初めての筋トレ

このブログを読んでおられるおられる方々の中には、「筋トレなんてやったことがない」という人や、「筋トレはやったことがあるけど、高強度筋トレなんて知らない」という人もいると思います。
以前に一度記事で書いたことはあるのですが、今一度「高強度筋トレのやり方」について書いてみたいと思います。

まず、最初に準備するもの。

1.ブドウ糖
低血糖対策のため必須です。病院で「低血糖気味なのでブドウ糖下さい」と言えば無料で貰えます。

2.ホエイプロテイン
筋量増加のためには必須です。ドラッグストア、スポーツ用品店等で売ってます。

3.スポーツジムに入会する。
筋トレできれば、どこでもいいです。

以上が準備できたら、トレーニングの計画を立てます。
最初は、週三日、3分割(胸、足、背中)のトレーニングです。一回のトレーニングは約1時間弱。
日によって部位を分ける意味は、例えば胸・足・背中のトレーニングを1日でやるよりも、集中的に追い込めるからです。(結果、筋肥大には有効。)
トレーニング日は、3日連続で行うよりも間を空けた方が良いです(しんどいから)。
最初の三ヶ月は、大きな筋肉を鍛え身体の土台を作ります。
腕などの小さな筋肉は、胸や背中のトレーニングである程度ついでに鍛えられますから、最初の3ヶ月は無視して構いません。
とにかく、最初の3ヶ月は胸、足、背中に集中します。

次に、それぞれの部位の日のトレーニングする種目を決めます(4種類ぐらい)
例えば、
胸の日はベンチプレスインクライン・ベンチプレスチェスト・プレスペックフライ
背中の日は、ラットプルダウンベントオーバーローイングワンハンド・ダンベル・ローイング
足の日は、レッグエクステンションレッグプレス

種目は、ジムによって置いてあるマシンも色々なので、トレーナーと相談して決めると良いです。
足の種目は、慣れない内は怪我防止のため、フリーウェイト(バーベルを使う種目)よりも、マシンを使って行うものの方が安全です。
最初の内は、ある程度種目を固定して行い、慣れてきたら種目を変更しても構いません。

各部位、4種類ほどの種目が決まったら、1週目はフォーム固めです。
筋トレはフォームが悪いと怪我に直結しますから、正しいフォームが重要です。
トレーナーのアドバイスを受け、正しいフォームを身体に染み込ませて下さい。
扱う重量は軽めで、とにかく反復して、正しいフォームを身体に覚えさせましょう。

2週目は、各種目に対し、全力で10回できる重さを見つけます。
この重さがメインセットの重量になりますから、カルテなどを作ってメモるとよいです。

で、2週間の準備期間が終わったら、いよいよ本番です。
本番では、各種目4~5セット(1セットは10回ぐらいの上げ下げ)ほど行います。
最初の内は4セットぐらいで十分です。
1セット目は、2週目で見つけたメインセットの重量よりも軽めの重量で、10~12回ほど行います。
(ウォーミングアップ)
2セット目と3セット目は、メインセットの重量。
4セット目は、メインセットよりも重量を上げ(5~10kgぐらい)、回数に関係なく限界まで行います。
4セット目の重量で10回できちゃったら、以降はその重量をメインセットにして下さい。
ちなみに、セット間の休憩は1~2分ぐらいが目安です。

と言う具合に、4種目終わったら、その日は終了です。
言い忘れましたが、筋トレ前と後には準備運動(ストレッチみたいな)を必ず忘れないで下さい。
(特におっさんやおばはんは。)

こんな感じのトレーニングを、食事制限しながら3ヶ月続けます。
食事制限のやりかたは、こちらを参照して下さい。)

食事制限しながら行うので、かなりしんどい、And 糖尿病の方はなかなか筋量が増えないし、扱う重量もなかなか上がらないので泣きたくなります(笑)
しかしながら、諦めずにやり続ければ、ちょっとづつでも結果はついてきます。
流した汗は嘘をつきません(サウナ除く)

注意点としましては、

1.体調が悪い時は迷わず休む。

2.できないことは無理にやらない。
その代わり、できることは限界の限界まで(最後の一回、精魂尽き果てるまで)やり切る。

3.糖尿病の方で薬を服用している方は、低血糖に気をつける。
低血糖の症状は、個人差がありますが、私の場合、急に脱力して、しばらくすると手が震えてきます。
そういう場合は、即座にブドウ糖を飲んだ方が良いです。
高血糖になってもすぐには死にませんが、低血糖の場合は死ぬ可能性があります。

で、3ヵ月後には、糖尿病は治ってるはずです。(但し2型の糖尿病)
私の場合、2ヵ月半で治りました。
血糖値は、定期的に病院で検査して下さい。
血糖値が異常を示していたり、HbA1cが下がっていなければ、運動もしくは食事制限(または両方)の何かが間違っているはずです。

以上で、説明は全てです。
何か忘れていたら、また書き足します。

それでは、はりきって参りましょう!

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コメント

なるほど!

恋太さん、こんばんは
筋トレの仕方、理解しました。
私は実は以前からジムに通っています。
していることは有酸素運動ですが(笑)
しかもスロージョギング(笑)
無駄でしたね。
今までは薬を飲まず、糖質制限食というカルト信者でしたから、
ブドウ糖の摂取には抵抗ありますね、正直。
でも低血糖は怖いので仕方ないかな。
適切なアドバイスをよろしくお願いします。

2012/08/23 (Thu) 23:01 | ニック #- | URL | 編集
Re: なるほど!

