肩甲骨を寄せる

ちは。

久しぶりに【よくある質問】のコーナーです。

これは女性からよく頂く質問ですが、

Q:背中系のトレーニング(ラットプルダウン等)をやると、腕が先に疲れてしまって背中に効いてる感じがしません。

と、いうものです。

これは二つの理由が考えられます。

1.フォームが悪い
2.腕の筋肉が弱い

1と2両方という場合もあります。

で、1の「フォームが悪い」というのは、腕で引っ張ってしまい背中で引っ張っていない、ということです。
たいていの場合、肩甲骨を十分に寄せてない場合が多いです。
肩甲骨を寄せるというのは、グッと胸を張って寄せる訳ですが、実はこれだけではまだ足りないのです。
胸を張って肩甲骨を寄せてから、更に両肩を後ろに引く感じです。
最初の内は身体も硬いですから、これだけで背中が痛くなるような感じがします。
これぐらいで、やっと背中を意識することができます。
(背中で引っ張る)

この「肩甲骨を寄せる」というのは、胸のトレーニングでも重要になってきます。
例えば、ベンチプレスやインクラインベンチプレスをやる時も肩甲骨を寄せ、そのままの状態でバーベルやダンベルを上げ下げします。
ベンチ台に寝て肩甲骨を寄せると、背中の部分に隙間が空くはずです。
その状態をキープする訳です。

ベンチプレスやインクライン等で高重量を扱う時、肩の関節や筋を痛める場合があります。
たいていの場合、これは肩甲骨を十分に寄せていないことが原因です。
特にインクラインの場合、バーを下ろす位置は鎖骨のやや下当たり、自分の顎に近い位置になるので、肩甲骨を十分に寄せていないと肩関節に負担がかかります。

インクラインで肩の怪我を防ぐための方法として、バーを下まで下ろしきらないという方法もあります。
つまり、自分の腕が床と平行になるぐらいまで下げたら上げるという方法です。
初心者の方は、この方法の方が肩を痛めることは少ないと思います。

次に、2の「腕の筋肉が弱い」についてです。
これは、もう、そのまんま腕(二頭筋)の力が弱いのです(笑)
特に女性の方に多いパターンです。
対策としましては、

1.気にせずやり続ける。(ついでに二頭筋も鍛えられる)
2.アームカール等で二頭筋を鍛える。
3.背中の種目をやる前に、敢えて二頭筋を追い込んで疲労させ、補助的に二頭筋が参加できないようにする。

みたいな感じです。









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コメント

ビギナーズVer.2.0やってみました。

tanakaです。突然ですが昨日なにを思ったのか王城様の ビギナーズVer.2.0をやってみましたけど30kgスクワット8セットして、40kgデッドリフト8セットやったら、心臓が口から出そうになってしばらく動けなくなりました(笑)コレが初心者用なら私はまだまだ初心者です。ちょっとショックだったので、ご報告まで!

2013/08/11 (Sun) 22:38 | tanaka #- | URL | 編集
Re: ビギナーズVer.2.0やってみました。

tanakaさん、こんばんは。

実は、私もやってみて、最初はチョロいなと思うんですが、だんだん重くなってくると、とてもじゃないですね(笑)
こんなの続けられる人は、10日で糖尿病も治ると思います(笑)

2013/08/11 (Sun) 23:05 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
メール頂いたTさん

メールを頂いて返信したのですが、送信エラーになってしまいました。

Yahooメールから頂いたTさんです。

もう一度メールを送ってみて下さい。

2013/08/12 (Mon) 01:27 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
筋持久力

tanakaさん、重量を上げる筋力と、筋持久力は違うようです。
筋持久力=耐乳酸性能のようです。耐乳酸性能を上げる事も筋肥大に結びつきます。バーンマシンなどたかだか5.5kg程度の重さの物をクルクル回すだけで肩や腕がパンパンになるのは乳酸のせいです。
追い込むということは、乳酸にたいする限界値までやることも含まれます。しかしお互い、いい歳なので心拍数には注意しましょうね。

2013/08/12 (Mon) 10:36 | スキンヘッド #- | URL | 編集
クレアチン

クレアチン解禁したあらぶるです。
ようやく筋力がついてきたので、マシンメインからダンベルメインに切り替えたとたん、筋肉がみるからについてきました。
クレアチンもいい感じに効いているようです。
もはや、リブロースステーキとライス食って食後1時間(!)血糖値が110です。
今、腰まわりを強化していまして、バーベルメインに移行できたらいったいどうなってしまうのか、楽しみです(*^◯^*)
ただ、腰痛が怖くて腹筋さぼってたせいでバランスが悪いのでもうちょっとおなかを絞りたいのですが、食べないと筋肉つきませんし痛し痒しですね。

