自宅でできる高強度筋トレ 【ダンベル編】

ちは。
今回は、ダンベルを使った自宅でできる高強度筋トレをご紹介します。
もちろん、ジムでも使えます。

一般のスポーツジムなどは、たいていの場合、主みたいな親父がいて、その取巻き連中とバーベルラックを占拠しているので、ベンチプレスをやりたくてもやれないという状況が、よくあります(笑)
そんな時、ジムで使えます。
もっとも、我々のモンスターファクトリーも傍から見れば、そんなものだと思います(笑)
とは言え、こんなブログで言い訳してもしょうがないんですが、モンスターファクトリーがベンチプレスをやるのは、週に1回だけです。
平日は、ベンチプレスなどやりませんし、ラックすらほとんど使いません。

実際、私の場合、ベンチプレスよりもペッグデッキ(バタフライマシンみたいな)の方が、胸によく効く気がします。
ただ、私の行ってるジムのペッグデッキは90kgまでしかおもりがないヘタレマシンなので、おもりの上にダンベルを載せてやってます。
こういう時にも、ダンベルは使えるのです(笑)

とりあえず、自宅トレの方はダンベルを用意しなくてはなりません。
ネットで検索すると結構安く買えます。
ダンベルを選ぶ時の注意点としましては、シャフトとおもりが別々になっているものが良いです。
そうじゃないと、重さが変えられないので、高強度筋トレには不向きです。
ついでに、専用の長椅子みたいな台も売っているので、買っときましょう。
自宅のテーブルなんかで代用もできますが、何となくしっくりきませんし、気分も出ません。

今回は、胸の種目3種類を紹介します。
ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、ダンベルプルオーバーです。
セットの組み方は、それぞれ4~5セットぐらいで充分だと思います。
1セットめは軽めの重量で、12~15回ぐらい、2セットめ以降、徐々に重量を上げ、メインセットまたは最後のセットでは、5~8回ぐらいが限界の重量まで上げましょう。
セット間の休憩は、おおよそ1~2分ぐらい。

以上、それぞれの種目を終了したら、最後はトライセットで仕上げましょう。
やり方は、まず、メインセットまたはそれよりもやや軽めの重量で、ダンベルベンチプレスを10回やります。
そのまま休憩を取らずにすぐさまダンベルフライを10回やります。
そしてまた休憩を取らずにダンベルプルオーバーを10回やります。
これで1セットが終了です。
しばらく休憩して、同じ様に2セットめを行います。
合計で3セットもやれば、精魂尽き果て、「糖尿病でいる方が楽だった・・・。」と後悔するでしょう(笑)

ま、言ってみれば、今まで散々身体を甘やかして来たので、ここで一度、身体を再教育して上げるのです。
「もう二度と血糖値を上げません。」と身体が泣いて謝り、骨身に染みるまで教え込むのです(笑)

ダンベルベンチプレス
http://www.youtube.com/watch?v=ZvMtvjTTXzw


ダンベルフライ
http://www.youtube.com/watch?v=e0jzTBNMVno


ダンベルプルオーバー
http://www.youtube.com/watch?v=Dfh-btYOLxY


おまけ:
インクラインダンベルベンチプレス
http://www.youtube.com/watch?v=ngMEe07P9Ds









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コメント

さくらの季節
今月はさくら餅の為にトレーニング頑張れてます
糖尿病向けの糖質オフ・おから餅なんてごめんです
昨日は負荷を上げて筋肉痛
今日は腕上がりません
うれしいです

質問です
頑固な下腹・腰周りの皮下脂肪はカロリー調節だけで減らすことはできますか
効率よく減らすにはやっぱり多少は有酸素はした方がいいでしょうか。

ジムのゴリマッチョ親父にお腹をつままれ、これは走れば取れる、と言われました

2013/03/23 (Sat) 13:23 | えり #- | URL | 編集
計測結果:もやしでした><

こんばんは。
カロリーを10%だけ増やして様子見していたあらぶるです。
新しいジムに入ったので、久々に体を測定してもらいました。筋肉にジェル塗って中をのぞくような本格的(?)なものでした。
その結果、筋トレ開始時に23%くらいだった体脂肪率が17%に。
まだ15には届いていませんが、道理で血糖値が劇的に下がったわけです。ありがとうございます!

しかし……
太ももの皮下脂肪厚は6mmとまあまあ薄いのですが
筋厚も21mmと足りず、
筋密度評価1(最低)をいただいてしまいました。
ひょうたんどころか、すでにもやしだったようです。

というわけで今日さっそくこのエントリーの記事どおりにダンベルをやってみましたが、あまりにしんどくてトライセットの1.5セット目で挫折しました。
もう血糖値が爆あがりすることはないので、これからは王将でチャーハン、餃子、唐揚げのセットを食べるようにして一日の摂取カロリーを増やします。

2013/03/23 (Sat) 21:18 | あらぶる #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

えりさん、こんばんは。

普段「糖毒」なんて言ってる奴が、ふすまパンとかおから餅とか情けないので止めて欲しいですね。
ふられた女にそっくりなラブドールを部屋に隠し持っているみたいでキモいです(笑)

ところで、質問の件です。

結局のところ、何をやっても最終的にはカロリー収支なので、カロリー調節だけでも脂肪は減ります。
「走れば痩せる」というのは、単に走った分のカロリーを使っているだけですから、他のことで同等のカロリーを消費すれば、全く同じ様に痩せます。
「走らないと脂肪は取れない」というのは、ただの迷信でオカルトです。

ちなみに、私は97kgから82kgに痩せましたが、その間一度も走ってませんし、有酸素運動もやってません。
厳密に言うと、2回ぐらいエアロバイクをやりましたが、負荷を最大近くまで上げ、全力でやるという方法でしたから、有酸素運動にはなっていないと思います(笑)



2013/03/23 (Sat) 23:39 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: 計測結果:もやしでした><

あらぶるさん、こんばんは。

モヤシでしたか(笑)
まぁ、しかし、これからトレーニングと食事で筋肉は増やせますから、ノープロブレムです。

トライセット、しんどいでしょう?(笑)
挑戦する気持ちが素晴らしいです。
次回は、もう少し重量を下げてみて3セット完遂目指しましょう!

私は、人に勧める割には、自分では週1回ぐらいしかやりませんが、それでも途中で泣きたくなります(笑)
どうしてもしんどくなったら、その場でちょっとだけ休むと続けられます。
「自己に厳しく、他人に優しく」
王城メソッドの精神です(笑)

2013/03/23 (Sat) 23:56 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

いつもは、自室前のテラスで朝焼けを見ながらダンベルを振り回してますが、フィットネスルームにこの程度の機材はあるのでやってみます。
ちなみに体脂肪計を買おうと思って増したが、止めます。有難うございました。

2013/03/24 (Sun) 09:43 | スキンヘッド #Bm7MIwtI | URL | 編集
Re: タイトルなし

スキンヘッドさん、こんばんは。

フィットネスルームがあるなんて、高級マンションじゃないですか!
最初からやって下さいよ(笑)

体脂肪計は意味ないです。
たとえスキンヘッドさんが90kgの体重を維持しながら脂肪だけを落とすという離れ業をやってのけても、表示されるデータは、どこかの知らない90kgのデブのデータが表示されるだけです(笑)

2013/03/25 (Mon) 00:07 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

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