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一度に500gの炭水化物を食べるとどうなるのか?

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ちはっす。

最近、またぞろ「糖質は太る!」などという世迷言を垂れ流すオカルト・ブログやオカルト記事が増えているようです。
当然のことながら、糖質で太るのではなく、食い過ぎで太るのは自明のことであり、中学校の理科の知識でも持ち合わせれば、理論的にも明らかで、疑いの余地がありません。

とは言え、世の中のすべての人々が中学校程度の理科の知識がある訳でもなさそうなので、意外とそんな与太話でも信じている人は多いようです。

そこで、今回は今一度、この問題についての正しい理解を深めて行きたいと思います。


余った糖質は脂肪になる?


ほとんどのオカルト記事では、糖質を食べると太る原因について、「余った糖質が脂肪に変換されて蓄えられる」と、説明しています。

しかしながら、以前の記事でも指摘しましたが、これにはかなりの誤解があります。

糖が脂肪に変わるという話を世界一解り易く解説する

【糖質を食べると脂肪が増える】というオカルト


まず、当然のことながら、糖質から脂質へは等価変換できず、糖質1gからは脂質が0.28gしか作れません。
カロリーベースで考えても約37%のロスです。

つまり、こんなことはカロリーロスの状態では絶対に起きません。
もし、起きていたら餓死するか、栄養失調に拍車がかかります(笑)

では、食い過ぎたら変換されるのか?と言えば、そう簡単には変換されません。
何故かと言えば、変換する方が効率が悪く、糖のままエネルギーとして消費するか、糖のまま蓄えた方が効率が良いからです。

そこで、上記記事で紹介した論文の通り、身体はグリコーゲン貯蔵量を増やして対応します。

解り易い例えで言うなら、1000円のまま預金できる銀行と、1000円を預けたら逆ザヤを取られ630円になってしまう銀行があれば、如何なる阿呆でも前者の銀行に預ける、ということです。

もちろん、「糖質を食べると太る」という様な阿呆でも、身体は頭ほど阿呆ではないので、ちゃんとグリコーゲン貯蔵量は増やしてくれます。
もし、どうしても「糖質を食べると太る」と言い張るなら、身体も頭ほど阿呆ということですから諦めて下さい(笑)


一度に500gの炭水化物を食べる実験


さて、ほんじゃぁ、一度に500gの炭水化物を摂取して、その後の脂質生成とグリコーゲン合成を調べた研究が、Metabolismという学術誌に掲載されています。

Glycogen synthesis versus lipogenesis after a 500 gram carbohydrate meal in man


この研究は、10人の健康な男性被験者にパン、ジャム、フルーツジュース等479gの炭水化物を摂取させ、その後の身体を調べました。
食後10時間の間に、133gの炭水化物、17gの脂肪および29gのタンパク質がエネルギーとして使われ、346±12gの炭水化物がグリコーゲン貯蔵に使われました。

論文は、ヒトにおけるグリコーゲン貯蔵能力は一般に信じられているものよりも大きく、炭水化物からの脂肪合成は、高炭水化物食事後の脂肪酸化を超えないであろう、と結論付けています。
(つまり、脂肪のエネルギー消費量の方が脂肪の合成量よりも多い。)


結論


但し、上記論文においても、当該炭水化物負荷は食後5時間で完全に吸収され、グリコーゲン含量は408±19g増加した、と言っています。
ま、つまり、阿呆の名誉のために言っておきますと、脂肪は増えなかったものの、グリコーゲン量は増えているので、体重自体は増えているのです。

それをもって「太った」と言うなら、まぁ、太ったには変わりはありませんが(笑)、少なくとも「糖質が脂肪に変わった」訳ではありませんし、脂肪が増えた訳でもありません。

もう一点注意頂きたいのは、だからと言って、「炭水化物を際限なく食え」という話でもありません。
脂肪を減らすには、カロリー制限と飽和脂肪酸摂取を減らす食事、および適度な運動なのです。

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コメント

筋トレや食事などについて教えてください!

王城さん初めまして。
私は3歳と0歳の子供を持つ、ゆうと申します。
産後の負荷試験で、境界型・食後高血糖と診断され、糖質制限というか糖質をとるのが怖くなってしまいました。ですが、筋肉は落ち体調不良になり、5ヶ月たった今は、1日トータルで100gの糖質は取るようにし、隙間時間に筋トレを頑張るようにしました。

ですが、1日100gの糖質摂取だと、糖質制限と同じくらいのレベルで、全く効果の出ない筋トレなのでしょうか。
15キロくらいのダンベルをもってのスクワット5〜7回/1セット 5回+自重スクワット50回(子供おぶって)くらいの筋トレで1時間かかってしまいますが、このくらいの量で、どれくらいのタンパクと糖質がいるとかわかりますか?

あと、子供が寝てないと集中できなくて、おんぶで寝かせての筋トレなんですが、おんぶしたままできる背中とか腕の筋トレで効果的なのはありますか?

あと、夜9時とかにしか筋トレできない場合、やっぱりそのあとにタンパクと糖質をとるべきですかね?胃もたれしそうですよね、、、
3歳の子供が体調不良やら振替休日やらで幼稚園がないときは、日中筋トレどころじゃありません。でも、夜にしてそのまま寝たら逆効果とかなら潔く諦めた方がいいのかとか、わからなくて(^_^;)

筋トレに対して無知なので、トンチンカンな質問でしたらすみません。

もやしとひょうたんの悪いとこどり女ですし、5ヶ月糖質制限にカロリー過多の食事をしてまして完治の道のりはかなり険しいですが、希望をもって筋トレ頑張りたいので、よろしくお願いします。

2018/06/04 (Mon) 23:51 | ゆう #wiTojm26 | URL | 編集
Re: 筋トレや食事などについて教えてください!

