初心者の筋トレ的な話

ちはっす。

糖尿病で筋トレ初心者の方の質問を色々と頂いていますので、お答えします。

当方、親族が糖尿病歴3年で、本人は女性です。まったく筋トレをしたことがない人なので、ウェイトすら持てないようです。それで、家でスクワットやヒップリフト、プッシュアップ、など上半身、下半身、体幹を鍛えるのをやって、慣れてきたころジムに行くという方法でもいいでしょうか?段階的にやることでも効果は出るものでしょうか?

まず、これは過去記事でも何度も述べていることですが、糖尿病においては如何なる運動もやらないよりはやった方が効果があります。
とは言え、これは単なる事実で、私の意見というのは別にあります。

私の意見というのは、糖尿病と診断されたら適切な食事と適切な運動を即座に始めるべきだと思います。
例えば、「初心者なんでまずは基礎体力作りで・・・」と言っている間にも糖尿病は進行して行きます。
(膵臓の機能障害は進んで行く。)
基礎体力作りで満足が行った後、いよいよ高強度で筋トレを始めようと思っても、そこからまたフォームや種類を覚えなくてはなりません。
そんなことしている間にも糖尿病は進行して行きます。
糖尿病というのは、罹病期間が長ければ長いほど治りにくくなります。

筋トレで言えば、初心者の場合いきなり高重量を扱うことなどできませんし、危険ですからもちろん私も推奨していません。
しかしながら、種目を覚えたり、正しいフォームを覚えることは誰にでもできます。
また、高重量を扱わなくとも低重量でレップ数とセット数を増やして追い込むことはできます。
何をもって「高強度」と呼ぶかは、個々人の体力の限界であって、絶対的な尺度(例えば100kg以上とか)ではないのです。
個々人がその体力の限界に応じて運動を行うということは、誰にでもできます。
(言うほど簡単ではないですが。笑)

運動未経験者の場合、「限界まで追い込む」ということと「無理は禁物」という見極めが自分では非常に難しいと思います。
そういう意味では、ボディビルのジムのようなところで、パーソナルトレーナーをつけてやった方が、格段に効果が違います。
お金はかかりますが、長期的に見れば結局安くつきますし、あとはどこまで治す気があるかということです。
仮に私が筋トレ初心者で糖尿病になっていれば、確実にそうしていたからです。

まず重要なことは、最初に目的をハッキリと決めることです。
糖尿病を完治(または完治に近い状態)にしたいのか、またはそこそこ血糖コントロールができれば良いのかでやることは変わって来ます。
そこそこ血糖コントロールができれば良いなら、何もしんどい思いをして高強度筋トレなどやる必要はないんです(笑)
薬を飲んで、そこそこ歩いて、そこそこ食事制限すれば血糖コントロールはできます。
もっと手っ取り早くやりたいなら、糖質制限でもしておけば血糖値は上がらなくなります。
(どちらもその内治らなくなりますが。)
目的が決まれば、あとは「そのためには何をしなければならないか?」という、ただそれだけのことなのです。

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コメント

では、男ではありますが、糖尿病発覚から4年、発覚時血糖値600以上、ヘモグロビンA1c測定不能(メーターぶっちぎり)で、かつ筋トレ初心者の僕が、自宅筋トレ(バーベル置く場所が無いのでダンベル)で、3ヶ月でブドウ糖を75g溶かしたものを飲んで2時間後の血糖値が147まで下がったのは、ほぼ奇跡的ということでしょうか(140未満が常人)。
ちなみに3ヶ月で扱えるようになったのは、デッドリフトではダンベル片手25kgで10回×3セットまでがやっとでした(あとは7~3回とか)。
正直、「完治」まで行かなくて残念な気持ちでしたが、ここは「王城メソッド恐るべし」と思っておくべきところですね。
王城様、ありがとうございます。

でも食いしん坊なので、筋トレは続けてますが、食事制限はやめちゃいました(汗)
次の血液検査どうなるかな……

2015/04/12 (Sun) 14:47 | 珍念 #HfMzn2gY | URL | 編集

追記
僕は現在43歳、糖尿病発覚時の体重が確か95kgぐらいで、プロテインのみで生活して70kg以下まで減量、リバウンドして93kg、今度は1日700kcalという生活で67kgまで減量という、極端な生活をしていました。
運動は無しです。

2015/04/12 (Sun) 15:07 | 珍念 #HfMzn2gY | URL | 編集

がんばります!

by モヤシ女

2015/04/12 (Sun) 17:20 | オリーブ #6bVu/bIY | URL | 編集

オリーブさん、そのコメントおもしろいです!コメントみてちょっとブフッ(笑)となってしまいました!

