筋肉を2週間動かさないと筋力が28%減る

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ちはっす。

筋肉が増えるか減るかの最も重要な因子は「負荷」です。
この「負荷」がなければ、筋肉は今の負荷と釣り合う点になるまで減り続けます。
無重力状態で筋肉が減り続けるのは、「重力」という負荷がなくなるからなのです。

そんな甘やかすとすぐにヘタる筋肉なんですが、ほんじゃぁ、健常者が筋肉を動かさないと一体どれぐらい減るのか?という研究をコペンハーゲン大学が発表してるそうです。

この研究では、平均年齢23歳の若者17人と、平均年齢68歳の高齢者15人が参加し、参加者の足に2週間パッドを固定し動かせないようし、筋力と筋肉量がどれだけ低下するかを調べました。

結果は、2週間という短期間で、筋力が若者で28%、高齢者で23%低下し、筋肉量は若者で485g減少し、高齢者で250g減りました。
失う筋肉量は、元の筋肉が多いほど影響が大きいという結果になっています。
(まぁ、当たり前のことなんですが、元々筋肉が少なければ減る量も少ないということです。)

で、話はここで終わりではなく、更に

研究チームは参加者に実験の後に、週に3~4回の自転車トレーニングを6週間続けてもらった。
その結果、高齢者は失った筋力を取り戻すのが難しいことが判明した。


エアロバイク程度の運動では、その後1か月半続けても元の状態には戻らないということです。
一旦失った筋肉を取り戻すことは、特に高齢者においては如何に難しいかということをご理解頂けると思います。

実は、筋タンパク質合成とタンパク質分解は加齢による影響を受けないという研究があります。

Basal Muscle Amino Acid Kinetics and Protein Synthesis in Healthy Young and Older Men

にも関わらず、高齢者になると筋肉の減少が顕著になったり、筋肉がつきにくくなります。
これは何故なのでしょうか?

サルコペニア予防における運動と栄養摂取の役割
という立命館大学の報告によれば、

アミノ酸と糖質の混合物を若年者が摂取すると、アミノ酸のみのサプリメント摂取時と比較して筋タンパク質の合成率が2倍に増加し、一種の相乗効果を示す。
しかし、高齢者が同じ混合物を摂取しても、アミノ酸のみのサプリメント以上の効果は得られない


加齢に伴う骨格筋および全身のタンパク質代謝のインスリン抵抗性が、長期的には高齢者の筋量減少につながる要因となっている

とあります。

つまり、高齢に伴い徐々に惹起される代謝の障害は筋肉の減少を招き、筋量の減少が更なる代謝の障害を招くという悪循環なのです。


たった2週間の運動不足で筋肉は大幅減少 戻すのに3倍の時間が



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コメント

実体験しました

以前一度だけ書き込ませていただいた、ベンチプレスの後のドヤ顔ダンベルカーラー、埼玉の豚と申します。
一年半ほど前、大腸がんで3か月入院して筋力低下しました。
予後が思わしくなく、ほぼ寝たきりでトレ出来ず、退院時には一人で起き上がれないほどに・・・。

入院前75㎏出来ていたベンチプレスは、トレ再開8か月で65㎏にまでしか回復してません。
最近やっとバーベル担いでスクワットできるようになりました。
(再開時には20㎏のシャフトすら持ち上がらず、自重でスクワットやろうとしゃがんだら、立ち上がれず後ろに倒れました。)

ここに来る皆さまは、糖尿で病院検査やってると思うので大丈夫だと思いますが、自分は糖尿自覚した時「筋トレで直すからいいや」って、医者行かなかったんですよね。
自覚症状無くなったからもう大丈夫だろうと思ったら、ガンの部分が閉塞して倒れてガン判明即入院。
入院時の血糖は500ありました。
今はインシュリン打ちながらリハビリ中です。
不覚にも大病すると、自分の肉体と精神、周りの人間その他諸々に大きいダメージを与えること学んでしまいました。

ですので、王城先生と皆さんのご健康を心からお祈りいたします。
いや、マジで。

2016/04/26 (Tue) 08:09 | 埼玉の豚 #- | URL | 編集
No title

はじめまして。どどどと申します。
私自身、糖尿病ではありませんがもやし体型に近いので、頑張って筋トレして肉体改造を目指したいです。

>アミノ酸と糖質の混合物を若年者が摂取すると、アミノ酸のみのサプリメント摂取時と比較して筋タンパク質の合成率が2倍に増加し、一種の相乗効果を示す。

どこかで、アミノ酸の細胞内への取り込みにもインスリンの作用が必要と聞いたことがありますので、糖質摂取⇒インスリン分泌↑⇒骨格筋へのアミノ酸取り込み↑という理屈なんでしょうかね。

とすると、やはり糖質制限やりながらの筋トレは筋量を増やす意味においてもかなり効率が悪そうですね。

2016/04/26 (Tue) 09:44 | どどど #- | URL | 編集
No title

こんにちは、いつも勉強させていただいています。

私も開腹手術し2週間入院、1か月半ほど引きこもりで療養していましたので、今回の記事身を持って実感しております。

術創の治癒にとタンパク質多め、糖質もしっかりの食事を摂っていましたが、動かないと筋力はやはり落ちますね。

40代の女性ですが、術前までレッグプレス70㎏×12回×2セット程度はこなしていましたが、療養中は立ち上がると足に力が入らずグラグラして姿勢制御に数秒かかりました。
また目に見えて足が細くなりました。お腹ぼっこりはそのままなのに!

