運動の「強度」とは何か?

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ちはっす。

血糖コントロールの良し悪しは運動の強度で決まる

糖尿病運動療法の鉄則です。
但し、ここで間違えて欲しくないことは、強度が低い運動は意味がないという訳ではないです。

如何なる運動もやらないよりはやった方が効果がある。

糖尿病運動療法の第二の鉄則です。
この二つの鉄則は必ず覚えなければ、糖尿病治療にはなりません。

ほんじゃぁ「強度が高い」とか「低い」とは、どういうことか?というのが今回のテーマです。

簡単に言えば、「歩く」よりも「全力疾走」の方が強度は高いですし、軽いものを持ち上げるよりも重いものを持ち上げた方が強度は高くなります。
これは体感的にも解り易いと思います。

但し、単純にそれだけでは決まらなくて、50mを全力疾走で1本走るのと、6時間歩き続きけるのを比べれば当然後者の方が強度は高くなります。
単純に言えば、エネルギーをより多く使った方が強度が高いと言ってよいです。
ですから、それ自体が大した運動でないようなものでも、延々と繰り返せば強度は高くなります。
ただ、それは実用的ではないというだけです。

「有酸素運動は時間の無駄」というのは、高強度の運動が必要な場合に有酸素運動は必要がないということで、別に好きな人はやったって全然構わないのです。
私は、運動時間はできる限り短い方が良いので「やらない」というだけです。

糖尿病の運動療法では有酸素運動が勧められますが、モチベーションという面からもかなり疑問があります。
あんな退屈なことを毎日1時間も2時間も続けられるなら、そもそも糖尿病にはならんだろう、と思います(笑)
しかも、頑張った挙句、見栄えはモヤシになるだけです。
定期的にジョギングだけしている人と、何も運動していない人との筋肉量自体はほとんど変わりません。
それほど遅筋繊維というのは大きくならないし、有酸素運動だけしていればTypeⅡaの速筋繊維は遅筋繊維に変換され、逆に速筋は減ってしまいます。

実際、がん患者を対象にした研究では「高強度の運動の方がより運動意欲が増した」という結果があります。

高強度の運動ほどがん患者のモチベーションは下がりにくい

筋トレの強度とは何か?

さて、ほんじゃぁ、筋トレの高強度というのは具体的にどんなものか?という問題です。

例えば、メインセットの重量が1回上がるかどうかという重量であれば、間違いなく限界重量ですから高強度と言えます。
とは言え、1回上がるかどうかの限界重量というのは、補助者がいないと危険ですから、ま、だいたい5回未満であれば十分高強度と言えます。

ただ問題は、限界重量が近づくにつれフォームが崩れやすいということも言えます。
その場合、更に重量を下げ、限界回数まで行えば十分強度は高くなります。
「重量」にせよ「回数」にせよ、「限界」がポイントなのです。

トレーナーに作ってもらったメニューを毎回漠然とこなすだけでは、筋肉は答えてくれません。
前回のトレーニングで3回上がったなら今回は4回、前回50kgが上がったなら今回は52.5kgと、毎回のトレーニングで目標を作って臨むことが重要であり、その積み重ねが毎回のトレーニングを強度の高いものにしてくれるのです。



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コメント

本当、勉強になります

こんにちは、前に質問した際に答えて頂いた負荷の上げ方も凄く参考になりました。お陰で自分の限界負荷が分かるようになり、今では前にはキツくて出来なかった回数が少しずつ増やせていくのが楽しいです(笑)

所で玉城先生は、お仕事などと筋トレはどう両立させるのが良いとお考えでしょうか?例えば、超回復を考慮して週に2回の全身を追い込む筋トレをしたいけど休日が都合良く2、3日ごとにくる訳にはいかない場合、1日は休日にやるとして、もう1日は仕事の後にやるべきでしょうか?それとも追い込みがしっかりしていれば、週に1回の筋トレでも効果はあるのでしょうか?よく週に1回では効果が半減、と聞いて…教えていただけると嬉しいです!

2016/04/16 (Sat) 23:17 | 矢野 #FFZhdP6Q | URL | 編集
Re: 本当、勉強になります

矢野 さん、こんちは。

現状で負荷が上がっているなら、十分効いているということだと思います。

が、しかし、やはり最低でも2回はやって欲しいところです。

理想は週3の分割トレです。

まぁ、これでも「毎日食後に有酸素運動」と言わないだけマシでしょ?(笑)

2016/04/17 (Sun) 16:35 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

成る程…!やはり週2回は必須ですね、頑張って仕事と両立させていきます!本当有酸素運動が無いのは有り難い事です(笑)

