糖尿病改善に最も効果がある筋トレなら、これ。

ちは。
最近妙にアクセスが増えて来たので、そろそろ講演依頼でも来るんじゃないかと皮算用している王城です。

ちなみに、新幹線はグリーン席、飛行機の場合はスーパーシート、国際線ならビジネスクラス以上でお願いします。
海外講演はグァムまたはタイ希望です。(近いから)
但しホテルは、ハイアットリージェンシーのエグゼクティブ・フロア以上でお願いします。
講演後におねーちゃんのいる店に行けると尚可です。

ところで、最近、糖尿病治療において徐々に筋トレが脚光を浴びてます。
何を今更という感じですが、一概に筋トレと言っても種目はたくさんありますし、何をすれば最も効果があるのか?ということは、全く語られていません。
ただ漠然と「筋トレやれ!」と言われても、言われた方も困ります。

で、今回は、数ある筋トレの種目の中で、糖尿病治療において最も効果があるのは何か?という、すっげーためになるテーマです。

これを考える前に、そもそもどういう理屈で筋トレが糖尿病治療に効果があるのか?ということを理解せねばなりません。
この理解なしに、効率的なメニューなど組めませんから、結果、効果的な筋トレが実践できません。

この理屈に関しては、今までこのブログで百万回ぐらい語ってきたので、詳しくは最初から読んで下さい(笑)

すっげー簡単に説明しますと、

血糖というのは、身体が吸収しないことには減りません。(高血糖になる)
血糖の7~8割は骨格筋が吸収します。
骨格筋が糖を吸収するには、細胞内のGLUT4というグルコーストランスポーターが発現しないといけないんですが、この経路は、大まかに
1.インスリン経路
2.AMPK経路
の2種類があります。
糖尿病のみんなは、1のインスリン経路はほとんど使えませんから、2のAMPK経路で糖を吸収せねばなりません。
AMPK経路というのは、要するに運動のことです。
運動(筋肉が収縮)する時、ATP(アデノシン三リン酸)のリン酸が一つ取れて、AMPとADPに分解されます。
このAMP/ATP比が増加するとAMPKという酵素が活性化され、これにより細胞内のGLUT4のトランスロケーションが起こり、糖が吸収されるという段取りです。
当然のことながら、ATPが大量に分解されれば(エネルギーを大量に消費すれば)、GLUT4の発現量も増えるので、より多くの糖を吸収します。
(GLUT4の発現量が最大になるのは、筋グリコーゲンが枯渇した時)
但し、このAMPK経路には「働かざるもの食うべからず」の大原則があります。
つまり、GLUT4の発現量が増えるのは、運動に参加した筋肉のみに与えられる特権です。

以上のことから何が言えるかと言いますと、

最も効率良く大量の糖を吸収するための運動というのは、主に大きな筋肉を使い、かつ、補助的に参加する筋肉はなるべく多く、かつ、高強度の運動、ということです。

この条件を満たす筋トレというのは、みんなが嫌いなスクワットとデッドリフトです(笑)
私も嫌いです(しんどいから)
やはり、「迷った時は苦しい道を選択せよ!」というのは正しい教えなのです。
誰の教えか知りませんが。

身体の中で大きな筋肉というのは、大腿四頭筋、大胸筋、広背筋等です。
スクワットというのは、大腿四頭筋をメインに使い、バーベルなどを担いで行えば、身体の軸となる筋肉の多くが補助的に使われます(だから、しんどい)
(スクワットの正しいフォームについては過去記事を参照下さい。)

デッドリフトは、背中の下部から腰、足の裏側にかけての筋肉が総動員されます。
はっきり言って、この2種目を高強度で行うだけで、糖尿病なんかになってる場合じゃなくなります(笑)

正しいデッドリフトのフォームはこちら
http://youtu.be/dD7K4bZfDL4









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コメント

頑張ります。

スクワット、デッドリフト、ウザイですが頑張ります!
抗高血糖は筋トレです。確信しています。折れない心で挑みます。

2013/06/10 (Mon) 14:41 | スキンヘッド #- | URL | 編集
しんどいです~~

わたしも、デッドリフトとスクワットを泣きそうになりながら、がんばってます。もう、なんか・・・筋肉痛がひどすぎて・・・足がケツみたいです。・・・(なにゆうてんのかわからん)

2013/06/10 (Mon) 15:31 | tanaka #- | URL | 編集
Re: 頑張ります。

スキンヘッドさん、

スクワット、デッドリフトは、腰や膝を痛めないようフォームに注意して下さいね。

2013/06/10 (Mon) 19:01 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: しんどいです~~

tanakaさん、こんちは。

やってますか!
しかし、泣きそうになりながらでは、まだ甘いです。
泣きながらやって一人前です(笑)

2013/06/10 (Mon) 19:03 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
笑いながらスクワットやってますwww

もう笑っちゃって笑っちゃって、
笑いが止まらなくって困ってます。








膝が。

2013/06/10 (Mon) 19:25 | デーブ西本 #- | URL | 編集
鏡を見て!

