筋肉の合成と分解に関する最新知見【バルクアップ特別講座】

20160924.jpg



ちはっす。

今回は、おっさん、おばはんトレーニーのための筋量増加講座です。
もちろん、本格的にトレーニングに励むマニアの方にもためになる話だと思います。(たぶん)

やはりおっさん、おばはんともなると、なかなか無理が効きません。
かく言う私も、常日頃「死ぬ気でやれ!」と言ってますが、死ぬ気なんて更々ありません(笑)

死ぬ気でやるべきは、糖尿病患者だけです。
糖尿病患者は、放っておけば手足は萎え、目は潰れ、その内死ぬんですから、トレーニング中に死んだって、遅いか早いかだけの違いで、どうと言うこともありません。

無論、私も糖尿病治療中は「かくなる上は是非もなし。」と、死ぬ気でやっていました。(3ヶ月だけ。笑)
ま、しかし、治ってしまえば、何もそこまで悲壮感漂わせてやる必要もないですし、趣味の範囲で「いい汗かいた」ぐらいで十分です。

とは言え、私事で恐縮ですが、先日ここハノイにおきまして食中毒になり、1週間ほどプロテイン、マルチビタミン&ミネラル、フィッシュオイルだけというスーパー糖質制限もビックリのウルトラ糖質制限で過ごしていたら、モヤシ化しました(笑)
「糖質制限で筋肉は減らない!」という糖毒馬鹿の寝言が如何に大嘘であるか、身を持って体験しました。
あの阿呆どもの場合、最初から筋肉らしい筋肉がなくて、単に減ったのに気付かないだけの間抜けだった訳です。

そういう訳ですから、元の身体に戻すため、とりあえずバルクアップしてみよう!という企画です。
但し、「最小の努力で最大の効果」というのが、このブログのテーマですから、なるべく狡すっからい方法、じゃなかった、合理的な方法をご紹介します。

まずは、以下の記事で基本的なことを復習して下さい。

脂肪を減らしながら筋肉を増やすことが可能である理由

脂肪を減らしながら筋肉を増やす具体的な方法

筋肉を増やすための最も効果的なトレーニング法は何か?

【糖尿病】食後の運動療法が駄目なもう一つの理由


ポイントは、筋肉の合成と分解はいつ、どうやって起こるのか?
そして筋肉の増加というのは、この合成と分解の差分がプラスになった時のみ、起こり得るということです。
この辺のところは、「基礎老化研究P.23 サルコペニア予防における運動と栄養摂取の役割 2.骨格筋のタンパク質代謝」にも説明があります。



見た目には大きな変化を示さない骨格筋量だが、細胞レベルにおいて骨格筋のタンパク質は24時間常にその合成と分解を続けている。
 健康な一般成人において、筋量は異化作用(空腹時、疾患、ストレスなど)と同化作用(栄養摂取、筋収縮など)の微細なバランスによって一定に保たれている。
タンパク質合成と分解の差を出納バランスと呼ぶが、筋量の増加は出納バランスがプラスの状態、つまりタンパク質合成速度がタンパク質分解速度を上回った場合のみ可能となり、逆にタンパク質分解速度が合成速度を上回ると筋量が減少する。
空腹時においてタンパク質の出納バランスはマイナスであり、通常食事摂取によってのみ出納バランスがプラスに移行する。
その結果、空腹時に失われた筋タンパク質が補われることで、24時間の出納バランスがプラスマイナスゼロとなり、筋量が維持される。



さて、これまでの話をまとめると、筋肉を増やすためには、

1.筋肉が増えるのは、筋肉の合成が分解を上回った時のみ。

2.筋肉の合成は栄養摂取によって起こる。

3.筋肉の分解は、空腹時、運動時など栄養摂取以外の時に起こる。

4.筋肉の合成は、筋肉への負荷で加速する。(負荷が減ると分解が加速する)


