筋トレにおけるセット間のインターバルは長い方が筋肉は発達する

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ちはっす。

最近通い始めたキックボクシングのジムへ早い時間に行ってみたら、なんと練習生の9割ぐらいがおばはんとお姉ちゃんでした。
(残りの1割はベトナム人のモヤシ男)
さすがはベトナムの女です。
ストリートファイトに備えて日頃から鍛えているのでしょうか。

ベトナム人の女同士でスパーリングなんかやらせたら、髪の毛引っ引っ張ったり噛みついたりしそうで怖いです(笑)

行き始めて気付いたんですが、トレーナーもモヤシばかりで、ミット持てそうな奴がいないのです。
パンチはいいんですが、蹴りをおもい切り入れたら身体が真っ二つになりそうなぐらいのモヤシなのです。
しょうがないので、しばらくはサンドバックとタイヤを蹴ることにしました。

ジムではベンチプレスもできるので、この前やろうとしたら80kgまでしかできないのです。
私のUPの重量が、60kg20回と80kg10回なので、ウォームアップしかできません(笑)
やはり筋トレは普通のジムへ行かねばなりません。

で、今回は筋トレにおけるセット間のインターバルについてのお話です。

インターバルというのは、概ね1分とか2分というのが定説になっています。
何でそうなのかは、よく解りません。

私の場合アバウトで、正確に時間を計っている訳ではなく、高重量の時は長め、低重量の時は短めです。
どちらかと言うと、身体の回復を待つという意味合いの方が大きいです。

そんなインターバルなんですが、果たして短い場合と長い場合で筋肉に対する影響はあるんでしょうか?

という研究を、英国のバーミンガム大学がやってのけました。

Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signaling in young males.

この研究では、16人の男性に1分間と5分間のインターバルで筋トレを行ってもらい、筋線維タンパク質合成及び細胞内シグナル伝達について測定を行いました。

結果は、1分間のインターバルの場合、筋線維タンパク質合成は76%増加したのに対し、5分間のインターバルでは152%の増加が見られました。
5分間のインターバルでは、1分間に比べなんと2倍増加していたのです。

興味深いことには、1分間のインターバルの方が成長ホルモン等の反応が活発になるそうなんですが、筋肉内での反応が鈍くなるそうです。

こうなると、やはり高重量・ロングインターバルというのは、筋肥大に最も相応しいのかもしれません。



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コメント

インターバルは

王城先生

こんにちは。
私の通っているジムはパワーリフティングのジムのため皆高重量でトレーニングしています。メインセットは10分は休んでいます。みな意識してるわけではありませんが感覚で分かっているようです。

2016/05/09 (Mon) 12:36 | いなくま #y.FzEELU | URL | 編集
カトちゃんすごいです

塾長こんにちは。

私はもともともやしで、特に腕の筋力が無いため、胸のトレーニング時、腕の筋肉が先に疲れてしまい
胸にイマイチ効いていないような気がしてました。

しかし塾長のフォームが命、を再確認すべくおすすめのカトちゃんのビデオを繰り返し見直したところ
肩甲骨を寄せる、ということがよくできていないことに気付きました(今更ですが)

修正しトレーニングを実施したところ、胸がパンパン!
こんな感触は初めてでした。

まさにフォームが命を確認できました。

カトちゃんジム、北関東に支店を出して下さい!!
入会金少しだけ多めに払います。

ところで教祖のブログ初めて見てみました。

本当に糖質制限で基礎代謝が増える。筋肉は減らないと書いてあり驚きました。

何にしろ運動もしないで年食えば筋肉減るだろ!ツッコミたいところですが、めんどくさいので止めておきます。
信者の方のコメント読むと怖いです。
マジで教祖のこと若々しくて素敵!と言ってますね。

どういうセンスしてんだよ。

ベトナムの女性に後ろから蹴られないようにお気を付けください。

2016/05/09 (Mon) 14:21 | ヤス #dzPRf.wU | URL | 編集
Re: インターバルは

いなくまさん、こんちは。

パワーリフターの人は元々インターバルは長めですからね。
メインセットともなると超高重量なので、当然かもしれませんが。

2016/05/09 (Mon) 18:21 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: カトちゃんすごいです

ヤスさん、こんちは。

カトちゃんジムは、カトちゃんがオーナーではなく、カトちゃんを2倍ぐらいでかくしたオーナーがいます。
オーナーが遠くから歩いてくると、遠近感がおかしくなります(笑)

この前日本に帰った時にオーナーに「ハノイに支店出して!」と言いましたから、北関東はその後です(笑)


>マジで教祖のこと若々しくて素敵!と言ってますね。

カルトともなると、正常な我々には見えないものが見えるようです。
あのショボくれたジジイが、舘ひろしと同い年で、矢沢栄吉より年下なんですよ(笑)

2016/05/09 (Mon) 18:34 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
「追い込み」や「筋トレ」で筋肉は硬くなる?

