糖尿病に効く筋トレのやり方

ちは。

今回は、糖尿病に効く筋トレのやり方という、とってもためになるお話です。
もちろん、普通に筋トレをやられている方も、役に立つと思います。(たぶん)
糖質制限をやられている方は、筋グリコーゲン不足で高強度筋トレなんてできませんから、読む必要はありません(笑)

最初に断っておきますと、これから述べることは「筋トレはこうでなければならない」という話ではありません。
糖尿病治療において、または筋肥大のために、最も効果のある(最も効率の良い)筋トレのやり方は何か?という話です。
毎度言いますが、何もやらないよりは、へなちょこ筋トレだろうが、深夜徘徊だろうが、やった方がマシなのです。

高強度筋トレというのは、軽い重量でピョコピョコやっていては、お話にならない訳ですが、かと言って重ければ良いのか?と言うと、そうでもないので難しいところです。
要は、如何に対象筋に効かすか?ということが最も重要なことですが、これは言葉で言うほど簡単ではありません。

糖尿病治療における筋トレも同じことで、ただ漠然と筋トレを行っていても大した効果は望めません。
例えば、スポーツジムでメニューを作ってもらい、それをこなすというのは、最初はそれで十分ですが、2ヶ月目以降もメニュー通りに続けていたとしたら、もはや効果薄です。
2ヶ月目以降は、自分でメニューを作らねばなりません。

自分でメニューを作るにはどうすれば良いかと言うと、最初の1ヶ月が重要なのです。
この時期に、なるべくたくさんの種目と正しいフォームを学び、自分の筋肉のどこを使っているのかを意識しながらやることです。
(つまり、対象筋の収縮を意識する。)
自分の行っている種目で、どこの筋肉を使っているのか解らないような筋トレは頂けません。

そうすることによって、2ヶ月目以降、胸、足、背中という分割メニューを自分でつくることができますし、更にその後、他の部位もメニューに組み込むことができます。

そんなこんなで、メニューが出来上がったら、メニューに従い、種目ごとにセット数とレップをこなしていくことになります。
しかしながら、これでもまだ駄目なのです。

メニューというのは、たいていの場合、何kgを何レップを何セットという様に決めると思いますが、これを同じように繰り返していても、対象筋に完全に効かせられるのは最初の頃だけです。
重さや、セット数、レップ数というのは、あくまでも目安で臨機応変に変えていくべきです。
高強度筋トレというのは、決められたメニューをこなす運動ではなく、対象筋に如何に効かせられるか、または対象筋を如何にオールアウトできるかがポイントなのです。
喩えて言うなら、拳銃を突き付けられて「もう1回上げろ」と言われても、「もう上がりませんから殺してください。」と言えるぐらいです(笑)
(と、似たようなことをミスターオリンピア6連覇のドリアン・イェーツ先生もおっしゃっておられます。笑)

と、ここまでオールアウトできれば、トレーニング後、速やかに十分な栄養を補給してやれば、筋肉は発達して行く訳です。
当然のことながら、筋グリコーゲンはほぼ枯渇に近い状態になっているので、十分な炭水化物を摂取したところで糖尿病の方が高血糖になることもありません。
ここで、糖質制限なんて寝呆けたことを言っていると、次のトレーニングでは筋グリコーゲンが不足したまま臨まねばなりません。
そうすると、オールアウトしても、以前より強い負荷を筋肉に与えられないので、速筋は大して発達していかないのです。
ちなみに、某ホテルのジムには、10年以上筋トレを続け、変な呻き声だけは一人前のモヤシがいますが、この人も炭水化物を摂っていないので、筋トレやっても10年間モヤシのままです。

「筋トレでオールアウト」なんて聞くと、筋トレをやったことがない人や本格的な運動をやったことがない人は、「とても自分にはできない。」と思われるでしょう。
しかしながら、それは「できること」と「できないこと」を履き違えています。
初心者の方に、いきなり「100kg上げろ」なんて言っても、これはできませんが、どんなヘタレや運動音痴と言えども、たとえそれが5kgや3kgでも、扱える重量はあります。
自分が扱える重量でオールアウトするかどうかというのは、「できる」、「できない」ではなく、「やるか」、「やらないか」、もっと正確に言えば、「やるか」、「やりたくないか」のどちらかです。
「何としても糖尿病を克服し、以前のような健常者に戻りたい。」と思えば、やればいいし、「とりあえず血糖値さえ上がらなければモヤシやひょうたん、半デブでも、残りの人生半病人で過ごしてもいい。」と思えるなら、やる必要はない訳です。
無論、たとえ後者の選択をしたところで、何ら恥ずべきことではないことは言うまでもないんですが、白米も食えない半病人のくせに「糖質制限で健康になった!」なんていう世迷言を世間に吹聴するから「カルト」呼ばわりされるのです。

