筋肉を増やすための最も効果的なトレーニング法は何か?

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ちはっす。

日本の知り合いから質問を頂きました。


僕は効かせるトレーニングより低回数でも重いものがやった気になれますし効かせようと重量を軽くするよりも確実に筋肉に刺激がいってるように感じます。
ここ2、3年軽い重量でコントロールするようにやってきましたが爆発的に重いの扱ったほうが張りも筋肉痛も段違いです。

怪我さえなければその方がいいのでしょうか?

ストリクトにやれば全て筋肉に負荷がかかる?まやかしでは?
使い分けは必要だと思いますが。

重い重量でも力を出し切れば5回以下のレップでも、凄いパンプです。
8回以上12回未満が筋肥大に大切と言う人は何の理屈があるのでしょうか?


質問者は「凡造くん」というカトちゃんとこのジムの会員です。
私が日本にいる頃は、よくジムで一緒になり、トレーニング後は池田公園とか錦とか夜の街を深夜徘徊したものです。
遅い時間のジムには、凡造くんと髭熊姉さん、元アームレスリング世界王者で武蔵丸とホーク・ウォリアーに腕相撲で勝った大○先生、カトちゃんにパーソナルトレーニングをしてもらってるお医者さんぐらいがレギュラーメンバーでした。
懐かしいジムの風景が蘇ります。

ところで、高重量か低重量か?という問題についても、筋トレマニアの間ではあ~でもない、こ~でもないと、色々と議論されています。
こういう問題の難しいところは、たいていの場合、「筋肉を多く付けた奴の言うことが正しい!」みたいな雰囲気になることです(笑)

しかしながら、我々のようなグータラ、いやグータラと言うと聞こえは悪いんですが、要するに「最小の努力で最大の効果を得たい」という近代資本主義の精神を受け継ぐ者にとっては、努力だけで筋肉を付けたような筋肉カルトの話は、糖毒カルトの話と同じぐらい疲れるのです。

そこで私は、何とか狡すっからい方法、じゃなかった、洗練された合理的なトレーニング法を模索すべく、いろいろと論文を読んでいたりします。
ま、それもたまになんですが(笑)

で、中重量と低重量とで比較した研究結果は、米国生理学協会の論文にあるのです。


Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men


この研究は、筋トレ経験者を2つのグループに分け、一方は20~25レップできる重量で、もう一方は8~12レップできる重量で、どちらもオールアウトするまで続け、12週間行い結果を調べたものです。

で、結局、どちらのグループも筋量増加には大して差がなかった、という結果が出ています。
この調査のポイントは、どちらもオールアウトするまで続けるということなのです。
つまり、オールアウトするまでしっかりやるなら、重量の差は大して関係ないということなのです。

現実問題として、スポーツジムなどで重い重量でやっている人にはマッチョが多いし、軽い重量の人にはヘナチョコが多いというのは、傾向として軽い重量でやる人に限ってオールアウトまでやらないということが言えます。
たまにマッチョでも軽い重量でやっている人がいたりしますが、注意してトレーニングを見ていると、必ず限界まで追い込んでいます。
(例えば、トライセットやジャイアントセットを入れたりして。)

↑の研究では、更に高重量(1~5レップ)では調査していないので、恐らく同じような結果がでるであろうとは想像はできますが、正確には解りません。
そこで他の論文も探してみることにします。

すると、↓の論文を見つけました。

Greater Strength Gains after Training with Accentuated Eccentric than Traditional Isoinertial Loads in Already Strength-Trained Men


筋トレも初心者の頃は面白いように挙上重量は上がって行きますが、そこそこトレーニングの経験を積むと段々と重量も上がらなくなり、ついにはプラトー(停滞期)に陥ります。
当然、筋肉の発達もこれに伴い鈍化して行きます。
この研究は、停滞気味の筋トレ経験者に更なる発達を促すには、どの様なトレーニングを行えば良いのか?という研究を行ったものです。

