脂肪を減らしながら筋肉を増やす具体的な方法

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ちはっす。

脂肪を減らしながら筋肉を増やすことが可能である理由

の続きです。
前回が理論編とするならば、今回は実践編です。
但し、「この方法が唯一無比の方法だ!」という話ではありません。
「脂肪を減らしながら筋肉を増やすための最も効率の良い方法」という話です。

ま、言ってみれば「最小の努力で最大の効果を、どうか一つ。」というグータラ向けの話です(笑)
グータラ向けとは言え、結構ストリクトにやらねばならないので、並みのグータラでは無理かもしれません。


大まかなポイント

1.少なくとも6か月、1年単位で実行する

まず、重要なことは、このダイエット法は1ヶ月や2ヶ月という短期間では無理です。
半年、1年単位で考えないといけません。
何しろ脂肪だけを1kg落とそうと思っても、少なくとも9000kcalも消費せねばならないのです。
ある程度の筋量減少に目を瞑るなら造作はありませんが、今回は1gたりとも筋量を犠牲にしたくない、という人向けです。
腰を据えて取り組んで頂かねばなりません。

と言いますか、何年もグータラ三昧でブクブク太りやがったくせに、1ヶ月やそこらで何とかしよう等というその腐った根性が許せません。
仮に私が1ヶ月で何とかする方法を知っていたとしても、絶対に教えません(笑)

2.体重、体脂肪率は計らない

これは以前から言っていることですが、体重や体脂肪率は計りません。
そもそもこれは体重を落とすダイエットではなく、脂肪を落として筋肉を増やすダイエットです。
体脂肪量や筋肉量にもよりますが、筋肉が増えるため人によっては体重が増加することもあります。

体脂肪率に至っては必要がないどころか、判断を間違う恐れがあるので計らない方が良いです。
家庭で用意できる体脂肪計などは、当てにならないからです。
どうしても計りたい人は、CTスキャンやMRIで計って下さい。
その理由については、

体脂肪計の嘘

を参照下さい。

体重や体脂肪を計らないとしたら何を以って「効果」とするのか?という問題ですが、それはもう「見た目」しかありません。
いくら「○○Kg減った!」と得意満面で語られても、暑苦しいデブから貧相なモヤシに変わっただけでは、みっともなさは何も変わっていません。
「体重を減らすことだけが正しい」と思い込んでいるから、そういう結果になってしまうのです。

糖質制限の効果!3カ月で17キロ減!

具体的には、ウエストサイズを計り記録したり、毎日写真を撮って残すのが良いと思います。

3.運動と食事はセット

当たり前のことですが、運動と食事はどちらが適当でも結果は適当になります。
もちろん、適当に筋トレをやっておけば適当に筋肉は増えます。
しかしながら、最小の努力で最大の効果を得る場合は、やり方は限られてきます。


運動編

運動は、高強度の筋トレを分割して行います。
前回の記事で少し触れた様に、有酸素運動はやる必要はありません。

やり方は過去記事を参照頂くか、ネットで調べればいくらでも出て来ます。

トレーニングの考え方としては、できる限り高重量・ロングインターバルの方が筋肉の発達には有効です。

筋トレにおけるセット間のインターバルは長い方が筋肉は発達する

筋トレの分割法については、細かい点は諸説あれど、まぁおおよそ世の中の考え方は確立しているので、ここでは省きます。

問題は次の「食事」です。


食事編

食事に関しては、世の中には様々なオカルト話が跳梁跋扈していますので、ここは少々詳しく説明したいと思います。
まずは食事の基本原則;

1.1日の飽和脂肪酸摂取量は、総摂取カロリー量の10%未満

これはグラム数の目安としては、1日おおよそ20g未満となります。

飽和脂肪酸摂取量については厳格に管理した方が良いです。
これから脂肪を減らそうという時に脂肪を摂っていてはお話になりません。
(詳しくは、前回の記事をご覧ください。)

「脂肪も重要な栄養素」というのは、それはそれでその通りなんですが、こと飽和脂肪酸に至ってはデブならいくらでも自前で持っているので、全く必要がありません。
体重70kgで体脂肪率が20%ならざっと14kgもあるのです。
脂肪が足りなくて困るような状況は現実的には起こらないです。(その前に餓死する。)

むしろ高脂肪食を続けると、酸化的リン酸化やミトコンドリア生合成に必要な遺伝子の発現が減少し脂質代謝にも悪影響を及ぼします。

高脂肪食ダイエットはミトコンドリア生合成に関わる遺伝子発現が減少する

この「総摂取カロリーの10%未満」という数字は適当な数字ではなくて、米国糖尿病学会が糖尿病患者、健常者に関わらず推奨する数字です。

糖質制限の嘘八百!米国糖尿病学会は本当は何と言っているのか?