さて、筋トレによって分解された筋肉を修復・発達させるためには、トレーニング後の栄養補給が重要になるのですが、糖尿病治療においても、オールアウトしてGlut4の発現が最大になっている時に、ATP経路による糖を取り込む能力も最大になり、尚且インスリン抵抗性も改善されます。
糖尿病治療における筋トレが最も効果を発揮するポイントというのは2つあり、筋グリコーゲンの消費量、つまり如何にオールアウトに近づけられるかということと、もう一つは筋トレの種類です。
これは、ATP経路での糖の取り込みにおいて、Glut4の発現が筋収縮を行った部位に限定されるという事実から、最も大きな筋肉を使い、かつ、補助的に使われる筋肉も多い筋トレの種目、つまり、胸、足、背中の種目であり、とりわけ、デッドリフトとバーベルスクワットが最強な種目であると言えます。

随分昔の記事で書いた覚えがあるのですが、筋トレ後に有酸素運動というのはやらない方が良い、ということを書きました。
その理由は、筋トレ後に有酸素運動ができる余力があるなら、それは全くオールアウトしていないということですし、無意識にペース配分してしまうからです。
(どうしてもやりたい場合は、別の日にやれば良い。)
それは結果的に、筋トレの効果を最大限に活かすことができないことにつながります。
決められたメニューを繰り返すというのも同じことです。
身体が慣れてしまえば、無意識にペース配分をしてしまい、オールアウトできなくなります。

普通のスポーツジムみたいな所だと、サウナ完備のジムが多いですが、これもいらないです。
本当にオールアウトすると、サウナどころか風呂にも入りたくなくなります。
私は、日曜日に某キャッスルホテルのジムに行って、トレ後にサウナに入ってますが、トレーニングの内容を振り返ってみると、適当にしかやってないです(笑)









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コメント

オールアウトってむずかしい・・・

王城様、tanakaです。「オールアウト」って初心者には怖いものです。私も王城様に初めてメニューを作って頂いた時は、「こんなんできるんかな?」と不安でしたがやってみたら今までの筋トレが「楽する甘い筋トレ」だったことがわかりました。
ちなみに昨日の筋トレは上半身全部やってやろうと思って「胸・腹筋・背中・肩・腕」順番に限界まで挑戦しましたが、「胸・腹筋・背中」までやったところで10種目ぐらいを2時間近くかかりました。で、「はい、次は肩」と思ってショルダープレスをやったら、全く力が入らずたった20kgを1回上げるのが精いっぱいでした。心の中で「オールアウト、限界で~す!」と叫んで終わりました。でも風呂には入れました(笑)。ってことは「オールアウト」じゃなかったのでしょうか・・・?

2013/10/28 (Mon) 11:59 | tanaka #- | URL | 編集
Re: オールアウトってむずかしい・・・

tanakaさん、こんばんは。

サウナや風呂は大袈裟な喩えですから、気にしないでください(笑)

ところで、「胸・腹筋・背中・肩・腕」をすべて1日でやるのは、かなりしんどいと言うか、私にはできません(笑)
たぶん、ウシジマくんでも無理だと思います。

ちょっと前まで、私は背中と足を1日でやっていたのですが、これも無理があったので、今では日を分けて分割にしています。
背中を完全に追い込むと疲れてしまい、足は適当になってしまうのです。
やはり、分割にした方が追い込めるのは間違いないです。
ただ、仕事の兼ね合いでトレーニングできる日が限られる場合は、ある程度種目をまとめても致し方ないと思います。
そういう場合は、気合と根性あるのみです(笑)

ま、あと、糖尿の方には余りお勧めできないんですが、とりあえず疲れたら、ブドウ糖が入ったスポーツドリンク等にBCAAを入れて飲めば、10分後に回復します。

2013/10/28 (Mon) 19:37 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
オールアウトについて

王城さんこんばんは、今回の記事も最近考えていた疑問にぴったりの内容でとても参考になりました! オールアウトの程度について悩んでいました。

自分は初めて脚の分割トレーニングをした翌日から4日ほどまともに歩けず、実は脚のトレーニングにはかなりびびっていて、オールアウト出来てないかも…と思っています。王城さんや長年のビルダーの皆さんも脚のあと2~3日は歩けないとか、当たり前なんでしょうか?
脚以外の筋肉痛については慣れたと言いますか、逆にないと不安に感じますが。脚だけはびびってます(笑) 皆さんも脚の翌日はヒョコヒョコ歩いてジムに通ってるのでしょうか?それとも筋トレになれてくると、完全オールアウトしてもその後の筋肉痛なども初心者より軽度とかあるのでしょうか?
あまい質問でしたらすみません。

