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食後高血糖にならない食事のタイミング

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ちはっす。

前々回の記事、

健常者と糖尿病患者の違いは何か?

の続きで、食後高血糖に成り易い痩せ型糖尿病の人、あるいは糖尿病の罹病期間が長い人等を対象に、食後高血糖を回避する方法をご紹介したいと思います。
(もちろん、肥満型糖尿病の人が行っても回避できます。)

最初に断っておかねばならないことは、手軽で簡単にできる魔法のような方法はありません。
糖尿病治療に奇跡は起こらないのです。
やったことが結果になり、やらなかったことは結果として現れないだけです。

まずは筋トレは変わりません。
特に痩せ型の人は筋肉を増やさなければならないので、有酸素運動は全く必要ないどころか、やっても筋肉は減りこそすれ、増えることはありません。

筋トレは種目にもこだわらなければなりません。
血糖の大部分は骨格筋が吸収する訳ですが、当然のことながら、大きな筋肉はより多くの糖を吸収します。

更に、前々回の記事で紹介した論文にもありますように、糖尿病患者というのは、どういう訳だか脚の筋肉がより衰えています。
脚の筋肉というのは、身体の中で最も大きな筋肉なので、これが衰えると糖の吸収という面でも非常に具合が悪いのです。

以上のことから考えて、筋トレの種目というのは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ローイングの4種目だけで十分です。
特にスクワット、デッドリフトは最重要種目で、この二つを制する者は糖尿病を制すると言っても良いです。

そして、最も重要なことは、毎セットごとに限界まで(上がらなくなるまで)行うことです。
最初は軽い重量でも構わないのですが、セットごとに必ず上がらなくなるまで回数をこなさなければなりません。
(あまり軽い重量だと、延々と回数が伸びてしまうので、そういう場合は重量を増やせば良いです。)

普通の人なら、この追い込みさえできていれば、血糖値は上がらなくなります。
血糖値の変動に最も影響を与えるのは、この部分です。
ですから、筋トレをやっても食後高血糖になる人は、この「追い込みができているかどうか」をまずはチェックした方が良いです。


それでも食後高血糖になる人は、どうすればいいの?


というのが、実は今回の話です。

グリコーゲン合成は筋合成とほぼ同程度のタイミングで増加する

グリコーゲン合成速度は運動直後から増加し、これはGlut4発現量の増加や筋合成速度とほぼ同程度のタイミングで起こります。
これらはその後徐々に減速して行きますが、40~48時間後にベースラインに戻ります。
(運動の継続は、ベースラインのGlut4の量を2~3倍に高め、筋量が増えれば更に増えるという好循環をもたらす。)

したがって、最も食後高血糖にならない食事のタイミングというのは、運動直後から2時間以内ぐらいなのです。
更に、筋合成というのは、インスリンシグナル系とロイシンシグナル系が同時に作動する時、最大になります。

運動直後に食事を摂り、十分な糖質とタンパク質を摂取するのは意味があるのです。
糖質を摂らなければ、インスリンシグナル系は十分に作動しませんし、何よりも筋グリコーゲン不足で、次回トレーニングも大した強度ではできません。
結果的に、いつまで経っても大したトレーニングにならず、効果も現れにくくなります。
かと言って、高血糖になっていては、筋グリコーゲン不足は変わりません。
そして、タンパク質摂取がなければ、ロイシンシグナル系は作動しません。

要するに、食後高血糖になってしまう、特に痩せ型の糖尿病の人は、運動直後(2時間以内ぐらい)に食事を摂れば良いのです。
炭水化物は全粒穀物、低脂肪(飽和脂肪酸を減らす)、高タンパクの食事なら完璧です。

高強度の運動+運動直後の食事では、絶対に食後高血糖にはならないので、ここで高血糖になる人は、運動が間違っているということです。

ほんじゃぁ、運動直後に食事が摂れない人は、どうすればいいのでしょうか?

知らん、そんなもの(笑)
好きにやっとけ。

ちなみに、毎度お馴染みのカトちゃんジムのビルダー達はどうしてるかと言いますと、ジムに弁当を持って来て、トレーニング直後にジムで食っています。
(激不味そうなビルダー食。笑)
ジムには、電子レンジとかちょっとしたものを調理するスペースや飲食できるスペースもあります。
(ちなみに、私は家が近いので、帰って食ってました。)

普通の大手スポーツジムなんかだと、ジムで飲食禁止のところも多いかとは思いますが、ボディビル系のジムの場合は食事OKのところが多いです。

ま、つまり、何が言いたいのかと申しますと、趣味でやってるビルダーや筋トレマニアの方々は、これほどまでに涙ぐましい努力をしていると言うのに、命がかかっている糖尿病のポンコツは、「あ~でもない」とか「こ~でもない」とか、「あれできない」とか「これできない」とか、ちゃんちゃら可笑しくて、へそが茶を沸かすというものです。

世の中、ヤル気さえあれば、創意工夫でたいていのことは何とかなるのです。


関連記事:

筋トレの最も効果的な頻度とは?

糖尿病を治したいなら運動は食前にしなさい


参考文献:

Changes in the GLUT4 Expression by Acute Exercise, Exercise Training and Detraining in Experimental Models

Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion


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