2015/04/12 (Sun) 22:30 | レーズンチョコ #- | URL | 編集

先週の週刊ポストに E教祖様が登場。いつもの議論。そっちこそ、提携業者とバカ高い特製ふすまパンとか利権だらけ

その前段で、アメリカ糖尿病学会は、糖質制限に舵を切ったみたいなことが書かれているのですが、これも情報操作でしょうか。小生も、王城先生に言われて、American Diabetes Associationの一般向けサイトを読みましたが、糖質制限なんて一言も載っていませんでしたので。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
日本の権威ある学会はカロリーを厳密に制限した上で、その半分以上を炭水化物から摂るよう指導しているのである。
ところが、このやり方は世界の潮流からは全く外れている。

東海大学名誉教授の大櫛陽一・大櫛医学情報研究所所長が続ける。
 「2004年、米国糖尿病学会は公式見解として『カロリーを含有する炭水化物、たんぱく質、脂肪のうち、
炭水化物だけが血糖値を上昇させる』と発表し、

医療者向けのテキスト(Life with Diabetes)の記述を書き換えました。

つまり、血糖値を抑える上で日本の学会のガイドラインにある『総カロリー制限』は意味がなく、
本当は炭水化物(糖質)の摂取量だけを問題にすべきだということです」

詳しいテキストファイルは、
http://www.excite.co.jp/News/column_g/20150409/Postseven_314552.html

2015/04/13 (Mon) 02:29 | おっちゃん #- | URL | 編集

オリーブさんを含め、頑張る人へ。
死ぬ気で頑張るのは、あくまで正しいフォームで行える範囲にしましょう。
「フォームよりバーベル(ダンベル)上げるの優先!」ってやると怪我して筋トレ休むことになります(´・ω・`)

2015/04/13 (Mon) 10:17 | 珍念 #HfMzn2gY | URL | 編集
最初からジムへ+適切な食事で

王城さん、返信ありがとうございます。本人、どうも筋トレに対して勇気が出ないようで、右往左往していうようでもあり、という状態でした。
でも、返信を見て、「糖尿病は進行します。」に釘づけになりました。そうです!進行するのです!早めに実行するしかないですね。完治したかったら。
β細胞の修復、回復を願って、早めに開始するしかないですね。(発症から3年ですが、β細胞さん、まだ元気かな。)
暖かいお言葉だなと思ったのは、「最初から高強度ではなく」「低重量で回数とセット数を身体に覚えさせ」「自分の限界まで」というところです。なるほど、と思いました。さっそく本人に提言してみます。

2015/04/13 (Mon) 10:41 | さくら #- | URL | 編集

レーズンチョコさん、珍念さん。
こんにちは。

面白かったかなー。(笑)
なにしろ私は王城メソッド始まって以来、最も効果が出にくいケースである、と自負しているので(笑)

そして珍念さんがおっしゃるとおり、
実は先週スクワットで、追い込みもう1回!でよろけた時に腰をピキっとやってしまい(ノω・、) ウゥ・・・

今日のトレではデッドリフトのダンベルのウエイトを12.5kgから10kgに下げたんですが、やっぱりすごく痛い…どうしよー!
スクワットと上半身のトレは出来るんだけど、デッドリフトきつい…

もっと低重量でレップとセット増やすしかないかな…
デッドリフトの動きそのものは割と大丈夫なんですが。
ちなみに12.5kgは私の今のギリギリの重量でリストストラップなしには出来ない重さです。

デッドリフト、重要なのに。。。それとも他に方法ありますか?
私に取って今は大事な時期なので、筋トレ休みたくない!