具体的には、通常の筋トレを行うグループとネガティブでのトレーニングを行うグループに分け、10週間後の結果を検討しました。
ネガティブというのは、例えばベンチプレスなら、押し上げる時の動作はポジティブの動作と言い、これとは反対にボトムポジションまで下げてくる動作のことをネガティブと言います。
簡単に言えば、通常力を入れる動作と反対の動作、トップポジションからスタートポジションまで戻す時の動作と考えれば良いです。

ネガティブを意識したトレーニングというのは、上げる時は爆発的に素早く上げ、降ろす時は力を抜かずにゆっくり降ろしたり、あるいは、1レップギリギリ上がるか、または上がらない高重量で、上げる時はサポーターにサポートしてもらいながら上げ、下げる時は自分で下げる、みたいなやり方です。

で、結果はどうだったかと言いますと、圧倒的にネガティブの方が筋力、筋量ともに増大しました。
と言いますか、10週後を待たずして、半分の5週後の時点で既にネガティブの方が有意に増大していました。
つまり、プラトーなど1ヶ月もあれば打破できるということです。
つーか、最初からネガティブやった方がいいんでないの?、とも思います(笑)

実は、この結果というのは、立ち技系の格闘技をやったことがある人なら経験的に理解できることなのです。
例えば、パンチの強い人というのは例外なく背中の筋肉が発達しています。
(例:範馬勇次郎のオーガの背中。笑)

パンチというのは押し出す運動なので、胸や肩、腕などを使っています。
(厳密に言えば、腰や下半身も重要です。)
ところが、明らかに胸よりも背中の方が発達するのです。
その理由というのが、パンチの正しいフォームというのは正に背中に対するネガティブの運動になっているからです。

ネガティブ、恐るべし、です。

更に、以前に紹介した英国・バーミンガム大学の論文をご覧ください。


筋トレにおけるセット間のインターバルは長い方が筋肉は発達する


この研究結果によれば、1分間のインターバルよりも5分間のインターバルの方が筋線維タンパク質合成が倍以上多くなります。

そうすると我々の選択としてはロングインターバルしかあり得ない訳ですが、ここで最初の論文に戻って下さい。
最初の論文では、重量の差よりも疲労困ぱいするまで追い込むことが重要である、と言っています。
軽い重量で疲労困憊まで追い込もうとするとセット数が増えるので、ロングインターバルなんか取っていると、トレーニングに時間がかかってしまいます。

ま、暇な人はいいんですが、我々のような生き馬の目を抜くグローバル・ビジネス社会で生きる者にとっては些か不便です。
と言いますか、私はグータラなのでトレーニングに1時間以上かけたくありません(笑)

そういう訳ですから、ロングインターバルの場合、効率を考えれば必然的に高重量を選択することになります。

以上のことから、筋肉を増やすための最も効果的なトレーニングというのは、


1.疲労困ぱいまで追い込む

2.高重量・ロングインターバル(5分が望ましい)

3.ネガティブを積極的に取り入れる

但し、誤解されると困るので断っておきますが、「この方法以外では筋肉はつかない」とかそういう阿呆な話ではないです。
前述した通り、筋肉は努力だけでも十分過ぎるほどつきますし、適当にやっても適当にやった分だけはつきます。
「なるべく時間をかけずに、ひとつ何とか。」という人向けの話です。

もちろん、この方法でやれば3か月後にはオーガの背中を手に入れることができます(笑)
頑張りましょう!

押忍


o-Method

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コメント

ネガティブ

すごくタメになりました!
トレーニングジムへ行きだしてから筋肉がみるみるついてきたのも、こういうことか~、と納得です。
ジムでは、自分でオールアウトしたつもりでもうあかん…と、家でならやめるタイミングのところで、トレーナーから、
「じゃあもう後3回!あげるのは助けますから戻すのを自力でゆっくり!」と言われるので、鬼トレーナーだと思ってました(笑)
それと、先日1か月ぶりに行ったボクシングジムではトレーナーから
「久々の割にパンチ力あがってるね!?」と言われて舞い上がってしまいました。
背中トレはほんとに大事なんですね!

