食後血糖値と炭水化物量

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ちはっす。

痩せ型糖尿病の方からご質問を頂きました。


今日スポーツクラブの体験に行ってきまして、カウンセリングを受けたところ、食事について、1日にタンパク質を80g〜100g、炭水化物は1200kal分摂ってくださいと言われました。

タンパク質はいいとして、炭水化物を1200kcalということはご飯5杯分ぐらい食べないといけないということですよね?

私はご飯100gで血糖値が200を超えてしまうので、どうやって摂取すればいいのか…(汗)
玄米なら多少はましになるでしょうか?

また、食後の血糖値について、ピークが140を越えると高血糖で血管が傷付くと言われますが、160までは大丈夫という説や、180までは大丈夫という説も聞いたことがあります。
180まで大丈夫なのであればご飯を小分けにして食べるなどして何とか対応できるかもしれませんが、王城様はどれぐらいまでなら大丈夫とお考えですか?

毎日質問ばかりで申し訳ありませんが、お時間のある時にご回答いただければ幸いです。



カウンセラーの人は間違ったことは言っていないのですが、それはあくまでも健常者の場合です(笑)
健常者であってもガリガリで痩せている人の場合は、トレーニングはもちろんですが、食わないことにはなかなかこれが筋肉を付けてでかくはなれないのです。

とは言え、糖尿病の人の場合は、やみくもに食っても血糖値が爆発するだけですから、厄介なことになります。
血糖値が爆発するなら、糖は吸収されない訳ですから食っても食わなくても同じことで、単に高血糖の弊害が発生するだけです。

食っても食わなくても同じなら、食わなきゃいいじゃん!というのが、ご存じ糖質制限です。
しかしながら、これでは本来の糖代謝異常という糖尿病に対する治療にも改善にもならず、単に糖質を摂らないことで血糖値が上がらない状態にしているだけです。
糖代謝が異常な訳ですから、糖代謝を正常にすることが糖尿病の治療や改善であって「糖質を摂らない」だけでは、失明の危機がある時に「見なきゃいいじゃん!」というのと同じ様なものです。

糖代謝異常というのは、インスリン抵抗性あるいはインスリン分泌不全により、インスリンの作用が効かない(効きにくい)状態です。
インスリンというのは同化ホルモンで、身体の同化作用に中心的に関わっているホルモンです。

我々の身体というのは、常に同化(合成)と異化(分解)を繰り返し、身体の恒常性を維持しています。
ここで一方の同化の作用が衰えれば、身体は恒常性を維持できず、異化が亢進して行くことになります。
つまり、糖尿病になれば、何もしなくても体重は減って行き痩せ衰えて行きます。
分解が合成を上回り、結果として身体は分解されて行くということです。

糖尿病になると、よく「血管ガー」とか「β細胞ガー」と言われたりしますが、これも同化作用が衰えたままの状態では、ほとんど意味のない話になります。
血管やβ細胞の修復、再生、増殖にも当然インスリンは関わっているからです。
身体全体の異化が亢進しして痩せ衰えて行っているのに、血管やβ細胞だけがどんどん修復・再生されたり、増殖して行くなどというオカルト現象は起こりません。

さて、ほんじゃぁ、血糖値が爆発してしまう痩せ型糖尿病の人はどうしたらいいのでしょうか?

まずは、炭水化物の質です。
やはり、玄米、オートミール等の全粒穀物にします。
意外と、そばもいいです。
血糖値爆発のくせに「白米食いたい」などとは100万年早いです。

*注: 私は食べてましたが(笑)、血糖値が上がらなかったので食べていただけです。

次に、炭水化物の量です。
最初は、そこそこ血糖値が上がらない量まで減らし、徐々に増やして行きます。
血糖値の目安は、食後2時間値で140未満を目指せば良いです。
200以上になると、完全に高血糖ですからこれは避けねばなりません。
そこまで上がってしまったら、自重スクワットでもやって下げておきましょう。

トレーニング直後というのは、最も血糖値が上がらない時間帯ですから、ここで炭水化物の量を増やしても良いです。
逆に、トレーニング直後にも関わらず血糖値が上がってしまう人は、トレーニングのメニュー自体を再考した方が良いです。

