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高強度インターバル運動で高まる認知機能と脳内神経基盤の解明 【少しキツくても休み休みの運動で認知機能アップ!】

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ちはっす。

習慣的な運動というのは、生活習慣病予防や身体の健康のみならず、脳機能にも効果があり、認知症予防にも有効だということが近年解っています。

とは言え、生き馬の目を抜くビジネス社会で生きるおっさん(おばはんも)にとって、運動時間の確保というのは、最も頭を痛める問題ではないでしょうか?

もちろん、生き馬の目を抜かない世界で生きている人達も、何かと忙しいことかと思います。

グータラの皆さんも「忙しい」という言い訳が口癖になっていることかと思います(笑)

今回は、そんな皆さんへの朗報、かつ、グータラの言い訳を封じ込める論文が筑波大学から発表されたので、ご紹介します。


少しキツくても休み休みの運動で認知機能アップ! —高強度インターバル運動で高まる認知機能と脳内神経基盤の解明—

A transferable high-intensity intermittent exercise improves executive performance in association with dorsolateral prefrontal activation in young adults


持続的な運動習慣の形成にとって、最も重要なことは「運動自体が楽しいかどうか?」ということだと、私個人的には思います。

例えば、糖尿病の運動治療を考えてみても、「無理なくウォーキングや有酸素運動」と言われれば、確かに耳には優しく響きますが、実際に毎日30分~1時間もやるとなると、究極的につまらない。
と言うか、「やらなければならない」と考えただけで病気になりそうです(笑)

そもそも、有酸素運動など運動前の準備運動みたいなものですから、準備運動だけで終わっていたら面白いはずがないのです。

その上、やってもやっても、せいぜいデブがモヤシになるだけで、なんらモチベーションが上がることもありません。

その点、例えば高強度の筋トレであれば、筋肉が付いて行き、日々身体が格好よくなって行きますからモチベーションも上がります。
おっさんが同窓会へ行けば、モヤシやデブしかいませんから、俄然目立ちます。
おじいちゃんなら、老人ホームのスターになれますし、おばあちゃんならプリプリのケツで老人ホームのセクシーアイドルです(笑)

キックボクシングなら、地上最強のジジイを目指せるでしょう。

とは言え、それまで何の運動もしてこなかったおっさんやジジイ、おばはんやババアが、いきなりキックミット3分をやっても、口から心臓が飛び出すだけです。
(最近のキックのジムでは、還暦近い人でも入門してますが。)

上記の研究では、上級者向けの高強度の運動ではなく、初心者でも可能な最大有酸素運動力(Maximalaerobicpower:MAP)の60%のエアロバイク30秒と休息30秒を8セットの運動で、前頭前野背外側部の活動が有意に高まり、運動による脳活動亢進及び課題成績の向上を確認しています。

これ、総時間10分にも満たない運動です。(内半分は休憩)
最近物忘れが酷いおっさんやおばはんはエアロバイクやるしかありません(笑)


糖尿病にも効くインターバル・エアロバイクのやり方

実は、当ブログでもかなり初期の頃に、このインターバルエアロバイクは勧めています。

有酸素運動は何が一番効果があるのか?


インターバルエアロバイクなら長時間やる必要がないので、忙しい方なら自宅でもできます。
ポイントは、高負荷で漕ぐ時には、できる限り目一杯負荷を上げて漕ぎ、休憩する時は完全に休むよりも、負荷を下げて軽い負荷で息を整えながら漕ぎ続けた方が、更に効果はあります。

糖尿病の運動療法の一環として行う場合、食前に行います。
何故かと言うと、食後には身体はインスリンが分泌され身体は同化(エネルギーを貯蔵)する方向へ向かいますが、運動、とりわけ高強度の運動というのは、身体を異化し、エネルギーを産生しなければ運動の継続はできないからです。

時々、「食後でも高強度で運動はできる!」と言う阿呆、じゃなかった、猛者もおりますが、そう思ってるのは本人だけで、身体の物理的なシステムはそうはなっていないので、実際には本人が思ってるほど高強度でもなく、効果も上がりません。

糖尿病を治したいなら運動は食前にしなさい


具体的なやり方としては、

インターバル・エアロバイク

直後にBCAAを摂取

30分後ぐらいに食事

が、ベストな方法(最も血糖値が上がらない)です。

食前のイソロイシン摂取は食後血糖値の上昇を抑制する

食後高血糖にならない食事のタイミング

ダイエットで筋肉の減少を防ぐには、ホエイプロテイン、ロイシン、ビタミンDが効果的

筋肉の合成と分解に関する最新知見【バルクアップ特別講座】

食前にプロテインを飲むと血糖値が上がりにくくなる


これで食後の血糖値が上がる人は、運動の強度(負荷)が足らないということです。
罰として食後にもエアロバイクをチンタラ漕いで下さい(笑)
逆に言えば、食後の血糖値を測ることで、自分に合った負荷(強度)を見つけることができます。


  • ★お勧めBCAA

    BCAAは、様々なものが市販されていますが、値段も様々、
    味付けも様々、余計な成分も入っていたりしますが、
    これは混じりっ気なし、味付け無しのBCAAで安い!