今は術後3カ月経ちましたが、長く歩けるけれど地に足がつききってないような、力が入らないような感じで、あまり筋力が回復しているように思えません。
持久力よりも踏ん張り?最大筋力の衰えを如実に感じます。

現在腹筋あまり使わないかな?と自重ランジを低回数やっていますが、有酸素運動に毛が生えた程度の運動は筋力アップには難しいですね。
でもしばらくお腹に力をかけられないので、もどかしい限りです。

ここまでゴリゴリ筋肉を落とさなくても…と体に恨み言を言いたくなりますが、十分栄養を取っているのにこうも急激に筋肉が減るのは不思議です。
筋肉というのは多くエネルギーを消費するから、使われない無駄飯ぐらいはさっさと失くしてしまえ!という身体の狙いなのでしょうか。

2016/04/26 (Tue) 23:05 | くしゃみこわい #- | URL | 編集
Re: 実体験しました

埼玉の豚さん、こんちは。

壮絶な闘病生活を送ってらっしゃいますね。
でも、筋トレを続けてらっしゃることは大変良いことです。

こうなったら筋トレをガンガンやってAMPKを出しまくり、ガンも撲滅できるよう頑張って下さい。
微力ながら応援しております。

2016/04/27 (Wed) 00:47 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: No title

どどど さん、こんちは。

その通りです。

タンパク質合成も劣る上に、筋グリコーゲンの補充も十分でないので効率が悪過ぎるのです。

同じ努力をして半分の成果しか出ないようなものを「素晴らしい」と思えるのは阿呆の特権なのです(笑)

2016/04/27 (Wed) 00:53 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: No title

くしゃみこわいさん、こんちは。

身体というのは意外なほど合目的に動いているので、使わないモノはいらないものということになるようです。

そういう意味では、糖質制限で耐糖能が悪化というのは、ある面リーズナブルなのです。

頭使わない奴は、益々馬鹿になるというのも納得できるというものです(笑)

2016/04/27 (Wed) 00:59 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
寝たきりジジババの製造方法

かと思いましたよー。

私、某ダイエットサイ登録しているんですが、そこは30kg台のもやしがのさばっている基地街サイトなんです。
で、デブは食っちゃねのデブのままでアンバランスなところなんですが、筋肉トレーニングというとすぐムキムキとかいうばーさんばかりで、お話になりません。笑
ああいう馬鹿しかいないと、こっちも馬鹿になりそうで。
というわけで、私は糖尿病ではないですが、王城さんのコメントを励みにしています。
ちなみに、賢い王城さんにこっそり教えますが、私、家族性高LDLコレステロール血症です。
運動療法も食事療法も無意味なタイプです。笑
馬鹿は高脂血症者にたいしてすぐ食事がー、運動がー、とか言うんですけど、このタイプは肝臓がすぐ戻してくれちゃうので薬物療法かアフェレーシスしかないんですよ。
とはいえ、マッチョ指向なので筋肉トレーニングしてます。笑

2016/04/29 (Fri) 16:30 | はるこ #mQop/nM. | URL | 編集
Re: 寝たきりジジババの製造方法

はるこさん、こんちは。

体重30kg台はヤバイですね。既にサルコペニアですよ。

30~40kgの人なら、EZバーにぶら下げて上腕三頭筋だけで持ち上げられますよ(10回ぐらい。笑)

時々「ムキムキになるのがイヤ!」と言う阿呆はいますが、そんな奴が200億年筋トレを続けたってムキムキにはなれないです。
そういう阿呆は三段跳びなんかやったら月まで行っちゃいますから、やめておいた方がいいですね。

2016/04/29 (Fri) 18:59 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
どう考えてもサルコペニアですよね

163cmで36kgだの、160cmで37kgだの、155cmで35kgだので悦に入ってる気持ちがさっぱりわからないです。
ちなみに、私は161cm48kg,体脂肪率15%ウエスト56cm台ですけど、この数字だけみても、46kgが下限です。38kgなんて筋肉を削るしか方法がないんです。
もうちょっとマシな記録サイトがあればいいなと模索してますよ。
ジジババばかりだと、糖質制限推奨だの、痩せる気がないデブ同士でつるんでろくでもないです。
仮に王城さんがでばっても、筋肉馬鹿呼ばわりで終了って感じですね。
今の私がそういう扱いなんで。しかもガリガリ扱いだし。
まともな話が通じない所です。

2016/04/29 (Fri) 20:01 | はるこ #mQop/nM. | URL | 編集
やばい28%減ってしまいました・・・

偉そうな宣言をして早々に挫折してしまった
モンスターファクトリー西日本総支部長
(筋トレ茶帯2級・デブまだ九段)のデーブです。ノシ

季節の変わり目にもれなく風邪を引く私ですが、
今回もドンピシャで風邪ひきましたw

さらにそこから扁桃炎のコンボで41度の熱出して、5日間抗生剤の点滴打ちに通院しましたw

そのままGWに突入し、うちのジムは休みか半ドンというやる気のないスケジュールでw
夕方はもう閉まってしまうので、日中さあジム行くかと思ったら、
かみさんにマジギレされましたwww

結局、GW中は家族サービスに終始しました。
毎日1万歩は歩いたのが、せめてもの慰めw

28%減ってしまいましたが、なんとかリカバリーしたい今日この頃です。

2016/05/11 (Wed) 21:48 | デーブ西本 #- | URL | 編集
Re: やばい28%減ってしまいました・・・

デーブ支部長、ノシ

28%というのは、全く動かさなかった場合です。
デーブ支部長の場合は自重という負荷がかかっていますから、そこまで減らないです(笑)

2016/05/12 (Thu) 01:23 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

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