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血糖コントロールには有酸素運動よりも高強度運動の方が優れている

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ちはっす。

今回は、「そんなん当たり前の話だけど、世の中にはオカルト話が多過ぎる。」という話です(笑)

まずは、Diabetologiaという欧州糖尿病学会の学会誌に掲載された論文です。

Short bursts of intense exercise before meals control blood sugar better than 1 continuous 30 minute session.

簡単に説明しますと、毎日行う30分の中等度の運動よりも、食前に行う短時間の高強度運動の方が血糖コントロールは優れている、という研究結果です。

過去記事でも何度も書きましたが、これは理論的には当たり前のことなのです。
つまり、運動というのは、強度が高ければ高いほど血糖コントロールは良好になります。
そして、強度の高い運動を効果的に行うには食後の運動ではダメで、食前に行わなければなりません。

ですから、この論文の結果は、普通に理論通りで当たり前のことなのです。
ただどういう訳か、そう提唱する人があまりいませんでした(笑)

糖尿病患者が、非インスリン依存で血糖コントロールを行おうとすれば、コントロールの良し悪しは、これひとえにGLUT4の発現量がポイントとなります。
GLUT4の発現というのは、AMPK(AMP活性化プロテインキナーゼ)の活性化に依存しています。
AMPKはAMP/ATP比の上昇により活性化されます。
AMP/ATP比というのは、ATPがADPとAMPに分解されることにより上昇して行きます。
我々の身体というのは、このATPが分解される時のエネルギーを使っています。
つまり、ATPが大量に分解されればされるほどGLUT4の発現量は増えます。
ちんたら歩くよりもダッシュを繰り返した方が、当然ATPの分解量は増えます。

この辺の理論的な話は、

糖尿病を治したいなら運動は食前にしなさい

を参照下さい。


「こんな簡単なことも解らんか?」という世迷言の例をお見せしましょうか(笑)

例えば、Googleで「糖尿病 運動療法」と検索します。
出てきました一発め。
あ、これお医者さんのホームページなんで、紹介するとまずいかもしれないので、何て書いてあるかだけ紹介します(笑)

運動の種類は、動的で全身を使う有酸素運動(早足、ジョギング、水泳、サイクリングなど)
酸素をあまり吸い込まない短距離走や瞬発的な動きではなく、ゆっくりと酸素を吸い込みながら全身を使うジョギングや歩行、水泳などが良いでしょう。


次、糖尿病ネットワークのホームページ、

糖尿病の治療としてもっとも効果的な運動は、酸素を十分に取り入れて行う中程度の強さの運動、いわゆる有酸素運動(エアロビクス)です。

更に、厚生労働省の健康情報サイト・e-ヘルスネット

運動種目
運動により使われた筋が糖や遊離脂肪酸の利用を促進させるため、できるだけ全身の大きな筋を使用するウォーキング(速歩)・ジョギング・水泳・自転車などの有酸素運動を行ないます。
運動時間
運動の開始初期には、エネルギー源として主に筋グリコーゲンが利用されますが、運動開始10分後以降では血中の糖、15分後以降では遊離脂肪酸も利用するため、1回の運動継続時間は20分以上が必要です。
運動強度
エネルギー源として糖と遊離脂肪酸の両方が利用される中等度「ややきつい」と感じる程度の運動強度(心拍数が100-120拍/分、最大酸素摂取量の40-60%)あるいはそれ以下の強度が適切です。



世の中の糖尿病患者が、いつまで経っても治らない理由が解ってきたような気がしますね(笑)

もちろん、「有酸素運動に効果がない」という話ではありません。
効果はあります。(やらないよりはやった方が良いという程度に。)

しかしながら、糖尿病に最も効果のある運動の訳がありません。
世の中に運動の種類は五万とありますが、大概の運動なら有酸素運動より効果があります。
(有酸素運動より強度の低い運動は、なかなか探すのが難しい。)
尚且つ、有酸素運動などいくらやったところで、と言うかむしろやればやるほど、筋量が減ることはあっても増えやしませんから、糖尿病治療においては、ついでにやるか、気分転換にやるぐらいで十分です。

もう1点、↑で紹介した3つのサイトが、決定的に認識が間違っている点を述べたいと思います。
それは上記3つのサイトとも「脂肪を減らすには有酸素運動」と信じて疑っていないことです。
と言うか、たいていのオカルト・ダイエッターが唱える念仏です(笑)
これはもう決定的に間違っています。
脂肪が減るかどうかというのは、最終的にはトータルのカロリー収支でしかないのです。
(ATPをどれだけ消費したか?)

つまり、運動エネルギーで脂肪が使われるか糖が使われるかではなく、どれだけのカロリーを消費したかが最終的な脂肪の増減に関わるのです。
嘘だと思うなら、30分のエアロビクスと、30分のインターバル・エアロビクス(内10分は無酸素運動)とで、脂肪の減り具合を確かめてみると解ります。
オカルト・ダイエッターが正しいなら、前者の方が10分も脂肪が余計に燃えているのですから、前者の方が脂肪は減らなければなりません。
しかしながら、これ圧倒的に後者のインターバル・エアロビクスの方が脂肪が減ります。
何故なら、後者の方がよりカロリー消費が大きいからです。

ま、とは言え、高強度の運動というのは、糖尿病のグータラにとっては「天敵」みたいなものですから、なかなか難しいとは思います(笑)
もちろん、軽い運動で改善→寛解→完治まで行けた人は、わざわざ運動の強度を上げる必要はありません。

しかし、世の中には治りもしないくせに「高強度の運動は身体に悪い」とか「身体を壊す」等と吹聴するグータラもいます。
「糖尿病でいること」と「やりもしない高強度の運動」のどちらが身体に悪いのかは、考えるまでもありません。

「身体を壊す」に至っては、既に糖尿病で壊れているポンコツが何を言ってるのでしょうか?(笑)
こういうポンコツの言わんとすることは、

あなたのグータラには目を瞑りますから、どうか私のグータラにも目を瞑って下さい。

ということです(笑)

No pain, no gain.



