女性や高齢者と筋トレ

ちは。

ちょうどこんな感じの記事を書こうと思っていたら、ご質問を受けましたので、お答えしたいと思います。

まず、ご質問から。

はじめまして。
わたしはアラフィフの2型糖尿病♀です。
肥満はなくインスリン分泌遅延が顕著です。
ブログの内容・糖尿病の改善を興味深く拝見しております。

質問ですが、今回の記事のトレーナーの方は糖尿になりようがないくらいの筋肉の持ち主ということですし、
管理人の王城さんもものすごく努力されてきっと素晴らしい筋肉の持ち主なんだと思いますが、女性は男性よりも筋肉ってつきにくいですよね?

女性ではなかなか糖尿病が治った状態といえるほどの筋肉は付けられないと思うのですが、普通の同年代の女性よりも逞しくなれば食べた分の糖を取り込むくらいにはなれるのでしょうか?

やり方を読んでいると自分でもできそうだと思うのですが、実際やってみると、そううまく事が運びませんし、男性向けの方法なのかなという印象です。


(質問終わり)

まず、確かに男性と比べ女性は、ウシジマくんカトちゃんのようなムキムキマッチョにはなりません。
(人工的にテストステロンレベルを上げれば別ですが。)

で、確かに、あそこまでの身体になると、2型の糖尿病になれ!と言われても、かなり難しくなります。
と言いますのも、あれぐらいの身体を維持しようと思ったら、そこそこのカロリーを摂取しないと逆に難しくなるからです。
私の場合ですら、今では、2700~3000kcalぐらいを下回ると体重が減ってしまいます。

では、あれぐらいの身体にならないと糖尿病は改善・完治できないのか?と言うと、全然そんなことありません。
例えば、私の場合、糖尿病発症から3ヶ月で完治しましたが、当時(今から1年半ぐらい前)のトレーニングなら、今だったら寝ながらでもできます。
今だったら寝ながらでもできるトレーニングのレベルで、3ヶ月で完治できています。
但し、今なら寝ながらでもできますが、当時の自分にとっては、十分に高強度でありました。
(ここポイントです。)

人それぞれ体格差があるように、糖尿病を発症した時点での筋量や脂肪量、またその割合等にも個人差があります。
重要な点は、その時点での筋量や脂肪量では、身体の中ではインスリン抵抗性が生じるということです。
つまり、「普通の同年代の女性よりも逞しくなれば」ということではなく、「今の自分の状況を変えれば」ということです。
何しろ、糖尿病というのは、今、自分の身体の中で起こっていることであって、普通の同年代の女性に起こっていることではないのです。
ですから、今の自分の脂肪を減らし、筋量を増やすという方向でインスリンの作用の回復を図る訳ですが、問題はその「筋量を増やす」という方法論なのです。

たいていの場合、糖尿病になる方というのは、運動不足あるいは運動をあまりやったことがない方が多いと思います。
そういう人達に「無理せずやりましょう。」と言うと、本当に無理しないのです(笑)
誤解の無いように言いますと、「無理しない」というのは、それはそれで真実ですが、それは決して「楽する」という意味ではないし、また「とりあえずやってみる」という意味でもありません。
かと言って、死に物狂いで頑張れば良いというものでもありません。

筋肉、とりわけ速筋というのは、高負荷をかけ、かつ十分な栄養を摂らなければ効果的に肥大できません。
しかしながら、高負荷というのは、個々人によって筋量は違いますから、これまた個人差があります。
「無理せず高負荷(高強度)」というのは、文章で説明するには非常に難しいんですが、例えば前回ご紹介したビデオを見ると、解り易いかもしれません。

このビデオを見ると、決してフォームが崩れていないことに気付かれると思います。
つまり、「フォームが崩れるような重量を扱わない」ということが「無理せず」という意味と思って頂いて良いです。
とは言え、決して軽い重量を扱っている訳でもなく、限界に近い重量で追い込んでいる様も確認できると思います。
つまり、高強度筋トレというのは、誰がやってもこのビデオの様な感じになるはずで、違いは扱う重量だけです。
既に筋量が多い人は、それが30kgになるかもしれないし、少ない人は3kg~5kgになるかもしれません。
当然のことながら、どちらの場合もそれぞれ筋肥大はできます。
ポイントは、自分の限界重量を見つけ、筋量の増加とともに、扱う重量を上げていくということです。

筋トレというのは、とりあえずそこそこやってみても、大して筋肥大はできません。
筋トレで筋肥大できない人というのは、ほとんどが適切な負荷をかけていないか、十分な栄養を摂っていないかのどちらかです。

