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痩せ型糖尿病の改善、寛解、完治の方法 【実践編その1-運動】

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ちはっす。

前回から引き続いて、痩せ型糖尿病を何とかするシリーズです。
今回は、前回の【理論編】に続き【実践編】となります。

前回の記事は、↓

痩せ型糖尿病の改善、寛解、完治の方法 【理論編】

一般的に2型糖尿病と言うと、世間では=デブというイメージがありますが、BMI的に普通体型や痩せ型に属する人でも糖尿病を発症する場合があります...


前回記事で少し触れましたが、痩せ型糖尿病というのは、食事と運動を厳格に行わなければ寛解、完治など無理です。
肥満型糖尿病でも、本当は厳格に行わなければならないのですが、如何せんデブの場合は、少々適当でも結果的にポイントを外さなければ何とかなります。
無論、トンチンカンなことをやっていれば、いつまで経っても治ることはありません。


痩せ型糖尿病が血糖値を下げる方法は「運動」しかない


そもそも糖尿病患者が血糖値を下げる方法というのは、薬などの対処療法を除けば、運動かカロリー制限しかないことを知るべきです。
無論、糖質制限を行えば血糖値は上がりませんが、糖質制限というのは血糖値を下げているのではなく、糖質を摂らないことで血糖値を上がらなくしているだけで、運動やカロリー制限とは代謝的に全く異なるものです。

血糖値が下がるということは、主に骨格筋等が血糖を取り込むということで、これが正常な代謝です。
糖質制限というのは、身体が血糖を取り込んでいる訳ではなく、そもそも糖質を摂らないから血糖値が上がらないだけのことです。

当然のことながら、糖尿病(糖代謝の異常)というのは、糖が取り込めなくなったポンコツ代謝を正常な代謝、つまり、血糖を取り込めるようにしなければならないのです。

糖尿病患者というのは、インスリンの機能不全(インスリン抵抗性あるいは分泌不足)により、血糖値が取り込みにくい状況になっています。
糖尿病患者が糖を取り込むには、非インスリン経路、つまり自力で行うしかありません。
言わば、インスリンの援軍を待つ間、自力で戦うしかない訳です。

非インスリン経路というのは、AMPKの活性化によるグルコーストランスポーター(Glut4)の発現という段取りで行われます。
このAMPKの活性化というのは、運動か、あるいは食事制限(エネルギー不足)しかない訳です。
(AMPKに関しては、過去記事を参照下さい↓)

AMPKに関する記事いろいろ


そうすると、痩せ型糖尿病の人は、これ以上痩せれば筋量も減り耐糖能は悪化するだけですから、カロリー制限ではなく、運動で糖を取り込み、血糖値を下げなくてはなりません。
しかも、有酸素運動ではなく、筋トレ等のレジスタンス運動に限定されます。
(有酸素運動などやれば、更に痩せるだけです。)

糖尿病というのは、「高血糖」に焦点ばかり当てる傾向にありますが、インスリンが機能不全になるということは、実は脂肪の分解が亢進し、血中の遊離脂肪酸濃度が過剰になり、これも内臓脂肪、異所性脂肪、あるいはインスリン抵抗性、分泌不全の原因ともなります。

幸いなことに、運動は、増え過ぎた血中の遊離脂肪酸をエネルギーとして使い、減らすこともできますし、内臓脂肪を減らし、骨格筋のインスリン抵抗性を改善することができます。

つまり、運動というのは、骨格筋が糖を取り込めるようになり、同時にインスリンの機能不全を改善することができる訳です。


痩せ型糖尿病患者が運動を行う場合の問題点


そういう訳なので、痩せ型糖尿病患者が血糖値を下げる、つまり骨格筋等の身体が糖を吸収する唯一の方法は「運動」であり、運動の種類は筋トレ等のレジスタンス運動に限定される訳ですが、大きな問題があります。

それは、以前の記事でも再三再四指摘していることですが、

血糖コントロールの良し悪しは運動の強度で決まる

ということです。

骨格筋が糖を吸収するにはGlut4の発現が不可欠なのですが、このGlut4の発現はAMPKの活性化に依存しています。
AMPKの活性は、より多くのATP消費(エネルギー消費)に依存しているので、運動の強度が高ければ高いほど、より多くの糖を取り込むということです。

しかしながら、痩せ型の人は、その絶望的な筋量の少なさ故に、どんな運動を行っても本人の頑張りとは裏腹に、大した強度で行えないという問題があります。
そうすると、結果的に食後高血糖になったりするので、食事の量を減らしたりすると、ますます筋量は増えないという悪循環になります。

この悪循環を解決する方法は、

ない(笑)