2016/07/31 (Sun) 13:12 | domojan #- | URL | 編集
スクワットのネガティブ

王城さん こんにちは。
 
今更ながらの質問ですが、フルスクワットでネガティブを意識する場合、
「ゆっくりしゃがんですばやく立ち上がる」ということでいいのでしょうか?

私の場合、しゃがむときよりも立ち上がるときのほうが大腿筋を
使っているなぁと感じていて、
しゃがむときよりも立ち上がるときのほうが時間がかかります。
やり方が間違っているのでしょうか?

2016/07/31 (Sun) 16:42 | モモ #- | URL | 編集
Re: ネガティブ

domojan さん、こんちは。

>あげるのは助けますから戻すのを自力でゆっくり

これがネガティブなんです。
サポーターがいない場合は、自力で挙げられる重量で、降ろす時に力を抜かないのがポイントです。

パンチは腕で殴っている間は強いパンチは打てないですし、蹴りも足で蹴っている間は強い蹴りはできないです。
身体の軸とバネで打てる様になって初めて強いパンチが打てます。

2016/07/31 (Sun) 17:04 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: スクワットのネガティブ

モモさん、 こんにちは。

それはですね、しゃがむ時に力を抜いてしまっているからです。
しゃがむ時というのは、立ちあがる時と違って力を抜いてもしゃがめますから、そこを敢えて力を抜かずにやるということです。

これは他の種目でも同じです。
戻す時に力を抜かない。

2016/07/31 (Sun) 17:08 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
No title

ありがとうございます。

確かにしゃがむのに力はいりませんね。
気をつけてやってみます。

2016/07/31 (Sun) 19:35 | モモ #- | URL | 編集
No title

おはようございます。

今回の記事を読んでいて、
初心者ボーナスが終わったあと、
一番筋量が増えた時期のトレーニングを思い出しました。

その頃スクワットはハーフくらいでしたが、
高重量だったので、
しゃがむときに自然に四頭筋にはネガティブ的な刺激が入っていたんでしょうね。

また、その頃親切な筋肉親父が、無償で
全セット補助に入って追い込んでくれたので
(言葉のイジメにも遭いましたが(笑))
その1年は筋量が増えましたね。

高重量サイドレイズも
重力に抗って耐えているから
ネガティブ的要素が入って
効いたのかもしれませんね

最近腑抜けたトレーニングしかできていなかったので、
考えなおす良い機会になりました。
ありがとう御座いました。

2016/08/01 (Mon) 05:17 | アザラシ #- | URL | 編集
筋肉痛

王城先生いつもありがとうございます。

ネガティブといえば、筋肉痛ですね。
これはあったほうが、より筋肉は成長するものなのでしょうか?

>髭熊姉さん

この方は、いったいどんなカテゴリーの方なんでしょうか?笑

2016/08/01 (Mon) 09:27 | 脱糞王子 #SFo5/nok | URL | 編集
Re: No title

アザラシさん、こんちは。

痛み入ります。

やはり、ネガティブを意識し出すとパートナーが欲しいですねぇ。
アザラシさんは、今パートナーはいますか?

私は現在いないので、ベトナム人の家来でも作ろうかと思っています(笑)

2016/08/03 (Wed) 00:35 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: 筋肉痛

脱糞王子さん、こんちは。

ネガティブは確かに筋肉痛が半端ないです。
筋肉痛というのは、筋肉の損傷、つまり炎症なんですが、これの有る無しが筋肥大につながるか?というのは、これまたあ~だこ~だと色々な意見があり、私にも解りません。

ちなみに、髭熊姉さんというのは、そのまんま髭の熊なんですが、「キャッ!」とか「いや~ん♪」とか言いながらトレーニングしてます(笑)