最初の話に戻しますと、女性がウシジマくんのような筋肉を目指す必要は全くありませんし、目指しても不可能です(笑)
目指すべくは、今よりも筋量を増やすことであって、筋量が増えれば確実に耐糖能は上がります。(過去記事御参照)
これはご高齢の方にも言えることで、60歳になろうが70歳になろうが、適切な負荷をかければ筋量は増えます。
例えば、我らがY本っちゃん(61歳・会社経営)は、当初、モヤシに毛が生えたような重量で行っていましたが、モヤシなりに限界の重量で行えるよう、厳しい監督の下(私の。笑)、行っていった結果、今では筋肉ジジイに変身しています。
Y本っちゃんには、「年だから」という言い訳と妥協は一切許しませんでした(笑)

「やる前に負けること考える馬鹿がいるかよ!」
By アントニオ猪木

と、我らが闘魂・猪木先生もおっしゃっておられます。









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コメント

はじめまして

こんにちは、いつも記事を楽しみにしています。
私は糖尿病ではないのですが、血糖値のコントロールがうまくできない感じで(食後のだるさと眠気、空腹時の震え感など)糖質を控えていたのですが、こちらのブログに出会って、筋トレをはじめました。
今回ご質問の内容は、まさに私も疑問に思っていたので、興味深かったです。
長年運動不足で、筋トレをはじめたときは腕立て伏せが一回もできませんでした。膝をついてもできなくて、床に立ったまま、キッチンカウンターに手をついて肘を曲げ伸ばしして、それでその後一週間腕が使い物にならない、そんな状態からのスタートでした。
筋トレをはじめて三ヶ月半くらいになりますが、ようやく膝付きの腕立て伏せが出来るようになりました。
頑張ってるつもりでもこれしか筋トレできなくて、意味があるんだろうか…と悩んだのですが、地道に頑張ろうと思えました。
お米やパンも、少しずつ食べるようになってきています。
元気が出る記事をありがとうございました!

2013/08/31 (Sat) 09:09 | アラフォー女 #- | URL | 編集
腹筋について

王城先生、こんにちは。
腹筋100回こなせるのに、腹筋が綺麗に割れません。
デブだからですが、腹の脂肪を落とす簡単な方法ありますか?

2013/08/31 (Sat) 11:02 | スキンヘッド #- | URL | 編集
Re: はじめまして

アラフォー女さん、はじめまして。

膝付きができるようになりましたか。
次は普通の腕立てに挑戦ですね。
たぶん最初は1回もできないかもしれませんが、腕立てをできるようになるためのいい練習方法があります。
腕立ての姿勢をとったら、そのままの姿勢をキープします。
その内、腕がプルプル震えてきますが、我慢してキープ、潰れるまでキープし続けます。
翌日は、このキープできた時間を超えられるよう、また頑張ります。

もう一つ。

通常腕立て伏せは、下げて上げてで1回ですが、下げるだけ、あるいは、下げた状態から上げるだけに挑戦してみます。
できたら、毎日それを繰り返します。

以上、両方行っても1日10分もかかりません。

2013/08/31 (Sat) 18:12 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: 腹筋について

スキンヘッドさん、こんちは。

腹筋を割ろうと思ったら、腹筋運動はほとんど関係ありません。
(よほどの栄養失調のモヤシなら別ですが。)

脂肪を落とせば、誰でも腹筋は割れます。
但し、お腹周りだけの脂肪を落とすなんてことはできません。

脂肪を落とすなら、ダイエットすることになりますが、如何なるダイエットを行おうが、最終的にはカロリー収支です。
それ以外にはありません。

2013/08/31 (Sat) 18:24 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

A部です。

アラフォー女さんのコメントの血糖値コントロールですが、
私も同じ傾向があるようです(モンスターファクトリーでの教授や先生のコメントから、最近になり自覚するようになったところです。この歳で気ずくのが遅すぎでがす)。

昼食時、食べる順番を、サラダ→オカズ類→御飯にしたところ、
食後のだるさ・眠気は減少してきています。

この面での、筋トレ効能を強く自覚するまでには至っておりませんが(まだまだ、筋トレ修行が1年かつ1.5回/週では少なすぎで)、筋肉量を増やすことで傾向抑制効果があることは王城先生の教えから強く推察できます。

頑張りましょう!

