王城恋太メソッド・筋トレ編

前回の食事編につづき、今回は筋トレ編です。

とりあえず、まずは近所のスポーツクラブに入会します。
筋トレのできる設備、ダンベル、バーベル、マシン等があれば十分です。

最初の内は、大きな筋肉を鍛えます(胸、足、背中)
ただ、これらの種目を一通りこなしていくという筋トレではありません。
(そういうのをサーキット・トレーニングと言います)

高強度筋トレというのは、身体の部位を分割してトレーニングしていきます。
上の例で言えば、胸の日、足の日、背中の日と、週3日のトレーニングになります。
1回のトレーニング時間は、おそらく1時間もかかりません(インターバルにもよります)
何だか少ないような感じもしますが、最初の内はこれで十分です。
筋トレというのは、筋破壊が起こってから筋肉が再合成されるまで(これを超回復と言います)を待って、トレーニングしてやらないと、逆に効果的な筋肥大ができないのです。
(毎日やっても無駄、と言うか高強度でやると毎日できない)

具体的にどうすればいいのかと言うと、例えば胸のトレーニングの日でしたら、胸の種目(ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ダンベルフライ、バタフライマシン等)をやります。
(個々の種目に関しては、別の機会に説明します。)
正しいフォームが特に重要ですので、最初はインストラクターにチェックしてもらって下さい。
ま、あと、どこのジムにも、たいてい主みたいな筋肉親父がいますから、そういう人に聞いてもいいです。
おだてれば親切に教えてくれますが、あまり親しくなると、聞いてもいないようなことを自慢げに語られたりしてうざいですから、適当に距離を置いた方が無難です(笑)

で、一つの部位に対して、3~5種目ぐらい、1つの種目では3~5セットぐらい行います。
(1セットでは、およそ10回ほど行います。)
まず最初にやるべきことは、それぞれの種目に対して、自分が力を出し切って10回程度できる最大の重量を知ることです。
(それがメインセットになります。)
重量は、個々人によって違いますから何キロでも構いません。
高強度筋トレと言うと、何やらとんでもない重量を上げ下げするのかと思われるかもしれませんが、そんなことはないです。
自分にとっての最大の重量、たとえそれが5kgでも1kgでもいいのです。
自分ができることを精一杯頑張ることが、明日の10kg、20kgにつながって行くのです。
流した汗はウソをつきません。(サウナ除く)

ま、説教臭い話は置いときまして、各種目のセットの組み方を説明します。
1セット目は、ウォーミングアップを兼ねて軽めの重量で、10~15回ほど行います。
2セット目以降、徐々に重量を上げていって、メインセットにつなげるというパターンです。
メインセットを何セット目に持ってくるかというのは、個々人によります。
例えば、食事制限をしていたり、私のようなヘタレの場合は、すぐに疲れてしまうので、メインセットを早めに持ってくる必要があります。

*セットの組み方:例(私の場合)

1セット目:ウォームアップで12回ぐらい
2セット目:メインセット
3セット目:メインセットより少し重さを上げ3~5回
4セット目:3セット目と同じ重量から、ドロップダウン

ドロップダウンというのは、筋肉を限界まで追い込む一つの手法で、まず、回数に関係なく限界までやった後、すぐさま重量を少し下げ、また限界までやり、またすぐさま重量を下げ・・・と、ウォームアップセットの重量か、もしくはそれよりも低い重量まで、とにかく続けるというものです。
(休憩をはさまない)
無間地獄のようで、途中で泣きたくなりますが、かなり効きます。

私の場合は、3セット目の重量が10回ぐらいできるようになったら、それをメインセットの重量にするという具合に、徐々に重量を上げて行きます。
セットの組み方は、これでなければダメというものではありませんから、やりながら自分に合ったものを見つけていくのがベストです。
セット間のインターバルも、個々人により様々というか、適当です。
あまり短過ぎても疲れて上がりませんし、長過ぎるとダラダラします。
(やりながらコツを掴む)

と言う具合に、一つの種目に対し3~5セットを行い、一つの部位(例えば胸)に対し3~5種目を行い、トレーニング終了です。
たぶん、しばらく動けないでしょう(笑)

注意点としましては、正しいフォームで行わないと、怪我の原因にもなりますから注意が必要です。
特に、スクワットやデッドリフト等の種目は、フォームが悪いと腰を痛め、運動どころではなくなります。
あと、調子が悪い日に無理にやる必要は全くありません。
そういう時に限界まで追い込むことなどできませんし、時々、身体を休ませてやることも必要です。

-つづく-

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2012/05/09 (Wed) 03:19 | まとめwoネタ速neo