2013/10/28 (Mon) 22:23 | いままん #- | URL | 編集
Re: オールアウトについて

いままんさん、こんばんは。

これは、ひとことで片付けると「慣れ」です。
最初の頃は、耐え難い痛みでしょうが、だんだん慣れてきます。

分割でトレーニングをすると、同じ部位をトレーニングするのに1週間ほど間隔が空きますし、かなり追い込めるので、筋肉痛が出易いです。
(出る人とでない人と個人差はあるようです。)

私は比較的出ます。
特に、同じ部位でも普段と種目を変え、刺激を変えると、翌日激痛です(笑)

ただ、痛みは、ある程度「慣れ」ですから、続けていれば何とかなります。
人間は未知の痛みには弱いものです。

例えば、空手やキックを始めたすぐの頃は、殴られたり蹴られたり、また、殴ったり蹴ったりしても激痛ですが、やってるうちに慣れてきます。
厳密に言うと、痛みは感じるんですが、痛くないんです。
(うまく言えませんが。笑)
でも、それぐらい鍛えても、関節技なんかかけられると、経験したことがないから激痛なのです(笑)

あと、SMの女王様の一本鞭は、タイ人のローキックより痛いです(笑)
昔、キックの全日本バンタム級チャンピオンが、SMバーで一本鞭を喰らい、一撃でギブしました(笑)
それでも、変態親父は慣れているので、30発ぐらい我慢できるのです。
(単に、変態なだけかもしれませんが。笑)
もちろん、変態親父はアドレナリンが出ていたので、ある程度我慢できたかもしれませんが、我々はそんな所でアドレナリンは出ません。
ま、筋肉痛が少々あっても、ジムへ行って「うぉりゃあぁ~~!」と気合入れれば、アドレナリンが出て痛みを感じなくなります。

2013/10/29 (Tue) 00:27 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
最近は2分割です。

王城様、tanakaです。何度もコメントすんません。最近は仕事が忙しく、週2~3回、水、土、日曜日にジムへ行くのが精いっぱいですが、初夏のころまでは「足と腹筋」「胸と腕」「背中」に分けてやってました。ところが真夏になってから水曜日にゴルフにいかなければいけないことが頻繁ににあって(付き合いで)、そうなると土曜日に下半身・日曜に上半身という過酷なスケジュールになった訳です。ちなみに先週の土日のメニューはこんな感じです。
土曜日(夕方)
①レッグプレス  メイン75kg 4セット
②レッグカール  メイン50kg 4セット
③レッグエクステンション メイン70kg 4セット
④30kgのバーベルでスクワット 3セット
⑤デッドリフト 40kgのバーベルで15回 3セット
⑥カーフレイズ 50kgで20回 2セット

日曜日(昼間)
①ベンチプレス メイン70kg 4セット
②インクラインベンチ メイン40kg 4セット
③インクラインダンベルプレス 15kgずつ 3セット
④フラットダンベルフライ 10~15kgずつ 3セット
⑤ケーブルクロスオーバー 25~30kg 3セット
⑥腹筋台で腹筋50回・足上げ20回 2セット
⑦シーテッドロー メイン50kg 3セット
⑧ラットプルダウン メイン50kg 4セット
⑨ワンハンドローイング 20kg 2セット
⑩ついでにプルオーバー 20kg 3セット
⑪ショルダープレス 20kg 1回目でダウンしました。(笑)
こんな感じです。月曜日は疲れて仕事になりません(笑)
正直ベンチプレスなんかもっと簡単に重量増えるかと思ってたんですが、なかなか伸び悩んでます。
長文失礼しました。もやし脱却・糖尿撲滅目指してがんばります!

2013/10/29 (Tue) 10:56 | tanaka #- | URL | 編集
tanakaさん内緒の話ですが?

tanakaさん、こんばんは。これは王城先生には内緒ですが、最近トレッドミルに乗ってます。週3回、速度は6km、傾斜角度は5%でウオーキングしてます。大股でドシドシ歩いてますが、お腹の脂肪に効きます。たかだか3日で、腹筋が綺麗に見えて来そうです。

2013/10/29 (Tue) 19:26 | スキンヘッド #- | URL | 編集
スキンヘッド様、私も実は***

スキンヘッド様、私も王城様には内緒ですが、ゴルフ場ではカートに乗らず、一生懸命歩いたり、走ったりしてます。少しずつ腹が締まってきた気がします!内緒ですけど(笑)

