運動前中後のサプリメント

ちはっす。

運動前、運動後に飲んでいるサプリメントを教えて下さい。」
というご質問を頂きました。

前にも記事で書いたかもしれませんが、もう一回ご紹介します。
時々、変えたりしてるんで。

まず、運動の30分ぐらい前に、DYMATIZEのXpandを飲みます。





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これはブースター系のサプリなので、糖尿病の方は飲まない方が良いです。
製品の注意書きにも、「糖尿病や妊娠中の方は医師と相談しろ」と書いてあります。
何が入っているかと言いますと、アミノ酸やらカフェインやら、何かよく解らないものが入ってます(笑)
糖尿の方は、普通にアミノ酸(BCAA)やコーヒーでも飲んでおけば代替できます。



運動前にカフェインを飲むというのは、私の様な1日中寝てるか起きてるか解らないようなグ~タラ代表は、身体を起こしてやる必要があるからです。(ちゃんと起きてる人は飲む必要ありません。)
もう一つ、カフェインの効能として、脂肪分解を促進するということが挙げられます。
これを以って、世のオカルトダイエッター達は、「カフェインを摂れば脂肪が減らせる!」などという世迷言をほざいていますが、脂肪が分解されたからと言って、脂肪が減る訳ではありません。
分解されても、使われなきゃ再び合成されるだけです。
ほんじゃぁ、何故脂肪を分解させんの?と言いますと、実は、運動強度の上昇と比例して、遊離脂肪酸の利用率は減ります。
これは、脂肪組織における脂肪の分解速度が活動筋での需要に追いつけないためと言われています。(だからバテる。)
ですから、運動前、運動中に脂肪分解を促進させることは、運動パフォーマンス(特に持久系)の向上になるのです。
無論、ハナからママゴト程度の運動しかしない人には、全く必要ありません(笑)
あと、糖尿の方は、脂肪分解が亢進して遊離脂肪酸濃度も上がっているので、必要ないと思います。

次、運動中には、MuscleTechのAminoBuildにグルタミン5gとブドウ糖約20g~30gを加えたものを飲んでいます。






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AminoBuildは、BCAAに、タウリン、グルタミン、シトルリン、アラニン、無水ベタインを付加したサプリです。
無水ベタインとは、また聞きなれない成分ですが、別名トリメチルグリシンとも呼ばれ、野菜、キノコ、テンサイなどの食物にも含まれ、高ホモシステイン血症(動脈硬化の危険因子)の治療などに用いられたりします。
他には、腎髄質細胞などに蓄積して細胞外高浸透圧を調整したり、変性条件下におけるタンパク質の構造安定化に寄与します。



ちなみに、無水ベタインを飲んだからと言って、効果が体感できる訳ではありません。
効いているんだか、効いてないんだか、よく解らないです(笑)

運動中というのは、筋肉の異化を最小限に食い止めるため、BCAA等の摂取が推奨されていたりします。
とは言え、運動中に筋肉が異化するからと言って、総量として筋肉が減るという意味ではありません。
適切な栄養を摂り、筋トレを行えば、合成が異化を上回るので、総量として筋肉は増えます。
ただ、ボディビルダーのような方々は、「1gも筋肉は減らしたくない」と考えますし、私の様に「最小の努力で最大の効果を得たい」と考えるグ~タラは、同様にトレ中の筋肉の異化は最小限に抑えたい訳です。

という訳で、トレーニーの皆さんは、トレ中にもBCAAを飲んだりします。
でも、実は、トレ中の筋肉の異化を防ぎたいなら、ブドウ糖の方が直接的に効果があります。
運動の強度が上がると、糖の供給が追い付かなくなってきます。
筋肉、とりわけTypeⅡbの速筋は、糖がないことには全く動けないので、糖が必要です。
しかしながら、筋肉は、自分では糖が作れないので、自分を分解してアラニンを血中に放出し、肝臓が糖を作ってくれるのを待ちます。
前回の記事でも少し触れた「グルコース・アラニン回路」です。
運動が高強度になればなるほど、絶食時や空腹時と同じように筋肉の異化は亢進するのです。

これを防ごうと思ったら、運動中にもブドウ糖を補給してやれば、消化の手間もなく、門脈から肝臓へ行き、肝臓は自分の取り分を取ったら、残りは血中に放出してくれます。
この時、筋肉の細胞表面上では、既にAMPK経路により、GLUT4が発現しているので、即効で糖は吸収されます。
そうすると、もう一踏ん張り、更に追い込むことができるという訳です。
もちろん、高強度で運動しない糖尿の人が、ブドウ糖なんか飲めば、単に血糖値が上がるだけですから、ご注意下さい。

で、次は運動後のサプリです。
運動後には、ホエイプロテインにBCAAとグルタミンを加えたものを飲んでます。






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ちなみに、BCAAというのは、プロテインを更に分解して、ロイシン、イソロイシン、バリンという分岐鎖アミノ酸(BCAA)にしたものです。
気の利いたBCAAサプリでは、ロイシン、イソロイシン、バリンの比が2:1:1で含有されています。
当然のことながら、BCAAは胃で酵素分解される手間が省けるので、プロテインよりも早く吸収できます。



