脂肪を減らしながら筋肉を増やすことが可能である理由

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ちはっす。

今回は、前回の

体重はいつ減っていつ増えるのか?

という記事の続きです。

古今東西、「脂肪を減らしながら筋肉を増やす」という命題は、あ~でもない、こ~でもないと議論されて来ました。
まぁ、言ってみればこれは、ダイエットの究極の奥義と言えます。

否定派の意見としては、「脂肪を減らすという異化と筋肉を増やすという同化は同時にはできない」というもので、その解決方法として、減量期と増量期を分けるという対処法があります。

これは大まかに言えばその通りなんですが、細かく言えばそうでもないんです(笑)

前回の記事で説明しました通り、我々の身体というのは放って置けば異化しっ放しで、栄養補給してしばらくが同化に傾きます。
1日というスパンで見ても、常に異化と同化は繰返しているのです。(で、ないと死ぬ。)

もう一つ重要なことは、脂肪と筋肉の減り方と増え方の違いがあります。
脂肪というのは通常安静時等のエネルギーとして使っているので、あくびをしても寝ても、鼻くそほじっていても減って行きます。
そして、食事で摂取した分は、そのまま脂肪として蓄えられます。

筋肉も空腹時には減りますが、これも食事で増えるので、一応一定の量は保たれています。
しかしながら筋肉の場合は他にも減ったり増えたりする場合があります。

例えば、病気や寝たきり等での廃用性筋委縮、筋肉に対する負荷がなくなればなくなるほど筋肉は減って行きます。
これは運動しないグータラでも同じですし、単純に体重が減っても無くなった負荷分は筋肉は減ります。
他にも加齢により筋肉は減りますし、意外と知られていないのが「糖不足でも筋肉は減る」ということです。

以前の記事、

糖尿病とは何か?を最初に理解しなければ改善などできない

の中で、糖尿病とは細胞が糖を吸収できなくなる病気で、その症状の一つに「タンパク質の分解亢進」という説明をしました。
実際に糖尿病患者の筋肉というのは、発症した後、かなり減ってしまいます。

ケトン体の生成が亢進されるような絶対的な糖不足に陥ると、身体は飢餓を感知し異化モードに突入して行きます。
身体は糖不足を解消するため糖新生を亢進させますが、この時筋肉や筋グリコーゲンを分解し糖新生の材料とします。
糖尿病患者の場合、インスリンの機能不全に陥っているので、食事をしても糖新生が起きたりします。
こうなると、摂取したタンパク質は糖新生の材料に使われるだけで、筋肉の合成に向かわなくなってしまいます。

この状態になると、限られた糖を赤血球や神経細胞、脳などに優先的に供給するため、身体はインスリン抵抗性を上げて対応します。
つまり、生存を優先するために、筋肉への糖の取り込みや筋肉合成などのプライオリティの低いことをやっている場合ではなくなるということです。

この状態では、確かに脂肪は減りますが、同時に筋肉も減ります。
糖尿病患者というのは、放って置けば痩せて行きますが(勝手に体重が減って行く)、ダイエットで糖不足の状態を作るというのは、糖尿病患者の体の中で起きていることを再現しているようなものです。

例えば次の記事をご覧ください。

SGLT2阻害薬で握力が向上 高齢者のサルコペニア対策に効果?
(糖尿病ネットワークより)

SGLT2阻害薬というのは糖尿病患者に処方される薬の一種で、SGLT(sodium glucose transporter)、「ナトリウム・グルコース共役輸送体」と呼ばれるタンパク質の一種であるSGLT2を阻害する薬です。

糖尿病薬というのはインスリンの分泌を促したりするような同化を補助する薬が多いのですが、このSGLT2阻害薬はちょっと違った働きをします。

SGLT2阻害薬は、主に腎臓の近位尿細管に作用し、尿に含まれる糖の再吸収させるSGLT2を阻害することで尿中への糖排泄を促し血糖値を低下させる。

つまり、上がってしまう血糖を吸収させる方向へは向かわせず、糖を身体から排出し、血糖値の正常化を狙うものです。

そんなことしたら激痩せしちゃうんでないの?
という疑問が沸きますが、実際、

従来は、SGLT2阻害薬は筋肉を減らし高齢者ではサルコペニアのリスクが高くなると危惧されていた

のです。
確かに、↑の記事の実験では、

投与初期には、糖分が尿中に放出されエネルギーを失うことでグリコーゲンや脂肪の分解(異化)が強くなり、体重が減少する

と、あります。
ところが、脂肪が減少しインスリン感受性が改善されると、

脂肪やグリコーゲンの合成(同化)が進み、結果として筋肉へのエネルギー蓄積や、筋収縮が必要な時のエネルギー利用も促進される

糖代謝が改善されることにより、結果として3か月後には被験者(平均年齢62.8歳)の握力が向上した訳です。
糖代謝が筋肉の増減に如何に重要であるか、ご理解頂けると思います。


