圧倒的な筋量は糖尿病を凌駕する

ちは。

我々が摂取した糖質の約8割は骨格筋が吸収します。
通常「身体が糖を吸収する」と言うところの「身体」とは、ほぼ骨格筋のことです。
つまり、糖を吸収する最大の臓器は「筋肉」ということです。

一概に筋肉と言っても種類がありまして、骨格筋線維はその特性により、速筋線維(TypeII線維)と遅筋線維(TypeI線維)に分類でき、TypeII線維は、さらにTypeIIAとTypeIIBのサブタイプに分けられます。
TypeⅠの遅筋は、ミトコンドリアの数が多く脂肪をエネルギー源として使い(酸化系代謝)、有酸素運動等の持久性運動で使われます。
TypeⅡの速筋は、糖をエネルギーとして使い(解糖系代謝)、短距離走や重量挙げ等の瞬発力を発揮する運動で使われます。
速筋の中でも、TypeⅡAという中間筋線維の筋肉があり、これは遅筋と速筋の中間、酸化系と解糖系の代謝を併せ持つ筋肉です。

我々の筋肉は、成人の頃をピークとして年を取るに従い、毎年減り続けます。
(「減り続ける筋肉」御参照)
糖を貯蔵する器が減ってしまうのですから、血中の糖は余り出します。
余った糖は脂肪として蓄えられ、結果として脂肪が増えることになります。
脂肪が増えるとインスリン感受性が悪化します。
(「肥満型の2型糖尿病の病態解明」御参照)
その内、デブは糖尿病を発症します。
高血糖になると、身体が血糖値を下げようとして、血中のインスリン濃度も上がります。
これが続くと、ついには膵臓のβ細胞が壊れ、インスリン分泌に異常を来たします。

と、なる前に、なんとかせねばなりません。

とは言え、糖尿病になる段取りは解ってるんですから、これと全く逆のことを行えば糖尿病は完治します。
つまり、「脂肪を落として筋量を増やす」というただそれだけのことです。
ただそれだけのことなんですが、脂肪を落とすにせよ、筋量を増やすにせよ、世の中にはオカルト・トレーニングが蔓延しています(笑)

病院で勧められる有酸素運動も、糖尿病治療においてはオカルト・トレーニングみたいなものです。
何もしないぐらいならやった方が良い、という程度のものです。
有酸素運動では、主にTypeⅠの遅筋が使われるのですが、遅筋というのは元々小さな筋肉で、その性質上大して大きくはならないのです。
尚且つ、有酸素運動はいくらやっても、速筋は大きくなりませんし、持久性運動というのは骨格筋では「遅筋化」という適応が起こり、筋線維タイプは速筋型から遅筋型へと変化します。
筋線維の特性はTypeIIB→TypeIIA→TypeIの方向へとシフトするのです。
(筋肉の赤化とも言う。)
つまり、持久性運動というのは、やればやるほど筋肉は小さくなるのです。
マラソン選手が全員モヤシなのは、このためです。

有酸素運動とは言え、運動には変わりがないですから、血糖値を下げる効果があるのは事実です。
しかしながら、それだけのことなら、血糖値が上がらない糖質制限と大して変わりません。
違いと言えば、糖質制限派にはカルトが多いことぐらいでしょうか(笑)
どちらも、元々の「糖を吸収する最大の臓器である筋肉を大きくする」という根本的な解決にはなっていないのです。
こうしている間にも我々の筋肉は、老化とともに減っているのですから(笑)

似たような研究で、「運動による糖代謝促進へのPGC-1αの関与」というものがあります。
持久性運動を行うと、骨格筋でPGC-1αというDNAの転写因子が増加します。
このPGC-1αは、糖尿病にも効果があるのではないか、と言われていますが、全く逆の研究結果もあります。
PGC-1αは、骨格筋でミトコンドリアの合成を促す働きがあります。
この研究では、人工的に骨格筋だけにPGC-1α量を大量に増やしたマウスを作成したところ、ミトコンドリアが増加した結果、筋肉の遅筋化が起こり、かえってGLUT4の発現量は低下し、それに伴いインスリン抵抗性が認められた、とあります。