血糖コントロールの良し悪しは、運動の強度で決まる。

糖尿病治療の鉄則です。

結局は、この炭水化物摂取量を増やして行けるかどうかが、改善してるかどうかのポイントになります。
(糖代謝異常なんですから、当たり前のことなんですが。)
炭水化物摂取量を増やして行ければ、トレーニングの強度も上がって行きますし、強度が上がって行けば徐々に筋肉が増えて行き、ますます改善に向かうという好循環になります。

最終的には、いつ何どき何を食べても血糖値は上がらなくなります。
ちなみに私は、お好み焼きとご飯を食べてデザートにケーキを食っても、血糖値はビクともしません。

次に、タンパク質です。
タンパク質は、痩せ型の人で体重50kgそこそこでしたら100gほど摂取すれば良いので、この量なら食品から摂取もできます。
但し、牛や豚は食べられません。
牛や豚を食べれば、飽和脂肪酸1日20g未満という米国糖尿病学会の掟が守れないからです。

痩せ型の人は、デブよりも厳格に飽和脂肪酸摂取量を管理する必要はありませんが、それでも飽和脂肪酸は減らし不飽和脂肪酸に置き換えるという努力は必要です。

食べられるものは、鶏のササミ、鶏の胸肉(皮なし)、魚、大豆食品などです。
当然のことながら、乳製品は無脂肪、または低脂肪に限ります。
血糖値爆発のくせに、牛や豚が食いたいなどとは100万年早いです。

*注: 私は食べていましたが(笑)、食べても改善できていたから問題ないです。

全体の食事のイメージとしては、全粒穀物、豊富な野菜、良質なタンパク質という、健康食にもほどがあるほどの健康食になります。

血糖値爆発の分際で、寿司が食いたいだの、お好み焼きが食いたいだの、ケーキが食いたいだの、100万年早いです。
そんなもの治ってから、いくらでも食えます。
(例: わし。)

以上、

まぁ、こんな感じで進めてもらったらいいと思います。



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Theme: 糖尿病 | Genre: 心と身体

コメント

No title

玉城様、ご無沙汰してます。
毎回、更新毎に見させて頂いてます。
私は、有酸素運動と筋トレをしてましたが、最近は筋トレ重視にしました。
有酸素運動は気晴らしでやってますが(ジョギングとかです)。

色々な糖尿専門医の意見を見ると、やはり玉城様の言っている事が正論に感じます。
筋肉が付くことにより食後2h血糖値も140~150以下に治まるようになりました。
空腹時は血糖値も80台になりました。

筋肉が付くといっても、見た目と触った感じでしか私には分かりませんが。
でも、かなり太もも・胸が硬くなりました。
出来ればジムで指導を受ければもっと良いような気がします。

食事制限(糖質制限)・有酸素運動は、あくまでもその場しのぎな感じがします。
私は炭水化物を食べないと、エネルギー不足になり、今は3食炭水化物を取っています。
それで、血糖値や体調のバランスも良くなってきました。

>食べられるものは、鶏のササミ、鶏の胸肉(皮なし)、魚、大豆食品などです
私も、この食材を多く摂るようにしてます。


おにぎり1つ食べて血糖値が爆上げするような糖質制限は、完治は無縁なような気がします。


これからも玉城様の記事は、参考にさせて頂きます。

2017/06/02 (Fri) 04:42 | ゆうた #mQop/nM. | URL | 編集
ありがとうございます!!

早速記事にしていただいて嬉しいです!
ありがとうございます!!

白米も好きですが玄米もわりと好きなので、1食につき玄米ご飯100gぐらいから始めてみたいと思います。
蕎麦も大好きなので食べられると思うととても嬉しいです。これからの季節冷たい蕎麦が美味しいですよね。

タンパク質は、今まで脂身たっぷりの豚こま切れ肉を食べることが多かったのですが、豚肉はやめて、鶏胸肉やささみ、大豆、豆乳、魚の頻度を上げようと思います。
また、卵も1度に2個は食べていたのですが、1個にします。
それと、1日に2回生乳100%のヨーグルトを食べていたのですが、無脂肪のものに変えてみます。

