「糖質を食べると太る」は嘘だった?!

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ちはっす。

コメントを頂きました。

私は数年前、とあるテレビ番組で「人間の身体は、糖質を脂肪に変える能力はほとんど無い」という話を聞きました。
私は米を大量に食べますが、痩せ型で体脂肪率も高くありません。「なるほど。米食っても脂肪にならないのか。
自分の身体と同じだ」と理解しました。
が、以前からダイエットと言えば「糖質こそ悪」と言わんばかり。
「余分な糖質は、体内で脂肪に変わり、蓄えられる」という考えが主流で、自分の身体と違い、混乱してました。
そのため、「それだけ言われているのなら、糖質が体脂肪になる、というデータがあるはずだ」と探していましたが簡単には見つからず。
また、「糖質制限ダイエット」を勧めている方にも、「そのデータを示して欲しい」と言っても「自分で調べろ」と。
そんなこんなで探していたら、この記事にたどり着きました。
やっぱり、糖質は体内ではほとんど脂肪にならないのですね。余った糖質はドコに消えるのでしょうか?



たいていの生物には、糖から脂肪を合成する機能が備わっています。
ヒトにももちろんあります。

ところが、The American Journal of Clinical Nutrition の記事によりますと、ヒトにおける実験では、短期間の炭水化物の過剰摂取程度では、糖から脂質への合成はほとんど起きなかった、とあります。

この理由については過去記事でも書きましたが、第一に、

糖から脂肪へは等価変換できない

ということがあります。
脂肪酸1分子を作るのにグルコースが18分子必要で、これをおよそg単位に換算すると、糖質1gから脂質は0.28gぐらいになります。
つまり、糖質100gからは脂質28gしか作れないのです。
この数字は、実際に検証した↓の論文でもほぼ同じ結果(約30g)です。

Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man.

カロリーベースで考えても約37%のロスなんですが、こんなことが身体の中で煩雑に起きていたら、ダイエットどころか激痩せしてしまいます。
何しろ400kcalのものを摂取しても実際には252kcalしか使えなくなってしまうからです。

そこで我々の身体はどうするか?と言いますと、グリコーゲン貯蔵量を増やし、余った糖をグリコーゲンという形で貯蔵します。
↑の論文によれば、体重1kg当たり15gまで増やせます。

仮に、食って食って食いまくり、グリコーゲン飽和状態になった時に、体脂肪を100g増やそうと思ったら、更に糖質を357gも食わなければならないのです。
糖質357gをご飯から摂ろうと思ったら、茶碗で6杯半ぐらい食わねばなりません。
そんなことするぐらいなら、脂肪を100g摂取した方が手っ取り早いです(笑)
脂肪は脂肪になる以外に行き場がないからです。


関連記事:

【糖質を食べると脂肪が増える】というオカルト

糖が脂肪に変わるという話を世界一解り易く解説する

【炭水化物を食べると太る】という寝言



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コメント

No title

糖質をとり過ぎるとすぐに脂肪になるという話しが本当であれば、グリコーゲン・ローディングという考え方がそもそも成立しないような気がします。

2016/05/22 (Sun) 19:50 | のまど #- | URL | 編集
米うめええ

こんばんは。
白米も麦飯もバスマティライスも大好きな、はるこです。
私の父は、昔の親父茶碗に大盛り3杯食べる輩でしたが、洋食が一切好きでなく、酒も飲まないためか、49kgのもやしでしたよ。
代謝がいいのもありますが、炭水化物過剰な父が太りもせずに、糖尿病も無縁であるので、おかず次第かなと思ってますね。

2016/05/22 (Sun) 21:46 | はるこ #mQop/nM. | URL | 編集
Re: No title

のまどさん、こんちは。

そもそもグリコーゲン超回復というのが、通常のグリコーゲン貯蔵量を上回って貯蔵されるということですから、いちいち脂肪に変換されていたら、こんなことできないです(笑)

2016/05/23 (Mon) 16:23 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: 米うめええ

はるこさん、こんちは。

>おかず次第かなと思ってますね。

鋭い。
そうなんです。

炭水化物だけをドカ食いするなてことは、余程意識的にやらないとできないのです。
おかず無しでご飯だけ食べるようなものです。

たいていのデブの高炭水化物食は、=高脂肪食です。
そして運動しないのでブクブク太るのです。

2016/05/23 (Mon) 16:38 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
質問してもよろしいでしょうか?