    その代り不味いです(笑)

    バリン・ロイシン・イソロイシン(1:2:1)比配合
    男のBCAA!



そんな訳なので、エアロバイクを選ぶ時は、負荷が調節できるものを選んだ方が良いです。





エアロバイクもピンキリで、そこそこ安いものも多いのですが、安いタイプだとすぐにケツが痛くなるという難点と、負荷が軽くて足りないという難点があります。

もっとも、ほとんど運動をしたことが無い人には良いかもしれませんが、慣れるとすぐに負荷が足りなくなります。

「こうなったら本格的にやったるぞ!」という方には、


  • 負荷レベルは32段階に調整可能!

    大型のLCD液晶スクリーン付き

    最大使用体重も120kgまで対応で、
    相当なデブでもOKです。



  • こちらは何とデスク付きなので、
    インターバルトレーニングはもちろん、
    PCを使いながら、あるいは本を読みながら
    チンタラ・トレーニングもできます。

    グータラにもお勧めの逸品!



やはり、そこそこのモノを手に入れようとすると、そこそこの値段というのは、世の常です。
とは言え、そうなると、

貧乏人は健康にもなれんのか?!

という、悲痛な叫び声が聞こえて来そうです(笑)

ご安心下さい。

神は金持ちにも貧乏人にも平等に健康になれる機会を保障してくれています(笑)

自宅でできる運動や筋トレ


この記事も、かなり初期の頃に紹介したのですが、ロープ(縄跳び)です。
縄跳びを馬鹿にしてはいけません。
だいたい、キミら、格好よく跳べないだろう?(笑)

ロープが格好よく跳べると、周りからも「おおっ!」となります。
公園でも、ちびっ子の間ではスターになれます(笑)

注意点としましては、ぴょん、ぴょんと両足で跳ぶのではなく、過去記事のビデオのように片足づつステップを踏んでリズミカルに飛びます。
デブの方は、膝や腰を痛めやすいので、下がコンクリートではなく、土や芝、板の方が良いです。
シューズも、できる限り良いものを履きましょう。

高強度のエアロバイクというのは大腿四頭筋に効き、ロープはカーフ(脛の後ろ側の筋肉)に効きます。

ロープは安い!





以上で、ボケ予防、糖尿病対策はバッチリです。

それでは張り切って参りましょう!


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コメント

はじめまして。
王城さんのブログ読ませてもらっています。
私は痩せ型の境界型なのですが、痩せ型の場合でもこのエアロバイクは効果ありますか?
今ジムで筋トレを週2.3程度しているのですが、やはりこういった時短の運動が出来ると本当に有難いです。
痩せ型でも効果ある場合は、エアロバイクは毎日行うのがいいのでしょうか、それとも筋トレ同様に週2.3回でもいいでしょうか?
筋トレの2.3回のうち1、2回をエアロバイクに変更出来たら本当に素晴らしいと思い質問させて頂きました。
よろしくお願いします。

2018/05/05 (Sat) 06:46 | Tsk #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

Tskさん、こんちは。

まず、前提として、痩せ型の人は筋トレ無しでは完治はかなり難しいことを覚えておいて下さい。

痩せ型の人(特に女性)は、デブとは違い、絶望的に筋肉量が少ないのです。
最終的には、これを何とかしなければ完治は難しいということです。

これを踏まえお答えすれば、現在の筋トレ週2~3回は継続すべきです。
その上でエアロバイクを行えば、更に効果は上がると思います。

但し、長時間やる必要はないです。
やるなら、負荷を目一杯上げて短時間のインターバルで行った方が効果はあります。
(大腿四頭筋が熱くなるぐらい)

この方法であれば、余計な脂肪は減るし、大腿四頭筋も成長します。

2018/05/05 (Sat) 14:58 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

丁寧なご回答ありがとうございました。
やはり痩せ型には筋トレが必須ですね。
エアロバイクは時間がある時にやってみたいと思います。

2018/05/08 (Tue) 21:55 | Tsk #- | URL | 編集

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