週3回の運動で何故血糖コントロールが可能なのか?

ちはっす。

良く考えたら、前にも似たような記事を書いたことを思い出しました。

【カロリー制限食なら必ず食後高血糖を生じる】という大嘘

「カロリー制限食なら必ず食後高血糖を生じる」というのは、ドクターもやし教祖が毎度ブログで語っている世迷言です。
はっきり言って、これ大嘘です。
医者がこんな嘘ついていいのか?!っちゅうぐらいの嘘です(笑)
ご存じの通り、私は2年以上にも渡り、食後高血糖などなったことはありませんし、しかもカロリー制限すらしていません。
このブログを読んでいる良い子のみんなも食後高血糖などなりません。
カロリー制限食なら必ず食後高血糖を生じるのは、治りもしない珍修行を続けている糖毒モヤシやひょうたんだけです(笑)

で、今回は、高強度筋トレは週3回しかやらないのに、何故パーフェクトな血糖コントロールができるのか?ということを理論的にご説明したいと思います。

まず、非インスリン依存による糖の取り込みというのは、今まで百万回ぐらい説明したので省略しますが、ポイントはGLUT4の発現量で、これは筋グリコーゲンが枯渇した時に最大となります。
(つまり、運動は強度が高ければ高いほど血糖コントロールは良くなる)
このGLUT4の発現は、通常運動後2~3時間ぐらい続きます。
運動後、速やかに食事をした方が良いというのは、そのためです。

細かいことを言いますと、AMPKのdominant negative遺伝子を導入しAMPKを働かなくした骨格筋においては、筋収縮による糖取り込み亢進が抑制されるものの完全には遮断されず、筋収縮によるGLUT4の発現にはAMPK(AMP/ATP比)経路以外の経路も存在します。
この経路は、↑で紹介した記事の補足でも少し述べていますが、Ca2+/calmodulin依存性プロテインキナーゼ群(CaMKs)という酵素が関与しており、筋収縮により、筋小胞体から放出されるカルシウムイオンによって活性化されます。
いずれにせよ、筋収縮(運動)しないことには、何ともなりません。

ほんじゃぁ、その後どうなるかというと、今度は筋肉自体のインスリン感受性がアップします。

Reversal of enhanced muscle glucose transport after exercise: roles of insulin and glucose
Insulin Signaling and Insulin Sensitivity After Exercise in Human Skeletal Muscle
Exercise training-induced improvements in insulin action

つまり、その後も低インスリン濃度でも筋肉は糖を取り込み続けます。
何故そうなるか?と言いますと、筋肉は運動によって消費した筋グリコーゲンを回復するために、その後も活発に糖を取り込み続ける必要があるのです。
そのため、筋肉は低インスリン濃度でも、より多くのGLUT4がトランスロケーションできるようになります。
無論、筋グリコーゲンが枯渇するような高強度の運動であればあるほど、長時間に渡りその傾向が続きます。

と、同時に、運動というのは、GLUT4自体の量が増えます。

骨格筋GLUT4タンパク発現に対する単発の高強度短時間運動

これは、ラットの実験で、たった3分20秒の高強度運動で、運動直後の糖取り込みが上昇し、16時間後のGULT4が34%増加したというものです。

実は、このGLUT4の増加というのは、運動を継続することにより積算されていきます。
何も運動しない人と定期的に運動している人とでは、GLUT4の量が2倍ほど変わってきます。
実際、筋グリコーゲンが枯渇するほどの高強度の運動を行うと、筋グリコーゲンの貯蔵量自体が増えて行きます。
筋グリコーゲンの貯蔵量が増えると、次回のトレーニングでは更に高強度で追い込める、という好循環になります。
更に、筋量の増加が加わると、これに相乗効果が現れ、糖の取り込みは加速度的に増えて行きます。
つまり、高強度かつ筋量増加を伴う運動が、糖尿病初期の方にとってパーフェクトな血糖コントロールをもたらすということです。