脂肪の中には、必須脂肪酸と呼ばれるいわゆる不飽和脂肪酸などもあります。
これらは逆に積極的に摂取した方が良いのですが、注意しなければならないこともあります。

必須脂肪酸と言えども、1日に必要な量というのは、わずか数g程度なのです。
食品中から大量に摂取しようとすると、ω6系のリノール酸が過剰になり、バランスが悪くなる場合があります。
(不飽和脂肪酸も過剰に摂取すれば害にしかならない。)
そう言う場合は、ω3系の必須脂肪酸やフィッシュオイル等のサプリメントをうまく組み合わせると良いです。

必須脂肪酸とは何か?

必須脂肪酸サプリメント

2.1日のタンパク質摂取量は体重1kgにつき2g以上

これは前回の記事で紹介した論文の通り、筋トレと高強度の運動を行う場合は、たとえカロリーロスの場合でもタンパク質を多く摂取した方が有意に除脂肪量が増加するからです。

Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial

これも飽和脂肪酸摂取量と同様に厳格に管理した方が良いです。
但し、注意すべき点として、食事からすべて摂取しようとすると、1.の飽和脂肪酸摂取量が超えてしまうという問題があります。
牛肉や豚肉などは全く論外ですから、鶏のササミか魚ぐらいしか食べられません(笑)
それでも足りないと思いますので、プロテイン等のサプリメントで補う必要があります。

3.摂取カロリー ≦ 消費カロリー

これは基本的には「カロリーロスにする」ということで、実は飽和脂肪酸摂取量やタンパク質摂取量と違い、必ずしも厳格に計算しなくても良いです。

飽和脂肪酸摂取量やタンパク質摂取量は厳格に決まっていますから、総カロリー量を調節しようとすると炭水化物摂取量を調節する他ありません。
しかしながら、これには例外があります。

炭水化物摂取量は、トレーニングの質を見ながら調節します。
例えば、「挙上重量が下がってしまった」、あるいは「それまでのメニューがこなせなくなってしまった」場合等は、明らかに筋グリコーゲンが足りていないので、この場合はカロリーを気にせず炭水化物摂取量を増量します。

カロリーオーバーになったら脂肪が増えちゃうんでないの?!

と思いがちですが、グリコーゲンの貯蔵が足りていない時に、少々糖質量を増やしたところで糖質自体は脂質の合成には向かいません。
(もちろん、同時に脂肪を摂取すれば、摂取した脂肪はそのまま脂肪になります。)

【糖質を食べると脂肪が増える】というオカルト

TypeⅡbの速筋は、糖不足になるとてき面に動かなくなるので、トレーニングに直結するのです。
そして、トレーニングの質が下がれば、即ち筋肉への負荷が下がることですから、筋肥大も効果的ではなくなります。

4.サプリメントは筋肥大に有効か?

例えばタンパク質であるなら、胃や小腸で消化されてしまえば、何由来であれ結局はアミノ酸に分解されるだけですから、プロテインやBCAA等のサプリメントでも代用できます。

とは言え、世の中にはいろいろなサプリメントがあります。

プレ・ワークアウト・サプリメントは本当に効果があるのか?

特にプレ・ワークアウト系のサプリメントは、効果があるものもある反面、健康被害がある場合もあります。
健康食品の安全性、有効性に関しては、国立健康・栄養研究所のサイトに個別の情報があるので、こまめにチェックするのが良いと思います。


終わりに

とりあえず、思いついたことを書き連ねましたが、忘れていたことがあったら後で書き加えます(笑)



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コメント

No title

王城さん
いつもためになる記事をありがとうございます。
今回の記事も
トレーニングをすすめるにあたって
今私が、問題点としているところ
(インターバル、食事構成)と合致していて
大変参考になります。
自分が実践したところでも、
炭水化物を増やしたところで、
カロリー調整がきっちり(?)なされていれば
体重的な変動は多少あったとしても、
実際脂肪がついていく感じはしないですね。(当たり前なんでしょうけど)
しかも、炭水化物を必要以上にカットしていた時のような
体調不良もありません。

また、昨シーズンから、短インターバルで
トレーニングを進めていましたが、
イマイチしっくり来なかったので、
この記事を参考にまたインターバルを長めにとって
行こうと思います。