速筋を増やすには、筋トレなどのレジスタンス運動をしなくてはならないのですが、スポーツジムでチョコマカやるぐらいでは、ほとんど気休め程度にしか増えません。
正しいトレーニングと食事が重要なのです。
だいたい、へなちょこトレーニングでムキムキになれるなら、世の中マッチョだらけです。
現実には、スポーツジムの会員のほとんどは、ゾウアザラシとモヤシばかりじゃないですか(笑)

圧倒的な筋量の前には、糖尿病も平伏すのです。








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コメント

また質問させてください。

どうもです。
「高脂肪食はインスリン抵抗性が悪化」 について
人体実験しましたwww
実は4日ほど中国行ってまして、その間、朝昼晩と中華三昧でした。
帰国して4日後に検査だったのですが、
1か月前 空腹時血糖 110
2週間前 空腹時血糖  87
今回   空腹時血糖 115 でもa1cは改善w
間違いなく、高脂肪食は悪いですねw

ところで、またストレッチについて質問なんですが、
ストレッチは、セットとセットの合間の
インターバルの時にもした方が良いんでしょうか?
また1種目が終了したら、そのつどした方が良いんでしょうか?

あと、筋トレ全般についてなんですが・・・
私の担当栄養士は、筋トレ推奨なんですけど、
たんぱく質摂取量について質問したら、
摂取量は、現在体重ではなく適正体重で計算する事と言われました。
私の場合、100gではなく60gが必要摂取量になります。
コレって聞いた事無いんですが、どうなんでしょう?

筋トレするにも、たんぱく質不足で始めたら、
むしろモヤシになりそうなんですが・・・

2013/04/04 (Thu) 21:00 | デーブ西本 #- | URL | 編集

毎回、感動しながら読んでます。
筋肉をつける脂肪を落とす、書くのは簡単ですが、やるのも簡単ですね。このプログを毎日読みモチベーションを高めて筋トレすればできます。
血糖値が今日は高いの低いの神経質にならず毎日筋トレですよね。継続は血糖値を安定させるですよね。

2013/04/04 (Thu) 22:02 | スキンヘッド #- | URL | 編集
Re: また質問させてください。

デーブ西本さん、こんばんは。

やはり「高脂肪食はインスリン抵抗性が悪化」ですね(笑)
貴重な実験、ありがとうございます。

ストレッチは、インターバルの間は必要ないですよ。
もちろんやっても構いませんが、1~2分しかないので、軽く動かす程度でしょうか。

タンパク質60gというのは、普通の人が1日に最低限必要なタンパク質量ですよ。
そんな量で高強度筋トレを始めたら、単に疲れるだけです(笑)
デーブさんの場合、1日120g以上推奨です。

2013/04/04 (Thu) 23:51 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

スキンヘッドさん、こんばんは。

これを読んでモチベーションを高めて頂けるなら、ブログ冥利に尽きるというものです。
ありがとうございます。

逆の意味で、糖質制限カルト派のモヤシ諸君もモチベーションが高まっているのではないでしょうか(笑)
お互い切磋琢磨し、カルト諸君にはモヤシ道を究めて欲しいと思います。

「千日を以って初心と為し、万日を以って極みとする。」
故大山倍達・極真空手総裁、談。

2013/04/05 (Fri) 00:03 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
またまた質問です。^^;

いつも教えて頂いてありがとうございます。<(_ _)>
王城メソッド始めようと、取りあえず全身写真は撮りましたw

恐縮ですが、また質問させてください。
私の場合「まず痩せろ、話はそれからだ。」状態なのでw
かなりのカロリー制限してます。
現在は、有酸素運動と筋トレ、プロテイン摂取しつつ一日1400kcalでやってます。
王城さんも当初はカロリー制限していたそうですが、
カロリー制限しながら、高強度筋トレって出来るものなんでしょうか?

