人が、最も高重量を扱えるとは限らないのです。
(だからと言って、綿菓子のような重さで効果がないことは言うまでもありません。)

もう少し具体的に説明しますと、例えば以前に紹介したトライセット法というトレーニングがあります。
ある日のトレーニングメニューご参照)
これは、同じ部位に対する異なる種目を3種類、休憩を挟まずに続けて行うというものです。
超過酷な手法で、強烈に対象筋を効かすことができますが、過酷過ぎて高重量は扱えず、中重量ぐらいしか扱えません。
それでも筋肥大にはかなり有効ですし、結果的に扱える重量の伸びも早くなります。
つまり、高強度というのは、高重量か中重量かということよりも「対象筋に目一杯効かせる」ということが重要な訳です。

「対象筋に目一杯効かせる」ということであれば、次に言えることは、トレーニングメニューは部位ごとに分割するということです。
この点も普通の筋トレとは、異なるポイントです。
例えば、胸、足、背中の筋トレを1日でやると考えると、当然、それぞれの部位の種目もセット数も少なくならざるを得ません。
もちろん、それでも疲れることはできますが、対象筋に目一杯効かせることは難しくなります。
たいていの人は、疲れると満足してしまいますが、疲れることと効果があるかないかというのは別の問題です。
疲れることを目的としてしまうと、ただの根性論になってしまいます。
高強度筋トレは、疲れることが目的ではなく、対象筋に目一杯効かせることにより、その結果疲れるのです。

部位ごとに分割したメニューというのは、例えば、胸、足、背中を1週間単位で鍛えようとすれば、1日めは胸、2日めは背中、3日めは足、という具合いに日によって分けます。
そうすることにより、胸の日なら胸だけを極限まで鍛えることができるのです。
結果、対象筋の筋肥大も早くなります。
(種目やセットの組み方等は過去記事をご参照下さい。)

部位ごとに行う種目は、3~5種目ぐらいをそれぞれ3~5セットぐらいづつ行います。
セットの組み方は各人により重量も様々ですが、最初は軽めの重量から始め、メインセットに向けて徐々に重量を上げて行くというのが一般的です。
そして、常に限界の重量に挑戦し、メインセットの重量を徐々に上げて行くということも必要です。
来る日も来る日も同じ重量でやっていては、今以上に筋肉は大きくならないのです。

以上が、高強度筋トレの大まかな特徴です。
とは言え、もう一つ「食事」という重要なポイントがあります。
トレーニングと食事は、二つでワンセットです。
どちらが欠けても効率的な筋肥大はできません。
「筋トレで効果がない」と言うほとんどの人達は、トレーニングの内容か食事の内容のどちらかに問題があります。

以前にご紹介した論文、
Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.
にありますように、筋トレ等のレジスタンス運動を行うと、一旦筋肉は分解されます。
ただ、それ以上に合成されるので、ネットバランスで筋肉は肥大します。
ところが、ここで元となる材料が供給されなければ、お話にならない訳です。

普通の人が1日に必要なタンパク質量は、およそ50~70gと言われています。
しかし、これは恒常性維持だけに必要な量ですから、高強度筋トレで筋肥大しようと思えば、当然それ以上のタンパク質量が必要となります。
どれぐらい必要かと言いますと、概ね(体重kg ÷ 1000)X 2 で計算できます。
つまり、体重60kgの人ならおよそ120gです。
とは言え、これだけの量を食事だけから摂ろうとすると大変なので、足りない分はプロテイン等のサプリメントで補うことになります。
他には、充分な炭水化物、ビタミン、ミネラル、必須脂肪酸(青魚の油やオリーブオイル等)も必要です。
ビタミン、ミネラル、必須脂肪酸はサプリメントでも代用できます。
炭水化物は、多過ぎると脂肪が増える原因となりますし、少な過ぎると、筋グリコーゲンが不足し、そもそも高強度でトレーニングができなくなったり、糖新生が亢進する原因にもなります。
糖新生が亢進すれば、筋肉の異化も亢進し、そもそも筋肥大という最初の目的から離れてしまいます。

という訳で、大まかな高強度筋トレの説明を致しましたが、次回は自宅でできる高強度筋トレメニューをご紹介したいと思います。

-つづく-









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コメント

私の場合は今は週に2回しかジムにいけてないので胸と足を毎回やっています。今のジムに変わってから高重量ではなく4X方でやっています。15REPほどの重さx10を4セット。インターバル30秒。ベンチプレスの場合。その後足にいってから、チェストプレスで1REPの重さでパーシャルで腕が曲がらなくなるまでやり、3分おいてマシンフライ5REPの重さでできなくなるまで。なんせマシンでのインターバル禁止なのでいろんな工夫を自分なりにしていますが、もっと違うやり方があればご教授下さい。前のジムにはベンチがなく、ジム変わってベンチプレスを始めてもう2ヶ月もたちますが75キロまでしかあがりません。Y本さんに比べてかなり成長が遅くあせってます(苦笑)ただ今週は下の子が熱を出したので1度しかジムにいけず、今家のダンベルで17.5x15 2setしましたが家では態勢に持っていくのが大変でこれで限界。

2013/03/20 (Wed) 11:40 | タクヤン #fie2gk2Q | URL | 編集
Re: タイトルなし

タクヤンさん、こんにちは。

インターバル30秒って凄いですね。
私は1~2分は取らないと、疲れてダメです。

マシンでのインターバル禁止というのは、ジムのルールなんですか?
うちのジムには、マシンに座ったままインターバル取るジジイとか、酷いのになるとそのままトレーナーとだべっているジジイがいます。
殺意を抱く瞬間です(笑)
待ってるそぶりを見せても全く気付かないので、やんわりと叱って上げたことがあります。

