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糖尿病・生活習慣病の改善、完治、予防のための食事

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ちはっす。

宴会シーズンでお忙しい中(私が)、如何お過ごしでしょうか?
血糖値を気にしながら飲む酒は、さぞかし不味いこととお察し申し上げます。

例年の如く、年末年始に糖尿病を悪化させる不届き者が見受けられます。
私の場合、6年前の2月に糖尿病を発症し、その年の5月には完治していましたから、年末年始の洗礼は受けることなく、現在に至っております。
今年の年末も食いまくりましたわ(笑)

たいていの人達は、まだ治ってもいない内に身の程もわきまえず食ったりするので、悪化するのです。
骨折して骨がくっ付いてもいないのに、運動して良い訳ないでしょう。
私からできるアドバイスがあるとすれば、

まず治せ。
治せば、何でも食える。

ということでしょうか。

そんな訳で、今回は、「糖尿病・生活習慣病の改善、完治、予防のための食事」を復習します。
何故復習するのかと言えば、食事と運動は糖尿病完治のためには、どちらも同じぐらい重要だからです。
重要であるにも関わらず、たいていの糖尿病のグータラは、適当です。

適当な奴が適当なことをやって「糖尿病は治らない!」なんて騒いでも、

治る訳ねーだろ、ば~か。

としか、私には言い様がありません。


現在、地球上に存在する最強の糖尿病治療食とは?


これは、現状ではDASH食で間違いありません。
数多くのエビデンスがそれを示していますし、WHOを初め、各国の糖尿病学会、心臓病学会等もDASH食を推奨しています。

但し、DASH食を行ったからと言って、必ず完治する訳ではありませんが、完治していない人は、ほぼDASH食をやっていません。
簡単に検証できる方法として、巷の糖尿ブログの「今日の食事メニュー」なんてのを見てみると良いです。
DASHから離れれば離れるほど完治できない、というシステムになっています。
(糖毒系の糖質制限は論外。笑)

ほんじゃぁ、そのDASH食とは、一体何なのか?という話です。

元々、DASH食というのは、米国の国立衛生研究所に属する国立心肺血液研究所が高血圧の予防と治療に推奨する食事法だったのですが、これが糖尿病にも痛風にも効果があるということが解り、広まったものです。

DASH Eating Plan | National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)

The DASH eating plan, also known as the DASH diet, is a flexible and balanced eating plan that helps create a heart-healthy eating pattern for life.


そして、瞬く間に全米で評価を受け、US News & World Repport が発表するベスト・ダイエット賞に8年連続で堂々の1位にランクされている食事法です。

全米で総合第1位のベスト・ダイエット食と糖尿病部門第1位の食事とは?

さて、今年もやって参りました。US News & World Repport が発表するベスト・ダイエット・ランキングです ...



DASH食の内容


DASH食の内容自体はシンプルで、そんなに難しいものではありません。
米国社会保健福祉省のサイトによれば、

  • 野菜、果物を多く摂り、炭水化物は精製穀物ではなく(パンや白米等ではなく)、全粒穀物(玄米やオートミール等)を摂取

  • 無脂肪または低脂肪乳製品、魚、脂肪の少ない鳥肉、豆、ナッツ、および植物油を含む食品を摂取

  • 高脂肪の肉(牛や豚、加工肉)、全脂肪乳製品(バターやチーズ)、ココナッツ、パーム油などの飽和脂肪酸の多い食品を制限する

  • 砂糖甘味飲料やお菓子を制限する


ちなみに、「野菜・果物を多く摂り」って、一体どれぐらい摂ればいいのか?という疑問が沸きますが、ISH(国際高血圧症学会)の指針によれば、1日400gを推奨しています。

飽和脂肪酸の制限に関しては、WHO、米国糖尿病学会、米国心臓病学会等は、「糖尿病の有る無しに関わらず、総摂取カロリーの10%未満(1日約20g未満)」と言っています。

糖尿病患者にとって、最も重要なポイントは、この飽和脂肪酸の制限でしょう。
「健常者、糖尿病患者に関わらず制限しろ。」と、健常者においても制限が推奨されるのですから、糖尿病のポンコツがこれを守らないなんてのは、百万年早いというものです。

にも関わらず、糖尿病のポンコツが一番守っていないのは、この部分なのです。

私にアドバイスを求めて来る人達の食事内容を聞くと、ほとんどこれが守られていません。

てめぇ、治す気あるのか、こら。

と、言いたい所を、グッと我慢して優しく応対しています(笑)

逆に言えば、飽和脂肪酸の制限を徹底するだけで、自動的にDASH食に近いものになります。
ほとんど食べられるものは、無脂肪食品か魚、鶏のササミ、鶏の皮なし胸肉、大豆食品、野菜、果物ぐらいしか残りません(笑)
あとは、炭水化物を全粒穀物にして、砂糖を含む清涼飲料水やお菓子を制限するだけです。

意外と簡単でしょう?

