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痩せ型糖尿病の改善、寛解、完治の方法 【実践編その2-食事】

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ちはっす。

今回は、痩せ型糖尿病の改善、寛解、完治を目指す【食事】のお話です。
糖尿病治療、特に痩せ型の場合、運動と食事はセットですから、どちらが適当でも寛解・完治など無理です。

適当でも、そこそこ改善ぐらいはできますから、それで満足な人なら十分です。
前回までのお話は、↓

痩せ型糖尿病の改善、寛解、完治の方法 【実践編その1-運動】

前回から引き続いて、痩せ型糖尿病を何とかするシリーズです。今回は、前回の【理論編】に続き【実践編】となります。



糖尿病食事療法の基本


糖尿病食事療法の基本と言えば、DASH食です。
肥満型の場合は、とりあえずカロリー減になっていれば何とかなりますが、痩せ型の場合はカロリー制限する訳には行かないので、食事は厳格に行う必要があります。

DASH食については過去記事を参照下さい↓

そろそろ高血圧も何とかしてみないか?

おっさんともなると、高血圧の方々も多いと思います。私の身の回りのおっさん連中も、降圧剤を飲んでる人がちょくちょくおります。


全米で総合第1位のベスト・ダイエット食と糖尿病部門第1位の食事とは?

US News & World Repport が発表するベスト・ダイエット・ランキングです。心臓疾患や糖尿病、減量の研究者、栄養士、食事コンサルタント、医師等による総合評価で決まります。


DASH食というのは、簡単に言えば、炭水化物摂取を精製された穀物ではなく、全粒穀物に置き換え、魚や大豆、野菜や果物等を多く摂り、飽和脂肪酸と砂糖の摂取を控える、というものです。(不飽和脂肪酸の摂取は推奨されています。)

但し、糖尿病の人の場合、いろいろと注意点があります。


飽和脂肪酸摂取は、総カロリーの10%未満


実は糖尿病の有る無しに関わらず、飽和脂肪酸摂取は、総カロリーの10%未満というのは、WHOを始め、世界各国の糖尿病学会、並びに心臓病学会では、そう勧告されています。
目安としては、1日20g未満です。

各国が勧める糖尿病患者の脂肪摂取量は?

ここんとこ、脂肪の話が続いておりますが、たまたま先日、「高脂肪食というのは、どれぐらいの脂肪量なの?」という質問を頂きました。


飽和脂肪酸を1日20g未満と言うと、かなり大変です。
揚げ物など食べられませんし、牛肉や豚肉など論外となってしまい、肉を食べるなら鶏のササミか、皮なしの胸肉で、炒めものを食べるならオリーブオイルを使わねばなりません。
オリーブオイルにも飽和脂肪酸は含まれているので、計算する必要があります。

何故そこまでシビアなのかと言いますと、糖尿病だからです(笑)
糖尿病の人の身体は、糖まみれと同時に脂まみれになっています。
糖は身体に吸収させ、脂はエネルギーとして使い減らさなければなりません。
飽和脂肪酸を減らそうと言う時に、飽和脂肪酸を入れていたら話になりません。


砂糖の摂取を控える


清涼飲料水をはじめ、お菓子、ケーキ、アイスクリーム類には大量の砂糖が使われています。
清涼飲料水や和菓子等を除けば、大概の甘いデザート類には大量の脂肪も含まれています。
こんなものを食いながら、「糖尿病を治したい」等とは、尿糖よりも甘い考えです(笑)

砂糖の摂り過ぎは何故身体に悪いのか?

WHOが公表する糖尿病についての提言には、砂糖と飽和脂肪酸の摂取を避け、喫煙を止め、健康的な食事をすると、書かれています。



炭水化物の摂取


痩せ型糖尿病の人にとって、最も悩まされるのが炭水化物の摂取だと思います。
どれぐらい摂ればいいのか?ということは、人によって違いますし、運動量によっても違います。
多ければ食後の血糖値は上がりますし、少な過ぎれば身体は作れませんから、いつまで経っても治らないことになります。

まずは食後の血糖値を測ってみて、正常ならば運動量が足りているということです。
通常、肥満型の人なら、運動量がそこそこあり、炭水化物を全粒穀物で摂取していれば、食後の血糖値が上がるということは、まずありません。
万が一、上がるなら、余程運動が足りていないと思って間違いないです。

しかしながら、痩せ型の人は上がる場合があります。
痩せ型の人が食後高血糖になった場合、チェックするポイントは、

  • 運動量は足りているか?
    痩せ型の人の場合、肥満型とは違い、圧倒的に筋量が少ないので、Glut4の発現量も少なくなります。当然のことながら、運動量を上げないことには糖を吸収する量も増えません。

