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女性・高齢者・初心者でも超短期間で筋肉を増やす方法

ちはっす。

前回、前々回と、「脂肪を減らしながら筋肉を増やす方法」について、食事という面から説明しました。
今回は、運動という面からのアプローチです。
前回までの話を読んでいない方は、まずは3回ぐらい読んで復習しておいて下さい。

脂肪は、いつ増えるのか?【脂肪を減らすための努力はいらない】

暖かくなると、巷のジムにも新規会員が増え、最後の悪あがきが始まるようです...


なぜ脂肪を減らしながら筋肉を増やすことが可能なのか?

今回は、ダイエット業界の永遠のテーマである「脂肪を落としながら筋肉を増やす」という問題です...



筋肉というのは、今以上の負荷がかかれば増えますし、なくなれば減って行きます。
加齢によっても減って行きます。
放って置いたら、減る一方ということです。

手っ取り早く筋肉を増やすなら筋トレということになります。
で、やり方は?と言えば、巷では分割法、つまり、胸、足、背中、腕・肩等の部位を日ごとに分け、例えば胸の日なら、胸の種目を4~5種目ぐらい、1種目について4セットぐらいやるという方法が一般的になっています。

もちろん、これで全然構わない訳で、地道に続ければ筋肉は増えます。

Youtubeなどを見れば、例えば「腕を太くするなら、この種目を何セット行え!」なんて動画がありますから、便利な世の中になったものです。

とは言え、私が説明するのは、「もっと早く!もっとでかく!」という話です。

その辺のところを、ものすごくプリミティブな、根本的なところから始めます。


高強度とは何か?


私は、このブログを始めた当初から「糖尿病治療には高強度筋トレ」と言い続けて来ました。
ただの筋トレではありません。
高強度で行う筋トレです。
最初に理論を提唱して以来、自分の糖尿病は3ヶ月で完治しているので、今でもその考えは変わっていません。
但し、完治するためには食事と運動はどちらも同じぐらい重要で、どちらかが中途半端であれば結果も中途半端に終わります。
(HbA1cは下がったものの、完治には程遠い、みたいな。)

「高強度」と言うと、巷では「高重量で行う筋トレ」というイメージがあります。
これは間違いではありませんが、正確ではありません。

例えば、ウォーキングは低強度の有酸素運動です。
「こんなの時間の無駄」と私は、言い続けて来ました。
しかしながら、10時間ほど連続でウォーキングを行えば、超高強度の運動になります。
(だから、時間の無駄といえるのですが。)
「ウォーキングは時間の無駄」と言えば、ウォーキングをやってる人は面白くないでしょうが、本当に時間の無駄なのです(笑)

腕立て伏せやスクワット等の自重の筋トレについても同じことが言えます。
プロレスラーの新弟子が腕立てやヒンズースクワットをやっているからと言って、それを真似て1日50回づつやったところで、永久にプロレスラーのようにデカくはなれません。
彼らは、1000回~3000回やっているのです。

つまり、高強度というのは「仕事量が大きい」ということなのです。
私が「時間の無駄」と言っているのは、「仕事率」の大きさを問題にしている訳です。
(中学校の理科のレベルです。笑)

仕事というのは、力 X 距離 で求められます。
筋トレで仕事量を考える場合、単純に、扱う重量 X 総レップ数 と考えて良いでしょう。
例えば、5kg、10回を3セットなら、単純に仕事量(総ボリューム)は、150kgと考えて良いです。

厳密に言えば、5kgのダンベルにに働く重力の大きさは50Nで、ダンベルが動く距離が0.5mなら、
仕事の大きさは、 50N X 0.5m = 25J (ジュール)

ということになるのですが、そんな計算をしていたら筋トレにならないので、重量X総レップ数で良いです。

「仕事」というのは、単位がJ(ジュール)で、エネルギーの量を表す単位と同じです。
勘のいい人なら、仕事がそのままエネルギーを表すと気付くでしょう。
(と言うか、理科で習います。)

当然のことながら、仕事(総ボリューム)が多ければ、より多くのエネルギーを使うので、総ボリュームを多く(仕事を多く)することを「高強度」と呼んでいるのです。

糖尿病治療の面で言えば、「血糖コントロールの良し悪しは運動の強度で決まる」というのは、正にこの高強度=仕事の量が大きい=エネルギー消費量が多い=血糖値が下がる、ということです。
その辺の理屈は、下記記事を参照下さい。

糖尿病を治したいなら運動は食前にしなさい

何となくインチキ臭い新刊本のタイトルの様な感じですが、以前の記事、インスリンと糖および脂肪を世界一解り易く解説するの続きです...


血糖コントロールには有酸素運動よりも高強度運動の方が優れている

今回は、「そんなん当たり前の話だけど、世の中にはオカルト話が多過ぎる。」という話です(笑)...