はじめまして。
いつも素晴らしい記事ありがとうございます。日本語では良い情報が少ない気がするのでいつも非常に助かっています。
なんだか健康や医学に関してはかなり多くの間違った情報が、多くの人間に信じられているような気がして嫌になりますね。しかも医者などにもいい加減な知識を信じていたり発信したりする人が多いようで困ります。
私はなぜか太らないモヤシ男ですが、この記事のような事も理由なのかもしれません。
知り合いにダイエット中に夕食でカロリーをほとんど摂らない代わりに朝と昼に多めに食べている女性がいます。夕食でたくさん食べないほうがいいとか夜食は非常に身体に悪いと言う人が多いからなのかは分かりませんが。彼女は筋肉も減ってきているそうです。
それでふと思ったのですが、グリコーゲンの貯蔵量がアップするというのは骨格筋と肝臓と両方でしょうか?
確か骨格筋にあるグリコーゲンはその骨格筋でしか使えないという話を聞いた事があるのですが、その場合、肝臓のグリコーゲンを全て脳で使うとしても、貯蔵量が少ないので、あらかじめどれだけたくさん食べていたとしても食事できない時間が長いと糖新生が進んで筋肉が減ってしまうのではないか?などという事をちょうど考えていたらこの記事を読ませていただいたので、恐れ多いのですが質問させて頂きました。
そういえば昔、同じ女性が、エステに行った時に、グリコーゲンがたまると質の悪い脂肪(セルライト)に変わってしまうと言われたと聞いて、聞き流していたのですが、こないだ桐山が亡くなった時のフジテレビのワイドショーの報道を確認したら、糖質を食べると太る理由の説明の最後でグリコーゲン→脂肪になるとの説明がされていましたね。
そういえばライザップのCMがウザい生島ヒロシ、5/20の生中継ではかなりリバウンドしてたみたいです。
それと、たんぱく質と糖質を減らさないか、増やして、脂肪だけを減らして総カロリーを減らしたとしてもやっぱり筋肉はだいぶ減ってしまうのでしょうか。体脂肪が減って体重が減った事により筋肉への負担が減ったことによる筋肉の減少もあるとおもいますが。質問が多くてすみません。
そういえばその女性も含めて別に筋トレしていなくてもたんぱく質はあまり太らないとか、多めにとった方がいいと思っている人も多いとおもいますが、たんぱく質だけは脂肪への変換効率が悪いと思っているからかもしれませんね。
長文、乱文失礼致しました。

2016/05/23 (Mon) 18:05 | 山本 #3OHlxWv2 | URL | 編集
Re: 質問してもよろしいでしょうか?

山本さん、こんちは。

常識的に考えるとほとんどは骨格筋のグリコーゲン貯蔵量だと思います。
元々肝臓には大して貯蔵できないので、増えても知れてます。

筋グリコーゲンというのは、基本筋肉でしか使えないのですが、筋グリコーゲンは解糖系でピルビン酸を作り、そのピルビン酸にアミノ基を転移し、アラニンというアミノ酸を作り血中に放出します。
アラニンが肝臓に届くと糖新生の材料になります。
(グルコース・アラニン回路)
この様にして筋グリコーゲンもグルコースとして使えるようになります。

>たんぱく質と糖質を減らさないか、増やして、脂肪だけを減らして総カロリーを減らしたとしてもやっぱり筋肉はだいぶ減ってしまうのでしょうか。

これは、筋トレ等の負荷をかけているかどうかによります。
筋肉が減るか減らないかという第一の因子は「負荷」ですから、何もやっていなくて体重が減れば、筋肉も減っていると考えた方が良いです。

2016/05/24 (Tue) 18:58 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
返信遅れてしまい申し訳御座いません

詳しいご回答ありがとう御座います!
筋グリコーゲンも全く筋肉でしか使えないわけではないのですね。
またとても勉強になりました。

2016/05/26 (Thu) 04:26 | 山本 #3OHlxWv2 | URL | 編集
No title

わかっちゃいるけど、赤身もいいけど中トロ食っちまうんだよなあ。
脂肪旨いんだよね(笑)
夏はビールだービアガーデン

2016/05/26 (Thu) 20:53 | タクヤン #fie2gk2Q | URL | 編集

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