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食物繊維が豊富な高炭水化物・低脂肪食は、体脂肪・内臓脂肪を減らし、インスリン抵抗性が低下する

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ちはっす。

今回は、Nutrients という学術誌に掲載された論文を紹介します。(2018年9月14日)
PCRM、米国ユタ大学医学部、ジョージ・ワシントン大学医学部の研究です。

PCRMというのは、Physicians Committee for Responsible Medicineの略で、医師による委員会なんですが、日本語で何と訳すのかWeblioで調べてみたら、「責任ある医療のための医師委員会」と、そのまんまの訳が載っていました。
なかなかパッとしない訳です(笑)

A Plant-Based High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Overweight Individuals in a 16-Week Randomized Clinical Trial: The Role of Carbohydrates


この研究は、16週間のランダム化試験において、野菜、果物、豆類、全粒穀物等の植物ベースで食物繊維の多い高炭水化物・低脂肪食のグループと、肉や乳製品を含む普通の食事のグループとで、体重、体組成、およびインスリン抵抗性を調査しました。

高炭水化物・低脂肪食のグループは、1日当たりの脂肪摂取量は20〜30gに制限され、カロリーや炭水化物摂取量に制限はありませんでした。

一方、通常食グループは、16週間の介入期間中、肉および乳製品を含む現在の食事を維持するように求められました。

結果はと言いますと、高炭水化物・低脂肪食のグループは体重、体脂肪量、内臓脂肪量は、いずれも有意に減少し、インスリン抵抗性も有意に低下しました。

更に面白いことに、総炭水化物摂取量が増加するごとに、体脂肪、内臓脂肪、インスリン抵抗性の低下が大きくなるという、糖質制限カルト派の皆さんにとっては、地団駄を踏んで悔しがるような結果になっています(笑)

この結果に驚かれる方々も多いとは思いますが、実は、この手の研究は昔からあって、別段驚くようなことではありません。

The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity
体重、代謝、インスリン感受性に及ぼす低脂肪、植物ベースの食事介入の効果


Effects of 7 days on an ad libitum low-fat vegan diet: the McDougall Program cohort.
低脂肪ビーガン食7日間の効果


The role of dietary fat in body fatness: evidence from a preliminary meta-analysis of ad libitum low-fat dietary intervention studies.
体脂肪における脂肪食の役割:低脂肪食事介入研究のメタアナリシスからのエビデンス。


The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes.
肥満、虚血性心疾患または糖尿病のための植物ベースの食事に関するランダム化比較試験。


Randomised comparison of diets for maintaining obese subjects' weight after major weight loss: ad lib, low fat, high carbohydrate diet v fixed energy intake.
体脂肪における食事脂肪の役割:低脂肪食事介入研究のメタアナリシスからのエビデンス


An ad libitum, very low-fat diet results in weight loss and changes in nutrient intakes in postmenopausal women.
低脂肪の食事は、閉経後の女性の体重減少および栄養摂取量の変化をもたらす。


A Plant-Based Dietary Intervention Improves Beta-Cell Function and Insulin Resistance in Overweight Adults: A 16-Week Randomized Clinical Trial.
植物ベースの食事介入により、肥満成人のベータ細胞機能とインスリン抵抗性が改善される:16週間の無作為臨床試験。




実際に試してみると、どうなるか?


この手の研究の良いところは、実際に自分で試すことができます。

私の場合、7月の下旬に日本に帰国以来、たまたま低脂肪、全粒穀物、高タンパク質という食事を行っています。
但し、ウイークデイのみで、週末は食い放題です。

メニューは大雑把に言えば、

朝: 全粒シリアル、低脂肪牛乳、プロテイン、マルチビタミン&ミネラル、フィッシュオイル

昼: ミックスベジタブル200gまたは300g、オートミール、サラダチキン、プロテイン

夜1: 鶏胸肉皮なし200g~300g、または魚、オートミール、プロテイン

夜2: オートミール、プロテイン

トレーニングした日は、これにプロテイン、ブドウ糖20g~40g、ロイシン等が加わります。
カロリー計算はしていませんが、飽和脂肪酸摂取量は、1日20g未満です。(10g~15g前後)

取り立ててダイエットを行っている訳でもないので、週末は食い放題で、


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こんなのとか、

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こんなのを食べています。

で、2ヶ月ぐらいでどうなったかと言いますと、著しく脂肪が減りました。
帰国する時にハノイで買った31インチのジーンズが緩くなり、ベルト無しではずり落ちてしまいます。

体脂肪を見るには、ウエスト周りを測るか、鏡で見るのが一番当てになります。
体脂肪計というのは、大して当てになりません。
特に、標準体型からズレればズレるほど、当てにならなくなります。
詳しくは、

体脂肪計の嘘

を参照下さい。

割といい感じで脂肪が落ちるので、しばらく続けてみたいと思います。


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