どなたかご助言いただけませんか!お願いします!!

2015/04/13 (Mon) 15:19 | オリーブ #9iCdnaKE | URL | 編集
追加すみません

でも私、フォームにはすごく気をつけてるんですよー。

ウエイト上げるよりターゲットの筋肉に効かせるのが目的ですから、ゆっくりと丁寧に負荷かけるように心掛けています。
モヤシ女は高重量もてませんしね。

でもね、「追い込む」のをノルマにすると最後はヘロヘロで…
ついよろっとしちゃって、その時にピキッと…
うあーん (ノω・、) ウゥ・・・

2015/04/13 (Mon) 16:34 | オリーブ #6bVu/bIY | URL | 編集
僕も

2月に糖尿病で入院して、このブログに辿りつき筋トレを開始しました。
まだまだ始めたばかりですが完治目指してがんばりたいと思います。

2015/04/13 (Mon) 20:50 | クリ #mQop/nM. | URL | 編集

オリーブさん!こんにちワン!

by モヤシ女←にウケてしまいました(笑)なかなか、自ら言えるものではないですよ!素晴らしいです(*゚▽゚)ノ

腰やっちゃいましたかー(泣)

酷くなると治りが遅くなるのでデッドリフトは止めておいた方がよいのでは?
で、もしデッドリフトしないと落ち着かないのでしたら、重量なしでデッドリフトしてみるのもどうでしょう?
スクワット、上半身のトレができるなら腰に負担が掛からないトレでもよいと思います!

筋トレしないと落ち着かない気持ちはヒジョーにわかります(笑)
でも、休養も大事です!体壊したりしたら筋トレすらできなくなりますしね(;>_<;)

オリーブさん、ファイトーヽ(^◇^*)/

2015/04/14 (Tue) 07:04 | レーズンチョコ #- | URL | 編集
オリーブさんへ

オリーブさん

外野からいろいろ言われると混乱させることになるかもしれませんが、
オリーブさん伸び悩んでいる原因が少しわかったかもしれません。
王城先生の考えから反するかもしれませんが、長くなりますがとりあえず書きます。

>>ウエイト上げるよりターゲットの筋肉に効かせるのが目的ですから、
>>ゆっくりと丁寧に負荷かけるように心掛けています。
>>モヤシ女は高重量もてませんしね。

この辺に原因があります。根本的に間違っているような気がします。モヤシのままでもまずは、重量増えます。
王城氏はいきない高重量を持てといってるのではなく、増やしていけと
言われているのです。過去記事王城メソッドシーズン1あたりを読んでください。
ダンベルデッド10kgではあまりにも低重量すぎます。
これではトレーニングではなくエクササイズの域をでません。
王城氏の言葉を借りれば、いかなる運動でもやらないよりましですが、
エクササイズの域では王城メソッドになりません。

1つの原因はダンベルを使っていることにあります。ダンベルトレーニングでは
よほどのスキルがない限り、高重量を扱うことができません。
ゴールドジムにいるマッチョなひとは確かにダンベルで追い込む人は多いですが、
長年の経験者でかつ、対象筋肉をピンポイントで刺激するためにダンベルを
使われているのです。基礎体力でスキルのないトレーニーがダンベルを使うのは
そもそも間違っていると思ってください。

また”筋肉に効かせる”などと言うこと自体が初心者として間違ってます。
まずは、フォームを守った上で徹底的に重量アップにこだわるべきです。
逆に言うとトレーニング初期に重量が順調に増えていかないのは、どこか
おかしいと考えるべきです。

そもそも初心者がダンベルでストリクトに高重量を扱うことは不可能ですので、
必然的にバーベルをもつことになります。すくなくともマシン。
この理屈でいくと、低重量のダンベルプレスで効かすなどするのではなく、本気で腕立てをやるべきです。