100kg1回上がらないなら、10kg10回やれば良い


理屈の上で言えば、100kgを1回上げるのも、10kgを10回上げるのも使うエネルギーは変わらないことになります。

とは言え、
「100kg 1回できる人と、10kg 10回しかできない人では、明らかに筋肉量が違うではないか?!」
と、疑問に思われることでしょう。

しかしながら、そんなことは当たり前のことなので、カラクリを説明します。

簡単に言えば、「100kg 1回」と「10kg 10回」という、そこしか見ていないから解らなくなるのです。
例えば、あなたが通っているジムに、本当に100kg 1回だけやって帰る人いますか?
まぁ、いないでしょう(笑)
100kg 1回できる人というのは、単純に考えても、

60kg X 15回
80kg X 10回
90kg X 4回
100kg X 1回

ぐらいのルーチンはやってます。(あるいは、できます。)
これだけでも、総ボリュームで言えば、2160kgになります。
10kg 10回を同じ4セットやっても総ボリュームは400kgにしかなりません。
単純に言っても、100kgを1回できる人は、5倍以上のエネルギーを出力できる筋肉を持っているということです。

10kgを10回の人が100kgを1回の人に追いつこうと思ったら、10kgを216回、セット数で言えば22セットぐらいやらねばなりません(笑)


低・中重量・高レップで筋肥大できるのか?


次に、ほんじゃぁ、10kgでも、高レップ、あるいは高セット数でやれば筋肥大できるのか?
という疑問を持たれると思います。

「できる」か「できないか」と言えば、確実にできます。
現存する世の論文に、「低・中重量で筋トレやったけど、筋肥大できなかった」という結論の論文は存在しません(笑)

問題は、「低・中重量でも、総ボリュームが同じなら高重量と同じ様に筋肥大できるのか?」ということです。

これは、結果が相反する多数の論文が存在します。
「できる」という研究もあれば、「できない」という研究もあります。

「どっちやねん?」ということになりますが、重要な点は、「すべての結果において低・中重量でも筋肥大はできる」ということです。
つまり、ある研究では「高重量ほど筋肥大はできなかった」という結果になり、ある研究では「高重量と同様に筋肥大できた」ということです。

そうすると、高齢者、女性、初心者が高強度の筋トレを考える時に、わざわざ怪我の可能性が増える高重量など避けた方が良いということになります。
ひたすら、総ボリュームを追って行けば良いのです。


Strength training at high versus low external resistance in older adults: Effects on muscle volume, muscle strength, and force–velocity characteristics

A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy

Single- vs. Multiple-Set Resistance Training: Recent Developments in the Controversy


実はJのトレーニングは中重量トレーニングだった!


では、私はどの様に考えているかと言いますと、個人的には総ボリュームが同じなら、同じ様に筋肥大できると考えています。
と言いますか、運動で最も重要なことは「総ボリューム」と考えています。

何故なら、先の例にあるように、腕立て伏せや自重スクワットでも、1000回~3000回もやればでかくなれるからです(笑)

しかし、それだと高重量と比較している訳ではないので、もう少し違う例を挙げましょう。

今は現役を引退しましたが、ジェイ・カトラーというボディ・ビルダーがいます。(以降Jと呼びます。)
彼は、2002年から2004年のアーノルド・クラシックで3連覇を挙げた後、2006年、2007年、2009年、2010年と、4度ミスターオリンピアで優勝しています。
ミスターオリンピアというのは、世界最高峰のプロ・ボディビルダーの大会で、これで優勝することは、地球上にはこれ以上の筋肉(量と質)を持った人間はいない、ということになります(笑)

800px-Jay_Cutler_bodybuilder_2008-crop.jpg


そんなJのトレーニングは、Youtubeでもたくさんの動画がアップロードされています。
それらのビデオを注意深く見ると解りますが、彼は決して高重量でトレーニングを行っている訳ではないのです。
(彼にとって、中重量に近いと言う意味で、一般の人から見れば超高重量です。念のため。)

Jは、一つの部位に付きおよそ5種目ぐらい、1種目につき4~5セット行います。
しかし、セット毎のレップ数が10回を切るのは、ごく稀にしかありません。
ほとんどのセットを10回以上で終えているのです。

例えば、肩のトレーニング時のダンベル・ショルダープレスを見ると、合計で4セットやっています。

1セットめ40kg18回
2セットめ52kg16回
3セットめ58.9kg14回
4セットめ63.4kg11回

どのセットも10回を切る回数のセットは、ありません。
63.4kgのダンベルでショルダープレス(左右両で126.8kg)というのは、普通の人にとっては超高重量を通り越していますが、11回やってますから、彼にとっては中重量のようです(笑)

注目すべきは、どの種目もこんな感じで、全盛期でもこんな感じのトレーニングです。

つまり、彼のトレーニングは、彼にとっての中重量のトレーニングであり、高重量のトレーニングは普段は、ほとんどやっていないのです。
それでいて、ミスターオリンピアで4度優勝しています。


もっと早く、もっとでかく!


