【筋トレ】重量を伸ばしたい時のセットの組み方

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ちはっす。

時々、筋トレのセットの組み方についての質問を頂くことがあります。
種目は何でもいいのですが、例えばサイドレイズでウォームアップセットに続き、

12kg 12回
14kg 10回
16kg 5~6回

というセットを組んでいたとします。
ここで質問者の方は、16kg10回をクリアできたら、セットの重量を14kg→16kg→18kgと重量アップしたいと考えています。
ところがこれがなかなかクリアできません。
どうしたらいいでしょうか?というのが質問です。

これぐらいだったら簡単にクリアできます。
次回のトレーニングで、一発でクリアできると思います。

ウォームアップセットに続いて、16kg→14kg→12kgと逆にやれば良いのです。
一休さんのとんち問答じゃないですよ(笑)
高重量セットの回数を増やしたい場合は、ウォームアップセットの後、即メインセットで高重量を上げた方が回数が伸びます。
これは経験的にも理解し易いと思うのですが、間に余計な重量をかますとメインに行くまでに疲れてしまうのです。
但し、ウォームアップが十分でないと関節を痛めたり怪我の危険性が増えるので、おっさんやおばはんは避けた方が良いです。

実はこれは適当なことを言ってる訳ではなくて、理論的な裏付けもあるのです。

有酸素運動は時間の無駄【ダイエット・糖尿病運動療法】


という記事で説明しました様に、高強度の運動というのはクレアチンリン酸によるATPの合成と解糖系によるATPの合成がほぼ同量で大部分を占めます。
教科書の記述では、最初にクレアチンリン酸、次に解糖系、そして酸化系と、順番に処理が続くような書き方がしてあったりしますが、我々の身体というのはそう単純ではなく、もっと複雑だということが最近の知見で解っています。
それらは並列処理で動いており、言わば同時に動くマルチタスクみたいなものです。
(但し、運動の強度により使われる割合が違う。)

ですから従来では、有酸素運動の様な低強度の運動ではクレアチンリン酸によるATPの再合成など行われていないと思われていたのですが、実は有酸素運動の様な低強度の運動でもでもクレアチンリン酸によるATPの合成、解糖系のATPの合成は共に行われており、単にそれらは割合が少ないというだけです。

高重量を扱う場合というのは、このクレアチンリン酸系と解糖系によるATP合成の割合が最も高まる時で、この時に十分なクレアチンリン酸が確保されていないとイマイチパホーマンスが上がりません。
(クレアチンリン酸の回復には時間がかかる)
ですから、余計な運動を挟んで小出しにクレアチンリン酸を使うよりも、フルな状態に近い時に、いきなりトップギアに入れフルパワー全開でやった方が力が出るのです。
(あるいは、十分過ぎるほどのインターバルを取るか。)

これはTypeⅡbの速筋を使う様な運動では、すべてに当てはまる法則です。
例えば、ライオンが狩りをする時なども、いきなりフルパワー全開で行きますし、100m走のような短距離走でも最初は様子を見てなんてことはやらず、いきなり猛ダッシュで行きます。

とは言え、おっさんやおばはんは、くれぐれも怪我には注意して下さい(笑)



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コメント

1型の場合…

ブログの記事とは全く違うコメントをお許し下さい。
実弟が突然糖尿病になりました。
こちらのブログでは2型の方向けになっていらっしゃるかと思いますが、実弟は1型です。
1型の場合でも、筋トレなどで改善することは可能なのでしょうか?
実弟は身長178cmなのに体重が52kgとかなり痩せているため(1型発症で体重落ちてますが、元々58kgと昔から痩せ型)、筋肉を付けた方がいいのではないかとは思っています。
1型でも筋肉を付けるメリットがあれば、ご教授頂けないでしょうか?

2017/03/22 (Wed) 22:43 | たか #- | URL | 編集
Re: 1型の場合…

たかさん、こんちは。

このまま何もしなければ筋肉が減ることはあっても、増えることはありません。

幸か不幸か1型であればインスリン投与されているはずですから、筋トレを行えばほぼ健常者と変わらないぐらい筋肉は付きます。
もちろん完治はできませんが、必ずいい方向へ向かいます。

2017/03/24 (Fri) 12:23 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

お返事ありがとうございます!
やはり筋肉は必要ですよね…
まだ入院中なので、退院して落ち着いてから話し合ってみます!
もし可能なら、どんなことでもいいので1型に関する記事を書いて欲しいです!!

2017/03/25 (Sat) 01:29 | たか #- | URL | 編集

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