昔、凡造くんと協議し「ベトナムにおびき出して、ホアンキエム湖に沈めたろか?」という話がありました(笑)
でも、憎めない人ですよ。

2016/08/03 (Wed) 01:00 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
パートナー

おはようございます。

家来(笑)欲しいですね~
今は、一人でトレーニングしてます。
合戸さんの奥さんみたいなパートナーか従順な家来(笑)が欲しいですね。
ここ!というところで補助、追い込みをかけてくれるとたまんないです。
また、日頃のストレス発散に追い込みをかけられるからパートナーは
一挙両得だと思います(笑)

2016/08/03 (Wed) 05:04 | アザラシ #- | URL | 編集
Re: パートナー

アザラシさん、こんちは。

やはりパートナーは家来ではなくて、お姉ちゃんの方がいいですね(笑)

こんな感じの人

http://shopping.c.yimg.jp/lib/makeline/3950-2-2.jpg

2016/08/06 (Sat) 01:33 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
No title

おはようございます。

ドラッグフリーで、テストステロンが倍増しそうですね(笑)
家来(♂)だと、スクワットの補助のとき苦しいだけですが、
これなら、気を失うまでレップスを重ねそうです(笑)

2016/08/06 (Sat) 04:28 | アザラシ #- | URL | 編集
ありがとうございます

王城先生ありがとうございました。

>ちなみに、髭熊姉さんというのは、そのまんま髭の熊なんですが、「キャッ!」とか「いや~ん♪」とか言いながらトレーニングしてます(笑)

なるほど、神に選ばれし方だったんですね。
それにしても、髭の熊で姉さんとは日本で何人いらっしゃるのでしょうか笑

2016/08/06 (Sat) 10:58 | 脱糞王子 #- | URL | 編集
No title

はじめまして。
気になる論文だった&freeで手に入ったので本文を読んでみました。

対象は、2年半くらいトレーニング歴のある若年男性

①TRAD群(通常の介入群、n=10)
②AEL群(ネガティブ重視の介入群、n=10)
③コントロール群(今までどおりの自分なりのトレーニングを継続、n=8)
に分ける。

②、③の介入群においては、
・週2回のトレーニングで48時間以上空ける
・内容はレッグプレス、片足ずつのレッグエクステンション
・どの種目も6RM 3set + 10RM 3set
・補助者が監督しながら、2秒で挙げて2秒で降ろす1回4秒で行う
・インターバルについての記載はなし
・a true RMを実現できるように、3セットのうち少なくとも1セットでは潰れる重量を用い、セットを完遂できるよう補助者がassistする
・トレーニング直後にプロテイン20g+α

①は挙げる時も降ろす時も同じ重量がかかる普通のマシン
②はネガティブ動作時に+40%の負荷をかけるよう重りを追加できる仕組み

結果は、②≧①>>③。Repetition-to-failure testsやisometric torqueでは②>①を示せたものの、Quadriceps cross-sectional areaやlean leg massでは①②の差を示せなかった。本来は①と②の差を示したい研究だったが、drop-outがいたことや介入群で思った以上に結果が良かったことなどから、検出力が不足してしまった、との考察。ただ、①では5w後から10w後にかけて伸びが鈍ったのに対して、②では5w後から10w後にかけても伸びていた、とのこと。

個人的な感想としては、確かに②の方が①より良さそうですが、介入群双方が非介入群に比べて伸びているのが印象的でした。介入群のどのポイントが効果的だったのかはわかりませんが、補助に入ってもらって潰れるまでやることで「疲労困ぱいまで追い込」めたのが良かったんですかね。今は一人でやることが多いので、パートナーを見つけるかパーソナルトレーナーを頼もうかと思います。

2016/08/21 (Sun) 22:33 | とも #/GYw.TY6 | URL | 編集
Re: No title

ともさん、こんちは。

やはり、補助してもらうパートナーがいるといないとでは、かなり違うと思います。
特にネガティブの場合は、パートナーがいないとなかなか厳しいですね。

2016/08/24 (Wed) 14:24 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

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