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米国糖尿病学会が勧める糖尿病食にチャレンジしてみた!

ちはっす。

今回は、米国糖尿病学会が勧める糖尿病食にチャレンジしてみた!というブログっぽい企画です。

しかも二日続けて(笑)


米国糖尿病学会が勧める食事とは?


まず最初に、米国糖尿病学会は、どんな食事を勧めているのか?簡単におさらいしておきましょう。
米国糖尿病学会が明確に数字を示して勧告しているのは、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、コレステロールの摂取量です。

Fats - American Diabetes Assosiation

飽和脂肪酸については、糖尿病患者、健常者に関わらず、総摂取カロリーの10%未満、1日およそ20g未満、と言っています。
20g未満と言うと、1日の摂取カロリーは1800kcalということになります。
1日の摂取カロリーが1500kcalであれば、17g未満と、更に下がります。

特筆すべきは「健常者もそうすべき」と言っていますから、かなり手厳しいです。

そう言う割には、「28gのチーズに8gの飽和脂肪酸量と考えれば、それほど多くはありません。」と言っていますが、多いだろ(笑)
バーガーキングでダブルワッパーwithチーズとオニオンリングなんか食ったら、一発でアウトです。

サーロインステーキなんか200gも食えば、それだけで飽和脂肪酸量は30gを超えるので、これまた一発でアウトです。

トランス脂肪酸については「トランス脂肪酸を含むすべての食品を避けた方が良い」と言っています。
食品中に少なくとも0.5g以上のトランス脂肪がない場合、ラベルは0gと表記できるので、成分リストを見て0gのものを選んだ方が良いらしいです。

コレステロールについては、「1日当たり300mg未満」を推奨しています。
通常は、飽和脂肪酸摂取を減らせば、ついでにコレステロール摂取も減ります。

そういう訳なので、脂肪摂取については、飽和脂肪酸摂取を減らし、不飽和脂肪酸に置き換えることを推奨しています。
具体的には、豚肉や牛肉ではなく、魚や大豆食品等です。


次に、炭水化物についてです。

Grains and Starchy Vegetables

確かなことは、穀物食品(炭水化物)を食べる時には、最も栄養価の高いもの、全粒穀物を選んでください。
全粒穀物にはビタミン、ミネラル、繊維が豊富に含まれています。


ということで、炭水化物は全粒穀物を推奨しています。
具体的には、玄米やオートミール、全粒そば粉を使った蕎麦等が良いのではないでしょうか。

タンパク質については、やはり植物性タンパク質や魚を勧めています。

他には、多くの野菜や豆類、フルーツも推奨しており、これらを総合して考えると、結局はDASH食というところへ落ち着きます。

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実際に食べてみよう!


では、実際に私が口にしたものをご紹介して行きます。

朝食

  • 玄米フレーク 80g
  • 低脂肪牛乳 200ml
  • ホエイプロテインWPI 40g
  • マルチビタミン&ミネラル
  • フィッシュオイル
  • カテキン
  • コーヒー
飽和脂肪酸量: 3.8g
カロリー:535kcal




昼食

  • ミックスベジタブル 200g とサラダチキン
  • オートミール 40g
  • ホエイプロテインWPI 20g
飽和脂肪酸量: 1.5g
カロリー: 346kcal


20180901.jpg




運動時サプリメント

この日はキックボクシングのジムへ行ったので、他サプリメントも摂取しています。
  • SuperPumpMax(運動前)
  • BCAA 5g、ブドウ糖 15g
  • ホエイプロテインWPI 47g、ブドウ糖 15g、ロイシン 5g
飽和脂肪酸量: 0.8g
カロリー: 295kcal





夕食1

  • オートミール 60g、イワシの味噌煮
  • ホエイプロテインWPI 20g
  • 低脂肪牛乳 200ml
飽和脂肪酸量: 5.2g
カロリー: 537kcal



夕食2

  • オートミール 60g、サラダチキン
  • ホエイプロテインWPI 20g
飽和脂肪酸量: 1.95g
カロリー: 401kcal



総飽和脂肪酸摂取量: 13.25g
総摂取カロリー: 2,114kcal


合格!(笑)


摂取カロリーも飽和脂肪酸量も、とりあえず、範囲内に収まりました。
タンパク質摂取量については、超高強度の運動を行いましたので、かなり増やしています。
運動の内容により、適当に調節して下さい。
摂取カロリーについても、体格により個人差はありますから、自分の体型に合わせたカロリー量を計算する必要があります。


感想


感覚的には、飽和脂肪酸など全然摂っていないようなつもりだったんですが、意外と伸びます。
注意して計算していないと、1日20gなんて、あっという間に超えるでしょう。

全体的には、味気ないかと思いきや、意外とそうでもなく、本場ベトナム料理に比べれば100万倍マシです(笑)
糖尿病食と本場ベトナム料理のどちらかを選べ、と言われれば、私なら躊躇なく糖尿病食を選びます。

とは言え、これを毎日ちゃんと計算して、尚且つ運動もしっかりやっている人は、糖尿病人口の1%もいないのではないでしょうか?
ということは、99%はやっぱり治らないんです(笑)

「糖尿病は完治できない」というのは、正しかったんですね。
「グータラは治らない」と言うより、「グータラは治るべきではない」と言うことでしょうか(笑)

ちなみに、私は、こんな食事を二日も続けてしまったので、きょうは濃厚豚骨魚介叉焼つけ麺を食って来ます。

20180901-2.jpg



糖尿病を完治できた者だけに与えられた特権です。
米国糖尿病学会は「糖尿病の有無に関わらず・・・」と、言っていますが、まぁ、その辺はいろいろあってあれですし、そこんとこよろしく、みたいな感じです(笑)

まだ完治できていない良い子のみんなは、引き続き糖尿病食と運動を頑張って下さい。

治りもしないくせに、こんなもの食ってるグータラは、一生治らなくていいです。

それでは、張り切って参りましょう!



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