以上が、週3回しかやらないのにパーフェクトな血糖コントロールが可能な理由なのですが、もっと簡単に解り易く言えば、高強度の運動というのは、回復に時間がかかるので毎日できないのです。
逆に言えば、毎日できる運動なら強度が低いということです。
ですから、厳密に言えば「週3回しかやらない」のではなく「週3回しかできない」と言った方が、より正確です。
もちろん、高強度筋トレの場合は、部位を細かく分割すれば週4でも5でもできます。

ちなみに私の場合、二年前の糖尿病を発症した時、初めてのトレーニングの翌日の昼食後も血糖値は正常でしたし、2回目のトレーニングの翌々日の昼食後も血糖値は正常でした。

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コメント

ひとことお礼言わせて下さい

いつも楽しく拝見しております。
筋トレの重要性に気付いた四十のおっさんです。
三十代半ばで会社の健康診断で境界型糖尿病と指摘され「食生活に気を付けて軽い有酸素運動をするように」と指導され実践しましたが、数値は年々悪化していったので昨年の冬から糖尿病の事を調べていたら、当ブログに出会えました。
早速、有酸素運動を辞めてウエイトトレーニングを開始。腰の状態が悪かったので王城メソッドversion2からデッドリフトを外し、ワイドチンニングにしてみました。
今年5月の検診で、
HbA1c(NGSP値)6.2から5.8
空腹時血糖値115から108と、まだ高めながらとりあえず正常値に入りました!
体重5キロ増加しましたがウエスト5センチ減りました。
数年ぶりに健康診断で全て異常無しになれました。食事内容はバランス良く腹八分目+プロテインといった感じにしてみました。
最近はスクワットのお陰か、腰の調子が良くなったので、デッドリフトも始めてみました。全てこのブログのおかげです。
今後も精進して行きます。
ありがとうございました!

2014/07/07 (Mon) 09:41 | 元 糖尿病予備軍 #- | URL | 編集

おはようございます、感謝してます^^

そもそも糖を摂らないので、血糖値は上がらいのは当たり前ですよね。
幼稚園児でもわかることです(笑)

糖を摂るカロリー制限では、糖を摂るのわけですから
血糖値に影響はするのも事実でしょう。

が、しかし、けれども、間欠的に高強度の運動をすること
によってGLUT4が増加する。

ラットやサラブレッドよりもヒトで証明した王城先生の
このブログを川中先生に電話で教えときますね(笑)

私も能書き垂れる前に、目の前の巻き藁突きます、
じゃなかったバーベル上げますね。(笑)

いつもありがとうございます。
Commentary very easy to understand, thank you!^^

2014/07/07 (Mon) 10:26 | 55歳のデブジジィ #bPqjyi3g | URL | 編集
Re: ひとことお礼言わせて下さい

元 糖尿病予備軍さん、こんちは。

良い感じですね!

デッドリフトは、フォームが正しく無理な重量さえ扱わなければ腰を痛めることはありません。
むしろ、脊柱起立筋を鍛えることは腰痛防止になります。

スクワットは自重でやるよりも、軽い重量でも良いのでバーベルを担ぐと効果が全然違いますね。
バーベルを担ぐやいなや全身運動になるのです。
体幹を鍛えるというのは、すべての運動の基礎となるのです。

2014/07/07 (Mon) 17:07 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

55歳のデブジジィさん、こんちは。

糖を摂らないから血糖値が上がらないというのは、当たり前のことなんですが、
恐ろしいのは、それで血糖値が上がらないから「改善してる!」と勘違いすることなのです。
気がついた時には、ドクターもやし教祖のように糖質食うと血糖値が爆発するような正真正銘のポンコツになってしまいます。
こうなると、もはや「糖は毒」と信じて一生を過ごす他ありません。

別にカルトの末路がどうなろうが、私の知ったことではありませんが(笑)、こいつらのデタラメのおかげで治る可能性のある人までもが治らなくなってしまうのも事実ですし、問題だと思います。

2014/07/07 (Mon) 17:18 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
洗脳!?

