筋トレの最も効果的な頻度とは?

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ちはっす。

筋トレの頻度、つまり、筋トレしてから次の筋トレまでにどれぐらいの期間(日数)を空ければ良いのか?というのは、筋トレ業界の永遠のテーマです(たぶん)。

もう一つ、筋トレ時のインターバルは何分が良いのか?という永遠のテーマもあったのですが、これは既に決着がついたので永遠ではなくなりました(笑)
詳しくは、こちらをご覧ください。

筋トレにおけるセット間のインターバルは長い方が筋肉は発達する


さて、今回は筋トレの頻度についてのお話です。

ネットなどで検索すると「超回復ガーー!」とかいう説明がよくされています。
超回復というのは、筋トレすると一旦筋肉が分解されて合成され、それにかかる時間が24時間~72時間(説明によってマチマチ)で、その期間のことを超回復に要する期間ということになるらしいです。

この説明は、あながち間違いでもないんですが、ちょっと正確ではないです。
筋肉というのは、一旦分解されて合成されるのではなく、分解と合成は同時に起きています。
総量として合成の方が上回るので、筋肉は増えます。

人間の身体というのは、マルチタスクで動いていますから、たいていのことは同時に起きています。
相反するようなことは、その割合が違うので、結果としてどちらかのことが顕著になったりします。

この辺のところは、以前に説明した身体のエネルギーの使い方も同じです。

糖尿病を治したいなら運動は食前にしなさい


ほんじゃぁ、実際、筋トレの期間はどれぐらい空けたら良いのか?ということなんですが、米国生理学会が発行する「内分泌学と代謝」に論文があります。

Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans

これは8人の男女にレジスタンス運動をさせて、3時間後、24時間後、48時間後の筋肉の合成と分解を測定したものです。
結果は、合成速度が運動後3時間で 112%、24時間で 65%、48時間で 34%増加しました。
分解速度は、運動後3時間で31%、24時間で18%増加しましたが、48時間では休息レベルに戻りました。
筋肉バランスは、全ての時点で有意に増加しました。
論文は、レジスタンス運動は、運動後48時間まで筋肉バランスを増加せる、と結論付けています。

論文に従えば、ほぼ1日おきぐらいにやっても構わないことになるのですが、筋肉痛が引かないですよね(笑)
特におっさん、おばはんは。

あと、体力が続かないですよね。
特におっさん、おばはんは(笑)

ということは、週に1回1部位なんてのは、休み過ぎですね(笑)

筋肉をガンガン増やしたい人は、48時間後ぐらいにやればいいのではないでしょうか。

私はいいです。
しんどそうなので(笑)



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コメント

筋トレ中の適切な水分補給量は?

王城先生、こんにちは。

昨今の「正しい世界の潮流」を紹介してくださる記事など大変勉強になります。
いつもありがとうございます。


糖毒カルトはランセット論文を追い風にランセット祭りに興じてますが、あれって後進国が
炭水化物の比率と死亡率を押し上げてるだけではないでしょうか。

さらには「糖質制限とは生き方が変わることで糖質に委ねた人生を自分の手に取り戻すことだ。ダイエットのような一過性のブームではない」
などと糖代謝異常の傷治療の町医者がケトン脳爆発なセリフをほざいてますが、炭水化物ぬきで滅んだ脳ミソと糖を代謝できる健康体を自分の手に取り戻すのが先決ですよね。

カルトは永遠にカルトでしょうからまた何かの機会にお笑いに変えてくださいませ。


本日は筋トレについていくつか質問があります。気が向いたときに教えていただければ幸いです。


①筋トレ中の水分補給量はどれくらいが適切でしょうか。また水よりも良い飲み物はありますか。

ちなみに自分は30分あたりで500mlくらいです。インターバルのときにちょこちょこ飲んでます。


②筋肉量と筋力の関係、順序について
 筋力がついてから筋肉量は増加していくのでしょうか。

 娘と家内が1ヶ月前から筋トレ(まだマシントレ)をはじめました。
 そこのジムは1ヶ月ごとに体組成計で筋量などを計測してくれるのですが、
 週2~3ペースで筋トレをしてましたが筋肉量は増加なしでした。

 マシンのおもりは順調に増えています。

 (2人とも筋トレ初心者です)
 
 パーソナルトレーナーをつけてメニューを組んでもらいトレーニングしてます。
 メニューや食事(特にたんぱく質量)も見直しが必要かもしれませんが、
 それが正しいと仮定すると、

 筋力(おもりがアップ)がついていけば、そのうち筋肉量は増加していくのでしょうか。

 初心者は初回ボーナス特典で筋肉は増えやすいと聞いていたので500gくらいは増えるのかな~と思ってましたので。

③メニューの組み方で筋肉量の増加の違いはあるものでしょうか。
 
 現在娘と家内が取り組んでるメニューは全身満遍なくやる感じです。
 部位別なメニューのほうが筋肉量が増えやすいということはあるのでしょうか。
 メニューを組む上での留意点などもありましたらご教授ください。
 メニューよりオールアウトするかしないかだと思いますが。



ベトナムのタクシー運転手ってみんなナイフ持参なんですか!?
ナイフくらいなら大丈夫でしょうが、飛び道具にはご注意ください。

よろしくお願いいたします。
 




2017/10/06 (Fri) 20:15 | カルトは黒く塗りつぶせ! #- | URL | 編集
No title

王城さんみなさん
こんにちは
いつも貴重な情報本当にありがとうございます。

私はすっかり筋トレが趣味になり、各部位(肩、腕、胸、背中、脚)を一日おきにやっていますが、
筋肉痛になるまで追い込むと1日おきでは正直きつくて各部位を週2回位になってしまいます。
反対に筋肉痛の一歩手前でやめると、1日おきにトレーニングができます。

筋肉痛まで追い込んで各部位週2回と筋肉痛一歩手前でやめて各部位1日おきにやるのと筋肥大にはどちらがよいのでしょうかね?

2017/10/07 (Sat) 09:51 | ごろぞう #- | URL | 編集
おはようございます。

久々に糖尿ブログ周りに来ました。
>筋肉痛が引かないですよね(笑)
私は、足・胸・背中だけですが、足の筋肉痛は次の日、必ず残ってしまいます。
でも、中2日あけてますから、その頃には回復してる感じです。
私なりに筋肉も硬くなってきたのが判るようになりました。

先月のA1Cは5.5%。食後約2時間の血糖値は93でした。
勿論、ご飯一膳食べてです。
薬ももう半年以上無しです。

たまには、カルトブログ2~3見てきます。
多分、以前のように、今日の糖質量○○gの記事で、コメントも「頑張ったね」とかだと思いますが。
お互いに慰めあってるとしか思えません。

また、教祖のネタをお願いします。
ストレス発散になります。

そのうち「日本人は欧米人とかと体の仕組みが違う」とか言い出すかも知れないですね。

2017/10/09 (Mon) 08:27 | ゆうた #1Nt04ABk | URL | 編集
No title

コメントありすぎて返信も大変そうですね!

といいつつまたコメントするんですが(笑)

筋トレ初日はスクワット100回で3日間も筋肉痛になりました、、
でも痛みが引いた後は100回やっても、もう筋肉痛になりません。
これは筋肉が付いたというよりも、効いてないってことですか!?

2017/10/20 (Fri) 13:37 | kayo #mQop/nM. | URL | 編集

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