2016/04/18 (Mon) 09:23 | 矢野 #FFZhdP6Q | URL | 編集

こんばんは。
筋トレ後血糖値が上がってしまい食後筋トレを行っていました。自宅筋トレを始めて一カ月がたちました。念願叶いジムに通いだしました。と言っても一週間程ですが。
ジムではトレーナーからベンチプレスをいきなりはすすめられないと教えてはもらえず、マシーンでメニューを組みなるべく負荷をあげ限界まで行うようにしています。まだまだ追い込みは足りないと思いますが…
筋トレを始めたころは白米70グラムで一時間半(ピークがずれておりだいたい一時間半ピークです)170から200まで上がっていました。空腹時も120あるときもあり…
しかし最近では空腹時は100前後になり筋トレ後白米70グラム、野菜中心のおかずを食べ二時間後が113でした!筋トレ効果でしょうか。
白米は70グラムでは足らないとわかっていますが、糖質恐怖になっていて…カロリー制限重視だと思いますが、筋トレ後は白米は150グラム取るべきでしょうか?

2016/04/18 (Mon) 20:55 | 30歳 #- | URL | 編集
No title

 王城さん、ちょっとご無沙汰でした。

毎回のブログ、楽しいし為になります~

 王城メソッド始めて間もなく3ヶ月。スクワット・ベンプレ・ローイング・足・デッド・・ 各重量がまちまちになっております。日々1品目だけになりました。自分も1日2品目もう無理~

 スクワットがもうすぐ90kg台へ突入の段階です。空腹時は83~94.食後2~3時間で110~120(糖質量110g位の時ですね、糖質量これより少なければ下がります)。

 個人的には食後2時間で100前後に持って行きたいのですが、もう少し追い込むべきでしょうか?追い込めると言えば追い込めます。(追い込めと突っ込まれそうですが・・)1セットあたり20回とかでも大丈夫だと思います。重量は王城さんのおっしゃる通り上げております。

何卒、ご指導下さい。宜しくお願いします。。


PS  
 46歳からのダイエットと言うブログ見つけました~ 
 人も(ブログの内容も)・本人自慢のしわしわ体が気持ち悪い。 
 なんてったって教祖様の信者でしたね。。それが一番気持ち悪い。

 

 

2016/04/19 (Tue) 00:29 | アンチ糖質制限者 #fZ5QteO. | URL | 編集
Re: タイトルなし

30歳 さん、こんちは。

筋トレで血糖値が上がってしまうということは、そんなにデブではないですか?
糖尿病を発症してどれくらい経ちますか?
ケトン体は陽性になっていますか?

たまたま次回の記事で、運動で効果がイマイチの場合の記事を書こうと思っていたので、しばらくお待ち頂きつつ、ご回答頂けるとありがたいです。

2016/04/19 (Tue) 00:42 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: No title

アンチ糖質制限者さん、こんちは。

物凄く単純に説明します。

取り込むことができる糖質量というのは、Glut4の量に依存します。
これを増やすためには、

1.定期的な運動によりGlut4自体の量が増える

2.筋グリコーゲンを消費すればするほど当該筋肉のGlut4の発現量は増える

3.当然のことながら、筋肉自体が大きくなればGlut4の量も増える

「追い込む」というのは2.です。
そして2.によって、3.の筋肥大が起きます。
そして2.と3.を繰り返すことにより、1.が起きるのです。

そうすると、まずは「追い込む」のが最初に来ます。

但し、追い込むためには、筋グリコーゲンが十分にないと追い込めません。
(いくら本人が追い込んでいるつもりでも無意味)

ですから、

追い込む→栄養補給(十分に筋グリコーゲンを回復させる)→更に追い込む→筋肥大→最初に戻る。

このサイクルが上手く噛み合えば糖質を摂って血糖値が上がることはなくなります。

2016/04/19 (Tue) 01:09 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

返信ありがとうございます。

はい。デブではありせん。159センチ46キロです。
発症は、4月あたまに確定されましたが、三年前の妊娠時負荷試験でひっかかり、妊娠糖尿にならず出産はできましたが、その後糖質制限をしてしまったので(スーパー糖質制限でした…)いつから悪化していたかは実際わかりません。4月あたまの負荷試験では最高60分90分が300ちかくありました。
ケトン体はプラス2でした。
3月から筋トレをはじめ、三食ごはん70グラムも食べていました。

次回の記事楽しみにしています。よろしくお願いしますを

2016/04/19 (Tue) 05:45 | 30歳 #- | URL | 編集

ご報告です!
食後高血糖気味から糖質制限始めましたが1年後a1c5,7に悪化しました。
たまたまこのブログを見つけてすぐに筋トレ開始!
炭水化物もきちんと取るようにしたので初めは高血糖が不安でしたが、2ヶ月後の今日、a1c5,4に改善!
食後高血糖も安定してきました。
大好きなご飯を食べてのこの結果がすごく嬉しいです!半信半疑で始めましたが(すみません(笑))この方向性は間違ってなかったのです!
しかもまだ2ヶ月!
まだまだ良くなれるとやる気もアップしたので筋トレ今まで以上にがんばります!