運動前後に、BCAAを補給するというのは、吸収が早いからです。
同様に、運動中に糖質を補給する場合も、炭水化物ではなく、ブドウ糖を補給します。

糖尿病の運動療法では、「食後に運動」としていますが、運動前に本格的な食事を摂ってしまうと、確実に運動パフォーマンスは落ちます。
特に、脂質は消化が複雑なので、消化に時間がかかります。

あと、最も重要なことは、運動による筋肉の同化は、運動後にしか起こらないということです。
当たり前のことですが、これから行う運動による筋肉の同化が、運動前に起こるなんていうオカルト現象は起こらないということです。
この「運動後のゴールデンタイム」に十分な栄養を補給しないと、せっかく行った運動の効果が減ってしまうということなのです。

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コメント

運動中の筋肉異化についてですが、私は筋トレ以外の趣味としてスポーツバイク(貴方の知り合いのカトちゃんさんも乗っておられるようで・・・)もしており、その時の心拍数が私の最大心拍数の90%位で1時間程筋トレしない日はローラーで練習しているのですが、この%レベルですと有酸素ではなく無酸素運動領域になるので脂肪は燃焼されず糖質のみが使われていく事になると思い、運動少し前に糖質40gとBCAA等摂取していますが、40gでは筋肉の異化は防げないでしょうか?(40gでは運動途中で空腹感を覚えるので、もう少し糖質を増やした方が良いかなと思っております)

それと貴方は運動後のカーボは摂らないのですか?

記事にはトレーニング中にはブドウ糖を摂取しているようですが、トレーニング後についてはプロテインとBCAAとグルタミンのみのようですが・・・

2014/05/04 (Sun) 14:55 | ジュリエッタ #- | URL | 編集
再びアマリール卒業しました。

王城様、tanakaです。ご無沙汰してます。冬場にa1cが8.2になってアマリール復活し、泣き言を言って王城様を困らせてしまい申し訳ございませんでした。あれから初心に帰って筋トレを頑張り3ヶ月ぐらいでa1cがまた6.1夕方血糖値90まで改善しました。医者は結構驚いてました。そんなわけでまたまたアマリール卒業となったわけてすが、一つ不安がありまして、体重が増えないのです。現在176cm69Kgで体型は少し逆三角になってきたのですが元々モヤシで胃腸が弱いせいで筋トレ後にプロテイン飲むと食欲が無くなります。この話は何度も書いてますがいまだに悩みの種です。ごちゃごちゃ書きましたが、これからもモヤシの手本となれるよう努力します。取り急ぎご報告まで。いつもありがとうございます!

2014/05/04 (Sun) 20:11 | tanaka #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

ジュリエッタさん、こんばんは。

何gというのは、個人差が有り過ぎて解らないので、自分で試行錯誤する他ないのです。
途中でバテ気味であれば、運動途中にブドウ糖を補給すれば良いと思います。

で、運動後は、たいていの場合、私はすぐに食事を摂るので、カーボは摂らないです。
ジムから家まで3分ですし。
食事を摂るのが遅くなりそうな時は、ブドウ糖も用意します。

2014/05/04 (Sun) 22:54 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: 再びアマリール卒業しました。

tanakaさん、こんばんは。

アマリールご卒業、おめでとうございます。

ただ、アマリール飲んでて体重が増えないのであれば、やはり摂取カロリーが少ないと思います。
とは言えですね、176cm69kgなら、そんなに焦って増やす必要もないんじゃないですか?
BMIも22ぐらいですよね?
まぁ、確かに私の基準から言えば、BMI22なんて完全なモヤシですが(笑)、一般的には普通ですよ。
BMI21未満になったら、心配する必要もあるかもしれませんが、まだまだ大丈夫です。
体重も急激に増やしたり、減らしたりすると、身体に負担があるので、徐々に行けばよろしいかと思います。
tanakaさんの場合で言えば、1年とか3年単位で徐々に増やして行けばいいんじゃないでしょうか?
その方が脂肪も付きませんし。

胃腸が弱いのであれば、グルタミンを飲んでみたらどうですか?
効くかどうかは解りませんけど(笑)
ま、ただ、小腸ってグルタミンをエネルギーに使っているので、胃腸が弱い人がグルタミンを飲むと意外と良い場合があるのです。

2014/05/04 (Sun) 23:10 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
ありがとうございます

王城様、tanakaです。アドバイスありがとうございます。グルタミンは毎回ファインラボのをプロテインに混ぜて飲んでますけど私にはあまり効果がないように思います。しばらく続けてみます。このブログのお陰で寿命が伸びた気がします。感謝しております。

2014/05/05 (Mon) 14:00 | tanaka #- | URL | 編集
Re: ありがとうございます

tanakaさん、こんばんは。

私の様に図々しい人間は、胃腸も大丈夫のようなので、tanakaさんも図々しくなれば効果があるかもしれません(笑)

寿命に関しては、伸びたか縮んだか解りませんが(笑)、しなびたモヤシやひょうたんで晩年を過ごすよりは、少々縮んでも私は良いと思ってます。
生きるだけ生きたら、あとは死ねばよろしい(笑)

2014/05/07 (Wed) 21:13 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

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