プレ・ワークアウト・サプリメントは本当に効果があるのか?

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ちはっす。

今回は、筋トレマニアの皆様のためのプレ・ワークアウト・サプリメント講座です。

プレ・ワークアウト・サプリメントというのは、トレーニング前に飲んで、トレーニングのパーフォーマンスを上げちゃおう!というサプリメントです。

プレ・ワークアウト・サプリメントの歴史


ちょっと前に、筋トレマニアの間で流行ったのが、NOサプリと呼ばれるものです。
私も日本にいる頃は、Jack3d、C4、ショットガン、NOxplode等々、様々なものを試してみました(笑)

NOサプリというのは、体内でNO(一酸化窒素)の産生を増やし、NOの血管拡張作用により、パンプ(筋肉に血液が充満した状態)を持続させたり、血流量を増やし酸素の供給を高め全身の回復を促進する、と言った効果を狙ったものです。

NOは、L-アルギニンを基質としてNO合成酵素により生成されます。
NOが産生されることにより、グアニレートシクラーゼが活性化され、それによりcGMPが上昇し、更に細胞内から細胞外にCa2+が流出し、その結果、血管平滑筋が弛緩し血管が拡張します。

で、このNOサプリには、L-アルギニンが含まれているのですが、過去記事でも指摘した様に、アルギニンというのは体内で吸収され難いという欠点があるのです。
そこで製造メーカーは、アルギニンの体内吸収を高めるため、アルギニンα-ケトグルタル酸という形態でサプリメントに付加しました。
アルギニンα-ケトグルタル酸とは、アルギニン分子2個にα-ケトグルタル酸〈グルタミンの前駆体〉分子1個が結合したもので、この形態の方がアルギニンの吸収を高めると考えられています。

とは言え、「考えられている」と言うだけで、実際に吸収が高まるかどうかは解らないのです(笑)

そんな中、米国テキサス州のBaylor Universityでは、アルギニンα-ケトグルタル酸の効果を調べた結果、効果が謳われている血流改善効果が認められなかったとの研究結果を報告しました。

Baylor Study Finds Popular Muscle-Boosting Supplement Does Not Increase Blood Flow.

過去記事でも書いたのですが、アルギニンは経口摂取しても吸収され難いので、むしろシトルリンを飲んだ方が効くと思われるのです。
シトルリンはスイカや瓜、ゴーヤ等に含まれるアミノ酸の一種で、アルギニンよりは断然吸収され易く、体内ではアルギニンに変換されて使われたりするので、大変便利なアミノ酸なのです。
ちなみに、スイカや瓜、ゴーヤ等が冷え性に効くと言われているのは、シトルリンの効果です。

初期のNOサプリで、もう一つ重要な成分がジェラナミンという物質です。
ジェラナミンというのはエフェドリンと似た効果があり、興奮・覚醒作用があります。
現在は、FDA(アメリカ食品医薬品局)により、販売が禁止されています。

実は、ジェラナミンやエフェドリンとカフェインの組み合わせは、最も手っ取り早くドーピングする一つの方法なのです。
もちろん、オリンピックのドーピング検査ではクロになります。
エフェドリンは市販の風邪薬にも含まれているものが多いので、知らずに飲んでドーピング検査を受けるとクロになります。

で、初期のJack3dというNOサプリなんかには、このジェラナミンが含まれており、結構人気があったのです。
(現在は含まれていません。)
私もジェラナミン入りのNOサプリと入っていないものを試したことがありますが、体感できる効きが全然違います。

  • いつもの重量が軽く感じる(最大重量のレップ数がいきなり伸びる)

  • いつものメニューでは疲労困憊まで行かない(更に追い込める)

という感じです。
結局、NOサプリというのは、NOによる血管拡張作用があるのではなく、単にジェラナミンやらカフェインの興奮・覚醒作用でごまかされていただけの様な気がします(笑)

最近のプレ・ワークアウト・サプリメント


最近のプレ・ワークアウト・サプリメントは「エナジーブースター」みたいな呼ばれ方をされているものもあります。
基本的には、NOサプリを引き継いだようなもので、主な成分として、

BCAA、クレアチン、シトルリン(またはアルギニン)、カフェイン等です。
(カフェイン・フリーもあり)

他にはメーカーによって、よく解らない成分がいろいろと含まれています(笑)

で、筋トレマニアの皆さんにとって一番気になる点は、

プレ・ワークアウト・サプリメントって本当に効くの?


ということだと思います。

お待たせいたしました(笑)
オクラホマ大学の研究結果があります。

The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance.