2016/06/24 (Fri) 05:55 | アザラシ #- | URL | 編集
Re: No title

アザラシさん、こんちは。

アザラシさんにそう言われると、プロ野球選手に素人のおっさんが能書き垂れているみたいで妙な気分になりますが、まぁ、細かいことは気にせず参りましょう(笑)

これは「体重は計らない」という話につながることなんですが、グリコーゲンが足りていない時でも炭水化物量を増量すれば翌日には体重は増えます。
たいていの人は、翌日に増えた体重を見てうろたえますが、増えたものはグリコーゲンと水で脂肪ではありません。
無論、同時に脂肪を摂取していれば摂取した脂肪はそのまま脂肪になりますが、消費した脂肪の方が多ければ総量として体脂肪は減っています。
これは、CTスキャンで正確に体組成を計れば解る事なんですが、普通そこまではしないので、増えた体重を何とかしようとして更にカロリーを減らしたりして、モヤシスパイラルに陥ります。

こういうことを防ぐためにも「見た目」が重要なんですね。
常に状態をチェックしていれば、うろたえることもありません。

今年は是非、アイアンマンと月刊ボディビルディングの巻頭ページをアザラシさんで飾って下さい!
(インタビュー記事ではブログの宣伝もお願いします。笑)

私は、左ミドルキック一撃で象を倒せるように頑張ります(笑)
あ、その前に30kgのダンベルでサイドレイズができるようにならないといけません。
ちなみに、昨日は20kgでやってみたら泣きそうになったので、まだまだ先は長いです。

2016/06/24 (Fri) 12:40 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

王城先生おはようございます。
基本中の基本を解りやすく説明していただきありがとうございます。
この時期になると「どうやったら腹筋割れますか?」的な質問をされる機会が増えますが、「今年はダメでも来年までに!」と言う謙虚な姿勢の人には親身になって説明してあげますが、「夏までになんとか」と言うふざけたビールっ腹にはウソ教えちゃいます^_^
数年かけて落とした脂肪と増やした筋肉を一カ月やそこらで手に入れようという図々しい輩には、糖質制限とかやらせてもっとみっともなくさせてやりたいと思ってしまいます(笑)

2016/06/24 (Fri) 18:37 | 元 糖尿病予備軍 #- | URL | 編集
No title

ボディビルダーも、かなりモヤシスパイラルに陥っているひとが多い気がします。
自分も含めて、ある程度のところから、サイズや筋力が増えていかず、怪我で使用重量も堂々巡り、毎年カット重視の仕上がりばかりでやたら「効かせる」トレーニングを重視してしまう傾向にあると思います。
一度大会に出ると、どうしても最終調整で過度の糖質制限をして、
それで仕上がるので、それが正解と思っていしまうからでしょうか。
でも、継続的に発達しているビルダーは、
きちんと糖質を摂取して、使用重量を上げているんですよね(多分)。
40超えてなかなか筋量を増やしていくのも難しいかと思いますが、
なんとか、アイアンマンの巻末の地方大会の結果で(笑)大きく写れるように頑張りたいですね。

2016/06/24 (Fri) 20:49 | アザラシ #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

元 糖尿病予備軍 さん、こんちは。

それは大変良いアイデアです(笑)

「とりあえず体重を落としたい!」という奴に、一から教えるのは面倒臭いですから糖質制限を勧めて、モヤシかひょうたんになってもらいましょう。
確かに体重が落ちるのは間違いないですから、嘘を教えている訳ではないので大丈夫です。
むしろ、感謝されるかもしれません(笑)

私も時々、明らかにブログを読んでいない人からあさっての質問を頂いたりすることがあるので、これからは糖質制限を勧めます(笑)

2016/06/25 (Sat) 02:44 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: No title

アザラシさん、こんちは。

最近、私も「ビルダーのモヤシ化」を嘆いているファンの一人です。
アマチュアの大会なので致し方ないのかもしれませんが、上位入賞者以外はモヤシとカイワレの技比べになっています。

思うに、ボディビルって体重別じゃなくて、身長別にすべきですよね。
同じ体重なら、絶対的にフォルムが小さい方が得ですからね。
そうすればもう少しモヤシが減るのではないでしょうか?

やはり我々に「うへーー!」と言わせてくれないと駄目です(笑)

2016/06/25 (Sat) 03:16 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
カーボローディング?