まずは、皆さんが行うことは、食品中に含まれる飽和脂肪酸量を調べることです。
ネットで調べてみると、如何に今まで脂漬けの食事だったかが解ります(笑)

そら、治るものも治らんわ。

と、ご理解頂けるでしょう(笑)


DASH食に役立つ食品類は、こちら。


朝食時の炭水化物摂取は2型糖尿病リスクが低下する

【悲報】糖質制限シリーズです。糖毒真理教総本山公式ブログによると、夕食抜きより朝食抜きの方が良いそうです...


全粒穀物は糖尿病リスクを低下させる-糖尿病ネットワーク

毎度お馴染みとなった感のある全粒穀物ですが、糖尿病ネットワークに下記の記事が掲載されました...



あわせて読んどけ。


高血糖と高血圧をまとめて改善する

前回の記事では、慢性腎臓疾患のリスクは、高血圧のみの群では3.8倍、高血糖のみの群では3.9倍、高血圧と高血糖の両方の群では、7.2倍に跳ね上がるというお話を紹介しました...


食物繊維が豊富な高炭水化物・低脂肪食は、体脂肪・内臓脂肪を減らし、インスリン抵抗性が低下する

今回は、Nutrients という学術誌に掲載された論文を紹介します。(2018年9月14日)PCRM、米国ユタ大学医学部、ジョージ・ワシントン大学医学部の研究です...


全粒穀物は糖尿病発症を35%低下させる

今回は、玄米に代表される全粒穀物の話です...



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Theme: 糖尿病 | Genre: 心と身体

コメント

私もつくづく本当に!そう思っているところです!
私は、2年前にa1cが5.9と高く、医者からは指摘されませんでしたが、心電図も異常がありおそらく糖尿病予備群でした。そのため糖質を抑えれば油ものやお菓子は食べて良い!っていうのを信じてしまい、a1cは5.5迄下がりましたが、まだ高いし、他の数値が(コレステロールや中性脂肪や、内臓疾患、その他諸々)異常値又はギリギリでした。
でも、王城さんのブログやランキング内の方、数人の方のブログにて、飽和脂肪酸のことを生まれて初めて知りまして‥本当に助けられました。脂質は良いとしても、お菓子の油は本当に良くなかったと身をもって実感してます。。私は、食後の気を失うくらいの眠気と起立性低血圧が酷くて、このままいけばいつかどこかで倒れるかもって恐怖だったのですが、卵、肉の脂、あと特にお菓子をやめてから数カ月、すっかり調子よいです。それと関係があるのかは分かりませんが、お菓子や菓子パンの脂質は本当に目玉が飛び出るくらい凄いですよね。でもこれを無くそう運動でもした日には、世の中の流通、経済が大変なことになっちゃいますもんね。不都合な真実なんですね。
だから、自分で気づいたもの勝ちだと思って、私はラッキーだなって思ってます。

2018/12/24 (Mon) 00:19 | ぽんたか #- | URL | 編集

王城様

はじめまして。妊娠糖尿病から産後OGTTで2時間値208で糖尿病と診断されました。空腹時は正常です(85)
落ち込んでいましたが、こちらを発見しまして早速週3回、ジムに通いはじめました。ストレス発散にもなり血糖にも効果があり、希望を持って過ごせるようになりました。ありがとうございます。

教えてください。
初心者で筋力がなく背中・胸のトレーニングの日は血糖が上がります。(糖質40gで2時間値170程度)

トレーニングオフ日は筋肉痛で高強度の運動はできそうもありません。

こういう場合、体が同化できる程度の糖質だけ取りじっとしているのと、糖質量を増やし食後高血糖予防として低強度の有酸素運動をするのと、筋肉アップという点ではどちらが良いのでしょうか。

前者が良いと思っておりましたが、糖質120g以下でDASH食ですので、あまりにカロリーが少ないかも?とふと悩みはじめました。
BMIは20で、必要カロリーは1800-2000程度です。

お知恵を拝借できればと思います。
よろしくお願いします。

2018/12/26 (Wed) 12:40 | 千秋 #VPnty6zw | URL | 編集
Re: タイトルなし

千秋さん、こんちは。

DASH食ということですが、具体的には炭水化物は何をどれぐらい食べていますか?

あと、食事は筋トレ後、どれぐらいのタイミングで食べていますか?

現在、週3ということですが、週4に増やすことはできますか?

2018/12/26 (Wed) 22:45 | 王城 恋太 #- | URL | 編集

玄米 (糖質量 25g/100gとの表示有)150g または ライ麦パン 80gを食べています。

トレーニング後、昼食(30〜60分後)、夕食(7時間後)、といったタイミングです。

今は難しいですが、子供の成長を見て1〜2ヶ月後なら週4日可能ではないかと思います。トレーニングを増やした方がいいでしょうか?