この研究は、BCAA、クレアチン、カフェイン等が入ったプレ・ワークアウト・サプリメントを3週間に渡り、トレーニング前に摂取し、有酸素運動、無酸素運動に対するパーフォーマンスの影響を調べたものです。
結果は、どちらの運動に対してもパーフォーマンスの向上が見られました。
(最大酸素摂取量、臨界速度、除脂肪体重の改善、無酸素性ランニングパーフォーマンス、最大酸素摂取量、体組成の向上等)

ちなみに、ここハノイでは、プレ・ワークアウト・サプリメントなんていう難しいものは、ほとんどどこにも売っていません(笑)
売っていても、高過ぎてベトナム人では買えないです。
私が行っているジムには、辛うじてホエイプロテインとウエイトゲイナーだけは売っています。
ベトナム人はモヤシばかりなので、ウエイトゲイナーの人気があります。
(ホエイプロテインより安いということもありますが。)
一般的なベトナム人がホエイプロテインを買おうと思ったら、月収のほとんどをツッコまないといけません(笑)

先日、ホエイプロテインを買ったら、Speed Shotというドリンクタイプのプレ・ワークアウト・サプリメントがおまけで1本ついて来ました。

こんなやつ↓




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これが、びっくりするぐらい効いたのです(笑)
今まで飲んだプレ・ワークアウト・サプリメントの中ではダントツです。
成分は詳しく見ていませんが、恐らくいけないものも入ってるのではないでしょうか(笑)
日本では見かけたことがないので、売っていないかもしれません。

糖尿病の人は飲んではいけない!


と、ここまで説明しておいて言うのも何ですが、実は糖尿病の方はプレ・ワークアウト・サプリメントは飲んでは駄目なのです。



*↑で紹介したSpeedShotがモンスターファクトリーオンラインショッピングで購入できるようになりました。
詳しくはこちらから



たいていのプレ・ワークアウト・サプリメントの注意書きを見ると、「糖尿病の人は飲んだら駄目」というようなことが書かれています。
これは血糖値を上げてしまうような成分が入っていたり、クレアチンが入っているためだと思います。
クレアチンを飲むと、一時的にクレアチニン値が上がってしまうので、糖尿病の方は適切な診療ができなくなる恐れがあります。

ま、別にプレ・ワークアウト・サプリメントなど飲まなきゃ飲まないで、どうということもないのですが、糖尿病で筋トレをやられている方の中には、「どうしても飲みたい!」という人もいるかもしれません。

そんな人はどうすればいいのでしょうか?

ご安心下さい。ちゃんと答えは用意してあります。

プレ・ワークアウト・サプリメントを自作する


自分で作っちゃえばいいのです(笑)

これ別に難しいことではなくて、BCAA、シトルリン、カフェイン、グルタミンを別々に購入し、一緒に飲めばいいだけです。
(お好みによって、カフェイン無しでも構いません。)
これらは、糖尿病でも飲めますから、特に問題はないです。















一般的に言えば、トレーニング前やトレーニング中にBCAA等を飲むことは、パフォーマンス向上、アンチ・カタボリックに効果があります。
トレーニング中に最も効果が体感でき、かつ安上がりなのは、BCAAとブドウ糖を飲むことです。

いずれにせよ、サプリメントにお金をかけてもトレーニングがショボかったら意味はありませんから、とりあえずトレーニングがしっかりできるように頑張りましょう!



o-Method

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モンスターファクトリー・オンラインショップ
おまえら、たまにはここで何か買って下さい。


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コメント

こんばんは。質問があります。よろしくお願いいたします!

ボディービルダーは増量期にかなりカロリー摂取するみたいですがそれで糖尿病を発祥してしまう事はありませんか?8000キロカロリーとか摂取するみたいですからかなりの高炭水化物に高脂質に思えて。。


私も筋トレを4月から始めて体重65㎏、体脂肪16%➡体重73㎏➡体脂肪20.5まで増えて計算上は筋肉3㎏位つきましたがやはりカロリーオーバーを狙い炭水化物も脂質も多目に摂取しているから体脂肪も増えて不安です。

かといって高炭水化物、低脂質、高蛋白ではカロリーオーバーが狙えないです。

2015/10/26 (Mon) 18:20 | 梨 #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

梨 さん、こんちは。

現役のボディビルダーで糖尿病は皆無でしょうね。
そもそも糖尿病だったら、あそこまでバルクアップできませんから無理です。
もちろん、登録さえすればアマチュアの大会なら誰でも出れますが。

私は日本にいる時は、ボディビルのジムへ行っていましたが、最近のビルダーはオフでもかなり食事に気を遣っています。
オフにぶくぶく太っているビルダーはほとんどいません。
増量するにも脂質を極端に増やせば脂肪にしかなりませんから意味がないです。

だいたい「増量期!」とか言って、ぶくぶく太っているのは、一般のジムでベンチプレスばっかやっているベンチ豚みたいなのが多いです(笑)

一つ決定的に言えるのは、ボディビルというのはあくまでも競技であって、必ずしも「健康的」ではないのです。
むしろ不健康です(笑)
極端な増量と減量を繰り返すというのは、かなり身体に負担があります。