まずは筋肥大ではなく神経系が鍛えられ筋肥大せずとも重量がきっちりした
フォームで扱えるようになります。効かすとかいうのはそれからで構いません。

あと初めのうちは潰れるまで追い込まなくとも重量は増えていきます。
10回できる重さで8回でやめてそれを3~5セット。8回きっちりフルセットできたら次回
2.5kg~5kg増やす。初めは10回できる重さで5回からでもいいです。これなら、毎回、
重量が増えます。やがて3セット目は同じ回数できなくなります。ここからが勝負。
私の場合、のべ3日ぐらい同じ重量をトライすれば重量が増えます。のべ3日のトライで
増えなくなったら、サイクルトレーニングや対象筋肉に効かす!など、また
別のアプローチを考えることになります。
フォームが崩れそうならそこで止めます。もの足りないかもしれませんが、
私の場合このような追い込み方でも1年半で、ビッグ3の記録は増えています。

このように重量と回数に焦点をおいたアプローチだと、効かすとかスロートレーニングとか
ネガティブを意識するとかやってられないです。
効かすとかスロートレーニングとかは、このアプローチで向上しなくなった人や故障あけや
重量が挙がりすぎて、それ以上重量をあげずに筋肥大を狙う人のアプローチであり、基礎体力
がない人が初めに選択するアプローチではありません。

ではどうするのか。フォームをきっちり守った上で、”爆発的拳上”を意識します。
チーティング(ずる)はしてはいけませんが、一気に挙げて眠っている神経を呼び覚まします。
限界重量に近づいて自然とゆっくりになるのは構いません。
本当の初期にフォームを固めるために何日かスロトレをやるのはいいことかもしれませんが、
メイントレーニングに入ったら爆発的拳上で重量をだんだん増やしていくべきであると思います。

私からのアドバイスですが、スロートレーニングや、回数を決めずに限界回数まで、とか、
できなくなってから補助をつけて、あと3回とか、やらなくていいです。しんどいだけです。

今日、8回3セットやるときめたら何がなんでもやる。あと2回できそうでも今日はそこまで。
次回、重量を増やす。3セット目で7回で潰れたら、本気で悔しがる。次回、8回3セットに
チャレンジする。これの繰り返し。

あと具体的重量を王城氏は書かれませんが、バーベルスクワットなら男子なら自分の体重で
10回、女性なら自分の体重の7割ぐらいを10回を1年以内の目標にすると励みになると
思います。デットリフトなら人にもよりますがスクワットと同じか+10kg。ベンチ
プレスなら、女性で体重の半分。20kgシャフトだけでもいいでしょう。それまでは、
マシンか腕立てで鍛える必要があります。

このアプローチは実はボディビル的ではなくパワーリフティング(重量挙げみたいなもん)的
アプローチなのですが、以下のメリットがあります。

・重量回数にフォーカスし集中するので意外としんどくない
・できるとこまでやるという曖昧さを排除し目標(回数)を定めてそれをクリアすることで
小さい成功体験を経験し、モチベーションを維持できる

もう一度かきますが、私の個人的意見では、初心者がダンベルで王城メソッドをやるのは
不可能かと思います。ぜひバーベルをお勧めします。一生ものになると思います。

トレーニングにはこれが正解というのはありませんので、私の書いたアプローチも一つの
参考にして頂きたいです。

2015/04/14 (Tue) 10:58 | mancha #- | URL | 編集

オリーブさん、僕は王城メソッドを始めて3ヶ月で云々と書きましたが、実はその4週間前に一度始めていたのです。
で、腰をいためたけれど、「根性じゃい!」ってやっていたら、痛みが進行して、2週間で筋トレできなくなり、その後2週間休むはめになりました。
早いうちに休まれて、治された方がいいと思います(王城様も体調が悪い時は休めと書かれています)。
治して12.5kgから再開して(あ、再開当日は10kgでもいいと僕は思いますが)、徐々にウェイトを上げていければいいと思います。