2013/08/12 (Mon) 19:57 | あらぶる #- | URL | 編集
Re: クレアチン

インスリン抵抗性や分泌不全が改善されると、クレアチンも吸収され易くなり、ますますパフォーマンスが上がり、更に改善という好循環になります。

2型糖尿病は、基本的に代謝異常ですから、同化できて初めて改善と言えるのです。
同化と異化どちらか一方だけでは、デブかモヤシになるだけです。

最近、「自宅トレ1ヶ月で血糖値が正常になった!」とか改善メールをよく頂きます。
筋トレ教団もメジャーに成りつつあります(笑)

2013/08/12 (Mon) 21:36 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

なにがすばらしいって、デブモヤシを脱出して女の子にモテるようになったのがすばらしいです(*^◯^*)
糖尿病とかもうどうでもよくなってます。

2013/08/12 (Mon) 22:06 | あらぶる #- | URL | 編集
う~~ん、

やはり、モヤシや半デブで「糖尿病で糖質制限やってます」では引くよなぁ、普通・・・。

2013/08/13 (Tue) 01:45 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

今晩は。血糖値が気になる良い子の皆さん。
原産地セイロンのシナモンが身体に優しくて血糖値にもいいですよ。セイロン産以外は副作用があるようです。
ベトナム、中国産はバツです。
コーヒーやトースト、アイスクリームにドバドバかけて
いただきましょう。効きますよ。

2013/08/13 (Tue) 21:52 | スキンヘッド #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

中国産は、何でもダメでしょうね(笑)
ビタミンCなんかは、ほとんど中国産なんですけど大丈夫なんでしょうか?

2013/08/14 (Wed) 03:15 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

糖質は確かに必要ですね。ちょっと増やしたらベンチ65kフルレンジで要約10発挙がりました。
ただ増やすと脂肪が燃えにくいからなあ。

2013/08/14 (Wed) 12:16 | タクヤン #fie2gk2Q | URL | 編集
中国産

王城先生、口に入れる物は中国産はやめておいた方が無難ですね。
中国人ですら買わないようですから。
タイの地産地消のサプリは大丈夫そうです。凄いの有りますよ。

2013/08/14 (Wed) 18:35 | スキンヘッド #- | URL | 編集
血糖値82

王城先生、連投すいません。今日らーめんを昼飯2杯食べたので夕方トレーニングをミッチリ50分、結果血糖値82でした。
筋トレ万歳です。ジャヌビアにもありがとねです。

2013/08/14 (Wed) 19:01 | スキンヘッド #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

筋グリコーゲンが十分に貯蔵されていないと、強度が上がらないですからね。
糖毒モヤシ食で筋肥大など夢物語です。

2013/08/14 (Wed) 23:59 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: 血糖値82

血糖値82て、薬いらないんじゃないですか?

2013/08/15 (Thu) 00:01 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
お盆

今週は、お盆期間で月~土まで、ジムが18時までしかやってません。
しょうがないんで、今週は完全休養にしました。
ちなみに、月曜は知らずに22時頃ジムに行ったら、熊ちゃんがいました。

「あれ~~??来ちゃったんですかぁ?せっかくだからトレーニングやってって下さい」
と言われ、トレーニングしました。
アバウトなジムで良かったです(笑)

次回は日曜のモンスターファクトリーに行きます。

2013/08/15 (Thu) 00:10 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
ReRe血糖値82

王城先生、当分サプリメント替りに飲んでおきます。
しかし、糖尿病患者らしい食生活ではないですよね。ガンガン食べるための筋トレですから、良しです。

2013/08/15 (Thu) 18:03 | スキンヘッド #- | URL | 編集

ラーメン2杯で82はすごいです!
さらに改善して低血糖が頻発するようになったら、薬は運動量や食事量にあわせて減らすかやめるかしたほうがいいかもしれませんね^^;

今日、半年ぶりに友達と会ったのですが、誰だか気づいてもらえず、「肩パットでも入れとるんか」と疑われました。
体重は半年前と変わってないのですが体型が逆三になってるそうです。まだまだBMI25のモヤシですが、王城メソッドばんざい(*^◯^*)

2013/08/15 (Thu) 21:35 | あらぶる #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

私は、きょうは仕事で某病院の院長と会ったのですが、胸を触られました(笑)
次回は、看護婦さんに触って欲しいです。

2013/08/15 (Thu) 23:35 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

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