あと、「食う」というのは、ある種の才能なのです。
カロリーオーバーにするために、極端に脂肪の量を増やさないとできないのであれば、やらない方が良いです。

一番良いのは、そこそこのグッドシェイプをそこそこにキープするということです。

2015/10/27 (Tue) 00:29 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

王城さん御返事ありがとうございます。


ボディービルダーについてはマッスル北村氏が気になっていました。

あの方はボディービル開始当初55㎏だった体重をたったの一年で96㎏までもっていき2年後にはボディービルの大会で優勝?まで至ったと聞きます。

間食にサバ缶3缶にプロテインをスプーン3杯とか生卵を10個イッキ飲みしたりとかなり高脂質、高蛋白の食事だったみたいで、こんな急激に体重を増やし、高脂質の例でも糖尿にはならずやはり筋肉はついたから筋トレさえ限界まで追い込む生活ならいくら常人の何倍も糖質、脂質、蛋白質を摂取しても筋肉は急激に成長し糖尿にはならないという事でしょうか?

後は筋肉は一日に7グラムしかつかないといいますがマッスル北村氏の例を見ると一日に7グラムとかそんな次元ではなく急激についたから2年後に優勝できたと思います。本当に7グラムしかつかないならマッスル北村氏は2年で5㎏しか筋肉がついてない計算になり、とてもゴツいビルダーにまじって大会で優勝などできないと思います。やはり7グラムしかつかないというのは
違うかな?と思うのですが真実はどうなんでしょうか?

2015/10/27 (Tue) 16:13 | 梨 #- | URL | 編集
サプリメント

こんにちは。

私は肉はほとんど食べないので、タンパク質摂取はプロテイン
と卵。あとは炭水化物とサプリメントです。
プロテイン 朝夕 タンパク質換算 30g×2

使っているサプリメントは、次の通りですが、
はっきり言って飲み過ぎだと思います。

シトルリン 朝夕 250mg×2
アルギニン朝夕 500mg×2
グルタミン 朝昼夕 500mg×3
アリナミンのゾロ 一日2錠
ビタミンC 朝夕 500mg×2
バイオフラボノイド 昼 1000mg
カルシウム・マグネシウム・亜鉛 朝夕 2錠

昔から腸が弱いくせにお酒が好きです。
グルタミンをとってから調子が良いです。
また、昔から中華料理好きでしたが、グルタミン
のんでからあまり食べなくなりました。

あと横からすみませんが、北村氏は日本の最初の
ドーピング検査で陽性になり、それから公式試合に
は出場しなくなりました。当時の月間ボディビルディング
誌に詳しいです。

2015/10/27 (Tue) 18:38 | fujita #cRstqIqM | URL | 編集
Re: タイトルなし

梨さん、こんちは。

マッスル北村先生のケースでは、いよいよ参考にならないです(笑)
あんなトレーニングや食事では、凡人の参考にはなりません。

70kgのダンベルでワンハンド・アーム・カールができるようになると思いますか?
少なくとも私では、あと300年ぐらいトレーニングしないとできないと思います(笑)
私のMAXは、30kg X 10レップですが、それ以上重量を上げると恐らく肘を壊すと思います。

という具合に、ある程度以上になると、すべては素質なのです。
筋肉が付く量というのも個人差はありますし、言ってみれば素質なのです。

例えば、食べること一つとっても、食べた量に胃腸が付いて来れるかどうかというのも素質です。
食べたものをきちんと代謝できるかどうかというのも素質です。

前に記事で書きましたが、デブというのも素質なのです。
デブの素質がないものが食い過ぎてデブになれば、糖尿病になるのです。

かと言って、「努力」を否定している訳ではないですよ。
ある程度以上に「筋肉」を究めようと思ったら、「健康」を犠牲にするしかない、という話です。
マッスル北村先生も、結局は減量中の低血糖が元で他界されましたね。

で、一応、このブログは糖尿病の皆さんを対象にしているので、健康的でないトレーニングは、あまり語らないようにしているんですよ。
時々、語りますが(笑)

2015/10/27 (Tue) 21:25 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: サプリメント

fujitaさん、こんちは。

グルタミンは、小腸でエネルギーとして使われますから、急性胃腸炎とかに効くんですよね。
腸が弱い人は、食事の前にグルタミンを飲むといいです。

マッスル北村先生本人は、ステロイドの使用を強く否定していましたが、今となっては真相は解りませんね。
ま、ただ、あの人の人柄からして嘘ではないとは思うんですが。

2015/10/27 (Tue) 21:39 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

王城さん御返事ありがとうございます!

ボディービルダーも大変なんですね。
疑問が色々解決しました。


ありがとうございました!

2015/10/28 (Wed) 19:39 | 梨 #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

梨さん、こんちは。

いずれにせよ、できることを精一杯やることが肝要だと思います。
頑張りましょう!

2015/10/29 (Thu) 00:52 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

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