オリーブさんが王城メソッドを始められてからどれぐらい経っているか存じておりませんので、manchaさんが書かれているように、エクササイズの域を出ていないかどうかはわかりません。
僕も最初の頃は片手12.5kgでヒーヒー言ってましたよ。
男なのに情けないですけどね。
Youtubeに、カトちゃん様がダンベルを使ったデッドリフトの動画を上げてくださっているので(こちらのブログに貼られていたかな?)、それを参考に一緒に筋トレ頑張りましょう。
僕は食事制限はやめちゃいましたけどね(汗)

前述のように、僕は完治はしませんでしたが、「完治に近い状態」まではいったのではないかと思っています。
王城様には「治るまでやれ、バカ」と言われそうですけど(汗)

2015/04/14 (Tue) 19:07 | 珍念 #HfMzn2gY | URL | 編集
レーズンチョコさん

私、極端なモヤシなんです。ガリッガリ。
少し体重増やせて、それでも161.5cm 41kgです。
だから自分でもモヤシ女って、普通に言っちゃう(笑)

やっぱりデッドリフトはやめとく or 自重で、ですかねー (^ ^;)

2015/04/14 (Tue) 21:27 | オリーブ #6bVu/bIY | URL | 編集
manchaさん

色々と詳しく解説いただき、ありがとうございます!
よーく読みました。

でも私、スロトレ的なのをやってるわけじゃないんですよ。
ダンベルのウェイトも10kgや12.5kgって、片手で、です。
だから ×2。
重量あげるのは当然、目標にしていますが
この記事で王城さんが仰っているとおり「高強度」は人によって違う、ということです。
私的にはこれでいっぱいいっぱいの重さです。
8セット楽々クリアなんて出来ないくらいなんですよー。

それから私、ものすごいモヤシです。
拒食症か?!ってぐらいの体になってしまっています。
経緯は過去記事でコメントしてるんですが…

でもでも、とても勉強になりました!
ありがとうございます! m(_ _)m

2015/04/14 (Tue) 21:32 | オリーブ #6bVu/bIY | URL | 編集
珍念さん

そうでしたか!
やっぱり腰を… (>_<)

私のダンベルのウェイト、片手での重さですよ。
だから両手で25kgまで来ました。
高強度トレを改めて始めて、1ヶ月ほどになります。
ものすごく痩せてる超絶モヤシ女なので、頑張ってる方だと思うんですが。

カトちゃんの動画も何度も見てます!
最初はジムにも行ってフォームを指導してもらいましたし。。
ちなみに過去にはボディビルダーに混ざって本気で筋トレしていた時期がありますので(モータースポーツをしていたため)まるっきり筋トレ初心者ではないつもりです。

とりあえず、デッドリフトだけはちょっとやめる、もしくは自重のみにして、出来る種目だけでなんとか頑張ってみます!

ありがとうございます!

2015/04/14 (Tue) 21:38 | オリーブ #6bVu/bIY | URL | 編集
オリーブさんへ

ダンベルは片手の重さというのは承知ですよー(笑)

過去筋トレしていた女の人がコメントされてたな、という記憶はありましたが、オリーブさんでしたか。
一緒に頑張りましょうどころか、オリーブさんのほうがずっと頑張ってるようで、ちょっと恥ずかしいです(汗)

僕は本当に初心者で、ガラスの腰なので、ものすごく注意してるんですよ。
オリーブさんには当てはまらないようで、ちょっと失礼なことを書いてしまったようで、申し訳ないです。

2015/04/15 (Wed) 08:02 | 珍念 #HfMzn2gY | URL | 編集
珍念さんへ

コメントいただけるの、本当に嬉しいんです!
しかも実際に筋トレで病状が改善された方の経験談。
ものすごく参考になりますし、励みにもなります。
自分とは違うケースでも、モチベーションアップします!

私の過去コメントご覧になってましたかー。
それでは、私が筋トレ直後以外は血糖値あがっちゃう原因はモヤシ過ぎる&糖質制限からのリハビリ中だから。そしてその対策はどうしたら?的なのもご覧になったでしょうか。
めっちゃ面倒くさい事態に陥っている超モヤシ女なのです。

でもこのままはイヤだし。頑張りましょう!

2015/04/15 (Wed) 21:17 | オリーブ #6bVu/bIY | URL | 編集

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