ところで、ネット上の記事等で「脂肪を減らし筋肉を増やす方法」として、以下のようなことが書かれていたりします。

1.筋トレを行う

2.摂取カロリー < 消費カロリー にする

3.炭水化物量を減らす

この方法で行っても、(筋トレで筋量増加分 - 糖不足で筋量減少分)しか筋肉は増加しないという、非常に効率の悪いものになります。
そもそもこれの何が間違いであるかと言えば、摂取カロリー < 消費カロリーであるならば、炭水化物量は全く減らす必要がありません。
アンダーカロリーである限り、炭水化物をいくら摂取したところで、それ自体が脂質の合成には向かわないからです。

糖が脂肪に変わるという話を世界一解り易く解説する

【糖質を食べると脂肪が増える】というオカルト

もう一点は、この記事で説明した様に、糖不足という状況は筋肉を分解する方向へ誘導するので、少なくとも「筋肉を増やす」という目的であるならば、そういう状況を極力作らない方が良いということです。


では、次に運動と摂取タンパク質量の関係について見てみましょう。

Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial

↑は、The American Journal of Clinical Nutrition に掲載された論文で、標準カロリーから40%減少させた低カロリー食において、タンパク質摂取量を体重1kgにつき1.2gと2.4gの2群に分け、筋トレと高強度インターバルトレーニングを4週間に渡り実行しました。

結果は、タンパク質摂取量1.2gの群は、除脂肪体重は増加せず(0.1 ± 1.0 kg)脂肪の減少が見られました(−3.5 ± 1.4kg)。
しかしながら、2.4gの群では除脂肪体重は有意に増加し(1.2 ± 1.0 kg)、より多くの脂肪の減少が見られました(−4.8 ± 1.6 kg)

この結果は、我々に以下のことを教えてくれます。

まず、アンダーカロリーの状態でも筋肉は増えるということ、もう一点は脂肪を減らすために有酸素運動は必要がないことです。

有酸素運動については、↓の記事も参照下さい。

オカルトダイエットの見分け方2


さて、以上のことを全て踏まえ、脂肪を減らし筋肉を増やす最も効率的な具体的な方法は何か?ということなんですが、長くなったので、

- 次回につづく -



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コメント

勉強になります

王城さん、こんばんは。
記事、いつも勉強になります。

2ヶ月ほど前、治ったかも・・とコメント後、腰を痛めた&家の事情で2ヶ月ほど筋トレ休んでいました。
BMI標準まで体重は落ちていたのですが、その後の2ヶ月、忙しくはありましたが何もしてないのに3kg程落ちて。

何か予感がしたので久々に自己測定したら血糖値、食後2時間で180越え(汗)

インスリン抵抗性が改善されたのだろうと油断したのもありますが、プロテインも摂ったりとらなかったりでした。参考程度に体組成計にのってますが、この2ヶ月で骨格筋が1kg減りました。

落ち着いてきたのと腰痛も感じなくなったので、筋量アップのため昨日から筋トレ再開したのですが、血糖値を気にしつつバルクアップって、摂取カロリー=消費カロリー、かつプロテイン適量、という方向で合ってますでしょうか。

以前、油断したらダメよとコメント頂いたのに、体重はむしろ減ってるから大丈夫でしょ、と油断してしまいました。ほっとくと筋肉も結構減るんですねぇ。

2016/06/15 (Wed) 01:54 | 非力なパンダ #- | URL | 編集
SGLT2阻害薬と緩やかな糖質制限

こんにちは、いつも参考にさせてもらってます。さて、SGLT2阻害薬を使用してても筋肉の減少にストップがかけられるとのことですが、状況としては緩やかな糖質制限と何が違うんですか?薬にて腎臓からの再吸収を阻止、最初から糖質を減らす。結果的には同じことだと思いますが。

2016/06/16 (Thu) 15:40 | 今日照らす #- | URL | 編集
Re: 勉強になります

非力なパンダさん、こんちは。

飽和脂肪酸摂取量1日20g未満、タンパク質体重1kg当たり2g以上であれば、カロリーはほとんど気にしなくても良いと思います。

もちろん筋トレ必須です。

2016/06/16 (Thu) 17:29 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: SGLT2阻害薬と緩やかな糖質制限