王城先生。みなさま。
いつもお世話になっております。


糖質制限で筋力が如実に低下し追い込める事すらできなくなっていたのが、糖質制限を中止してから追い込むトレーニングが徐々にできるようになった者です。
ひとえに、この場で学術的な見識を元に先生が正しい情報を提供して下さっているお陰です。

お陰様で追い込むトレーニングが出来てきているのは良いのですが、新たな問題が。

「追い込む事が出来るようになってから、体が硬くなっている」という事です。
ウオーミングアップ等でストレッチを実施する際に、硬くなっているのを痛感するようになりました。
「痛くて曲がらない」というより、「物理的に曲がらない」という状態です。
(「痛い事など我慢すれば、曲がるだろう」と気合いを入れても、そもそも曲がらない)

その状態では可動範囲が狭まってしまい、同時に思うように身体を動かす事が難しくなります。
要は、「パフォーマンスの低下」です。
糖質制限をやっていた頃は「追い込むこと」すらできなかったのでこのような事態もなかったのですが、追い込めるようになってからどうも硬くなっている感があります。

ストレッチを実施して硬くなった筋肉を伸ばす事を励行しているのですが、少し油断すると再度硬直化します。
(1週間くらいトレーニングを中断すれば元の状態に軟化しますが、トレーニング頻度を下げる事は避けたい)

糖質制限を辞めてせっかくようやく追い込めるトレーニングを再開できるようになったのは良いものの、これでは糖質制限時のようなパフォーマンス停滞が再来しているような状態です。
今筋トレによって筋肉が硬くなる事など、今まで「都市伝説」だと思っていたのですが、実際に自身の身体が硬化すると「本当だったのか?」と信じ込みそうになります。

先生やみなさまは追い込むまでトレーニングをされた際は、筋肉が硬くなる事はないでしょうか。

軟弱な質問で申し訳ございません。

2016/05/09 (Mon) 20:57 | さとう #- | URL | 編集
筋繊維タンパク質合成は5分間の休憩だと1分の2倍

王城さん こんにちは♪

先週までの筋トレは、1つの種目を数セット(インターバルは30秒から2分)してから次の種目に移るという手順でしたが、(筋繊維タンパク質合成が5分間の休憩だと1分の)2倍はとても魅力的なので、手順を今日から変更しました。(相変わらず自宅トレーニングです)

ーー以前の手順(三分割の①です)ーー
【①背中と胸と上腕三頭筋】
チンニング&チンニング逆手25分
ダンベルプレス&ダンベルフライ25分
キックバック10分
合計で1時間くらい(休憩込み)です。

ーー新しい手順ーー
【①背中と胸と腕 】
チンニング&チンニング逆手
ダンベルプレス(5セット目からダンベルフライ)
ダンベルカール(5セット目からコンセントレーションカール)
キックバック
までで1セットです。

1セットにかかる時間は4〜5分で、2分くらい休憩してから次セットに移るという手順です(合計8セット、1時間弱で2倍の予定です^^)

これだと最初の種目が終わってから5分は経っていますし、2倍は無くてもトレーニングの時短になりそうなので良いかなと思いました。

実際にやってみると、5〜6セット目くらいから疲労で汗も大量に出て、次の種目に移る動作もゆっくりになり、セット終了後の休憩時間も後半は長くなってしまいましたが、しっかり回復を感じながら最後まで出来たので、今までのやり方より良かったように感じました。

【②肩と腹筋】【③足】も同じようにして明日以降やってみようと思います!

あと、体重は最近69kgになりました。これはガリガリだった去年の今頃(57kg)から12kg増で、痩せる前の体重(68kg)より増えました。
夏までには72kgを目指して筋トレ&食事 頑張ります!(^o^)q

2016/05/09 (Mon) 23:57 | 田中ヒロシ #- | URL | 編集
Re: 「追い込み」や「筋トレ」で筋肉は硬くなる?

さとうさん、こんちは。

身体のどの部分が固くなっているのか解りませんが、通常「身体が固くなる」というのは、ほとんどが関節の可動域の問題です。

筋肉が大きくなって筋肉が固くなるのではなく、筋肉が固くなる時というのは、先に血管が硬化して結果筋肉が固くなります。

身体は動かさないとすぐに固くなるので、年齢と共に確実に固くなっていきます。
身体を柔らかくしようとしたら常にストレッチするしかないです。
逆に常にストレッチすれば身体は柔らかくなります。

2016/05/10 (Tue) 13:29 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: 筋繊維タンパク質合成は5分間の休憩だと1分の2倍

田中ヒロシさん、こんちは。

順調に体重は増えてるようですが、病状の方はどうですか?

問題なさそうには見えますが。

あ、それとダンベルは今、何キロまであるんですか?