2016/04/19 (Tue) 23:14 | こたろ #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

30歳さん、こんちは。

やはり、そうですか。

やせ型の人は、結構時間がかかります。
健康な痩せ型であっても、筋肉を付けるということは相当大変なことな上に、糖尿病と言うハンディがありますから、並大抵のことではありません。
とは言え、地道に続けて行けば何とかなります。

やせ型の人の悪循環というのは、

血糖値が上がるので、怖くて糖質が食べられない。

結果として栄養補給が十分でない

運動しても追い込めない

最初に戻る

ということになると思います。

血糖値が上がるのが怖いのでしたら、病院でSU剤かインスリンを処方してもらって、筋トレと栄養補給をしっかりやれば早く結果が出せます。

2016/04/20 (Wed) 12:27 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

こたろさん、こんちは。

5.7も5.4も正常の範囲じゃないですか(笑)
とは言え、今から予防のため筋トレを行っておくことは非常に重要なことですね!

食後高血糖気味でグータラな生活してれば間違いなく将来糖尿病になってしまいます。
しっかり筋トレしてれば全然大丈夫です。

2016/04/20 (Wed) 12:35 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

糖質制限始める前は食後高血糖があってもa1c5,3くらいだったんです。
大好きな炭水化物、糖質の高いものをやめたのにもかかわらず、a1c5,7に上がったときは不思議でした。
でも医者から糖質制限で耐糖能が悪化した為、たまに食べる糖質でも今まで以上に血糖値が上昇してしかも戻りにくい状態になっていると。
だから平均値が上がりa1cも悪くなっていると言われました。
糖尿病にならないうちに筋トレに出会えてよかったです。

2016/04/20 (Wed) 13:59 | こたろ #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

こたろさん、こんちは。

>医者から糖質制限で耐糖能が悪化した為、たまに食べる糖質でも今まで以上に血糖値が上昇してしかも戻りにくい状態になっている

良い先生に出会えてラッキーでしたね。

これが糖毒系の馬鹿医者なら「糖質制限を続ければ問題なし」と言うでしょうね(笑)
結果として糖質摂る度に血糖値が爆発するポンコツになり、後戻りできなくなります。

2016/04/20 (Wed) 14:06 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

詳しい解説ありがとうございます。
やはり糖質大切ですね!血糖値をはかりながら少しずつ様子をみて食べるようにします。
そして次回の受診で相談してみます。

それまでは血糖値をはかりつつ、以前ブログで拝見した、低強度でも回数をこなし、筋トレに励みます!
ジムでベンチプレスをやりたいのですが、すすめられないと言われてしまいへこみましたが、回数で筋肉がつくようにヒマさえあれば筋トレします!

2016/04/20 (Wed) 22:05 | 30歳 #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

30歳 さん、こんちは。

ジムには、マシンでベンチプレスができるものはないのですか?
それがあれば、マシンで十分ですよ。

もしくはダンベルでベンチプレスやってみてはどうですか?

2016/04/22 (Fri) 01:44 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

ありがとうございます。
そうしてみます!
ジムにあります。女性でやってる人を見たことがなく、敷居が高いですが、やってみます!!
自宅ではダンベルで行うようにします。
食後の筋トレでは効果が少なくなりますか?

ここ数日ジム、自宅筋トレ、ウォーキングと疲れが溜まったのか血糖値も高めです…やはり薬を検討してもらいトレーニングに励んで早く良い結果につなげたいです!

2016/04/22 (Fri) 15:38 | 30歳 #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

30歳さん、こんちは。

糖尿病治療ですから、敷居が高いとか低いとか言ってる場合ではないです。
混雑してる時は、「どけ。」と言ってもいいぐらいです(笑)

ところで、痩せ型の人の場合、ウォーキングや有酸素運動をやるよりも、その分筋トレやった方が良いです。

2016/04/23 (Sat) 16:14 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

ありがとうございます!どけ。と言えるぐらいまでがんばります 笑

朝食後は血糖値が上がりやすくどうしても下げたくてウォーキングをしてしまいますが、その後筋トレもプラスして、早く筋肉がつくようにはげみます!!

二週間でジムで計測した数字上の筋肉量は増えていましたが血糖値は上がったり下がったり…道のりは長いと思いますが、がんばります!ブログ、とても勉強になります!!

2016/04/23 (Sat) 19:46 | 30歳 #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

30歳 さん、こんちは。

まぁ、女性の場合は、ジムでマッチョのゴリラに「教えて!」と言えば、そらもう親切に教えてくれますよ。

2016/04/24 (Sun) 18:09 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

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