2013/04/05 (Fri) 11:23 | デーブ西本 #- | URL | 編集
質問です

高強度筋トレ見習いの梅干しと申します。
会社にいる糖毒もやし親父は「プロレスラーでも糖尿病になるのだから筋肉をつけても意味ない」と、言ってます。
王城先生の見解をお聞かせください。
よろしくお願いします。

2013/04/05 (Fri) 15:08 | 梅干し #qbIq4rIg | URL | 編集
Re: またまた質問です。^^;

デーブ西本さん、こんにちは。

おお、写真撮りましたか(笑)
ついでにビデオも撮って、Youtubeにアップすればアクセス殺到です。
「Incredible Body Transformations in 3months」みたいなタイトルで。
バックミュージックはロッキーのサントラが良いですね(笑)
http://www.youtube.com/watch?v=4z85Ik8bAcA

こんな感じ(笑)

ところで、カロリー制限しながら高強度筋トレは可能か?という問題です。
気合入れればできます。(うそ。笑)

これは、しんどいです。
ただ、最初の内は、大した重量ではできないので、本人は高強度のつもりかもしれませんが、ま、普通の筋トレに毛が生えた程度です(笑)
後に行くに従い、重量が上がってきてからがしんどいのです。
たぶん3ヶ月ぐらいするとフラフラになりますから、そうなったらカロリーを上げた方が良いです。

2013/04/05 (Fri) 16:20 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: 質問です

梅干しさん、こんにちは。

この前、久しぶりにひょうたん親父に会ったら、ひょうたん親父も同じ様なことを言っていました。
やはり、ケトン脳というのは頭が悪くなるようです(笑)

ラーメンやチャーハン如きでヒーヒー言っているモヤシ諸君には想像がつかないとは思いますが、プロレスラーの食事というのは、常人の域を遙かに超えているのです。
どれぐらい凄いかと言うと、↓
http://www.youtube.com/watch?v=Umqo0PXvS60

現役を離れたからと言って、そう簡単に急激に食べる量を減らせる訳ではないですし、運動量は激減しますから、糖尿病になる人もいます。
と言うか、数で言えば、糖尿にならない人の方が断然多い訳ですから、そっちの方が凄いです(笑)

いずれにせよ、筋肉をつけて意味があるか無いかという問題は、少なくとも筋肉をつけられる可能性のある人間が考えれば良いのであって、モヤシ諸君はオカラ食って寝てれば良いのです。
ホームレスが「金持ちになっても意味が無い」と言うのと同じぐらいくだらないことです。

2013/04/05 (Fri) 16:57 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
トレメニューについて

王城様、こんな「へたれ」につきあって頂いて申し訳ございません。トレメニューはこんな感じです。
1日目
①レッグプレス 40k 10回 3セット
②レッグエクステンション 35k 15回 3セット
③レッグカール 30k 10回 3セット
④ベンチプレス 10kを両側につけて 10回 3セット
⑤バタフライプレス 20k 15回 2セット
2日目
①ボートこぐみたいなやつ 20k 10回 3セット
②ラットプルダウン 30k 15回 3セット
③腹筋台で50回を2セット
④腹筋台で足あげ20回 1セット
⑤仕上げにレッグプレス 30k 限界まで。
と、こんな感じです。王城様からみたら「へたれ」ですけど、本人は結構ふらふらになります。
もちろん、トレ前にBCAA、おわったらプロテインを飲んでます。
こんなんじゃ甘いですかね~?これでも真剣に完治しようと思ってます。

2013/04/05 (Fri) 18:24 | tanaka #- | URL | 編集
いずれようつべの様な日が・・・w

でも今は到底無理ですwww
すげえなあ、向こうの人は・・・
日本人よりも、筋肉がつきやすく出来てるんでしょうか?

