糖尿病ブログらしく最近の運動メニューを紹介します

デッドリフト01


ちはっす。

最近真面目にジムへ通ってるせいか、なかなかこれがブログを更新する暇がない王城です。

今回は、糖尿病のブログらしく最近の私の運動メニューをご紹介しましょう。
以前の、

糖尿病ブログらしく最近の食事を紹介しましょうか

と合わせて読んで頂けると、良いかもしれません。

「糖尿病ブログらしく」と言いましたが、巷の糖尿ブログって食い物の話ばかりで、あまり運動の話ってないですよね(笑)
さすが糖尿病患者です。

で、この1カ月ほどは5分割(背中、胸、足、腕、肩)、週5日でトレーニングしています。
週5と言っても、私の場合1回のトレーニング時間は短いです。(しんどいから。笑)
だいたい休憩込で40~50分ぐらいで終わります。
時々1時間を超える時がありますが、そういう時は休憩時間が長いだけです。

今回は皆さんの参考になるよう、足、背中、胸のメニューをご紹介します。

まず、足。

足の日は更にトレ時間が短く、30~40分ほどで終わります。(かなり疲れるから。笑)

レッグプレス
ウォームアップ1~2セットの後、4~5セット
膝の調子がいい時はガンガン追い込みます。
レッグプレス01


カーフレイズ 4セット
カーフレイズ01


レッグエクステンションとレッグカールのスーパーセット 4セット
マシンの重量が全然足りないので、レッグエクステンションとレッグカールはスーパーセットにして追い込めるようにしています。

(スーパーセットに関してはこちらを参照下さい。)

筋肉を限界まで追い込む方法で糖エネルギーをビシバシ消費する

レッグエクステンション01

レッグカール01


最後、おまけでスクワット 4セット
現在、膝痛でスクワットができません。
レッグプレスの動きは大丈夫なのですが、何故かスクワットが駄目です。
したがいまして、このおまけスクワットは現在バーだけで、プレートをつけずにやってます。
(フォームをチェックしながらゆっくりめで)
スクワット01


次、背中の日。

ラットプルダウン 4セット
軽めの重量で4セット。
ストレッチを意識しながら、準備運動代わりです。
プルダウン01


デッドリフト 4~5セット

デッドリフト01


バーベルローイング 4セット

ローイング01


ワンハンド・ダンベルローイング 4セット
ローイング02


シーティッドロー 4セット
最後は軽めでストレッチを意識しながら。

シーティッドロー01



次、胸の日

インクライン・バーベルベンチプレス 4~5セット

インクラインベンチ01


バーベルベンチプレス 4セット

ベンチプレス01


インクライン・ダンベルベンチプレス 4セット
インクラインベンチ02


ダンベルベンチプレス 4セット

ベンチプレス02


ダンベルプルオーバーとペッグデッキのスーパーセット 3~4セット

プルオーバー01

ペッグデッキ01



以上、如何でしたでしょうか?
紹介した種目の中で、最も糖尿病に効果がある種目はデッドリフトです。

デッドリフトを制する者は糖尿病を制す

と言っても過言ではありません。
これさえしっかりとやっておけば、食後高血糖なんていう眠たい悩みからは即座に解放されます。

次に効果があるのは、ご存じスクワットです。
特にバーベルを使って行うスクワットは絶大な効果があります。
バーベルを担ぐことにより全身に負荷がかかりますから、骨粗しょう症予防にもなります。

糖尿病を発症すると、それだけで筋力・筋肉は減少します。
特に下肢筋力の低下は著しく、膝関節屈筋群 14%、足関節背屈筋群 17%、底屈筋群 14%の筋力が低下します。
更に糖尿病により神経障害を伴っていると、下腿の筋肉量が32%も減少し、足関節周囲筋群の筋力は41%も低下ていたという恐ろしい報告もあります。

「糖質制限で筋肉は減らない!」と寝言を抜かしている間にも、モヤシの筋肉は着実に剥げ落ちて行っているのです。

そういう意味では、下半身を主に鍛えられるスクワット、全身の体幹を鍛えられるデッドリフトは、正に糖尿病患者のための筋トレと言っても良いです。
この二つが何故これほど効果があるのかと言えば、結局はしんどい順なのです(笑)

No pain no gain.

グータラに明日はない。


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Theme: 糖尿病 | Genre: 心と身体

コメント

タイムリーでした

王城さん、こんにちは。

Ver.2で約2ヶ月続けてきましたが、だんだんとスクワットとデッドリフトを同じ日にやるのがしんどくなってきて、ちょうど昨日から背中の日を分けたところでした。
ので、今後のメニューの組み立てにとても参考になりました。

おかげさまでだいぶ体つきも変わってきて、自己測定だと血糖値も明らかに下がっていますね。そろそろHbA1C計りに病院行こうかと思ってました。

2016/04/02 (Sat) 16:13 | 非力なパンダ #- | URL | 編集
No title

こんにちは♪

実は、本格的にレースを意識しだしてから、このようなメニューできたらいいな・・・と思いました。長距離かもしれませんが、遅筋だけで走る訳ではないですから、基本的な筋肉は鍛えておかないと、ただ走っているだけで、良い記録はでませんからね・・・。

ただ、会社の事情でそれが出来なくなったので、まあ、自宅での筋トレだけになってしまいますが・・・。来年の10㎞マラソンを皮切りにしたくて、7分/㎞から徐々に「リハビリ」やっています。

