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筋肉合成を最も高めるプロテインは、ホエイ、大豆、カゼイン?

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ちはっす。

久しぶりのサプリメント講座です。

筋肉を付けるために最も効果のあるプロテインはホエイプロテインと、一般的には言われています。
言われているものの、エビデンスを紹介している記事はあまり見たことがありません。

また、エビデンスと言っても結構胡散臭いものも多くあります。

そんな訳で、ちゃんと調べたものを一つ紹介します。

Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men | Journal of Applied Physiology

これはヒトにおいて、単離タンパク質の摂取に応答して直接測定された筋肉合成速度を報告する最初の研究(主催者側発表)だそうです。

結果から言いますと、ホエイプロテインの摂取は、安静時において、筋肉合成がカゼインより最大93%、大豆より最大18%大きく、運動後においては、カゼインよりも約122%、大豆よりも31%大きかった、となっています。

我々は、ホエイプロテインの消費が、骨格筋の筋肉合成をカゼインまたは大豆プロテインよりもはるかに刺激することを報告する。
(研究者:談)



と、述べています。

なるほどー!

と、ただ納得しているだけでは、当ブログの読者とは言えません(笑)

何でそうなるの?

と、疑問を持たなければなりません。

そんな訳なので、もう少し論文を読んでみます(面倒臭いですが)

研究では、ホエイ摂取後にカゼインや大豆と比べ、総BCAA、特にロイシンの急激な上昇を違いに上げています。

この違いが、大豆と比較してホエイ摂取後のタンパク質合成のより大きな増加に寄与した可能性がある。
筋肉合成が最大限に刺激される前に、ロイシンの臨界的な「誘発」閾値に血中で到達しなければならないことと、この閾値が大豆摂取では到達しなかったことを推測する。



以前にブログで紹介したことがあるのですが、ロイシンというのは、安静時および運動後のmTOR関連シグナル伝達タンパク質の活性化を増強することが解っています。
つまり、ロイシンは単に筋肉の材料となるだけでなく、タンパク質合成促進シグナル伝達経路の調節因子という働きもあるのです。

ちなみに、先日ネットで見た記事では、「カゼインは意味なし」と書いてありました。
理由は解りませんが。
しかし、↑の研究では、筋肉の分解を最も抑制したのはカゼインなんですけどね(笑)
もちろん、糖質を摂取しても筋肉の分解は抑えられます。


バルクアップ3点セットは、これ。






少なくともエビデンスが存在するものの中では、ワークアウト後にこの3つを混合したものを摂取するのが最強のようです。

ニチガのWPI ホエイプロテインは、当ブログでよく紹介しています。
100g当たりで脂肪量が0.22gですから、ダイエッターには超お勧めホエイプロテインです。

更に、ロイシン 100% 原末 無添加 低臭 パウダー (200g)を添加。
但し、タンパク質合成が最大になる臨界的な「誘発」閾値に血中で到達するための量なんて、誰にも解りませんから、適当に追加して下さい。(気休め的に。笑)

最後は、ブドウ糖
筋肉合成をより強力にするためには、タンパク質単独で摂るよりも、タンパク質+炭水化物を摂った方が良い、というのは、数々のエビデンスがあります。
当ブログでも紹介していますから、適当に探して下さい。

もっとも、ニチガのWPIは、人工甘味料が入っておらず、全く味がないので、ブドウ糖を入れた方が美味しく頂けます。

それでは、張り切って参りましょう!


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コメント

ホエイ、カゼインプロテイン

こんにちは、東郷です。

私は最近、ゴールドジムのホエイ&カゼインプロテインというのを飲んでいます。
ホエイとカゼインが半々です。

私は、筋トレ後はできるだけ食事で蛋白質を摂るようにしていて、プロテインはだいたい就寝前とか、食間や翌日に摂っています。

筋トレ後時間が経つと、カゼインの方がいいという説もあったので、そうしています。
特に寝る前はカゼインがいいと言われてましたね。

しかし、今回の記事を読むと、あらゆる時間帯で、これからは全部ホエイのプロテインにした方がいいでしょうか?

2019/03/17 (Sun) 16:02 | 東郷 #- | URL | 編集
Re: ホエイ、カゼインプロテイン

東郷さん、こんちは。

やはり、時間が空く場合(就寝前とか)は、カゼインでもいいと思いますよ。

2019/03/18 (Mon) 20:05 | 王城 恋太 #- | URL | 編集
ホエイも購入

こんにちは、東郷です。

その後、ゴールドジムホエイプロテイン(プレーン=甘味料なし)も購入しました。

プロテインを摂る場合、筋トレ後と食事前ならホエイ、
その他の時間帯ならホエイ&カゼインを飲むようにしました。

アドバイス有難うございました。

2019/03/31 (Sun) 08:43 | 東郷 #- | URL | 編集

初めまして、プロテインに混ぜるブドウ糖の量について質問があります。
筋肉合成を強力にするには、例えばホエイプロテイン20gにつき、ブドウ糖は何gくらい入れれば良いのでしょうか?

2019/04/22 (Mon) 01:16 | なりた #- | URL | 編集

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