ところで善は急げで、スポーツジムに行きましたw

王城メソッドやりたいと要望したのですが、
王城さんと同じこと言ってましたw
曰く、「初心者がいきなりそんな高強度筋トレしたら体壊す」と。

仕方が無いので、スタッフが組んでくれた初心者用筋トレメニューを
2か月くらいは様子見ながら続ける事になりました。

週3日ですが、
一日のメニューは
胸、背中、太もも、腹筋をまんべんなく鍛え、
計5種目15回を2セット。
全然高強度ではない、ぬるい感じですwww

最初にウォームアップでバイク30分とか言われましたが、もう済んでるとウソをつきw
筋トレ開始。
その時は、きつかったですけど、効いてるかどうかは良く解りません。
でも今も、なんか体中がだるいです。
やっぱ初心者はこんなもんですかね。
ウォームダウンで、またバイク15分といわれ、
仕方なくやってたら、5分ほどで、軽い貧血がwww
速攻退散して、プロテイン飲んで、
冷水シャワー浴びて家に帰りました。
今から考えると、あの貧血は、ひょっとして低血糖だったのかな?とか思ったり。

2013/04/05 (Fri) 18:37 | デーブ西本 #- | URL | 編集
書き忘れました。

何度もすいません。先ほどのトレーニングは水曜日と日曜日にジムでやってます。会社の休みなので。特に食事制限はしてません、あと、タバコを日に20本吸います。これが私の甘いところでしょうか?

2013/04/05 (Fri) 20:56 | tanaka #- | URL | 編集
Re: トレメニューについて

tanakaさん、こんばんは。

tanakaさんの場合、週二日のトレーニングということですから、もう少し強度を上げても良いと思います。
あと、セット間の重量が同じですが変えた(上げた)方が良いと思います。

具体的なメニュー例としましては、

1日めは胸と背中

1.ベンチプレス 
35kg 10回 X 1 (バー15kgとして、10kg2枚)
40kg 10回 X 1 (たぶん、10回できる)
45kg ??回 X 1 
50kg ??回 X 1

計4セット(もし、45kgが10回できたら以降全体の重量を上げる。)

2.インクライン・ベンチプレス(インクライン用の椅子がなければ、ダンベルベンチフライ等をやる)
(セットの組み方はベンチプレスと同じ様な感じ。但しインクラインの方が重量は軽くなります。)

3.ボートこぐみたいなやつ
これもスタートは20kgぐらいで構いませんが、MAX50kgぐらいまで4セット

4.デッドリフト
(正しいフォームを覚えるまで軽い重量でひたすら回数をこなす。フォームが固まってきたらセットを組んで行う。)

5.バタフライプレスとラットプルダウンのスーパーセット 合計3セット
まず、バタフライを10回やり、休憩なしでそのままラットプルダウンを10回、これで1セット。
インターバル後、重量を上げ、バタフライを10回、休憩無しでラットプルダウン10回
3セットめも同じ様に行う。(3セットめは一番重い重量)

2日め、足と腹筋

1.レッグプレス
2.レッグエクステンション
3.レッグカール

それぞれ4セットづつ。
レッグプレスとレッグエクステンションは、スタート重量は今の重量で構いませんが、全セット同じ重量では軽過ぎます。
大腿四頭筋は意外と力があるので、少々重量を上げても行けます。
例えば、レッグエクステンションなら女性でも45kgぐらいなら1回ぐらいは上げられます。

4.バーベルスクワット
(正しいフォームを覚えるまで軽い重量でひたすら回数をこなす。フォームが固まってきたらセットを組んで行う。)

5.腹筋
腹筋は、今みたいな感じで充分です。

というような感じで、一度メニューを組み直してみて下さい。

隙あらば重量を上げるぐらいの感じで(笑)

あと、タバコはたぶん、あまり関係ないと思います。
私、ずーっと吸ってますよ、1日2箱ぐらい(笑)
最初は、筋トレやって効果がなかったらタバコもやめようと思っていたのですが、治っちゃったんでそのまま吸ってます。
不規則な生活というのも、あまり関係ないですね。
私、ずーっと不規則ですから(笑)

それとヘタレというのは気にしないで下さい(笑)
誰でも最初はヘタレです。
ヘタレでも、ひたすら一生懸命頑張る人を、私は無条件で尊敬します(例:Y本っちゃん。注:最近はヘタレでなくなった。笑)
できもしないくせに、能書きだけは一人前の阿呆は、問答無用で張り倒したくなります(例:ひょうたん親父。笑)