既に腰はボロボロなので、細心の注意をしながら鏡とYouTubeを見ながら背筋を伸ばしてやっています。
鏡を見ながら58歳には見えないウフフと笑みがこぼれます。

2013/06/10 (Mon) 20:17 | スキンヘッド #- | URL | 編集
ゴールデンタイム?

今日のジム後に、大盛ペペロンチーノ、酢豚、サラダを食べてみました(1500cal、炭水化物量は測ってません)

糖質制限中なら血糖値MAX200は超える量です。

しかし食後血糖値
1時間114
2時間97

自分でも信じられなくて何回も測定し直しました(笑
恐るべし高強度(私なり)トレ!

因みに糖質制限中にラーメン食べた時の血糖値は
1時間200オーバーでした。
たかがラーメンごときで怯えきってた自分が恥ずかしいし馬鹿みたい(笑

2013/06/11 (Tue) 00:15 | 〆鯖 #efZf.6aM | URL | 編集
Re: 笑いながらスクワットやってますwww

涙あり笑いあり、だね(笑)

2013/06/11 (Tue) 02:30 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: 鏡を見て!

58歳の親父が鏡見ながらウフフて・・・笑

2013/06/11 (Tue) 02:44 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: ゴールデンタイム?

〆鯖さん、こんばんは。

パスタは一人前乾麺でおよそ100gぐらいですから、大盛りで150~200g、炭水化物量は72%ぐらいですから、108g~144gぐらいではないでしょうか?
ただ、酢豚にもかなりの糖質は含まれていますから、そらもう、モヤシ諸君が食ったら鼻血出して卒倒するレベルです(笑)

> 因みに糖質制限中にラーメン食べた時の血糖値は
> 1時間200オーバーでした。

糖質制限では誰も治りませんからね(笑)
あくまでも、「糖質を食べない」という前提での血糖コントロールなのです。

2013/06/11 (Tue) 03:05 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
スクワット

やってみて初めて玉城さんが土曜日って意味がわかりました。平日やると次の日仕事になりませんね。ただこないだ一週間で回復せず、軽めにしかできなかったので今日は軽めにやっとこうかな?追い込むと明日の仕事できないし。かといって金曜日まで足をやらないとなんだか落ちてしまいそうです。タイミングの難しい種目ですね。

2013/06/11 (Tue) 16:01 | タクヤン #fie2gk2Q | URL | 編集
Re: スクワット

タクヤンさん、こんちは。

次の日は、膝が笑ってますね(笑)

まぁ、しかし、スクワットやデッドリフトを週2回は私は無理です(しんどいから。笑)

基本的に私は1つの部位は週1トレになりますが、筋量は落ちないので大丈夫ではないでしょうか?

2013/06/11 (Tue) 18:30 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
月一検査行ってきました。

a1c 4.8   食後2時間血糖 90

もちろん低GI低カロリー低脂肪食です。
ちなみに体重は、3kg落ちて96kgです。
あと1年間は「まず痩せろ」継続な感じです。

でもよく考えると標準よりも30kgデブなのに、
数値はむしろ健常者よりも正常w
筋トレ様様です。

ところで、最近、背中の筋を痛めてしまいました。
初心者が無理をした結果w
最初はひどい筋肉痛だと思っていたのですが、
ラットプルの途中で、ピキっとひきつるような鋭い痛みが走り、
明らかにこれは筋肉痛じゃないなと気づきました。(遅)
背中以外の種目ならと思って試したんですが、
体幹の筋を痛めたらしく、ほぼ全種目踏ん張った瞬間に痛みが走ります。
というわけで、筋トレちょっと休みますが、
普通、筋とか痛めたら、1週間くらいでは治らないですよね。
2~3週間はかかると思うんですが、
これって全治するまで筋トレ休んだ方が良いんでしょうか?
多少は痛みがあっても筋トレしちゃってもOKなんでしょうか?

2013/06/12 (Wed) 09:06 | デーブ西本 #- | URL | 編集
予定は未定

昨日は予定していたベンチもスクワットも一杯でできず・・。
今のジムでは空いてるときにするしかないんだよなあ。前のジムはすいてたけど、
フリーウェイトがダンベルの軽いやつしかないから問題外だし。
でしょうがないから足はマシンで、、胸はインクラインのダンベルベンチ。
ただインクラインダンベルベンチは苦手です。8~10repの重さだとうまく体制に持っていけないので
20キロx2で15repでするしかないんです。あまり追い込めない。
その後チェストプレスでドロップダウン75から45まで。
回数で疲れさせた感じで終了です。金曜すいてればいいけどなあ。