今日照らすさん、こんちは。

糖質制限だとどの時点で糖質を増やせばいいのか解らないのが問題でしょうね。
SGLT2阻害薬だと何も考えなくていいですからね(笑)
あと、糖質制限で脂肪摂取が増えると悪影響ですから、糖質制限の場合でも確実にカロリーロスにしなくてはなりません。

ちなみに私の個人的な考えですが、SGLT2阻害薬を飲むぐらいならメトホルミンを飲んで運動した方が良いと思います。
副作用も少ないですし。

SGLT2阻害薬というのは、運動できなくなってしまってニッチもサッチも行かない人用ではないでしょうか。

2016/06/16 (Thu) 17:41 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
筋肉を維持するには今後どうすればいいのか

王城さん、こんばんは。
マッチョ大好き、はるこです。
この度、体脂肪率12%台を叩き出しまして、有頂天の馬鹿女になっております。高コレステロール血症なので、元々ボディビルダーのような食生活というか食事療法なのですが、筋トレを続けて5ヶ月、ついに50.5kg,12.6%を叩き出せたんです。
そこで、問題なのですが、築き上げた筋肉を維持するためにはどうすればいいのかよく分かっていません。がむしゃらでしたので、目標値に到達してから維持する方法がわかりません。
分かっているのは脂っこいものを食べるととたんに無駄な脂肪がつきだすということです。
やっぱり、このままの食事療法で筋トレを継続するべきなのでしょうか。
ちなみに、私の一日分の油脂摂取量は目標値33gです。
主食の炭水化物は麦ご飯100-150g,1食分の総カロリーは400-600kcalです。一日トータルで1500kcal前後です。

2016/06/16 (Thu) 19:12 | はるこ #mQop/nM. | URL | 編集
糖質制限→イライラキーッ

王城さんはじめまして。
糖質制限というただの食事療法の1つを、宗教のように盲信する人たちに違和感を抱いているトレーニーです。
王城さんのブログで、その違和感が明確なものになりました。言葉使いは荒いですが笑

https://twitter.com/yurietta86/status/742286344739655681
糖質制限の人の、他者への攻撃性は独特なものがあると思います。
とにかく周囲に敵を見出して攻撃してやろうという共通の姿勢がありそうです。

カロリー制限して自分に合ったPFCプランを作り、それに則って生きていけば良いだけなのになぜここまで糖質制限にこだわるのか、そして他者を攻撃するのか。
脳の機能が落ちるのでしょうかね…
こういうこと書くと「ケトン体ができてるから脳も健康なのよキーッ」となりそうなので恐ろしいです。

2016/06/16 (Thu) 23:40 | もに #JPG8Eu66 | URL | 編集
糖質制限者が嫌われる

のは自業自得だと思いますよ。
私も随分攻撃をくらってますけど、もう相手にしたくないです。
本音ではさっさと、糖尿病になって脚切断なり失明ですればいいと思っています。
王城さんは優しいし、そういう宗旨がえした糖質制限馬鹿にも親切ですけど、私はまだまだ無理ですね。
人に優しくできるためには、謙譲の心が必要ですけど、あいつら人を敬う気持ちゼロで偉そうなんだもん。栄養計算できない馬鹿のくせにさ。

2016/06/17 (Fri) 08:42 | はるこ #mQop/nM. | URL | 編集
アンダーカロリー

こんにちわ。今回もとても勉強になりました。
減量生活から9か月たつのですが、ずーっと減量ってどうなんだろう?アンダーカロリーで筋肉これ以上増えるのかな??とか思っていたので、少し安心しました。
…と、言ってもここからは今まで以上の努力も必要かな、と思っています。
今は一日の糖質量摂取を死守するのに一苦労しているのですが、「糖不足でも筋肉は減る」という一文で、やはり頑張って工夫して取らないと、と実感しています。
次のブログ記事、楽しみにしています!

2016/06/17 (Fri) 10:08 | domojan #- | URL | 編集
Re: 筋肉を維持するには今後どうすればいいのか

はるこさん。こんちは。

体重50.5kgということは、おおよそ1500kcalぐらいですから、現状維持なら今のままでいいんじゃないでしょうか。
トレーニング続けるなら、もう少しカロリー増やしてもいいとは思いますが。

2016/06/17 (Fri) 12:24 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: 糖質制限→イライラキーッ

もに さん、こんちは。

貧乏旅行をして世界を知った気になっているバックパッカーという時点で終わってます。
そんな薄っぺらな体験談を聞かされたところで、糞のフタにもなりません。

例えば↑のようなことを書いたとします。
当然「バックパッカー」本人は、自分への攻撃ととらえますよね。
でも実はこういう話は、そいつに言ってるんじゃなくて、読み手に向けた発信なんですね。
そもそも書き手がそう言ってるんだから、そういう薄っぺらな人間に書き手が興味がある訳がないじゃないですか(笑)