王城先生、サイト閲覧者の皆さま、こんにちは。

私も体重調整という名目で、「モヤシスパイラル」に我が身を落とす経験はありました。
というよりも、現在もそうかもしれません。

なので、この場で愚問(あさっての質問)を度々してしまっております(汗)

糖質制限も「モヤシスパイラル」の一環であったことは、いうまでもありません。

仕事の関係上で一時期ラントレーニングに時間が割けなくなった事がありました。
・① トレーニングに時間が割けない→② それまでの食事による無駄な体重増への不安→③ 食事制限(糖質制限を含む)→④ 徐々に走れなくなる→②~④の繰り返しで徐々に脆弱化

ほとんど「笑いネタ」でしかありません。
ただ、活動量の差はあれ、糖質制限を実施していれば同じようなスパイラルに陥る事は免れないでしょう。

傍から見れば「一人コント」のようなものかもしれません。

もはや糖質制限はやっていないものの、現在も似たような愚行をまだやっているかもしれません。

本トレーニング実施日にのみ積極的な栄養補給を実施し、普段の調整トレーニング(流し程度)の日程では食事量(糖質を含む)は抑えていました。
(要は、「大して動いていない(≒追い込むトレーニング)の時は食べるな」という考え)
体重は減ったものの、以前の8割のスピードにも届かない状態が続き、トレーニング法も含めていろいろ探っておりました。

試しに1週間程度ですが、(体重増の事は無視し)普段の「流し日」の際も糖質量を増やしたところ、本トレーニングでは追い込めるところまで戻りました。
たった1週間程度の試験的な「積極的糖質摂取」でしかなかったのですが、効果は覿面でした。

いわば「カーボローディング」に相当するものなのでしょうか。
本トレーニングとは言っても試合本番には該当しないので「カーボローディング」の考えは積極的に取り入れておりませんでした。

「追い込むトレーニング」を実現するには、本トレーニング日以外での糖質摂取も減らしてはならないと痛感させられました。

その直後にタイムリーな事に今回の記事が掲載されたので、
復習の意も含め拝読させて頂きました。











2016/06/25 (Sat) 10:45 | さとう #- | URL | 編集
Re: カーボローディング?

さとうさん、こんちは。

追い込むトレーニングというのは、グリコーゲンが不足していては無理ですね。

モヤシになってひたすら持久力を競うという競技なら別ですが、同じモヤシでもボクサーならもはや無理です。

2016/06/27 (Mon) 16:12 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
No title

こんばんは(#^_^#)、初めてコメントします。
体重計、このブログをみる前に買い直してしまったお馬鹿です(笑)。
老体に鞭打ち、運動しています(笑)。
1年前、やっと落とした体重をほとんど取り戻しちゃいました。まあ、持病で動けなかったのが原因ですが、食っちゃ寝してたんで自業自得。気が付いたら、20センチの石段さえ登れない状態になっていました。
このままじゃヤバいと思って、運動を始めました。大嫌いなんですが、もうツベコベ言ってられませんから。王城先生のブログを読んで
この年(どの年だw)からでも筋トレは大丈夫との記事を見て、頑張ろうと思いました。
動画大変参考になります。
私の居住地にはジムがないので、
エクササイズDVDに加えて筋トレをします。
どれ位消費するかはわかりませんが、
やらないよりやるほうがマシ!と頑張ってます。最初は、全然体力がなく気持ち悪くなってましたが、先生の記事を読んで食事をきちんと取りながらやらないとだめと痛感!
そして、ちゃんとご飯を食べるようにしたら
ちょっと負荷がかかっても平気になりました。
感謝です(*^-^*)。
長文失礼しました。

2016/07/02 (Sat) 00:04 | miki #PahprWW6 | URL | 編集
Re: No title

mikiさん、こんちは。

この前ネットで論文をいろいろ読んでいたら、90歳のジジババに高強度の筋トレをやらせても効果があったという論文がありました。

死んじゃうんでないの?と思いましたが、意外となかなか死なないようです(笑)

無論、90歳になってからやるよりはそれ以前に始めておいた方が良いに決まってますから、運動する習慣を今から身につけましょう!

2016/07/02 (Sat) 18:40 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
80歳になられましたね

以前このブログでも紹介された女性ボディービルダー、Ernestine Shepherdさんが、先月80歳のお誕生日をむかえられました。

https://uk.style.yahoo.com/80-old-fitness-trainer-prove-000000042.html

相変わらずおきれいです。

2016/07/02 (Sat) 19:02 | Jo #- | URL | 編集
Re: 80歳になられましたね

Joさん、こんちは。

もやし教祖って67歳でしたっけ?
干からびた老人とは、えらい違いですね(笑)

2016/07/03 (Sun) 03:57 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

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