2018/12/27 (Thu) 15:45 | 千秋 #7DV7pgQ6 | URL | 編集
体温が健康人並みに

こんにちは。
東郷@糖尿病歴10年超、完治目指して長期修行中です。

最近気づいた変化が。。。

私は以前から体温が低く、平熱はずっと35度台でした。
朝起きた時などは34.9℃とか。

それが、耐糖能が向上してきたせいか、最近は平熱が36.5とか36.6℃になっています。
こんなことは、少なくともこの10年以上はなかったことです。

難しいことはよくわからないのですが、これはきっととても良いことだと思っています。

また何かありましたら、ちょこちょこ報告させて頂きます。頂きマンモス。
それでは、失礼します。

2018/12/28 (Fri) 08:19 | 東郷 #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

千秋 さん、こんちは。

血糖コントロールの良し悪しは、運動の強度で決まります。
ところが痩せ型の人(特に痩せ型の女性)は筋量が少ないために、なかなかこれが強度の高い運動ができません。
痩せ型の人は、とりあえず筋量を増やさねばなりません。(脂肪を増やさずに)

筋肉というのは、まずは負荷をかけなければ絶対に増えないシステムになっています。

そういう訳なので、痩せ型の人や初心者の人が筋量を増やすための戦略として「運動量を増やす」、つまりトレーニングの頻度や運動時間を増やすということで効果を上げられます。
筋肉痛が取れた時点で同じ部位をトレーニングして構いません。
あるいは、違う部位をトレーニングします。
(筋肉痛がある場合は同じ部位はやらない)

最初の内は、厳密にレップ数やセット数を決めない方が良いです。
とにかく、中重量でも構わないのでオールアウトするまでやるということが重要です。

2018/12/29 (Sat) 11:44 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
Re: 体温が健康人並みに

東郷さん、こんちは。

それは身体の熱産生が増えたからですね。
病気でなければ、代謝が上がったということです。

2018/12/29 (Sat) 11:48 | 王城 恋太 #G9X5F8Nk | URL | 編集
No title

こんにちは、いつも為になる記事をありがとうございます。

王城さんは新DASH食というのをご存知でしょうか?

DASH食を検索していたところ、米7年連続1位ダイエット「新DASH食」という記事がありまして
それによると従来のDASH食では炭水化物のせいで肥満が増えた点を改善し、
低炭水化物で脂質は採る新DASH食に2010年から改定されたと紹介されていました。
ただ王城さんの記事で拝読していた内容と異なりますし肥満の原因は脂質ではなく炭水化物と言ってる部分が疑問で
本当に低炭水化物な新DASH食に改定されたのか調べてみたのですがよくわかりませんでした。
どうもこの新DASH食というのはアメリカで高評価のDASH食に名を借りた糖毒脂質スキーの亜種ではないかと思うのですが
王城さんはどう思われますか?

2018/12/29 (Sat) 17:50 | たん #- | URL | 編集
Re: 体温が健康人並みに

なるほど。そうなんですね。
それはやはり、とても良いことですね。

有難うございました。

2018/12/29 (Sat) 18:42 | 東郷 #- | URL | 編集
Re: No title

たん さん、こんちは。

基本的にネットの記事や与太ブログというのは、一次ソース、あるいは一次ソースの出所をハッキリとさせているもの以外は、ほとんど嘘八百と言って良いです。

DASHについて言えば、米国立衛生研究所や米国社会保険福祉省、あるいはWHO、米国心臓病協会などのサイトで直接読めば間違いはありません。

それらについては、内容もサイトのアドレスも当ブログで紹介しています。

2018/12/30 (Sun) 11:10 | 王城 恋太 #G9X5F8Nk | URL | 編集

細かい解説までありがとうございました。
とにかく筋肉量ですね。
自宅トレーニングも取り入れてみます。

今日は、食後血糖値が130まで下がってきました。
まだ効果があるのはトレーニング直後だけですが、諦めず頑張ります。

最後になりましたが、どうぞ良いお年をお迎えください。

2018/12/30 (Sun) 22:33 | 千秋 #q1n2vXM2 | URL | 編集
卵も制限の対象ですよね?

糖質制限中に王城さんのブログを読んで、糖質制限を信じつつも、なんかこの方が言ってることが気になるとコメントでいろいろ反論的な質問をした事があるものです。

現在は世間一般からすると糖質制限っぽく感じますが、全粒穀物などを積極的に摂取しています。がっ、どうも穀物を摂取すると胃の調子が悪くなるのが厄介です。

DASH食について質問です。モノを焼く時の油や一般人の朝の定番の卵料理。卵の脂質も1日の許容摂取量にカウントするんですよね?糖質制限の糖同様 スーパー脂質制限にしないと意味ないんですよね。

まだ慣れないので、馬鹿な質問ですがさせて頂きました。

2020/07/27 (Mon) 11:35 | 通りすがり #- | URL | 編集

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