糖質制限も同じで、糖毒カルトの言うような嘘やデタラメを指摘すれば、当然カルト本人は自分への攻撃だと思います。
しかしながら、これも一般の読み手に向けた発信なんですね。
カルト本人が思ってるほど、他人の興味を引いている訳でもないのです。

私の場合でも「蒙は啓することはできない」と思っていますから、カルトへの反論でもメッセージでもないですし、ましてやカルトと議論しようなどとはハナから考えていません。
そもそも「議論」というのは「論を議する」ことですから、「論」があって初めて成り立つのです。
カルトの場合は「議嘘」とか、「議出鱈目」とか「議寝言」です(笑)

「や~い、ばーか、ばーか。」
と笑い飛ばすことにより、読み手が笑いながらいろんな情報を知ったり考えてもらえれば良いと思います。

ハッキリ言って、カルトのモヤシやひょうたんの末路など興味はないです(笑)

2016/06/17 (Fri) 13:15 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: 糖質制限者が嫌われる

はるこさん、こんちは。

それはベクトルの方向が正反対なだけで、言ってる内容や考えはカルトと同じだと気付く必要があるね。

2016/06/17 (Fri) 13:18 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: アンダーカロリー

domojan さん、こんちは。

現実問題として、糖尿病病患者は正に糖不足で筋肉が減っているのに、そこを見て見ない振りをしても上手く行かないんですね。
ただ、そこが一番難しいところなんですが。

2016/06/17 (Fri) 13:23 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
No title

うーん。アンダーカロリーでたんぱく質2.4gx体重取ろうと思うとプロテイン死ぬほどのまなあかんなあ。
確かに不可能ではないんだろうけど酒飲みには無理や。でも有意義なお話有難うございます。続きが気になる。

2016/06/17 (Fri) 14:26 | タクヤン #fie2gk2Q | URL | 編集
王城さん、ありがとうございます。

こんにちは。暑いので、何していてもぼーっとしている、はるこです。
筋肉維持のご教示ありがとうございます。
とりあえず、1500kcalでやってみて、お腹がすいたり、筋肉パフォーマンスが減退したら、1600-1650kcalにしてみます。

王城さんのご指摘の通り、逆ベクトルで同位置なことには気づいているのですが、家族性高コレステロール血症を理解してもらえず、糖尿病者に上から目線で怒鳴られたり、皮肉られたり、食事内容について口だされたりしたことが尾を引いて、挙げ句のダイエットサイトでの嘲笑なので、ちょっとなかなか難しいというかこじらせちゃった感があります。
なるべく矯正できるよう精進します。
今いるダイエットサイトの糖尿病者、糖質制限しながら、普通の洋菓子菓子食い放題なんですよね。笑
とにかく、同じレベルに立たないようにします。
家族性なので、10代後半から断続的に節制してきたのが祟っているのかもしれません。

2016/06/17 (Fri) 15:33 | はるこ #mQop/nM. | URL | 編集
Re: No title

タクヤン さん、こんちは。

ベトナムでは、鳥のササミが売っていないので、タンパク質源はプロテインと大豆頼みです。
私は、プロテインを7杯と大豆ジュースを2本飲んでます。
それぐらいだと、2.4g以上摂れます。

まぁ、とにかく毎日のように食品偽装のニュースを見るので、肉は恐ろしくて食えないです(笑)

2016/06/18 (Sat) 13:59 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: 王城さん、ありがとうございます。

はるこさん、こんちは。

てゆーか、そんなダイエットサイトに行かなきゃいいじゃないですか(笑)

どう考えても役に立ってるとは思えないし。

くだらない馬鹿とは関わらなきゃストレスもないですよ。

2016/06/18 (Sat) 14:03 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

王城先生おはようございます。
今日はトレオフでおねーちゃんと遊んでます。健康診断が延びてしまい、もう少し絞ろうかと思いましたが、食う事にしました。おねーちゃんにも太くなったな〰と言われました。ダイエットはおねーちゃん基準で決めようとお思います。

2016/06/19 (Sun) 01:08 | 元 糖尿病予備軍 #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

元 糖尿病予備軍さん、こんちは。

テストステロンレベルを速攻的に上げるには、筋トレとお姉ちゃんです。
そして、テストステロンレベルを上げることは糖尿病の予防につながります。

男らしさの源、テストステロン 2型糖尿病を抑える効果があった
http://www.agingstyle.com/2016/06/20001208.html

お互いに頑張りましょう!(笑)

2016/06/20 (Mon) 16:29 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

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