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筋トレで「追い込む」って何?

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ちはっす。

筋トレ初心者の方から頂く質問で、「追い込む」とか「オールアウト」って何?と、よく聞かれます。
「疲労困ぱいまでやれ。」とか言われても、初心者の方だと感覚的によく解らないと思います。
適当にやっても、とりあえず疲れますし(笑)

そんな質問をメールで頂きました。

はじめまして。
第三子妊娠中に妊娠糖尿病になり、その後境界型に移行してしまった37歳の者です。
身長150センチ体重39キロという、モヤシというか小学生のような貧相体型です。
恥ずかしながら糖質制限をしていたのですが、効果がいまいち&理屈への違和感を拭えずいろいろ調べるうちに、王城さんのブログにたどりつきました。
なぜもっと早くきちんと調べなかったのか…と悔やみつつ、ダンベルを購入し筋トレを始めたところなのですが、疑問点だらけのためメールさせていただきました。


(中略)

そこで質問なのですが、
・追い込むという感じがわからないのですが、腕や足がガクガクするくらいやればOK?
・腕や足がガクガクする前に、動悸が激しくなり力が入らなくなってしまいます(スクワットなら10×6セットくらいで)。糖質不足でしょうか? まだ少し授乳してることもあり、1600カロリーはとっています。
・たいてい夕方に筋トレするのですが、その前にバナナやおからクッキーなどを少し食べても筋トレ中に空腹を感じます。高血糖を怖がらずもっと食べるべきでしょうか?
・筋トレ後すぐに夕食を食べられないときはプロテインを飲もうかと思うのですが、わたしくらいの体重では必要ないですか?



例えば、初心者の方が↓のようなメニューを組んでトレーニングしているとします。

10kg X 10回 を4セット

これ、まず追い込めてはいないです。
何故なら、10kgを10回が限界のセットとすると、2セットぐらいは何とか頑張ってできるとしても、3セット目、4セット目に同じ10回は、できないからです。

4セットも5セットも同じ重量、回数でできるとしたら、負荷が足りないと思って間違いないです。

「追い込む」時の考え方としては、トレーニング全体で考えるよりも、セット毎に考えた方が解り易いし、具体的に実行し易いです。
つまり、毎セットごとに回数は無視して、上がらなくなるまでやれば良いのです。

これは自重トレでも同じことです。
「腕立て伏せを1日50回」というメニューの組み方をすると、追い込めないです。
できなくなるまでやらねばなりません。

筋トレの場合は、これをセット毎に行えば良いのです。
回数が多くなり過ぎる場合は、重量を上げれば良いです。
こうして、全種目・全セットを限界までやれば、「追い込んだ」と言えるでしょう。

次に「動悸が激しくなり力が入らなくなる」というのは、低血糖だと思います。
ブドウ糖を飲めば回復します。

「筋トレ後の食事」というのは、筋肉の分解を抑制し、合成を増幅する効果があります。
無理な場合は、プロテインと炭水化物(ブドウ糖でも可)を摂取すれば良いです。


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コメント

No title

いつもためになる情報ありがとうございます。
モデルさんやスタイルのいい人を見ると夜糖質食べないといといいますがカロリーや脂質たんぱく質量さえ守れば関係ないですか?

2017/11/03 (Fri) 08:12 | あーさん #- | URL | 編集
Re: No title

あーさん、こんちは。

全く関係ないどころか、夜抜くのはよくないです。

2017/11/04 (Sat) 13:43 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
No title

返信ありがとうございます。
え!?夜の糖質って食べてよかったんですか?
大概細い人とかモデルさんとかたんぱく質と野菜みたいな感じなのでずっとそうしてました^^;
カロリーさえ守れば夜糖質食べても大丈夫で何ですね(^-^)減量中とかダイエット中は夜はみんなふすまパンとかおからとかにしてるから、、
質問してよかったです。ありがとうございます(^ー^)

2017/11/04 (Sat) 16:37 | あーさん #- | URL | 編集
おはようございます^^

恋太さん、こんにちは^^。。

筋トレ後の食事のことですが、筋トレ後の30分以内のプロテインは飲めるのですが、自重の時もそうなんですが、筋トレした後、身体がヘトヘトになって、食欲がなくなり、早く寝たいと、そのまま何も食べずに早く就寝してしまいます。また、たんぱく質をこれほど多量に摂取したことが私史上(めちゃくちゃ長い)なく、筋トレ後以外でプロテインを摂取した後や、たんぱく質を摂取した後、胃が重くなることが頻繁にあります。

一度に多量の摂取を控えるようにしていますが、たんぱく質の消化に弱く、しかしたんぱく質を比較的多く摂取しなければならない場合、どうすればいいでしょうか。

除脂肪、筋肥大、望んでいますのは、多くの皆さんと同じです。恋太さんのお手隙の際に、また良きアドバイスを頂けましたら幸いです。宜しくお願い申し上げます。いつもありがとうございます。

お身体ご自愛ください^^

2017/11/06 (Mon) 07:43 | 晴美 #- | URL | 編集
Re: おはようございます^^

晴美さん、こんちは。

とりあえず、筋トレ後のみプロテインを摂取してはどうですか?
あとは食事で摂取している分もあるはずですから、タンパク質が足りなくなるということは考えにくいです。
その内、慣れますから、徐々に増やせば良いと思います。

2017/11/07 (Tue) 17:25 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
おはようございます^^

恋太さん、こんにちは^^。

お返事を頂き、ありがとうございます。
たんぱく質の摂取量を、少しずつ増やしていきたいと思います。

今日はお天気があまり良くないので、ジムに行こうかなと思っています。何やかやと口実をつけては、ジムに行きたくて仕方がありません。今の私の恋人は、間違いなく、筋トレです。

トレーニングが楽しすぎます^^♡
筋肉痛も行き帰りの道中も全部込みでね。

美しい筋肉を纏った身体は、高貴で優雅であり、気品さえも感じられます。そのような方々と共にトレーニングが出来て、私は本当に幸せ者だと思っています。私のプヨプヨの贅肉をお見せするのが申し訳ないです。

恋太さん、お身体をご自愛ください。
いつもお世話になりまして、心より感謝申し上げます。

2017/11/08 (Wed) 09:30 | 晴美 #- | URL | 編集

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