厳密に言えば、ひたすらトレーニングでオールアウトし、筋量を増やすしか方法はありません。

痩せ型糖尿病の人が寛解、完治を目指す上で一番難しいと思われるのは、この部分です。
普通に考えて、糖尿病になるようなモヤシやネットで能書き垂れているような連中が、それまでの人生でオールアウトするような運動をしたことがあるとは思えないですし、それを続けることができるなんてことは、ほとんどファンタジーだと個人的には思います(笑)

とは言え、100人か1000人に1人ぐらいは「本当に糖尿病を治したい」と願う人もおられることでしょう。
そういう人には、治る道がある、ということです。

例えば、先ほどの「血糖コントロールは運動の強度で決まる」というのは、言い方を変えれば、「運動でオールアウトした後、食事を摂れば、絶対に食後高血糖にはならない。」と言い換えられます。
当然のことながら、運動でオールアウトしようと思えば、食前にやらねばなりません。
食後にできる運動など、運動の内に入りません(笑)

糖尿病を治したいなら運動は食前にしなさい

何となくインチキ臭い新刊本のタイトルの様な感じですが、以前の記事、インスリンと糖および脂肪を世界一解り易く解説するの続きです...


運動の強度が足りているか足りていないかというのは、食後血糖値を測れば解ります。
血糖値が正常でなければ、運動の強度が足りていないということです。

また、食後高血糖になった時、数字を見て狼狽えるだけで終わってませんか?
それでは駄目です。
運動が足りていなかった罰として、その場でスクワットと腕立て伏せをひたすらやって血糖値を下げるのです。

一旦、運動でオールアウトすれば、その効果は2~3日は続きますから、運動自体は週に3日~4日ぐらいで十分です。
これを繰り返して行く訳ですが、痩せ型の人は最初の内は血糖コントロールもなかなか上手く行かないかもしれません。
その場合、食事で工夫することになりますが、その点については【食事編】で説明します。


具体的な筋トレ法


もう一つの問題は、今まで筋トレをやったことが無い人にとっては、筋トレのやり方そのものが解らないという点でしょう。

漠然とスポーツジムへ通って、とりあえず筋トレをやっても大した効果が出ないことは言うまでもありません。
これは、どんな分野のことをやるにも同じことが言え、例えば、とりあえずバイオリンを買って弾いてみたところで、パガニーニは弾けるようにはなりませんし、とりあえず空手をやってみてもバットは折れません。

最初にやるべきことは、筋トレならば正しいフォームを覚え、筋肉を増やすにはどういうトレーニングをするべきか学ぶことです。

血糖コントロールに最も効果があるのは、デッドリフトで次にスクワットでしょう。
その次がベンチプレス、ローイングです。

糖尿病治療に最も適した筋トレというのは、身体の中の大きな筋肉を鍛え、かつ複合的に他の筋肉も使う種目で、複合種目とか多関節種目とか呼ばれるものです。

何故かと言えば、筋収縮によるGlut4の発現というのは、使った筋肉でしか現れないので、できる限り大きな筋肉で、他の筋肉も使う種目が良い訳です。

もう1点補足すると、運動後のAMPK活性というのは、遅筋よりも速筋で有意に多いので、筋肉(速筋)を増やせば増やすほど、血糖コントロールも良好になります。

筋肉を増やすと、なぜ糖尿病は早期改善するのか?

運動療法としての筋トレが糖尿病改善に効果がある、というのは、実は10数年以上も前から、米国糖尿病学会等では言われていたことです...


で、具体的に筋トレをどう学ぶか?ということなんですが、私個人的には、初心者で痩せ型の人はちゃんとしたジムへ通うことをお勧めします。

街のフィットネスジムのようなショボいところではなく、ビルダー系のハードコアなジムです。
ゴールドジムみたいなところは、器具も充実しているので良いと思います。

ちゃんとしたジムで、最初の1~2ヶ月は、パーソナルトレーナを付け、フォームの基本をしっかり学ぶことをお勧めします。
お金はかかりますが、基本をしっかり学ぶには最適です。
その後は、自分でメニューを組み立て、トレーニングすれば良いです。

▼お勧めジムいろいろ

ゴールドジムなら全国各地あるよ
圧倒的なマシンの充実ぶりは、かなり魅力的です。

最近では、女性専用パーソナルジムというのもあるらしいです-東京・大阪
女性専用なら、男性の目線を気にすることもなくトレーニングに集中できるのでは?

言わずと知れた「筋肉の聖地」-OSSUジム・名古屋
今や「加藤先生」となってしまったカトちゃんに会えます。


次回、【実践編その2-食事】に続きます。




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