筋肉痛をもう一度

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ちはっす。

最近、筋肉痛について、よく質問を頂きますのでお答えします。


ある日、腕のトレーニングをしておりまして、メニューはアームカール、トライセプス、ダンベルフレンチプレスでした。
それまでは、これで筋肉痛になっていたのですが、最近は全然ならなくなってしまいました。
重さもセット間で上げていますし、もう上げられないところまでやっているのですが筋肉痛にならないのです。

そこで質問なのですが、
1.重さを10rep出来ない重量に上げるべきか?
2.そもそも筋肉痛が無くても筋トレの効果はあるのか?

以上、2点についてご意見を伺いたいです。



まず、筋肉痛というのは個人差があるのは確かです。
翌日、ほとんど動けなくなるような人もいれば、全然大丈夫の人がいます。

但し、以前はあったのに今は無くなったという場合は、注意した方が良いです。
身体が刺激に慣れてしまったという場合があるからです。

身体に負荷をかければ、身体はその負荷に耐えるべく身体を変化させます。
(つまり、筋肉が増えたり、強くなったり。)

前あった筋肉痛が今は無くなったというのは、もはや今の負荷では身体が「負荷」と感じなくなった」可能性があります。
(どんな刺激でも、いつかは身体は慣れる。)

まぁ、逆に言えば、以前より身体は強くなり筋肉は多少なりとも増えた訳ですから、喜ぶべきことです。

とは言え、

俺の目指すべきは、モヤシに毛が生えた程度のものではなく、地上最強のオーガの背中である!

という人は、現状維持ではそうはならないですから、些かトレーニングメニューを再検討する必要があります。


トレーニングメニューを検討するポイント


1.重量と回数について今一度考える

もっとも単純な方法は、重量を上げることなんですが、単に重量を上げただけでは解決しない場合があります。
そう言う場合は、重量とセットにおける回数について今一度考えます。

初心者の方によくあることが、「1セット10回」という念仏にとらわれることです。
「1セット10回」というのは目安であって、毎回10回で終わる必要は全くないです。
たまたま10回が限界の重量、という意味です。
10回以上できるなら、やらなければ限界まで追い込めないです。
逆に7回しかできなかったら7回でいいのです。
重要なのは、セット毎にも限界までやることです。

ほんじゃぁ、1セット1回が限界の重量なら1回でもいいのか?と言えば、1回でも良いです。
但し、低回数で限界の重量というのは、怪我の危険性も増すので、初心者の場合は10回以上にした方が良いのです。
そんな訳なので、回数に関係なく、限界回数までやる、というのがポイントです。


2.種目を変える、あるいは種目を増やす

人間の身体というのは、意外に刺激に慣れるのが早いので、違った角度から筋肉を刺激するというのも有効です。
手っ取り早く行くなら、種目を増やすだけでもいいです。

例えば、私は胸の日のトレーニングは、以前は、4種目ほどやっていましたが、筋肉痛がなくなって来たので6種目に増やしたところ、激筋肉痛に襲われています。

ベンチプレス
インクラインベンチプレス
プレス系のマシン2種類(寝て行うものと座って行うもの)
インクライン・ダンベル・ベンチプレス
ペッグデッキ

各4セットづつ

身体を刺激に慣れさせないためには、種目、セット数、回数、重量を常に検討し、必要があれば即座に入れ替えたり、変更するのがポイントです。


3.ネガティブを取り入れる。

これは、あまり初心者用ではないのですが、ネガティブを取り入れるのもポイントです。
ネガティブというのは、例えばプレス系の種目なら、押し上げる動作と反対の動作、降ろしてくる動作をネガティブと言います。

通常これは、誰か別の人にサポートしてもらいながら、高重量で行います。
手っ取り早く筋肉痛を呼ぶなら、私個人的にはネガティブが最強だと思います。

一人で行う場合は高重量ではできませんが、ネガティブの動作を意識してゆっくりスタートポジションまで持ってくるだけで、かなり効きます。
要するに、上げる時は爆発的に素早く、降ろす時はゆっくり、というイメージです。


以上、思いついたことを書いてみました。

とりあえず「筋肉痛が欲しい!」というマゾヒスティックな方は、試してみて下さい(笑)



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コメント

No title

王城様、今回は記事でお答えいただきましてありがとうございました。
限界までやる、メニューを1パターンにしない、ネガティブをゆっくりの3点を心がけて、筋トレを頑張ります。

本当にありがとうございました。

2017/05/29 (Mon) 18:37 | 糖尿病新人 #- | URL | 編集

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