ニックさん、こんばんは。

既にジムに通われているなら、丁度いいですね!

有酸素運動は無駄ではないですよ。効果はあります。
ただ、効率が悪いんです。
どっちかと言うと、時間がかかる分、時間の無駄です。
私は、きょうは、モンスターファクトリーという筋トレ同好会のキングコング親父と上腕三頭筋のトレを一緒にやりましたが、3~40分ぐらいで、二人とも死にそうになりましたから(笑)

で、ブドウ糖は、低血糖以外の時に飲む必要はないです。
ただ、低血糖の症状が現れたら、即座に飲む必要があります。(意識を失う前に)
筋トレ終了したらすぐに、プロテインを飲んでおけば、たいてい大丈夫です。

2012/08/24 (Fri) 02:07 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
そういえば週1?

いつもお世話になっております
このブログもいつのまにか、糖尿ブログナンバー2にアップしていますね。おめでとうございます。
ちょっと教えてくださりませ。

上のメニューを見ると、どの筋でも、例えば、大胸筋は、ならすと週一日になっているように見えます。
超回復24〜72時間を考えると
ちょっと間が長いと言うことは無いでしょうか?
あるいは、脚の日でも、ちょっとは大胸筋をやるとか?工夫されておられるのでしょうか?

と、伺いたいのは、私の場合、なかなか週2は無理で、週一しかダメな週も多いので、その日に、一気に、胸+背中+脚を仕上げて、1回へとへとで一週間サボった分をごまかせないかな?と、考えたものですから・・・
御手すきの折にでもちらっと教えていただけますと幸いです

(PS; サボりたくなるとここを読みます。是非末永く続けてください)

2013/05/24 (Fri) 10:54 | TY #HXm2Vybg | URL | 編集
Re: そういえば週1?

TY さん、こんにちは。

まず、週3の分割トレというのは、初心者の方やブランクのある人でも無理なく筋肥大できるかな、というメニューです。
時間的かつ体力的に余裕がある人は、頻度を増やせば効果も増えます。

ここで問題となるのは、超回復という問題ですが、超回復というのは意外とあてにならないです。
筋肉の超回復理論というのは、なんとなくそれっぽいんですが、グリコーゲンの超回復と違って、科学的な根拠が曖昧なのです。

例えば、私の場合、最も筋肉が発達したのは20代の前半ですが、その頃は毎日筋トレしていました。(週6)
超回復理論に従えば、むしろ筋収縮するぐらいのオーバートレーニングですが、今まで一番筋肉がついた時期です。
体力さえ続けば、身体は出来上がってきます。
但し、おっさんになると体力が続きません(笑)
体力が続かないのに、無理に毎日やっても、強度が上がりません。
そんなことなら、休んでた方がマシなのです。

で、私の場合、今は週4の分割ですが、1回のトレーニング時間も短いので、部位ごとに見れば週1回のトレーニングになっています。
(これ以上やるとしんどいから。笑)

ま、そんな訳で、体力的に続きさえすれば1日で、胸足背中をやっても構わないと思います。
逆にこれを分割する理由というのは、1日でやると、体力的に難しいので(それぞれを限界まで追い込めなくなるので)分けるということです。

2013/05/24 (Fri) 16:02 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
教えて欲しいのですが?

糖質制限していているのですが、筋トレが糖尿病には必要ではないかと思い
色々調べていてこのブログに遭遇しました。
普段あまりとらない炭水化物を食べて、血糖値を測ったところ
食後のグルコーススパイクが起こらず、空腹時122から1時間値132
2時間値で143でした。
モヤシなりの笑われるような負荷ですが、自分としては追い込んだつもり。
そこで質問ですが、運動後筋肉が回復するためにグルコースを必要とすると
色々な本に書いてありますが、私のように空腹時から高血糖の者は
運動後に炭水化物を取らなくても、必要ないような気がするのですが
如何でしょう?
糖質制限から来たので今頭がパニックです。
よろしくお願いします。

2016/10/09 (Sun) 15:46 | kei5 #u9LL3Axo | URL | 編集
Re: 教えて欲しいのですが?

kei5さん、こんちは。

筋トレの目的を何に置くのか?ということで答えは変わって来ると思うのですが、例えば「筋肉を増やす」あるいは「糖尿病の改善・完治」ということでしたら、炭水化物は必須です。

と言いますか、油漬けでは糖尿病は改善しないので、食事は全面的に見直す必要があります。

とは言え、炭水化物を摂取して高血糖になっていては意味がないので、最初の内は血糖値と相談しながら、徐々に炭水化物量を増やす、という方法しかないと思います。

2016/10/10 (Mon) 02:29 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
No title

早速のお答えありがとうございました。
私としては血糖値を下げるための筋トレではなく、筋肉の肥大を目標にし
それによる糖尿病の改善を結果にしようと思っています。
炭水化物は必須なのですね、ありがとうございます。
血糖値をモニターしながら、普通食にしていきたいと思います。
勿論カロリー計算はします。
ツナが良さそうですね。
脂質の取り方も脂質の構成を見直さなければならない様です。
ご丁寧なお答えに感謝いたします。

2016/10/10 (Mon) 10:48 | kei5 #u9LL3Axo | URL | 編集

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