2013/08/31 (Sat) 23:00 | A部 #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

A部さん、
日曜のモンスターファクトリーに出席すれば、週1回で十分ですよ(笑)

先週は、Y本っちゃんも人妻とドライブで松阪牛を食べに行くとかで欠席でした。
ボビー総本部最高師範も、虐める相手がいなくて寂しそうでした(笑)


2013/08/31 (Sat) 23:51 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
ありがとうございます

アドバイスありがとうございます。
いつか本物の腕立て伏せができるように、地道に筋トレ続けます!

A部さんがお書きのように、私もたんぱく質と野菜から食べ、炭水化物を後から食べるように心がけるようになりました。
昔から肉や魚にあまり興味がなく、筋トレをはじめるまではたんぱく質をほとんどとっていなかったことも、よくなかったのだろうと思っています。
食べなれないのでなかなか大変ですが、がんばってお肉食べて、筋トレに励みます。

2013/09/01 (Sun) 08:39 | アラフォー女 #- | URL | 編集
もうすぐ58歳

王城先生、もうすぐ58歳の誕生日です。
去年の今頃は腕立て伏せも0回、腹筋もあがらない、ダンベル6kgが上がらない状態でした。家トレしかしてませんが、1年で腕立て100回、腹筋100回、ダンベルは18kgが上がるようなりました。誰でもできることですね。

2013/09/01 (Sun) 09:14 | スキンヘッド #- | URL | 編集
感謝です。

質問にお答えいただいてありがとうございます。

男性のようにムキムキになれなくても、今の状態よりも筋肉をつけることで改善は可能なんですね!
ブログの記事を参考にして挑戦はしているのですが、なかなか上手くいかず悩みながらやっている状態でした。

「やる前に負けること考える馬鹿がいるかよ!」
By アントニオ猪木

肝に命じてがんばります!
私のような中年女性でも何かしら改善できましたらまたこちらでご報告させてくださいませ。

2013/09/01 (Sun) 13:31 | もーすけ #- | URL | 編集

初コメです、モンスターファクトリー総本部師範のボビーです。
最近、日曜日の例会出席率が悪いので、王城総裁に相談しようと思っていたところ、一番弟子の山モッちゃんは本当に色々あったようで、来週からは全開でいけそうですね。
今日の例会は、総裁と二人だけの濃密な時間でしたわ(笑)

ところで、もーすけさん、頑張って下さい。
どんな事でも、何かを始めるのに、遅すぎる事はないと思います。
頑張ってください、私だってまだまだ、これからです(^_^)

2013/09/02 (Mon) 00:45 | ボビー #9wbkgK9. | URL | 編集
Re: ありがとうございます

アラフォー女さん、

肉や魚が苦手でしたら、大豆製品とかプロテインで代用できますよ。

2013/09/02 (Mon) 03:55 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: もうすぐ58歳

スキンヘッドさん、

その進歩は素晴らしいですよ。
あとは、ケーキバイキングとアイスクリームやめれば腹筋割れます(笑)

2013/09/02 (Mon) 03:57 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: 感謝です。

もーすけさん、

続けていけば必ず結果はついてきます。
流した汗は嘘をつきません(サウナ除く)

頑張りましょう!

2013/09/02 (Mon) 04:02 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

ボビー総本部最高師範、初コメありがとうございます。

二週続けて、二人だけでしたね(笑)
ボビーが虐め過ぎるから、みんな来なくなるのです。
先週、虐める相手がいないので、インストラクターにトレーニングさせて虐めていましたが、そのインストラクターですら、今週休んじゃったじゃないですか(笑)
来週は、Y本っちゃんも久しぶりのトレーニングなので、お手柔らかにして上げて下さい。
本当に死んじゃうんじゃないかとビクビクしています(笑)

2013/09/02 (Mon) 04:13 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
甘い物大好き

王城先生、甘い物を食べても食後血糖値が上がらないので筋トレしてるようなものです。ケーキ、アイスクリームがモストなおっさんです。

2013/09/02 (Mon) 20:09 | スキンヘッド #- | URL | 編集
Re: 甘い物大好き

ケーキ、アイスクリーム食べ放題で血糖値が上がらない糖尿病ブログは、ここぐらいのものですよ(笑)

2013/09/02 (Mon) 20:50 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
ついに登場、まってました('-'。)

待ってました、この日のくることを(^▽^)
師範登場(o⌒∇⌒o))

A部でした。

2013/09/02 (Mon) 23:30 | A部 #- | URL | 編集
Re: ついに登場、まってました('-'。)

A部さん、その割には師範の指導を避けてませんか?・・・(笑)

2013/09/03 (Tue) 03:33 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

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