  • 炭水化物は全粒穀物に置き換えているか?
    実は意外とこれをやっていない痩せ型の人は多いです。
    無論、食後高血糖にならない人は精製された穀物を摂取しても問題はありません。
    しかしながら、食後高血糖になるなら、すべて置き換えるべきですし、それでも高血糖になるなら、更にGI値の低い全粒パスタ、全粒粉そば、さつまいも等を試してみるべきでしょう。

  • 摂取量を減らす
    上記2点をしっかり実行しているにも関わらず食後高血糖になる場合は、摂取する量を考えてみる必要があります。
    当面、食後高血糖にならない量まで下げ、徐々に増やして行くという方法です。
    トレーニングがしっかりできるようになったり、身体ができて行けば、徐々に摂取量は増やして行けます。
    但し、摂取量が少な過ぎると、なかなか運動強度が上がらなかったり、身体が作れませんから、常に注意して管理する必要があります。
    また、下記の点も考慮しなければなりません。

  • 血糖値は測りっ放しになっていないか?
    食後血糖値が高かった時、数字を見て狼狽えているだけなら、測っても測らなくても事態は何も変わりません。
    高血糖になっているということは、同時に脂肪は分解される方向へ傾き、血中の遊離脂肪酸濃度も増えています。
    この時の食事で万が一大量の飽和脂肪酸を摂取していれば、身体は高血糖&高脂肪のツープラトンの攻撃で蝕まれることになります。
    それらは直接的にインスリン抵抗性、あるいはβ細胞の機能障害を進行させるリスクがあります。

    高血糖が判明したなら、その場でスクワットや腕立て伏せをして、血糖値を下げれば良いのです。
    運動をするのに、わざわざ外へ出かける必要はありませんし、スクワットなら立って屈めるスペースがあれば、どこでもできます。


以上で、このシリーズは終了です。
もしかしたら、足りないこともあるかもしれませんが、気付いたら書き足すことにします。

これを読んで、「とても実行するのは難しい」と思う人もいれば、「これなら自分にもできる」と思う人もいるでしょう。
あとは好きにやって下さい(笑)

私個人的には、チョロいと思います(笑)
要は、全体を通じて、「できることには手を抜くな」としか言っていません。

それでは張り切って参りましょう!


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Theme: 糖尿病 | Genre: 心と身体

コメント

No title

こんにちわ。いつもブログ楽しく読んでます。
今年のアメリカのダイエットランキング、総合ではDASHと地中海が同率一位、
糖尿病部門で地中海が一位、DASHが2位だったようです。
このランキングサイトで見てみたら、DASH食は「魚、チキン、赤身肉」などの蛋白質は
一日6オンス(170g)以下に抑える、とありますので、魚もたくさん食べていいわけでは
ないようです。週に2回は肉を食べない日にしなさいって指示もあったかと。

DASHダイエットはハーバード大のサックス医師をトップとする委員会によって
考案されたそうですが、サックス医師自身は「動物由来の食品が血圧に与える影響は
顕著」と述べているにも関わらず、DASH食に動物性食品を入れたのは「ベジタリアン以外
の人の口にも合うような」食事法を考案することが目的だったからだそうです。
糖尿病にしろ高血圧にしろ、なるべく全粒穀物と野菜をたくさん食べてるほうが
無難ってことなのかな、と思います。

2018/11/02 (Fri) 10:40 | K #- | URL | 編集
No title

王城さん、こんばんは

今日、血液検査に行ってきました。空腹時血糖は107 空腹時インスリンは10.05 でHbA1c 5.8%でした。

普段、糖質を多めに取っても120前後だったので、HbA1cの5.8%は思ってたより高く、ちょっとショックでした。

インスリン抵抗指数 HOMA-Rというのを計算したら2.6で、2以上だと抵抗性ありなので、抵抗性はあるようです。
インスリン自己分泌能 HOMA-β は85%だったので正常でした。

いつも朝の血糖値が高いので、寝てる時に糖新生で血糖値が上がってしまうのでしょうか・・

私は5月末に健康診断でHbA1c 6%となり軽度脂肪肝と言われました。
痩せ形だと思うのですが(157センチ、46キロ)、抵抗性があるという事はやはり内臓脂肪がまだ取り切れてないのかもしれません。

運動は週に2回、筋トレありの運動をしていますが、やはり足りないのかなと・・
(7~9月いっぱいまでは筋トレをトレーナー付けてしていましたがいまいちでした)
食事制限は特にしていませんが、玄米、全粒粉パンなど取るようにしています。

海外に住んでいるので病院で色々聞いても、ギリギリだけど大丈夫で終わってしまいます。

もし糖新生で血糖値が高くなる場合でも筋トレでも改善するのでしょうか?