2016/05/10 (Tue) 13:49 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
No title

王城先生、ご返信下さりありがとうございます。

説明が不足しておりました。
中臀筋のあたりが硬くなります。
このあたりが硬化すると前屈する事が困難になり(床に手が付かない)、それに呼応して脚のバネが効かなくなります。
「前屈出来るかどうか」が一つの目安となっております。


入念なストレッチを怠らずに、「バネの手入れ」を行なおうと思います。

ありがとうございました。

2016/05/10 (Tue) 20:52 | さとう #- | URL | 編集
Re: Re: 筋繊維タンパク質合成は5分間の休憩だと1分の2倍

王城さん こんにちは♪

>病状の方はどうですか?
尿酸値に関しては、最近は全く気にしていないです。今現在の尿酸値は測っていないので解りませんが、以前の高尿酸値は内臓脂肪が減った時点で改善されたと(僕自身は)思っています。今はいたって健康です(今ならメロン食べても大丈夫かもしれません^^)

最近の食事内容は、
ほぼ毎日[ご飯1kg、全卵1〜2個、納豆3〜4パックと、筋トレ後にザバスココア味56g(内タンパク質40g)+こな飴30g+バナナ2〜3本]を食べてます。
その他にタンパク源として鶏胸肉、魚介類(マグロ、カジキ、サバ、ホッケ、イカ、タコ等)をよく食べてます(1日のタンパク質量は140〜160gです)。脂質は納豆や卵黄を食べるようになったので摂る量が増えましたが、ウエストサイズは変わっていないので、内臓脂肪はそんなに増えていないと思います。

>ダンベルは今、何キロまであるんですか?
(重さの変えられる)MAX20kgのダンベルを1セット持ってましたが、トレ中に重さを変更するのが面倒という理由から、ちょっと前にMAX10kgのダンベルを1セット買いました。なので今はダンベル2セット持ってます。

組み合わせ次第で1セット25kgまで作れますが、今のところダンベルスクワットの時の17.5kgが一番重たいです^_^;

2016/05/10 (Tue) 23:57 | 田中ヒロシ #- | URL | 編集
アイアンマン5月号にも同じような記事が載ってましたね

デブのクせに、アイアンマンを購読して雑学ばっかり増えて行く
モンスターファクトリー西日本総支部長
(筋トレ茶帯2級・デブまだ九段)のデーブです。ノシ

記事の方は、1分と3分での実験でしたけど、筋力、筋肥大共に
3分の方が、増加率が高かったと書いてありました。

せっかくいろんな刺激をと種目を増やしたんですが・・・
インターバルは長めに取ることにしましたwww

でかい種目は5分以上、小さい種目でも3分以上、
筋トレめちゃくちゃ時間かかりますwww

1時間以内にワークアウトの憧れははかなく消えましたw

2016/05/11 (Wed) 22:00 | デーブ西本 #- | URL | 編集
Re: No title

さとうさん、こんちは。

中臀筋が極端に肥大することはまずないですから、ほぼ間違いなく股関節の固さが原因だと思います。
ストレッチで解決できます。

ちなみに、昔バレエの先生に聞いたら、テレビを見る時も開脚してるって言ってましたよ(笑)

2016/05/12 (Thu) 01:07 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: Re: Re: 筋繊維タンパク質合成は5分間の休憩だと1分の2倍

田中ヒロシさん、こんちは。

それぐらいの食事でしたらダンベルの重量をもっと上げても良いですね。
十分できると思います。

食事は全体的には悪くないと思います。

ただ、卵は2個なら、1個は黄身を捨てて下さい。
納豆4パックも少し多いですね、脂質が。
鶏胸肉と魚はグッドです。

まぁ、ウエストが太くなっていなければ大して気にする必要はありませんが。

2016/05/12 (Thu) 01:15 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: アイアンマン5月号にも同じような記事が載ってましたね

デーブ支部長、ノシ

ロングインターバルでも高重量・低セット・低レップにすれば、1時間以内で可能ですよ。

ウォームアップ2セット
メインセット 2セット
というメニューなら、メインセットの間のインターバルと最後のインターバルを長く取れば良いだけです。

その後の種目はウォームアップはいらないですから、いきなりメインセット2~3セットで良いです。

2016/05/12 (Thu) 01:31 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: Re: Re: Re: 筋繊維タンパク質合成は5分間の休憩だと1分の2倍

王城さん こんにちは^^

アドバイスありがとうございます!

>それぐらいの食事でしたらダンベルの重量をもっと上げても良いですね。
>十分できると思います。
けっこう前から、どの種目もダンベルの重量は増やしてなかったです^_^;
増やしたての時の、重くて辛いのが嫌だったのが大きいです(「明るく楽しく厳しく」をモットーに筋トレしてたつもりですが…”厳しく”ないですよね)

今日の足の筋トレで、スクワット、膝固定フロアーリフト、カーフレイズを20kgのダンベルで行いましたが、問題無く出来ました。
火曜日にした肩と腹筋の筋トレでは、肩のジャイアントセットを10kgで8セットしましたが、次回からは12.5kgにします。
他の種目も重量を見直して、「明るく楽しく厳しく」筋トレ頑張ります!

あと、食事(脂質)に関してですが、好きだったミルクチョコレートを全く食べなくなったので、卵の脂質くらいなら無いに等しいかもです^^。他に、揚げ物やあんかけパスタ、麻婆豆腐、ラーメン、カレーライス等も今は全く食べてませんが、この前2〜3カ月ぶりにカレーを食べたら凄く美味しかったので、体重が70kgになったらまた食べる予定です^^。

2016/05/12 (Thu) 23:42 | 田中ヒロシ #- | URL | 編集

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