ゆう さん、こんちは。

問題はですね、今の食事と運動で効果が上がっているかどうか、ということです。
改善されているなら問題ないですし、されていないなら、より厳格に食事と運動を見直す必要があります。

もちろん、最初から厳格に行った方が良いに決まってはいるんですが。

食事の内容(メニュー)はもう少し詳しく教えて頂かないと、なかなかアドバイスも難しいです。

妊娠糖尿病の方は、過去にも改善、完治した人はいますから、↓を参考にしてみて下さい。

https://ojyokoita.blog.fc2.com/blog-category-15.html

2018/06/05 (Tue) 00:36 | 王城 恋太 #G9X5F8Nk | URL | 編集

効果があがっているかどうか、なんですね、そうですよね、ありがとうございます。

詳しい食事内容ですが、

朝 卵1〜2個、チーズ1枚、豆腐か豆乳1杯、ライ麦パン1枚、キャベツお椀一杯(キャベツを食べるときは、いつもオリーブ油大さじ一杯に塩胡椒)、アーモンド少し、コーヒー

昼 胸肉150gくらいか鯖缶、キャベツ、玄米70g、牛乳1杯、夕飯の残りとか少し、コーヒー

夜 肉か魚か豆腐などのおかず、キャベツやブロッコリー、トマトなど、味噌汁、玄米70g、ナッツ

間食二回 、2回とも玄米パンか玄米(糖質10g.、70キロカロリーくらい)、ナッツ、チーズ

こんな感じです。

ブログにコメントされたあずきさん、ほんっとにすごいです!私はまだまだ努力が足りないですね(>_<) 夜に筋トレされながらの完治、話聞きたいです。。
とりあえず、あずきさんを励みにコツコツ頑張ります。

2018/06/05 (Tue) 14:34 | ゆう #wiTojm26 | URL | 編集

さっきの追記です。

筋トレは週3か4回、昼ごはんの前にしてます。

2018/06/05 (Tue) 14:39 | ゆう #wiTojm26 | URL | 編集
Re: タイトルなし

ゆうさん、こんちは。

食事の内容だけでも、まだ改善できる余地はありそうですね。
(全体的には悪くはないと思いますが、細かく言えば改善の余地はあります。)

量がどれぐらいかは解らないので、詳しくは解りませんが、そのメニューで飽和脂肪酸量はどれぐらいになりますか?

諸事情で運動がなかなかできないのは致し方ないとしても、食事をキッチリ摂ることは誰にでもできるので、まずはそこからしっかりやって頑張ってみましょう!

https://ojyokoita.blog.fc2.com/blog-entry-766.html

2018/06/06 (Wed) 13:33 | 王城 恋太 #G9X5F8Nk | URL | 編集
今から調べます!

王城さん、こんばんは。
お返事ありがとうございます。

飽和脂肪酸量、調べてなかったです‼︎
早速調べてみます。
添付してくださったブログ記事も、今からまた読んで勉強しますね。食事は自分で改善できますもんね。

また何かわからなくなったらメールさせてください。
王城さんのブログは、すごく勉強になるけど随所に笑いがあり、私の楽しみになってます。これからも更新よろしくお願いします♫

2018/06/06 (Wed) 21:50 | ゆう #wiTojm26 | URL | 編集
飽和脂肪酸の摂取量

こんばんは。
毎日の食事を摂取カロリー、炭水化物、タンパク質、脂質、飽和脂肪酸と塩分に項目分けしてエクセルでデータベース化して管理しています。
質問なのですが、米国糖尿病学会では飽和脂肪酸の摂取量は総摂取カロリーの10%以内にすべきとありますが、一方の日本では飽和脂肪酸は総摂取カロリーの4.5%以上〜7%未満とあります。どちらの数値を目標にすべきでしょうか?

2018/06/07 (Thu) 03:35 | なお #k9MHGdfk | URL | 編集
Re: 飽和脂肪酸の摂取量

なお さん、こんちは。

>日本では飽和脂肪酸は総摂取カロリーの4.5%以上〜7%未満

日本の方が厳しいですね。
知りませんでした(笑)

確かに、米国糖尿病学会のガイドラインの2012年までは7%未満になっていましたが、今の一般向けサイトには、「糖尿病のあるなしに関わらず10%未満」と書かれています。

WHOも同じです。

実際問題として、10%未満でも守ろうとするとかなり厳しいので、10%未満でいいんじゃないですかね?(笑)

2018/06/07 (Thu) 14:28 | 王城 恋太 #G9X5F8Nk | URL | 編集

コメントありがとうございました。
飽和脂肪酸は10%未満でも大丈夫なのでね。
私は飽和脂肪酸が7%を超える時はありますが、おおむね7%未満に収まっているようです。ただ、飽和脂肪酸が制限内に収まっていても脂質が30%を超える時があります。ネットでの情報によると脂質は25%未満がいいらしいので食事内容を見直す必要がありそうです。

2018/06/09 (Sat) 23:23 | なお #k9MHGdfk | URL | 編集

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