筋肉が増える仕組み

ちは。

今回もナイスな質問を頂きましたので、質問にお答えする形で能書きを垂れてみたいと思います。
まずは、ご質問から、

さっそく質問したいのですが、ダンベルは最大20kgまで増やせるのですが、とりあえず片手に5kgのダンベルでやりはじめたのですが、それでもスクワットから始めて下半身の種目4種目くらい40分ほどやっただけで汗だくです。
今までダンベルなんてやったこともなかったのでスクワットしてるのに腕もしんどいですね(+o+)たった5kgなのにこの腕力のなさはまだまだ先が遠いですね。
質問なのですがこの重量でプロティンは必要ですか?
あとセット間のインターバルは一分ですが、種目の間もそんなに休憩いれないほうがいいですか?
それにしてもエクササイズと違って筋トレは一時間以上はできないですね((+_+))


(質問終わり)

結論から先に言いますと、プロテインは飲んだ方が良いです。

筋トレ等のレジスタンス運動を行うと、筋肉は一旦分解されます。(筋肉の異化)
そして、再合成される時(筋肉の同化)、分解された量を合成された量が上回るため、結果的に筋肉は増えます。
当然のことながら、この時、筋肉を合成する材料となる十分なタンパク質量が摂取されていなければ、効果的に筋肉の合成ができません。

では、タンパク質さえ摂取してればいいのか?と言うと、そうでもないのです。
も一つ重要なのが、皆さん大好きな糖質です。
TypeⅡbの速筋というのは、解糖系のエネルギー代謝しかできないので、筋グリコーゲン貯蔵量が少ないと、ほとんど使い物にならないのです。
つまり、ガラが有ってもエネルギーがなければ動かせないのです。
こういう時、我々の身体は何をしでかすかと言うと、使わないものはどんどん分解して他で使ってしまいます。

これは、糖尿病を発症するとサルコペニアが進行する一つの要因です。
インスリン抵抗性が生じ糖を吸収できなくなると、当然のことながら筋グリコーゲン貯蔵量は減ります。
そうするとTypeⅡbの速筋は、今ある能力を発揮することができません。
つまり、本来かけられるはずの負荷よりも少ない負荷しかかけられなくなります。
こうなると身体は、その程度の負荷で耐えうるレベルの筋量に勝手に調節してしまいます。
ちょうど、寝たきりや無重力状態で、どんどん筋量が減ってしまうのと同じです。
筋グリコーゲン貯蔵量が少ないと高負荷をかける運動ができないので、当然のことながら、高負荷をかけないと増量できない速筋を効果的に増やすことなどできないのです。

そういう訳ですから、トレーニン後のタンパク質摂取、及びトレーニング後の食事というのは、非常に重要になります。
ここで十分なタンパク質と糖質を摂取できなくては、効果的な筋肥大はできません。

では、1日で、どれぐらいのタンパク質量が必要なのか?と言いますと、高強度で筋トレを行う場合、概ね、

(体重÷1000)X2(g)

で求められます。
体重50kgの人であれば、1日に必要なタンパク質量は約100gです。
ボディビルダーともなると、(体重÷1000)X3(g)摂取しています。

冒頭に、プロテインは飲んだ方が良いと言いましたが、もしこの量を食事だけで摂取できるなら、飲む必要はありません。
実際、私が通ってるジムにいるビルダーの人達は、プロテインを飲んでいない人が多いです。
とは言え、体重70kgそこそこのビルダーでさえ、朝は卵4個と納豆とご飯、夜は普通の食事、間に鶏肉300gとバナナ1本を3回と、普通の人には真似のできない内容になっています(笑)
ま、つまり、プロテインを飲むこと自体が必要な訳ではなく、食事で摂れない量を補充しましょう、ということなのです。

そして、もう一点、糖質を摂ることの重要性を述べておかねばなりません。
Insulin Action on Muscle Protein Kinetics and Amino Acid Transport During Recovery After Resistance Exercise.

この論文では、運動後のインスリン分泌が大幅にタンパク質分解を減少させたとあり、骨格筋におけるタンパク質分解を抑制するインスリンの能力は、レジスタンス運動後に増加する、と結論づけています。









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コメント

名古屋の冠水

王城様、tanakaです。今朝テレビで名古屋の街が冠水している映像を見ました。すごいことになってますね!大丈夫ですか?

2013/09/05 (Thu) 07:43 | tanaka #- | URL | 編集

丁寧な返信ありがとうございます(*^_^*)
私は82g必要なので3食の食事で毎食20gを目指し残りを間食でプロテインで補うことにします(^^)/筋トレ後食事ができない場合はプロテインとフルーツで補うことにします★
今年のクリスマスやお正月シーズンにはちょっとくらい食べても大丈夫な体に、来年の夏には人から見てもわかるくらいに変化できるように頑張ります(^^)/

2013/09/05 (Thu) 12:46 | あゆみ #- | URL | 編集
Re: 名古屋の冠水

tanakaさん、こんちは。
お気遣いありがとうございます。
私は、会社も自宅も中区にあって、確かに夕方頃1~2時間ぐらい猛烈な雨が降っていましたが、止んでからは普通に自転車で家まで帰れましたよ。

2013/09/05 (Thu) 17:26 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

あゆみさん、こんちは。

来年の夏にはナイスバディですね(笑)
ヒップアップには、スクワットです。
どんなに着飾った女性でも、お尻の垂れ具合で年齢がバレます。
プリプリのケツを目指しましょう!(笑)

2013/09/05 (Thu) 17:45 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
スクワット

王城先生、昨日ビデオどおりのスクワットを10X10やり、今日太腿というか内股が筋肉痛でアクセル踏むのが辛かったです。

2013/09/05 (Thu) 22:00 | スキンヘッド #- | URL | 編集
Re: スクワット

スキンヘッドさん、こんばんは。

効いてますね~。
次はダンベル持ってやってみましょう!