2018/11/03 (Sat) 23:03 | るく #- | URL | 編集
No title

王城さん、こんにちは。

何度もすみません。

自分なりにブログを読みなおしたり、調べたりしてたのですが、私の状況的にインスリン分泌はあるものの、抵抗性があってインスリンを多く必要としている。
今は膵臓が頑張ってインスリンを出しているけど、いつかは疲労して、高血糖になる。
抵抗性がある原因として、内臓脂肪、運動不足、油づけの食事などがある。

抵抗性がある為、多くのインスリンを必要として膵臓が頑張ってるので、それを止めるには、内臓脂肪を取る、食事を改善する、インスリンを使わなくても糖を使うようにする=筋肉を使う(つける)

という理解でいいのでしょうか?

以前、質問をさせて頂いた時に食後高血糖でなければ今のままでいいと教えて頂いたのですが、それでいいでしょうか?

早朝血糖値が高い理由として、寝ている時に糖が不足して糖新生が始まり、通常、インスリンが分泌されるが、私の場合は抵抗性があるので、多くのインスリンを必要とするので、早朝インスリンが高めなのかな?と思いました。(病院では2.6~26.5まで正常と言われましたが、調べると10以上までが正常だと・・)

分泌があるようなので、少し安心しつつ、しかしこのままでは時間の問題ではないかと思っています。。

2018/11/04 (Sun) 16:48 | るく #- | URL | 編集
Re: No title

るくさん、こんちは。

痩せていたり、運動しているのに脂肪肝気味の人は、もちろん運動の強度にもよりますが、たいていの場合、食事に問題があります。
一度、1日の飽和脂肪酸摂取量を計算してみると良いでしょう。

2018/11/04 (Sun) 16:57 | 王城 恋太 #G9X5F8Nk | URL | 編集
Re: No title

るくさん、こんちは。

補足的に説明致します。

おおよその理解は、よろしいかと思います。

インスリン抵抗性というのは、食事と運動でどうとでもなります。
逆に言えば、インスリン抵抗性や軽度な脂肪肝等の改善が上手く行かない場合は、食事か運動のどこかに問題がある訳です。

どこに問題があるのかを分析するには、詳しい情報がないと自分でも解らないと思います。

例えば、飽和脂肪酸の摂取が1日の総カロリーの10%未満になっているにも関わらず、脂肪肝が改善できないのであれば、運動に問題があると疑えます。

運動に問題があるかどうかは、どういう運動をどれぐらいやっているのか、詳細が解らないと解りません。

ですから、一度、炭水化物量、飽和脂肪酸量、タンパク質量を含め、1日の総カロリー等、何をどれだけ食べているのか、詳細に検討してみることをお勧めします。
運動についても同じです。

これらの詳細な情報がないと、恐らく自分でもどこに問題があるのか解らないと思いますし、私にアドバイスを求められても、大まかなアドバイスしかできません。

2018/11/04 (Sun) 17:31 | 王城 恋太 #G9X5F8Nk | URL | 編集
No title

王城さん、こんばんは。

ご返信ありがとうございます。

確かに今、自分がどういう状況なのか分からなくて不安です。
ただ抵抗性ならどうにでもなるわけだし、落ち着きたいと思います。

脂肪肝については今月末に違う検査で肝臓の超音波をしなければならないので、そこで見て貰うようにします。(昨日の検査でコレステロール値などは改善していました)

3か月間、子供を預かってくれるパーソナルトレーナーのジムに週2で通いましたが、勿論疲れはするのですが追い込みに関して物足りなくて・・。
今、している運動も1時間のボクササイズなので、有酸素運動がベースの筋トレが入る程度ですが、こっちの方が疲れる位です。
ただ、やはり筋トレが少ないのが、まず一つの原因であると思います。

食事は高血糖にならないので、あまり気にしていませんでしたが、一度、きちんと見てみようと思います。

今回の検査でドクターは糖尿病じゃない!大丈夫!って仰いましたが、王城さんのブログを読んでいたのでアレ?と思いました。確かに数値的に糖尿病では無いのだろうけど、目指す所が違うというか・・。

病院の言う事だけを信じず、自分でも色々考える事が必要なんだと、改めて思いました。


2018/11/04 (Sun) 20:28 | るく #- | URL | 編集

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