但し、2.については少々補足があります。
↑で紹介した「基礎老化研究P.23 サルコペニア予防における運動と栄養摂取の役割」によりますと、

食事による同化反応は主にタンパク質摂取によるものである。
食事で摂取するタンパク質は、アミノ酸という形で血中に取り込まれ、筋に運び込まれる。
血中から筋細胞内に取り込まれたアミノ酸は、いったん遊離アミノ酸プールに取り込まれ、必要とされる際にそこから筋タンパク質合成に利用される。
このアミノ酸摂取による筋タンパク質合成刺激には用量依存効果があり、高濃度の血中アミノ酸は筋細胞へのアミノ酸輸送を増加し、筋細胞内の遊離アミノ酸濃度を高めることによって筋タンパク質の合成を急激に刺激し、同化作用が促される。
このアミノ酸によるタンパク同化作用は主に必須アミノ酸によるものであり、その中でも分岐鎖アミノ酸のロイシンが骨格筋内のmTORシグナル経路を活性化させることでmRNAの翻訳調節を行い、栄養摂取時のタンパク質同化作用を制御していることが確認されている。

(中略)

日常生活で摂取する通常の食事には、タンパク質以外にも、糖質や脂質などの栄養素が含まれている。
アミノ酸と糖質の混合物を若年者が摂取すると、アミノ酸のみのサプリメント摂取時と比較して筋タンパク質の合成率が2倍に増加し、一種の相乗効果を示す。


筋肉合成に関わる主な栄養素というのは、タンパク質(とりわけ必須アミノ酸のロイシン)と糖質であるということです。
タンパク質を単独で摂取するよりも、糖質とともに摂取すると、筋肉の合成率が2倍に増加するというのがポイントです。
この点に関しては、前回の記事で紹介した、

Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise

に、おきましても、

タンパク質を単独で摂取しても、内因性ホルモンの反応が鈍く、糖質とともに摂取することによりインスリンが分泌され、筋肉の分解が抑制され、合成が加速される、とあります。
つまり、インスリンを分泌することにより、身体はそれまでの異化モードから一気に同化モードに転じる訳です。
糖尿病になると、筋肉が増えにくく、減り続ける一方であることがご理解頂けると思います。

(ちなみに、市販のBCAA等は、ロイシン、イソロイシン、バリンの比率が2:1:1のものが多く、ロイシンが多く含まれているのが一般的です。)

さて、栄養摂取については、もう一点、今回の記事の目玉的な重要なポイントがあります。

トレーニング後の栄養摂取が重要だということは解ったんだけど、実際のところタンパク質摂取量はどれぐらいがいいの?

という疑問です。

これは昔から諸説いろいろありまして、だいたい20g~25gと言われており、中には「25g以上は必要なし」という話もありました。
では、最新の研究では何と言っているのかと言いますと、

The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein

これは英国での研究なんですが、トレーニング後のタンパク質摂取量40gと20gを比較したところ、被験者の体重とは関係なく、40gの方が同じように筋肉の発達には効果的であった、という結果です。

Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial


↑この研究によれば、高強度の運動を行う場合、1日のタンパク質摂取量は体重1kgにつき1.2gよりも2.4gの方が、より筋肉は増加するとあります。
つまり、1日の摂取量はより多い方が筋肉は増加しますし、1日というスパンで見れば、運動直後により多く摂取した方が筋肉は増加するということです。


結論:

という訳で、今までのお話を基に、バルクアップ作戦を立ててみました。
(あくまでも、私用のものですから参考になるかどうかは解りません。)

1.まず筋トレをやる。(当たり前か。笑)

筋トレは、あまり高重量でやるとあちこち関節が痛くなったりするので(おっさんだから)、そこそこの重量(5~7レップぐらい)4分割(週4日)で、但し、限界まで追い込む。(たぶん)

メインセットのインターバルは5分。

短時間で追い込む場合は、ドロップセットやスーパーセット、トライセット等もやる。

トレーナーが暇そうにしている時はサポートさせてネガティブもやる。

2.トレーニング後の栄養摂取

2-1.トレーニング直後(ジムにて)


ホエイプロテイン(タンパク質30g)

ウエイトゲイナー(タンパク質25g、炭水化物125g)

