運動療法の何が問題なのか?-4

ちはっす。

今回は「食後に運動」の問題点について、述べてみたいと思います。

一般的な食事療法では、「食後に有酸素運動」と言われます。
とは言え、これの効果というのは、せいぜい食後の血糖値を下げる程度の効果です。
そうすると、厳格な血糖管理を行おうとすれば、毎食後有酸素運動をやらなければならなくなります。
そんなことグ~タラのデブには無理です(笑)
そもそも、食後に運動すれば、その後デブは、また腹が減ってしまいますから、食事制限も怪しくなります。
加えて、食後30分や1時間では、大した運動などできませんから、必然的に強度の軽い運動になってしまいます。

その辺のところを、高強度筋トレでは、どのように解決しているかと言いますと、元々高強度の筋トレでは、運動後速やかに食事をすることが推奨されています。
これは、身体が最も栄養を吸収し易い状態の時に食事をし、筋肉の発達を促すという目的です。
しかしながら、そうだとしても、厳格な血糖管理という点から見れば、結局毎食前に高強度の筋トレを行わないといけないんでないの?という疑問が湧きます。

この血糖管理に関する問題については、過去記事の
【カロリー制限食なら必ず食後高血糖を生じる】という大嘘
を参照して頂きたいと思います。
簡単に説明しますと、高強度の運動というのは、運動後数時間から十数時間に渡って、身体が糖を取り込み続けるということです。(筋グリコーゲンの消費程度による)
また、運動終了後十数時間が経過すると、GLUT4遺伝子の転写反応が亢進して、GLUT4mRNAが増加し、今度はGLUT4自体が増加し始めます。
そして、この効果は、高強度の運動を繰り返すことにより積算され、鍛えられた筋肉では約2倍近くにGLUT4発現量が増加します。
つまり、運動しないモヤシやひょうたんと高強度筋トレを行っている人との筋量の差が、仮に2倍あったとしたら、GLUT4発現量の差は4倍にもなるということです。
Exercise Induces Rapid Increases in GLUT4 Expression, Glucose Transport Capacity, and Insulin-stimulated Glycogen Storage in Muscle.

糖毒モヤシが玄米食って「ヒ~ヒ~!」言ってる意味を、ご理解頂けると思います(笑)

で、理屈は解ったんだけど、本当にうまく行くの?、という疑問を持たれる方もいらっしゃると思います。
そういう方々には、
「読んでないで、てめぇでやれ、あほんだら。」と言いたいところですが(笑)、
私が糖尿病発症間もない頃、どうであったか?、ということを述べたいと思います。
今となっては、2年前の話です。

最初、週3回のトレーニングで始めたのですが、これは別に「週3回で治る」と最初から解っていた訳ではないので、血糖値の状態を見ながら、必要であれば週4回、週5回と臨機応変に増やしたり、あるいはトレーニングの強度を上げたりするつもりでした。
もちろん、食べる量(この場合炭水化物量)も、血糖値の状態を見ながら調節するつもりでした。
そこで、当初、トレーニングを行った翌日の昼飯(普通に牛丼とか定食)を食べ、血糖値を計ったところ、全く高血糖にはならず、何度計っても血糖値は正常値でした。
そして、次に、トレーニングを行わなかった日の翌日にも計ってみたところ、これも食後高血糖にはならず、何度計っても同じでした。
私は、糖尿病と診断された時、血糖値は360だったのですが、実はそれ以降、空腹時も食後も含め、何度血糖値を計っても、一度も高血糖になったことはないのです。

実際に、筋トレが血糖コントロールを長時間持続させるという研究も、あります。
例えば、ADA(全米糖尿病協会)のサイトには、筋トレは有酸素運動よりも血糖コントロールを長時間持続させたという論文もあります。
Resistance Versus Aerobic Exercise Acute effects on glycemia in type 1 diabetes.

また、Journal of Clinical Endocrinology and Metabolismという医学誌の2011年9月号には、
Building Muscle May Reduce Diabetes Risk
というカリフォルニア大学の研究が紹介されており、その研究によれば、「筋肉が10%増えると、インスリン抵抗性は11%減少した」と、あります。

-つづく-

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コメント

突然おじゃまして、失礼いたします。
シニアiwamiと申します。
週間現代に「糖質制限で寝たきり続出中!」という記事がありました。内容もしっかりしていました。もし興味がありましたら見てみてください。
http://senior-iwami.blogzine.jp/blog/2014/02/post_762d.html

2014/02/26 (Wed) 10:34 | シニアiwami #UcmIa55Y | URL | 編集
愛読(笑)してます

面白いので一気に読みとばしてしまったので、最初からゆっくり読み返しています。

食べ過ぎるな、タンパク質取れ、筋トレしろ、ですね。
シンプルで有り難い。

食後30分~1時間は運動したりお風呂に入ってはいけないはず。胃袋始め消化器官が働いているから。
また「親がタヒんでも食休み」という言葉もあるというのに、
食後に運動せよとは不思議なことを提唱する人がいるものですね~。
その前に食べたら動きたくないです(笑)

2014/02/26 (Wed) 12:27 | めろん #- | URL | 編集

王城さん、こういう英語の論文、ふむふむ~スラスラッと
読めちゃうんですか?すごっ

「筋肉が10%増えると、インスリン抵抗性は11%減少した」

ふむふむ~

。。。えっ、10%かぁ。
体脂肪10%減るのとは別ですね?

2014/02/26 (Wed) 12:52 | 元カバコアラ #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

シニアiwamiさん、こんにちは。

週刊現代の記事は、私も喫茶店で読みました(買って読んでないですが。笑)
当ブログでも記事にしてますよ!

http://ojyokoita.blog.fc2.com/blog-entry-283.html

2014/02/26 (Wed) 16:32 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: 愛読(笑)してます

めろんさん、こんちは。

そうです。
「デブは痩せろ。話はそれからだ。」
ですが、筋肉まで減らしてしまってはいけません。
ですから、
「デブは痩せながら太れ。」です(笑)

2014/02/26 (Wed) 16:37 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

元カバコアラさん、こんちは。

スラスラではなく、ス・・・ぐらいで、ふむふむ~ではなく、むむむ・・・ぐらいです(笑)

筋量を減らさずに体脂肪を10%減少させる方が難しいですよ。
筋量を減らしてもいいなら、ただ痩せればいいだけなので、簡単ですが。

2014/02/26 (Wed) 16:44 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

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