2016/04/02 (Sat) 16:17 | 新井智久 #6XGrrLw2 | URL | 編集

筋トレ初めて1ヶ月経ちました。
レッグプレス70キロやっと出来るようになりました。アラフィフオババやっと糖質制限から立ち直れたような気がします
まだまだショボいけどさいしょがひどかったからよしとしています。
先日はバーベル買って家でデッドリフト20キロですがやってヘロヘロになりました。フォームも滅茶苦茶でしょうけど、かとちゃんのYouTubeみながらぜぇぜぇしながらやっています。
筋トレしてから体重1.5キロ減、へそ回り3㎝減。今後は、もう少しカロリー考えてやって行きます。
先日の職場検診では、MECで上がったコレステロールが正常に戻りました。食後血糖も110と改善されました。
空腹時の血糖値が92で、正常範囲なのですが今までと比べると高いです。
ビルダー目指し?頑張ります

2016/04/02 (Sat) 20:45 | さっこ #- | URL | 編集
Re: タイムリーでした

非力なパンダさん、こんちは。

Ver2は種目が少ない&高重量が扱えない初心者向けなので、重量が上がってくれば分割トレにした方が良いと思います。
(と言うか、重量が上がって来ると逆にできなくなってくる。笑)

まずは3分割でガンガン行きましょう!

2016/04/03 (Sun) 01:14 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: No title

新井さん、こんちは。

不思議なもので、どんなに筋トレで足をあちこち鍛えても、走ったら走ったで筋肉痛になります。
(逆も同じ)

私はたまにローカルの草サッカーをやることがあるのですが、翌日筋肉痛になります(笑)

やはり、同じトレーニングばかりでなく、たまに違った刺激を与えてやるのも結構重要だったりしますね。

2016/04/03 (Sun) 01:22 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

さっこさん、こんちは。

女子で、1ヶ月でレッグプレス70kgは凄いですね。
ベトナムのモヤシ男と同じぐらいのレベルですよ(笑)
スクワットなら、30~35kgは行けますね。

この調子でビルダー目指して頑張りましょう!(笑)

2016/04/03 (Sun) 01:28 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
順番

ワタシもブログで最近食事の話ばかり書いてました!
まだまだデブ脳なのだな、と、反省しました。

ワタシも、ちょっと5分割やってみよーっとということで、今日からお試しなのですが、
ちょっと気になったことがあります。
紹介されているメニューは、この順番でされているのですか?
背中の時は、ラットプルダウンで準備運動後にデッドリフトなんですよね?
胸の日はインクラインベンチプレスからなんですよね?
ということは、きつい種目から順番にやる、ということであってますか?
たまに何も考えないでやって、デッドリフトを後回しにすると、疲れてあまりできない、ということがあります(笑)

2016/04/03 (Sun) 22:40 | domojan #- | URL | 編集
Re: 順番

domojan さん、こんちは。

まだデブ脳でしたか?(笑)

ところで、種目の順番は概ね書いてある通りです。
但し、時々変えます。

順番の考え方としては、その日一番鍛えたいメインの種目を最初に持ってくるようにしています。
そうじゃないと高重量でできないです(笑)

2016/04/03 (Sun) 23:23 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
No title

こんにちわ。最近デッドリフトにはまっています(笑)
今あいにく風邪で熱が出ており食欲が全く無いのですが、
こういう時はプロテインとカルピスでしのぐのがいいでしょうか?
今がんばってホエイにカルピスぶっこんで飲んでますが激甘。
他に風邪時の食事など何かありましたらご教授ください。
今晩くらいから食欲戻ってくれると思いますが・・・。

2016/04/05 (Tue) 11:56 | タクヤン #fie2gk2Q | URL | 編集
カーフレイズ

さっそく、3分割にして足の日にカーフレイズを初めてやりました。
103kgまでいけるな?と思いつつ、高強度だ〜!とガンガンやりました。
日曜日に足の日だったんですが、月曜はなんともなく胸の日をこなし、オフの火曜の午後あたりから普通に歩行できないくらいの筋肉痛が急にやってました。膝裏からふくらはぎ上部に。
今日(木曜)もまだ変な歩き方しています(笑)

カーフレイズのペースとかコツってありますでしょうか?

2016/04/07 (Thu) 11:31 | 非力なパンダ #- | URL | 編集
Re: カーフレイズ

非力なパンダさん、こんちは。

あ、カーフレイズって急に重いのでやると、激筋肉痛になったり、寝てる時に足がつったりします。
縄跳びも最初の内はそうなります。
あと、ミドルキックも正しいフォームでやるとそうなります(笑)

最初の内だけですから気にせずやって下さい(笑)

2016/04/07 (Thu) 12:19 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: カーフレイズ

王城さん、ご返信ありがとうございます。
なったことのないくらいの筋肉痛だったもんで、痛めたかとちょっと焦りました(笑)
治まり次第、ガンガン行きたいと思います!

2016/04/07 (Thu) 12:31 | 非力なパンダ #- | URL | 編集
Re: Re: カーフレイズ

非力なパンダ さん、こんちは。

いきなり筋断裂するぐらいの負荷がかけられたら、自分には才能があると喜ぶべきです(笑)

普通は無意識にストッパーがかかりますから、そうはならないです。

2016/04/08 (Fri) 13:14 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

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