マルチビタミン&ミネラル、フィッシュオイル

ベトナムでは、ブドウ糖が単独で手に入らないので、ウエイトゲイナーで代用します。
仮に入手することができても、ベトナム製のものなど何が混ぜられているか解りませんから、恐ろしくて使えないです(笑)
ゲイナーの方がタンパク質量が増やせますから便利です。

2-2.帰宅直後

ホエイプロテイン

2-3.就寝前の食事

ドライフルーツ、全粒シリアル、低脂肪牛乳、ホエイプロテイン

3.その他

1日のタンパク質摂取量は、体重1kgにつき2g以上を心掛ける。

平日の飽和脂肪酸摂取量は20g未満に抑える。
(週末は食い放題)

特にカロリー計算はしない。

以上。


という作戦を立て、早速きょうジムへ行こうとしたらハノイは夕方豪雨になってしまいました。
1時間ぐらいで止んだので、プレワークアウトサプリを飲み、

シャーっ!おりゃー!

と、気合を入れジムへ行ったら、ジムは雨で早仕舞いしていました(笑)

お前ら、もう少し真面目に生きろ、ぼけ。

つうか、地球上からベトナム人を追放して欲しいと思います。



o-Method

糖尿病Q&A
糖尿病、運動、食事、その他に関する質問はこちらで!


MonsterFactory
モンスターファクトリー・オンラインショップ
おまえら、たまにはここで何か買って下さい。


▼記事が面白かったらクリック!つまらなかったら懲らしめのためクリック!








にほんブログ村 病気ブログ 2型糖尿病へ
にほんブログ村


糖尿病 ブログランキングへ



follow us in feedly

スポンサーサイト
面白かった記事はブックマークしよう!
このエントリーをはてなブックマークに追加

コメント

素晴らしいです!

内容もそうですが…………最後のオチが素晴らしすぎます(笑)
色んな意味で勉強になりました(爆笑)

2016/09/25 (Sun) 01:02 | レーズンチョコ #- | URL | 編集

キャー!!恋太殿

毎回楽しく拝読させていただいておりま〜す。
(血糖値が高い家系なので今後の為に注意しております。)

でも、恋太殿のブログ難しイィ(眉間に皺ができちゃうよ)
いつも3回位読み直して、やっと80%理解できたかなぁ?って感じです。
シャーっ!おりゃー!
で筋トレ頑張りま〜〜す。

アッそれと、地球上から追放はイタリア人も参加させてくださいネ〜(笑)

2016/09/25 (Sun) 16:08 | miminosuke #WV6O6Occ | URL | 編集
No title

就寝直前に食事をしても特に問題ないのでしょうか?
筋トレ教の人は成長ホルモンに期待しているそうですが、
この成長ホルモンを最大限に活かすには、通常就寝2~3時間前は食べない方がいいとか言われているのでその定説を覆さないと通用しないような気が。

糖尿病患者の場合、結局は良い睡眠が出来ない等の生活習慣の乱れ(例:就寝直前に食べた為に朝食が摂れない→起床時コルチゾール過剰分泌を引き起こし筋肉が減る)が元で糖尿病になったと思うのですが。
勿論、糖毒性など食べ物への責任転嫁ですが。

2016/09/26 (Mon) 16:26 | MellowCandle #- | URL | 編集
Re: 素晴らしいです!

レーズンチョコ さん、こんちは。

オチというか、本当のことなんですけどね(笑)

2016/09/26 (Mon) 23:49 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

miminosukeさん、こんちは。

イタリア人は美人も多いので、追放でなくていいです(笑)
と言うか、直接的に被害にあったことないし(笑)

2016/09/26 (Mon) 23:51 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: No title

MellowCandle さん、こんちは。

まず、この記事は糖尿病の方を対象としていないので、その前提で話を進めます。

夕食を2回に分けているのは、1回の量が少ないからです。
ウエイトゲイナーとプロテインだけで食事を終えたら、たぶん私は次の日倒れますし、トレ後の食事としては少な過ぎます。
また、最後の食事と朝食までの時間は長く空いた方が、糖新生は起きやすくなります。
(つまり、グルカゴンもコルチゾールも分泌されます。)


2016/09/27 (Tue) 00:02 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

コメントの投稿


管理者にだけ表示を許可する