以前のブログ記事にも全粒穀物が良いと書いてあったので、先日全粒粉スパゲティを購入して食べてみました。
普通のスパゲティとはやはり違いますが、蕎麦のような風味でなかなか美味しかったです。
ちなみに食後55分(中途半端ですが)の血糖値は139でした。これだけ見るとまずまずのような気もしますが、実は私は食後の血糖値の山が2回あるようなのです。(機能性低血糖症と言われたこともあります。)
ですから食後2時間では1時間値より更に下がっていますが、3時間過ぎてまた上がり始めたりするのです。
このような場合、再びの血糖値上昇のピークが140を超えなければよいのでしょうか?(ちょっと難しそうですが…)

また、食後2時間値140未満を目指せばよいとのことですが、ピークの値が200超えでも大丈夫でしょうか?(私の場合、ピークは30分〜45分ぐらいの時が多いです)

またまた質問申し訳ありません。
お手すきの際にでもご回答いただければ幸いです。

2017/06/02 (Fri) 21:53 | 小百合 #dDI476zQ | URL | 編集
ご報告です

こんにちわ。
今回の記事、すごく具体的ですね!
痩せ型の方だけではなく、ワタシも参考になるなぁと読んでおりました。

ところで、以前の記事でイソロイシンの効果について紹介されていたと思うのですが、その時に早速購入したイソロイシン、今頃試してみたので報告です(^^)

昨日ちょうど、仕事でジムに行けなかったので晩御飯で試してみました。
晩御飯は玄米120g&うなぎの蒲焼(タレたっぷりで(笑))&茶碗蒸し。
トレーニングはツーオフ目(一昨日と昨日はオフ)の夜、ということろです。
普通なら砂糖たっぷりのタレだと血糖値瀑上がり(おそらくワタシの場合1時間後200~220、2時間後145前後とかです)なメニューです。
結果、1時間後129、2時間後125でした。2時間後の下がり具合はイマイチですが、なんとかセーフな数値とも言えるでしょうか。
デッドリフト後ほどの下がり具合ではないですが(笑)

トランスロケーション後の、インスリンの補助的には使えるのかなぁ?とか思いましたがどうなんでしょう?バカなので見当違いだったらすみません(笑)

もちろん、どちらにしろベースとなる筋肉の受け皿がある程度あることが前提だと思うので、ある程度筋肉つけれた人の補助的なサプリにはなるのかなぁという印象です。
会社の宴会とか、旅行とか、どうしようもない時に使えそうです(笑)

以上、レポートでした!長文失礼しました!

2017/06/03 (Sat) 14:58 | domojan #- | URL | 編集
Re: No title

ゆうたさん、こんちは。

順調そうで何よりです。

>出来ればジムで指導を受ければもっと良いような気がします。

何事もそうですが、独学で身に付けても、改めて基本から学ぶと目から鱗ということがよくあります。
一度、トレーナーに基本を教わるというのは、とても良いことだと思います。


>おにぎり1つ食べて血糖値が爆上げするような糖質制限は、完治は無縁なような気がします。

完治も何も、それが糖尿病ということですから(笑)

2017/06/03 (Sat) 17:59 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: ありがとうございます!!

小百合さん、こんちは。

2時間値140未満であれば、ピーク時に200を超えることもあまり無いとは思いますが、心配でしたらスクワットでもやって下げておけば大丈夫です。

2017/06/03 (Sat) 18:25 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: ご報告です

domojan さん、こんちは。

>1時間後129、2時間後125

これなら正常値ですね。
素晴らしい!

もちろん、ベースの筋肉量は関係します。
そもそも器が無かったら、入れようがないですから(笑)

実は、イソロイシンというのは、非インスリン依存、非AMP/ATP比依存で、骨格筋に糖を取り込むので運動は関係ないのです。
(運動をやらなくても糖を取り込めるんだけど、当然、運動の方が効果は大きい。)
もちろん、運動の補助的に使えます。
(更に効果が上がる)

2017/06/03 (Sat) 18:44 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
ありがとうございます!

ご回答ありがとうございます!

200超えそうな時はスクワットするようにしてみます。

今日スポーツクラブに入会し、パーソナルトレーナーを付けてくれるようお願いしてきました。

がんばって筋肉を増やそうと思います!

2017/06/04 (Sun) 21:46 | 小百合 #dDI476zQ | URL | 編集

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