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コメント

初めまして、毎回楽しく、真剣に拝見させていただいております。恋太さんのブログを拝見してから、初めて「自分の意思でやる」って気持ちになりました、今まで何度か医師などに勧められましたが頭では理解できま下が、行動には移せずアマリール、エクア、アクトス、ベザドールなどにお世話になりもう数年がたちます。「弱い自分」「できない自分」をしっかり認めて、
GW明けからまずはカロリー制限を徹底して体重90.6Kg
から現在77.7Kgまでに落とすことができ、現在ジムに通い始めて2回戦目です。
子供のころから大学時代まではガチで空手道をしておりました、大学時代は主将までつとめて糖尿病なんてあり得ないからだでしたが、社会人となり一切、あのきつい稽古から解放され、現在までカロリーを消費するどころか、夜な夜なネオンの明かりに誘われて、楽な人生をおくってきたツケを数年かけてきっちりお返しいたします。と、恋太さんのブログを拝見し、未完成の自分を自覚してはや2か月となります。
おかげさまで「快楽」を抑えて「静かな満足感」をもたらしてくれているような最近です。55のジジィですが、まだ成長していきたいと日々思えるようになりました。どうぞブログの更新頑張ってくださいね。ありがとうございます。押忍

2014/06/20 (Fri) 08:03 | 55歳のデブジジィ #bPqjyi3g | URL | 編集
Re: タイトルなし

55歳のデブジジィさん、こんにちは。

90.6Kgから現在77.7Kgまででしたら、もはやデブではないじゃないですか!
これからジムでガンガン鍛えて下さい!

ところで、空手というのは稽古時間が決まってますから、社会人になるとなかなか続けるのが難しいですね。
私がキックボクシングに転向した一番の理由です。
キックの場合は、適当にジムへ行って適当に帰って来れますからスポーツジムと変わらないです。
ま、内容は全然違うんですが(笑)

>夜な夜なネオンの明かりに誘われて、

よく解ります(笑)

55歳でしたら、まだまだこれからなので、がんばりましょう!

押忍

2014/06/20 (Fri) 19:11 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

返答ありがとうございます、励みになります。
これからは夜な夜なジムへ行きます。(笑)
頑張ってください。押忍

2014/06/20 (Fri) 20:38 | 55歳のデブジジィ #bPqjyi3g | URL | 編集
Re: タイトルなし

55歳のデブジジィさん、こんちは。

夜な夜なジムへ行くというのは、糖尿病は良くなるし、身体は鍛えれるし、余計な金を使わなくてすむのでこんなにいいことはありません(笑)

2014/06/23 (Mon) 17:46 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

まず最初に、あらゆる運動は有酸素運動であり有酸素運動ではない運動は存在しないので、私は低中強度の持久運動、高強度の持久運動、レジスタンス運動という分類で話をします。低中強度の持久運動でも長時間行って筋肉を疲弊させればAMPKは活性化します。高強度の持久運動でもちろんAMPKは活性化します。そしてAMPKが活性化するとmTORを抑制するのでタンパク質合成は抑制されます。つまり短時間高強度の持久運動でもタンパク質合成は抑制されます。筋トレでも1セット1分以上かける、いわゆる筋持久力のトレーニングではAMPKが活性化されていると想像され、タンパク質合成は抑制されて、AMPK活性化→PGC-1α活性化→ミトコンドリア増大→持久力向上ということだと思います。

2014/12/17 (Wed) 11:16 | Westwind #- | URL | 編集
デッドリフトとスクワット

王城さんこんにちわ
王城さんのブログは数年前から拝見しています。
半年くらい前から、ようやくジムに通い始めました。

器械を使って行う運動はターゲットとする筋肉が分かりやすいですね。
家ではなかなかモチベーションが上がらず、かるーくしかできなかったのですが、ジムに行くと周りの人たちも頑張っているのでがんばれます。
意志の弱い私にはぴったりでした。
終わった後には、からだからいいホルモンがでているのが実感できます。

最近は、背中(広背筋)を鍛えようとダンベルでデッドリフトをやっていました。(易しいジムなのでバーベルがありません。)
実は、デッドリフトをやっているのかスクワットをやっているのか今一つフォームの違いが理解できていない気がします。ちゃんと背中の筋肉に効かせようとすると、上ってくるときに大腿の裏の筋肉の負荷が抜けるんです。
簡単そうで難しいフォームだなと感じています。

この写真の女性、美しですね。こんな背中美人になりたいです。美しい背中を目指して頑張ります。

2018/05/07 (Mon) 20:10 | Anne #- | URL | 編集

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