2013/04/06 (Sat) 03:07 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: いずれようつべの様な日が・・・w

デーブ西本さん、こんばんは。

> 曰く、「初心者がいきなりそんな高強度筋トレしたら体壊す」と。

笑。
まぁ、最初1ヶ月ぐらいはフォームを覚える期間で良いと思います。
そういう意味では、ダンベルやバーベルを使った種目もやるべきです。
(軽い重量でひたすら回数をこなす)
トレーナーに教えてもらいましょう。
この期間に、ジムにある全てのマシンと器具の使い方を覚える心構えで(笑)

ところで、最初にエアロバイクというのは、身体を温めるという意味では良いですよ。
30分も要りませんが。
15分で充分です。

> 今から考えると、あの貧血は、ひょっとして低血糖だったのかな?とか思ったり。

その程度の運動では低血糖にはなり難いと思います(笑)
恐らく、今まで運動されていなかったのでしたら、急に筋肉を使ったので、筋肉に血流が一気に流れたのではないでしょうか?
そういう時は、一瞬立ちくらみみたいになります。
すぐに回復しますが。
低血糖になると、急に力が抜けたり、手足が震えたりします。

2013/04/06 (Sat) 03:30 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
早速、お返事ありがとうございます

やはり、週2回では強度を上げたほうがよいのですね。早速あす日曜日から実践させて頂きます。本当に励みになります。ありがとうございます。完治した暁には何かお好きなものを送らせていただきます。
とくに、わたし京都の中央卸売市場勤務ですから、食べ物なら売るほど珍しいのがあります。ご遠慮なくお申し付けください。

2013/04/06 (Sat) 08:00 | tanaka #- | URL | 編集
Re: 早速、お返事ありがとうございます

tanakaさん、こんにちは。

京都って名古屋から35分で行けちゃうんですよね。
と言う割には、あまり行く機会がありません。
前回行ったのは、5~6年ぐらい前に、ウクライナ人のおねーちゃんと観光で行ったのが最後です(笑)
今度行った時には、天下一品のラーメン奢って下さい(笑)

2013/04/06 (Sat) 10:12 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
昨日ゆるい感じで始めましたが・・・

全身くまなく筋肉痛で、動けませんwww
早朝から嫁に頼んで、全身シップまみれですw

これだから、1日で全身の筋トレするのは不安だったんですよね。
でも全身くまなく筋肉痛という事は、
一応、ちゃんと出来たのかな?と思ってます。

まあ最初の3カ月くらいは、こんな感じで、
「まず痩せろ」と、高強度筋トレ基礎づくりの
両立でやっていこうと思います。

そのうちメニューとか、強度とかで
質問させて頂きますんで、よろしくです。<(_ _)>

そういえば・・・休養日でも
筋肉の回復で、血行を促す為に、
ウォーキングくらいした方が良いと、どっかで読んだんですが
そうなんでしょうか?

2013/04/06 (Sat) 16:16 | デーブ西本 #- | URL | 編集
Re: 昨日ゆるい感じで始めましたが・・・

デーブ西本さん、こんばんは。

> 全身くまなく筋肉痛で、動けませんwww
来ましたか(笑)
その内、筋肉痛が快感になります(笑)

> ウォーキングくらいした方が良いと、どっかで読んだんですが
> そうなんでしょうか?