あと、会員にトレーニングメニューを作るのは、どこのジムでもやってることなのでいいのですが、トレーナーがメニューを持って、会員について回るのです。
で、トレーナーがマシンのおもりをセットして「1,2、3・・・」とカウントしてます。
「おもりぐらい自分でセットできんのか?」と思いますし、「数も自分で数えれんか?」と思います(笑)
トレーナーも、くだらんことやっとる暇があったら、フリーウエイトでサポートでもしとれ、と思います。
見ていて気分が悪くなる光景なので、最近は、うちの近所にあるボディビルのジムに変わろうか、と真剣に考えています(笑)

あ、話がそれました。

インターバル禁止でしたら、トライセットやドロップダウンでやるというのは、どうですか?

ちなみに、私の友人で「闇金ウシジマくん」のウシジマ社長にそっくりな人がいますが、この人も週2回のトレーニングです。
私から見ても「そこまで鍛えてど~すんの?」というぐらいの身体をしています(笑)

2013/03/20 (Wed) 17:15 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

ジムのルールです。常に混み合っているので。最初は4X法ではなくトライセットでやっていたのですが思うように成果が伸びないのと結構タイミングが合わずマシンが埋まってしまうので今は4x法でやっています。インターバル30秒だと高負荷では無理なのですがMAXから約65%の負荷だとなんとか4回目が7~8回まで。これが10回上がれば負荷を増やそうと考えてます。ドロップダウン?ぐぐって見ます。

2013/03/21 (Thu) 07:00 | タクヤン #fie2gk2Q | URL | 編集
質問させてください。

初めまして。
最近、このブログを見つけまして、
一気に拝読させて頂きました。

私も参考にさせていただこうと思うのですが、
ちょっとストレッチについて質問させてください。

筋トレの前後に、準備運動やストレッチを
されていると思いますが、
何種類ぐらいされていますか?
また筋トレ前と後で、それぞれ時間はどれくらい
かけていますか?

2013/03/21 (Thu) 20:49 | 糖尿病再発デブ #- | URL | 編集
休んでるヘタレ若もン

こんばんわ
わたしも、マシン占領して休んでる奴を見るとけっこうカッとします
ただ、うちのジムでは、
見るとジイさんより、若いデブさんが大量の体積で占拠していることが多いような気がします
今どきの若いもんは・・・まったく
と、言うのは冗談ですが
実は、
負荷が上がってくると、実は関節が持ちません
やり方が悪いんすかね?
ちょこちょこならいけるんすが、筋肉全体には、効いてないような気がするし
特に、ハムストリングの鍛え方が困っています
軽めの負荷でも膝裏の関節が悲鳴を上げる
あと
日本糖尿病学会は3月17日、「2型糖尿病患者の糖質制限食(低炭水化物食)を現時点では薦めない」とする見解を明らかにしたようですね。
高い負荷の筋トレとタンパク摂取の論文とかは何かご存知でしょうか?

2013/03/21 (Thu) 21:32 | TY #HXm2Vybg | URL | 編集
Re: タイトルなし

タクヤンさん、こんばんは。

やはりジムのルールですか。

ドロップダウンは、http://ojyokoita.blog.fc2.com/blog-entry-8.html
で、少し紹介してます。
もう一人、おもりを変えてくれる人がいるとスムーズにできます。
(自分で変えても構いません。)

2013/03/22 (Fri) 00:53 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: 質問させてください。

糖尿病再発デブ さん、こんばんは。

凄い名前ですね(笑)

ストレッチは怪我防止のために重要です。

とは言え、私は結構いい加減にやってますから、私の真似をしないで下さい(笑)
上半身のトレーニングの時は上半身中心、下半身の時は下半身中心みたいな感じです。
上半身は、首、肩、肘、背中、下半身は前屈、開脚、足首、股関節みたいな。
時間にすると、10分~15分ぐらいでしょうか。
全然やらない時もあります。
そういう時は、アップの重量を軽めにし、身体が温まるまでやります。(真似しないで下さい)

終わってからは、疲れてしまってほとんどやりません。
サウナに入るぐらいです。

これも真似しないで下さい。

全然参考にならない答えですいません。

2013/03/22 (Fri) 01:09 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: 休んでるヘタレ若もン

TYさん、こんばんは。

おっさんになると、間接が痛みます。
私も慢性の肘痛です。
極真・キック時代に蹴られ過ぎたせいだと思いますが、蹴られ過ぎて肘が痛いということは、ディフェンスが上手かったんだと、前向きに納得しています(笑)
余り痛い時に無理すると余計痛くなります。
こればかりは、間接に負担のかからない種目(痛くない種目)をなるべく選ぶか、低重量でやるしかないです。
(もしくは、しばらく休む。)

> 日本糖尿病学会は3月17日、「2型糖尿病患者の糖質制限食(低炭水化物食)を現時点では薦めない」とする見解を明らかにしたようですね。

こんな見解を発表しても、糖毒カルトが糖質制限を止めるとは思えませんから、あまり意味ないですよね(笑)
むしろ、先鋭化したモヤシが増えるだけです(笑)
と言うか、糖質制限したって別にすぐに死ぬ訳じゃないんだから、良いと思うんですけどね。
一旦モヤシ化して糖質制限を止めれば、血糖値爆上がりは目に見えてますから、どっちみち死ぬじゃないですか(笑)

論文は、また何か見つけたら、ご報告します。

2013/03/22 (Fri) 01:45 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

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