ご返信ありがとうございます^^

>デタラメのおかげで治る可能性のある人までもが治らなくなってしまうのも事実ですし、問題だと思います


本当ですね! 故意?過失?それともビジネスけものみち(笑)
それとも、ただのO鹿?何なんでしょうかね?

完治の可能性のある私たち善良な糖尿病患者(笑)を洗脳して
完治できなくして、、、
ん~、確かに社会問題ですね

2014/07/07 (Mon) 19:35 | 55歳のデブジジィ #bPqjyi3g | URL | 編集
Re: 洗脳!?

55歳のデブジジィさん、こんちは。

だいたいカルトに走る人というのは、熱意と使命感に燃え、その動機は善意に基づいています。
ただ頭が悪いだけなんです(笑)

世の中、善良で真面目な馬鹿が熱意を持つと、ろくなことになりません。

2014/07/07 (Mon) 21:14 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

ありがとうございました! 当方アラフォーで糖尿病になってから小さい字が見えなくなり、だるいわ、頻尿のせいでねむいわ、手足がやけにカサカサして粉をふくわ、コンタクトが渇いてつけられないわ、心臓がすぐドキドキいうわ、味覚障害が出るわ、痛風になるわ、足にシミがでだすわ、引越しの手伝いをすると手足がしびれて動けなくなるわと成人病の塊のような感じでした。ストレスで一年で46キロ太ったのが原因でしょう。その後、ここを見て柔術と柔道とグラップリングをはじめて22キロ落としました。今ではガンガンスパをやっている状況で上記の症状すべて改善しました。たった一か月半で!目の改善と頻尿がなくなったのがうれしいですね 気が付けば味覚症状も治ってうれしいこと! 食事の量をへらしてストレスがたまる前の状況に戻し、週6で大汗びっしりと流してるのがよかったのでしょう。ここを見てなかったら散歩から始めていたかもしれません。ここを見ていきなり総合ジムに行き出しましたから。最初超高ウエイトをしないとだめかと思っていましたがそうではなかったのですね

ありがとうございます! 記事を書いてくれてうれしかったです

2014/07/08 (Tue) 10:52 | あーたろう #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

あーたろうさん、こんちは。

運動のポイントは種類ではなく、第一に強度なのです。
必ずしも筋トレである必要はありません。
逆に言えば、筋トレであっても強度が高くなければ効果は減ります。
たいていの場合、筋トレで効果がない人は、強度が低いか適切な食事を摂っていないかのどちらかです。

私が運動の中で筋トレを選んだ理由は、筋トレが一番短時間で追い込めるという点と、最も効率的に筋量増加を見込めるからです。
これがキックのジムへ行くとなると、1回の練習がなんやかんやで2時間以上はかかってしまいます。
ま、あと「痛いのはもうイヤ」というのもあるんですが(笑)

2014/07/08 (Tue) 17:41 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
継続は力なり!

先日通院し先生に頼んで血液検査しました。結果、ヘモグロビンa1cは、5.8に改善してました、まだ、食後1時間後がダメ(だいたい薬飲んで150台、2時間後は薬飲まなくても正常値)なので食後1時間後が140を切るまでまだまだネシーナ薬を飲まなければなりませんが淡々とやります!。
 
 やっぱり先生のような完治までは厳しいと思いますが必ず後に続きます!

 流した豚汁は嘘つかない!。

2014/07/08 (Tue) 23:34 | 越後の健康豚 #- | URL | 編集
Re: 継続は力なり!

越後の健康豚さん、こんちは。

改善されてるじゃないですか。
まだまだ、これからですよ。

千日を以って初心とし、万日を以って極みとす。

2014/07/09 (Wed) 05:39 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

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