デーブさんの場合、やった方が良いですね。
運動不足にも程がありそうですし(笑)
ウォーキングかエアロバイクが良いです。
走ると膝痛めそうなのので、走るのはお勧めできません。

筋トレも軽めのうちは毎日やっても構いません。
高強度でやり出すと、毎日できないから週3回ぐらいなんですよ。
別にサボってる訳じゃないのです(笑)

2013/04/06 (Sat) 23:56 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

最近ホエイプロテインを飲み始めました。
夜の腹筋ローラー60回の後の寝る前にホエイの豆乳割り飲むと暁現象が低くなります。
メトフォルミンなしで108程度です。様子を見ます。

2013/04/07 (Sun) 09:59 | スキンヘッド #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

スキンヘッドさん、こんばんは。

それはホエイの効果というより、豆乳の効果のような気がします。
と言うのもですね、調整豆乳には、200ml中10g弱の炭水化物が含まれています。
しかもGI値が低いので、時間をかけて吸収します。
血中に糖が流れていれば、寝ている間に糖新生が起こりにくい。
よって、暁現象も起こりにくい。

あくまで推論です。

一度、ホエイ無しで、豆乳だけ飲んで血糖値を計ってみて下さい。
あと、豆乳の量を調整したり。

もしかしたら、画期的な方法を発見したかもしれませんよ(笑)

2013/04/07 (Sun) 21:18 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

以前王城さんに寝る前に軽く糖質を摂ればとコメント頂き豆乳を試しましたが、有意な変化はありませんでした。ホエイの豆乳割りは変化します。不思議です。

2013/04/08 (Mon) 16:07 | スキンヘッド #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

スキンヘッドさん、こんにちは。

マジっすか?
ホエイは吸収も速いですし、何に関係してんですかね?
ホエイだけでは駄目なんですかね?
やっぱり豆乳+ホエイじゃないと駄目なのかな?
もしかしたら、やっぱり画期的な発見かもしれません(笑)

2013/04/08 (Mon) 16:53 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
2回目の筋トレ終えてまたアドバイスお願いします。<(_ _)>

こんにちは。「まず痩せろ!」のデーブです。^^ノシ

2日休養してその間、全身シップをこまめに取り換えて何とか回復し2度目の筋トレしました。
一度目のひどい筋肉痛に懲りたので、ネット漁って対策を講じました。(当たり前の事ばかりですけどw)

2日間の筋肉休養日でも、軽いストレッチとウォーキング。
ウォームアップと、クールダウン、
筋トレ前後にストレッチ、インターバルにもストレッチ、
筋トレ後は冷水シャワー、
帰宅後、まだ筋肉痛が起こる前に、酷使した筋肉に軟膏ぬりぬり。
もちろん筋トレ前後にプロテイン。(ただし水で飲む。^^;)
そのおかげかどうか翌日になっても、初回の様な酷い筋肉痛にはなりませんでした。^^v
軽度なのでこの程度なら、王城さんに言われた様に毎日筋トレ出来そうです。

そこで質問です。
以前に、カロリー制限中の高強度筋トレは難しいと教えて頂きました。

私の様な初心者ならなおさらだと思いますが。
でも今の筋トレも限界ぎりぎりで、初心者の私にとっては、かなり強度w
全身くまなく体幹筋6種目、限界いっぱいの重さでやってます。
私の様な「まず痩せろ」&「カロリー制限中」の糖尿病&初心者は、
「オールアウト」とかいっちょ前の事は考えずに、
例え、へたれの強度でも限界ぎりぎりまでの筋トレって控えた方が良いんでしょうか?
やっぱり土台が出来るまでは「あと数回出来そう」でも15回2セットくらいで
毎日やった方が良いんでしょうか?

2013/04/09 (Tue) 09:04 | デーブ西本 #- | URL | 編集
すみません、質問し忘れ・・・

もう一つ、お聞きしたい事がありました。^^;
以前に、たんぱく質摂取量を教えて頂きましたが、
高強度筋トレをせずに初心者用筋トレを、
取りあえず3ヶ月くらい続ける私としては、
どれくらいの摂取量が適当なんでしょうか?