私も明日は背中と足の日なので、頑張ります。
が、たいてい背中だけで疲れちゃうんですよね(笑)

2013/09/06 (Fri) 02:28 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

はい(^^)/後姿重要ですよね★
けどまだ筋肉痛でお尻が痛い(+o+)
またモチベーションがさがったり、何かわからないことがあったら質問させください(*^_^*)
今日は上半身やってみよーっと★

2013/09/06 (Fri) 08:44 | あゆみ #- | URL | 編集

こんにちは*
 関係ない質問なのですが
王城さんは英語が堪能、よめるのですか?
毎回英文の論文が出てくるので・・・

女性のお尻は大事ですね
胸と同じく垂れます
私は垂れる胸がないのでお尻大事です

お尻は育って
今一番嫌いなトレは大胸筋です
効果が出ません
きついから適当なフォームなってるのだと思います

ダンベルフライは床に寝そべる形ではだめですよね?
フラットベンチあった方が便利かな

2013/09/06 (Fri) 15:26 | えり #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

あゆみさん、こんちは。

何なりとご質問下さい。
私で解らないことは、カトちゃんに聞いてきます(笑)

2013/09/06 (Fri) 16:10 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

えりさん、こんちは。

英語は最近使っていないので、かなり忘れてしまいましたが、一応米国某州に住んでいましたので、そこそこには解ります。
ロシア語は、全く読み書きはできませんが、簡単な日常会話なら問題ありません。
スペイン語は、大学の一般教養課程でやった程度なので、挨拶とナンパぐらいしかできません(笑)

ダンベルフライをやるなら、ベンチ台かベンチ台もどきみたいなものは必要です。
もしくは、リクライニングチェアみたいなもので、インクラインでやれます。

2013/09/06 (Fri) 16:25 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
右膝壊れてます。

スクワットをダンベル負荷10kgでも右膝が痛みます。サポーターも自重では効きますが負荷かけるとだめです。自重で誤魔化します。

2013/09/06 (Fri) 19:09 | スキンヘッド #- | URL | 編集
Re: 右膝壊れてます。

おっさんになると、関節も弱りますからね。
筋肉がついてくると、痛みもなくなりますよ。

2013/09/06 (Fri) 19:56 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
はじめまして

糖尿病予防指導の運動の部門を担当しています。老人にもできる効果のある運をさがしていて、ここをみつけました。
インスリンがなぜタンパクの分解を抑制するのでしょうか。

2013/09/07 (Sat) 08:26 | ann #- | URL | 編集
冷凍たまねぎ

王城先生、LDL対策で今までの野菜ジュースに冷凍たまねぎを追加して中玉1個をいれて朝夕飲んでますが、LDLに効いてるかは未だ分かりませんが曉現象らしきものは皆無です。自然の力には驚きます。

2013/09/07 (Sat) 16:38 | スキンヘッド #- | URL | 編集
Re: はじめまして

annさん、はじめまして。

この実験は、足のレジスタンス運動後インスリンを注入すると、安静時にインスリンを注入した場合に比べ、大幅にタンパク質の分解を減少させたというもので、その機序までは触れていません。
元来のアンチカタボリックホルモンとしてのインスリンのタンパク質合成作用がそうさせたのか、それは解りません。

2013/09/07 (Sat) 18:07 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: 冷凍たまねぎ

スキンヘッドさん、こんちは。

玉ねぎ1個も入れると、臭くないですか?
野菜ジュースの臭い消し対策みたいなものはあるんでしょうか?

2013/09/07 (Sat) 18:11 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
冷凍すれば。

玉ねぎを皮をむき半分に切りタッパに入れて冷凍すると
2日後には臭いは殆どありません。
僕はホウセンソウやセロリとバナナやりんごを適当に玉ねぎとミキサーにかけて朝夕750cc飲んでます。
調子いいですよ。フィッシュオイルも寝る前に6粒飲んでます。熟睡できます。

2013/09/07 (Sat) 18:34 | スキンヘッド #- | URL | 編集
Re: 冷凍すれば。

なるほど。
冷凍すればいいんですか。

2013/09/08 (Sun) 00:53 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
小玉ネギでいいです。

タイの玉ネギは小さいので日本の玉ネギだと小玉で十分と思います。最初は半分から試してください。
書き忘れましたが僕の野菜ジュースは豆乳ベースです。
水だと厳しいかもしれません。豆乳でたんぱく質をとり野菜で健康になる。いいですね。

2013/09/08 (Sun) 07:38 | スキンヘッド #- | URL | 編集
凝り性

王城先生、僕は見かけより凝り性なのです。色々試して見ることも好きなんです。色々試しながら血糖値を測るのがある意味趣味になっつてます。針を刺す場所も小指の下の手の平の膨らみでやると痛みはないです。指先との誤差もないです。日常的な筋トレが糖尿病に対するストレスを無くしてくれています。有る意味糖尿病と仲良く暮らしているのが実感です。精神的には完治してます。

2013/09/11 (Wed) 19:29 | スキンヘッド #- | URL | 編集

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