高齢者の筋トレについて、ご質問頂きました。
私は病院で糖尿病指導を行っているのですが、指導する患者は５０歳から９０歳と高齢患者の比率が高いです。
このブログの影響をしっかり受けた私は、いろいろ文献も見たうえで、筋トレ指導に励んでいます。スクワットは取り組みやすく、皆さんに進めていますが、実施してもらうのが精いっぱいです。
その中でもじわりじわりと値が下がってくると感動します。
筋肉を増やすむずかしさを実感しています。
日常で取り組める、高齢者向けの筋トレの伝授をお願いします。
そう言われてみれば、糖尿病を発症する人というのは、若くておっさん・おばはん、多いのは爺婆という高齢者だと思います。
しかも、それまで運動をほとんどやってなかった方々が多いと思います。
今回は、そう言った高齢の方々や、超運動音痴等のヘタレ層が、まず何から始めたら良いか、という話です。
と、その前に、
私も、某ホテルのフィットネスジムで、61～66歳ぐらいのジジイ共に筋トレを教えたりしているので、指導する立場の方や指導を受ける爺婆の心構えというものについて述べたいと思います。
ま、指導する立場のプロの方に、私のようなアマチュアが言うのもおこがましい気もしますが、そんなに間違ったことも言ってないので、我慢して聞いて下さい（笑）
まず、第一に「正しいフォーム」を骨身に沁みるまで、覚えさすことだと思います。
覚えた頃には死んじゃうかもしれませんが（笑）、それはそれで良しとします。
フォームが悪いと怪我の危険性が増しますし、トレ中に死なれでもしたら大変です。
私は、見てないようで意外とフォームはチェックしています。
ちょっとでも気になれば、すぐに指摘するようにしています。
もう一点は、スクワットやデッドリフト等の種目は、あまり高重量でやらせず、回数とセット数でごまかすことだと思います。
例えば、Ｙ本っちゃん（61歳・ジジイ）の場合、現在デッドリフトは60kgでやっています。
（60kg 10回Ｘ5～6セット）
当然、この状況であれば、80kgでも十分上がりますが、ギックリ腰にでもなられたら困るので（笑）、敢えてやらせてません。
フォームは悪くないので大丈夫だと思いますが、いかんせんジジイなので、やはり、60kgが軽いと感じられるようになってから、重量を上げるべきだと思います。
次に、指導を受ける爺婆の心構えです。
まず、第一に、何と言っても、トレーニング中に死なないことです（笑）
死ぬなら、家に帰ってから死んでください。
ま、あと、年取ると食が細くなりますが、タンパク質は1日最低でも50～60gは摂って下さい。
せっかく筋トレやっても、肝心の材料が補給されないことには、筋肉が増えません。
という訳で、自宅で手軽にできる筋トレ for 爺婆＆ヘタレ編です。
全体的な注意点としましては、常に正しいフォームを意識する。
また、運動中にどこの筋肉を使っているか（収縮させているか）を常に意識する。
指導の先生に言われたからやるでは、効果はないです。
そして、筋肉痛が残っている場合は、その対象筋の運動は行わない。
（筋トレは、休むことも重要。）
例えば、太腿やお尻に筋肉痛が残っている場合は、スクワットはやらない。（他の部位は可。）
あと、回数はどれぐらいやればいいか？と、よく聞かれます。
これは個人差があるので、私は知りません（笑）
自重トレの基本は、できなくなるまでです。（セットを組んでも可。）
そして、次のトレーニングで、その回数を1回でも上回ることができたら、「よっしゃ～～！」と言えば良いのです。
で、まず、イチ押しは、【自重スクワット】。
http://ojyokoita.blog.fc2.com/blog-entry-121.html
やはり、年取ると、足腰から弱ってきますし、糖尿爺婆はこれをやらなければ始まりません。
これで鍛えておけば、何歳になってもダッシュができます。
ただ難点は、先に頭がボケてしまうと、どこまでも徘徊できる老人になってしまうので、注意が必要です。
ポイントは、最初の内は、後ろに椅子があると思って、それに腰掛けるぐらいのイメージでいいですが、慣れてきたら、更に深くしゃがみ込むような感じがいいです。
二押しは、【なんちゃってデッドリフト】。
http://ojyokoita.blog.fc2.com/blog-entry-210.html
これはですね、バーベルを持っていると仮想して、その動きだけをやります。
爺婆・ヘタレには、それだけで効きます。
200kgぐらい引っ張ってると思ってやると良いです。
これは主に腰、脊柱起立筋の運動です。
次、腹筋。
http://ojyokoita.blog.fc2.com/blog-entry-123.html
腹筋を割れば、老人ホームの人気者になれます。
おばあちゃんの熱い視線が、キミの腹筋にくぎ付けだ！
最後に、腕立て伏せ。
http://ojyokoita.blog.fc2.com/blog-entry-113.html
モヤシじじいとの違いを見せつけるのが、ピクピクと動く大胸筋です。
おばあちゃんの目の前で動かして上げましょう！
上がっちゃったおばあちゃんも、復活するかもしれません！
以上、自宅で手軽にできる筋トレ for 爺婆＆ヘタレ編でした。
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おまえら、たまにはここで何か買って下さい。