2013/04/09 (Tue) 12:10 | デーブ西本 #- | URL | 編集
Re: 2回目の筋トレ終えてまたアドバイスお願いします。<(_ _)>

デーブさん、こんにちは。

まず、簡単な質問の方から、

>タンパク質摂取量
前に少し触れましたが、1日約60gというのは、普通の人が恒常性を維持するために必要な摂取量です。
つまり、これを下回ると、筋肉の異化が起きるということです。(無論、その量は個々人の身体の大きさによる)
筋トレやって筋肉を増やそうと思えば、当然これ以上の量を摂取しなければならない訳です。
デーブさんの場合、100g~120gは必要だと思います。
少なくとも運動した日はこれぐらい摂りましょう。
あと、タンパク質量を増やすと、明らかに筋肉の付き方が変わってくるので、自分でも体感できます。

次に強度の問題です。

これは実際にトレーニングを見ていないので、非常に難しい問題です。
トレーニングを見ないと、本当に限界なのか、本人が限界だと思ってるだけなのか判断つかないんです。
フォームが崩れるような強度で行っては、怪我の元ですから、これは避けた方が良いのです。
とは言え、初心者の方や筋トレでなかなか効果が現われない人というのは、ほとんどの場合、強度が低過ぎるのです。

時々、「無理すると長続きしないから」と自分に言い聞かせている人がいますが、たいていの場合、そういう人のトレーニングを見ると、「おまえは無理しろ。」と言いたくなるようなレベルです(笑)

「無理しない」ということと「楽する」ということは、根本的に違うと思って下さい。
「しんどさ」は、初心者も上級者も変わらないのです。
違う点というのは、「できること」の違いです。
最初から楽することを覚えると、いつまで経っても高強度ではできなくなります。

以上の点を踏まえ、初心者の方は、
*フォーム重視(フォームが崩れるような重量では行わない。)
*ストリクトなフォームでできる重量で、回数、セット数をこなす。
*少しでも回数、重量を上げられるよう頑張ってみる。

というような感じでいいんじゃないでしょうか。

2013/04/09 (Tue) 18:02 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
有難うございました。<(_ _)>

頂いたご助言をもとに3ヶ月頑張ってみます。<(_ _)>
一応、私のメニューをご紹介します。
(トレーナーのメニューにちょっとアレンジ加えましたw)

脚 レッグプレス 127kg ウォームアップ(軽めで)1セット15回 
               メイン3セット10回

胸 チェストプレス 41kg ウォームアップ(軽めで)1セット15回 
               メイン3セット10回

肩 ショルダープレス 21kg ウォームアップ(軽めで)1セット15回 
                メイン3セット10回

背 ラットプルダウン 39kg ウォームアップ(軽めで)1セット15回 
                メイン3セット10回

背 ロウアーバック 107kg ウォームアップ(軽めで)1セット15回 
                メイン3セット10回

腹 アブドミラルクランチ 32kg ウォームアップ(軽めで)1セット15回 
                  メイン3セット10回

インターバルは1分。時計で計ってます。全部やって40分くらいです。
ウォームアップ入れると合計4セットやってます。

メインは、全種目そうなんですが1セット目は10回できますが、
2セット目は、7回くらいで限界が来て10回出来ませんw
チーティングで反動付けたり、フォーム崩してなりふり構わずしても無理な感じです。^^;
3セット目になると、5回くらいがやっとで、全然10回出来ませんwww
重量減らして10回した方が良いですかね?

贅肉と運動不足と生来の体の硬さのせいで、
肩の可動域が狭く、特にラットプルダウンなど肩甲骨に利かすのが苦手です。^^;
フォームに忠実にしようとすると、軽めになり、
10回で限界ギリに設定するとフォームが崩れて困ってたんですが、
まさに王城さんに教わった通りにフォームに忠実に、軽めにして回数こなす方向にしてみます。
アドバイスありがとうございました。
またなにか気になる点があれば、ぜひ教えてください。よろしくお願いします。

2013/04/09 (Tue) 20:11 | デーブ西本 #- | URL | 編集

カロリー制限中でも私の場合トレーニングは可能でした。ただ糖質制限でのトレーニングは回復しないです。強烈な筋肉痛で次の日動けなくなりました。ですのでトレーニング日は糖質を多めに取り、トレーニングなしの日は朝のみ糖質を取るようにすると脂肪が減り、筋肉は少しでも増えると思います。こないだの計測では脂肪が減って筋肉増量していました。

2013/04/09 (Tue) 23:40 | タクヤン #fie2gk2Q | URL | 編集
Re: 有難うございました。<(_ _)>

デーブさん、おはようございます。

メニュー良い感じですね。
最初としては、充分強度も高いと思いますよ。

ま、ただ、チーティングや反動つけたりするのは禁止です。
百年早い(笑)
フォームが崩れるのも避けて下さい。

> 3セット目になると、5回くらいがやっとで、全然10回出来ませんwww
> 重量減らして10回した方が良いですかね?