中重量トレーニングでも十分過ぎるほど筋肥大できるとするなら、巷で言われているやり方と大して変わらない訳だから、「もっと早く、もっとでかく!」という最初に広げた大風呂敷は、どうなるの?

という疑問を持たれる方々も多いと思います。
今から説明します(笑)

例えば、↑で紹介したJに憧れ、トレーニング方法や種目等を真似、トレーニングを始めた人がいるとします。
もちろん、それなりに筋肉は発達して行きます。

しかし、当然のことながら、いつまで経ってもJとは程遠く、「そう言えば、筋肉ついたね。」という程度です(笑)

何が決定的に違うのか?

と言えば、強度なのです。
真似るなら、強度を真似なければ、あの「仕事」をこなせるエネルギーを出力する筋肉には永久に近づかないです。

そんなこと言ったって、初心者が63kgのダンベルを持てるかよ!

と思われるでしょうが、ここで先ほど述べた「低・中重量でも、総ボリュームが同じなら高重量と同じ様に筋肥大できるのか?」というテーマが生きてくるのです。
つまり、セット毎の重量やセット数を真似るのではなく、総ボリュームを真似るのです。
10kgでも20kgでも自分のできる重量で、回数やセットをこなし、総ボリュームに近づけるようにすれば良いのです。
結果的には、そうすることにより、扱える重量も伸びて行きます。

な~んだ、そんな簡単なことか。

と思われる方々もいるでしょうが、そう思った奴は阿呆です(笑)

Jの中重量とは言え、↑で紹介したダンベル・ショルダープレスを総ボリュームで見れば、3074kg(両方で6148kg)ですから、ほとんど一般人では真似のできない領域です。
しかも、彼はこれとほとんど同じくらいの強度で、更に4~5種目ぐらいこなします。

やれるもんなら、やってみやがれ、というレベルです(笑)


まとめ


筋トレというのは、漠然とメニューやセットをこなしても、まぁ、それなりに筋肉は発達します。
しかしながら、より短期間でより大きくしたいなら、強度を高めるほかありません。
とは言え、高齢者・女性・初心者がそもそも高重量を扱うことはできませんし、無理な重量で行えば関節を痛めたり、怪我の危険性が増します。
恐らくこれは、中年のおっさん、おばはんにも同じことが言えます。

そういう場合は、自分が10回以上できる重量で、昨日よりも今日と総ボリュームを上げて行くという方法に切り替えれば良いのです。
これは逆に、先に総ボリュームを設定して、ひたすらそれをこなしながら増やして行くという方法でも良いです。

結局、総ボリュームを増やして行くことにより、扱える重量も増えて行き、扱える重量が増えれば更に総ボリュームは増え、と好循環になります。



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コメント

王城さん、こんにちは。
いつもわかりやすくて丁寧なブログをありがとうございます。毎回楽しみにしています。
ここまでわかりやすくて丁寧なブログを私は他に見たことがありません。
今回もとてもためになる内容で、早速仕事が終わったらやってみます。

2019/05/07 (Tue) 10:10 | ぽっくん #- | URL | 編集

王城さんこんばんは。
筋トレで検索しこちらに辿り着きました。
どの記事も大変参考になりました!ありがとうございます。
質問なのですが、肥満(特に女)だと脂肪からアロマターゼが分泌し、テストステロンを(男性ホルモン)→エストロゲン(女性ホルモン)に変えてしまう為筋肉がつきにくくなると聞きました。
テストステロン(男性ホルモン)は筋トレをした時にも多く分泌されるために女性が筋肉をつける為にはまず脂肪をできるだけ落としてからの方がいいのでしょうか?


2019/05/13 (Mon) 18:12 | なな #- | URL | 編集
ビンタされる覚悟でお聞きします!

王城さんこんばんは

皮下脂肪を速攻で(なるべく短期間で)落とす方法はありますか?



2019/05/14 (Tue) 00:13 | ばなな #- | URL | 編集
トレーニングボリューム

お久しぶりです。
最近トレーニングボリュームがどれくらいが適切なのか?ってのを
課題にして筋トレしています。
胸トレだとベンチプレスとインクラインダンベルプレスで
6700キロのボリュームでやった場合回復に約一週間かかりました。
次に4000キロのボリュームの場合約4日で回復
本日は5000キロのボリュームでやりました。
ボリュームによって回復時間がかなり変わるのでトレーニング頻度
よって適切ボリュームがあるのではないか?と思っております。
間違ってるでしょうか?

2019/05/24 (Fri) 10:22 | タクヤン #G1qNsIKQ | URL | 編集

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