2013/10/29 (Tue) 20:42 | tanaka #- | URL | 編集
内緒て・・(笑)

内緒になっとらんがな(笑)

2013/10/30 (Wed) 01:35 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
はじめまして

はじめまして。糖尿病患者のchieiといいます。
玉城さんのブログを拝読し、驚きでいっぱいです。
糖尿病が治った人、初めてです。

私は
2011年暮れに糖尿病だと言われて(HBA1C8.9)
なんとかしなくてはと本屋に走った挙句、
運悪く、糖質制限の本を買ってしまいました。

3ヶ月、みっちり糖質制限して血糖が下がったので
すっかり信者になってしまいましたが、
病院の先生には糖質制限は駄目だといわれ、
糖質制限をやめた途端(カロリーは守る)にまた血糖が上がるという
負のスパイラルに陥ってしまいました。
(糖質制限のみで、筋トレどころか有酸素運動もしていなかったので、筋力が落ちていると思います。)

やく1年半、糖質制限をゆるーくして続けていましたが
(結局、疑いながらも血糖が下がった結果を重視)

先日の健康診断で
今まで全く大丈夫だったコレステロール等の項目が
黄色信号になってしまいました。

(これは糖質制限でOKなチーズやソーセージを食べすぎた
事が原因ではないかと思っています)

糖質制限をゆるくではあるものの、1年半やっていたので
復帰するのは厳しい道かもしれませんが
なんとか玉城恋太メソッドをやってみたいです。

今は、最初から拝読し、シーズン2の記事にさしかかった所
です。
宜しければシーズン1の頃の食事内容を教えていただけませんか?
(筋トレは早速スポーツジムを探します)

宜しくお願いします。

2013/10/30 (Wed) 16:31 | chiei #- | URL | 編集
Re: はじめまして

chieiさん、こんばんは。

シーズン1の最初の3ヶ月は、私はデブだったので、カロリー制限+筋トレをしていました。
カロリー制限と言っても、そんなに厳しいものではありません。
私の場合、BMI22で計算すると約2100kcalなので、1日2100kcalで抑えるというものです。

食べ物の内容は、特に制限していません。
但し、高強度で筋トレをやるので、タンパク質摂取量だけはきっちり計算していました。
あとは、夜の主食をパスタに変えたぐらいですかね。
外食の時は、カロリー以外は気にしませんでした。
3ヶ月目以降は、カロリー制限はしていません。
食べる内容も適当です。

先週から平日のみ、なんちゃってビルダー食にしていますが、きょうはインドカレーとナン食いまくりでした(笑)
デザートは、チョコレートケーキです。
明日は、モンスターファクトリーの懇親会で、アウトバックステーキハウスで食いまくりの予定です。

ちなみに、コレステロール値は、卵(黄身)が結構上がる要因です。
デブでコレステロール値が高い場合は、そんなに心配しなくても痩せれば落ちます。
(痩せられない奴は、知らない。笑)
モヤシなのに高い場合は、結構やっかいです。
この場合は、食事で摂取する量を減らすということになると思います。

2013/10/30 (Wed) 21:08 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

chieiです。お返事ありがとうございます。

シーズン1もカロリーとたんぱく質だけ気をつければよいのですね。
昨日、早速プロテインを買ってきましたので、飲んでみます。
糖質制限の時はお肉ばかり食べていた気がしていましたが
たんぱく質の量を計算してみたら全然少なかったです。

コレステロールについては、確かに卵も糖質制限ではOKなので、以前より量が増えていました。(1日1個は必ず食べていた)

糖尿病を治すべく、メソッドをがんばります。
ありがとうございました。

2013/10/31 (Thu) 11:15 | chiei #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

chieiさん、こんばんは。

コレステロール値が心配でしたら、コレステロールの高いものや脂肪の多いものは避けた方が良いと思います。
卵(卵黄)は、意外と色々な料理で使われているので、知らずにたくさん摂ってしまうものなのです。
コレステロールの高い人は、要注意です。

筋トレ頑張りましょう!

2013/11/01 (Fri) 05:40 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

はじめまして。
オールアウトするための、心のあり方を探してこちらにたどり着きました。
「拳銃を突きつけられて…」の部分がとても分かりやすかったので、私のblogに引用させてください。
問題がありましたら教えてください、削除致します。よろしくお願いいたします。

2014/12/04 (Thu) 12:54 | ぽよ #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

ぽよさん、こんちは。

「拳銃を突きつけられて…」の下りは、元ソースは元オリンピア王者・ドリアン・イェーツのお言葉です。
ですから、いくらでも引用して下さい。

と言いますか、適当にどれでも引用して頂いて結構ですよ!

2014/12/05 (Fri) 00:58 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

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