インターバルを長めに取ればいいのでは?2分ぐらいにするとか。
10回に拘るより、重量を下げない方が良いです。
やり方の例として、10回できない重量になったら、次のセットで重量を下げて限界回数までやるとか。

身体が固い場合は、ストレッチは毎日やった方が良いです。
家でテレビを見る時も、開脚しながら見るとか。
その内柔らかくなります。

2013/04/10 (Wed) 06:57 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

タクヤンさん、おはようございます。

私の場合は、カロリー制限+筋トレは、2ヵ月半が限界でした。
今でも、摂取カロリーが少ないと、すぐにヘタってしまいます。

糖質制限は、3日で風邪ひきましたから論外です(笑)

2013/04/10 (Wed) 07:17 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
こんばんわ。ヒロです。

Outlookの調子がおかしく送信できないのでこちらから連絡とります。

トレーニングは十分ですか。
安心しました。
ありがとうございます。
やはり筋量を増やすことが良策ですね。
kgとlbは調べてみます。単純にkgと思って余り考えていませんでした。
一般的にどの種目が何Kg程度が初級、中級、上級となるのでしょうか教えていただけませんか。ネットでみてもなかなかヒットしなく、本でもあまり載っていなくて目標となる数値がほしいと最近思っていたところです。
もう一つ相談があるのですが、ジムに行く頻度も多いので4分割にしようかと考えています。トレーニングを始めて8ヶ月なので少しこのパターンにも飽きてきたので方法を変えたいと思っています。ジムは人数が多く8割のマシンが常に埋まっているので順番を自由に選べません。その代わりにおねーちゃんを見る時間はあります(笑)
よろしくお願いします。

2013/04/10 (Wed) 23:38 | ヒロ #CGSys/Bo | URL | 編集

このプログに触発されて始めた筋トレですが、良いことばかりです。
1)50肩の後遺症がなくなった。
2)体幹の歪みがなくなった。
3)首、肘、膝の痛みがなくなった。
4)肩こりがなくなった。
5)脚の張りがなくなった。
6)血圧が平常値に下がった。
7)昼間血糖値が平常範囲に下がった。暁現象が残るだけ
ラッキー7の良い事がありました。
たった半年です。後は継続あるのみですね。深謝。

2013/04/11 (Thu) 05:05 | スキンヘッド #- | URL | 編集
Re: こんばんわ。ヒロです。

ヒロさん、こんにちは。

> 一般的にどの種目が何Kg程度が初級、中級、上級となるのでしょうか
これは個人差があり過ぎるので、一概に言えませんし、逆に気にする必要はないと思います。
あくまでも自分にとっての限界の重量が大切です。

メールで頂いたトレーニング内容で私が気付いたのは、単純にバランスという点なのです。
例えば、肩・肘を固定して三頭筋だけでラットプルダウンのバーを60kg引けるなら、レイズ系の肩の種目なら20kg~30kgのダンベルで行けると思われるので、単純にkgとlbsが混在しているんじゃないか?と疑問に思っただけです。

ところで、分割法は4分割でも全然問題ないですよ。
私も今は4分割でやっています。
(1回のトレーニングは1時間以内で終わらせたいから。笑)

2013/04/11 (Thu) 12:07 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

スキンヘッドさん、こんにちは。

素晴らしい効果ですね。

私も肩こりはなくなりました。
と言うか、肩こりの代わりに筋肉痛になっているだけかもしれません(笑)

血圧も全く正常値です。

継続こそが力です。
流した汗は嘘をつきません(サウナ除く)

2013/04/11 (Thu) 12:22 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

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