2013/06/12 (Wed) 09:47 | タクヤン #fie2gk2Q | URL | 編集
カゼインでギブアップ><

カゼインプロテイン……一週間もすれば胃が慣れると思って毎晩飲んでましたが、下痢は日に日に悪化する一方で、下痢止めも効かなくなり、仕事中もずっとゴロゴロ……オッサンなのに、顔ににきびまでできてしまいました。
なので、別のメーカーのプロテインに乗り換えることにしました><;
カゼイン効果?でやっと体重が増えはじめたのに。モヤシ道、はてしなしです。
ちなみに今はDNSのホエイ&カゼインを飲んでゴロゴロでして、次はアメリカのタイムリリースものを試してみたいと思います。
ホエイは平気なのに不思議です。

2013/06/12 (Wed) 14:21 | あらぶる #- | URL | 編集
Re: 月一検査行ってきました。

デーブ支部長(グリーン帯4級)、こんばんは。

> a1c 4.8   食後2時間血糖 90

って、もう治っとるやんか(笑)
素晴らしい!
高強度で始める前に治ってしまうとは、さすがはデブです(笑)

こうなったら次は「マッスル西本」と改名できるよう頑張りましょう!

ところで、筋や関節を痛めた場合、完全休養推奨です。
無理してやると、無意識にかばいながらやってフォームを崩し、他を痛めるという悪循環になります。
全く関係ない部位なら、やっても構いません。
それでも痛みがあるなら、休養です。

あ、忘れてましたが、昇級です。3級。
次はいよいよ茶帯。

2013/06/13 (Thu) 00:32 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: 予定は未定

タクヤンさん、こんばんは。

私も両肘が悪いので、ダンベルをセットする時は苦労します。

膝の上にダンベルを置き、片方づつ膝を押し上げると楽にセットできます。

一度試してみてください。

2013/06/13 (Thu) 00:35 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: カゼインでギブアップ><

あらぶるさん、こんばんは。

カゼインダメなら大豆に変えるという手もありますよ。
超マズイですけど。

顔にニキビというのは、テストステロンレベルが上がってるんじゃないですか?
テストステロンレベル上がった場合の他の症状としては、

1.異様に腹が減る
2.ちょっと動くだけで汗が出まくる(デブ除く)
3.使用重量が上がる
4.体重が増える割に脂肪が落ちる
5.朝立ちが凄い
6.スケベになる(元々スケベ除く)

2013/06/13 (Thu) 00:47 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
わーい3級だあ!ヽ(^o^)丿

と、喜びをかみしめる
モンスターファクトリー西日本総支部長(グリーン帯3級)の
デーブです。ノシ

>って、もう治っとるやんか(笑)
いやいや、そう言って頂けるのは嬉しいですが、
しょせん低GI低カロリーのチートの結果です。
王城さんの様に、高GI高カロリーをたらふく食っても
血糖値が上がらない境地に至るまではまだまだです。

というか、まだ怖くて実験する度胸が無いwww
体重が80kg台にまでなったら、試しに吉野家食ってから
検査に行こうと思いますw

>筋や関節を痛めた場合、完全休養推奨
やっぱりそうなんですね。
しかし推定2~3週間休養・・・
せっかく今が面白い時期なのに、
入門者レベルで一番伸びしろが大きい時なのに、
完全休養は個人的にとても痛い。無理した自業自得ですけど。(T_T)
ていうかそんなに休養したら、超回復のタイミング完全に逃して
今までの筋トレの成果はリセットされちゃうんでしょうか?

2013/06/13 (Thu) 11:56 | デーブ西本 #- | URL | 編集
Re: わーい3級だあ!ヽ(^o^)丿

デーブ支部長(グリーン帯3級)、こんちは。

そうですね。
まだまだデブだということを忘れていました(笑)

70kgぐらいまで落としたら、かなり格好いい身体になるんじゃないでしょうか?
マッスル西本に改名できます。

>今までの筋トレの成果はリセットされちゃうんでしょうか?

2週間休んだぐらいで、そんな訳ないじゃないですか。

まぁ、しかし、こういう時こそ「できることはやる」というモンスターファクトリーの精神が生かされる時です。
背中が痛いなら、腕と足だけやる。
走れないなら歩く。
工夫次第でやれることはいくらでもあります。

2013/06/13 (Thu) 19:09 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
大豆はアレルギーで……(*^◯^*)

それでまあ、豆腐を主食にみたてる糖質制限は無理だったわけです。(汗
筋トレも学生時代はソイプロテインばかりで困難でしたが、今はホエイが安くなって便利になりました。

ところで1番から6番まで全部該当しているので、テストステロン増えてるんでしょうか! 特に4,5,6番が顕著です。
最近ZMAにくわえて、ファインラボのETBも飲み始めました。

2013/06/13 (Thu) 19:24 | あらぶる #- | URL | 編集
Re: 大豆はアレルギーで……(*^◯^*)

あらぶるさん、こんちは。

> 1番から6番まで全部該当しているので、テストステロン増えてるんでしょうか! 特に4,5,6番が顕著です。

これは間違いない。
私の場合、6は元々スケベなので当てはまらないです(笑)

1日10分女性の胸を眺めると良いらしいです(奥さん除く)

2013/06/14 (Fri) 12:37 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

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