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低重量トレーニングで筋肉増量を実現する【高齢者・女性・初心者必見】

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ちはっす。

今回は、低重量トレーニングで筋肉増大を実現するという夢のようなお話です。
おっさんやおばはん、爺婆、女・子供、初心者、あるいは糖尿病のポンコツともなると、いきなり高重量のトレーニングには無理があります。
やっても構いませんが、まぁ、恐らく関節を痛めたりギックリ腰になったりして、トレーニングどころではなくなります。

そうすると、やはり、最初の内は低重量、慣れてきたら中重量ぐらいでトレーニングを続ける方が、怪我の防止にもなり、結果的にトレーニングを長く続けられるということになるでしょう。

とは言え、一般的には筋肥大のためには、最大筋力の60%~65%以上の重量で筋トレを行うのが良いとされています。
つまり、100kgを一発上げられるなら、60kg~65kg以上でやるということです。
これ以下の重量で行えば、効果が無い訳ではないものの、なかなか効果が現れ難いということです。

筋トレで効果が現れなければ、モチベーションを保つことが難しい。
というか、そもそも何のために筋トレを行っているのか解らなくなります。

筋トレというのは、よくよく考えれば、単に重いモノを上げたり引っ張ったりしてるだけですから、それ自体に面白さを見出せません(私は。笑)
自分の身体が変わってきて初めて面白さが出て来るのではないでしょうか。
(少なくとも、私は。笑)

私は、筋トレよりも格闘技の方が好きなので、キックボクシングをやっていますが、これとて練習をして強くなるから面白いのであって、全く強くはならずに痛いだけだったら、面白くもなんともありません。
SMクラブにでも行っていた方が遥かにマシです(笑)

そんな訳で今回は、低重量トレーニングでも効果が現れる筋トレの方法をご紹介します。

The Level of Effort, Rather than Muscle Exercise Intensity Determines Strength Gain Following A Six-Week Training

This study investigated the effect of voluntary motor effort during a low-intensity (30% maximal voluntary contraction [MVC]) muscle exercise training program on increasing muscle strength.



過去の研究では、最大筋力の33%のトレーニングを12週間続けた結果、筋力は増加しなかったという結果があります。
また、トレーニング強度が最大筋力の66%未満であれば、重大な筋力増加を達成することは困難であるという研究もあります。

しかしながら、後の研究では、筋肉の肥大は長期的な筋力の増加に重要な役割を果たしますが、トレーニングの初期の段階に示される増強は、主に筋肉の変化ではなく神経の適応によって引き起こされることが解りました。
これは、つまり、筋肥大と筋力増加は相関関係があるものの、トレーニング初期の段階では、神経系の適応により、筋肥大よりも筋力増加が先行するということです。

更に最近の研究では、運動イメージによるトレーニングを受けた被験者、すなわち、顕著な筋肉活動なしに隠れた筋肉収縮を行った被験者が、有意な筋力改善をもたらしたと報告しています。
これは、イメージトレーニングをしながら筋収縮を行うと、実際に筋力が増加するということです。

そこで上記論文では、最大筋力30%、6週間のトレーニングを一方のグループは運動イメージを伴った筋収縮を意識しながらトレーニングを行い、他方のグループは漠然とトレーニングを行い、結果を調べました。
物理的な負荷は同じですが、先のグループは、自分がどの筋肉を使っているかを意識し、かつ、その部位を強く収縮することをイメージしながらトレーニングを行うということです。

結果は、驚くべきことに、運動イメージを伴ったグループは、他方と比べ強度が大幅に増加しました。
(20.47±8.33%)

つまり、ボケーッと漠然とやるよりも、集中して精神的努力を伴った方が遥かに効果があるということです。
病院で指導されたから、とりあえずやってるような糖尿ポンコツは、効果が出ないのです(笑)

ほんじゃぁ、効果を増すトレーニングは具体的にどうすれば良いのか?と言いますと、


種目を理解し、正しいフォームを身に付ける

これに尽きます。
種目を理解するというのは、この種目を行うと自分の身体のどの部分の筋肉を使うのか?ということを完全に理解するということです。
例えば、胸のトレーニングと一概に言っても、種目により大胸筋の上部を使っているのか、下部を使っているのか、ちゃんと理解するということです。
これはネットで簡単に調べられます。
できるだけたくさんのサイトを見て研究した方が間違いがありません。

正しいフォームを身に付けるというのは、怪我の防止のためにも重要ですし、対象筋に効かすという意味でも非常に重要です。
これもネット、Youtube等で調べることができます。

これらの情報は一度見て終わりというものではなく、時々見るようにすると、新しい発見があります。

種目を理解し、正しいフォームを身に着けたら、あとはトレーニング時、1レップごとに対象筋を意識し、対象筋を最大限に収縮するイメージをしながらやれば良いのです。

たったこれだけのことで、1ヶ月半後には、今やってるチンタラ・トレーニングと比べ、筋力が2割アップします。(主催者側発表による)
筋力がアップすれば扱う重量も増やせますから、ますます筋肉量も増大します。

明日からやってみましょう。
今日からでも良いよ。



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コメント

最後の一行が

いつになくやさしいw

ちょっとトレーニングの間隔があいてしまったときに軽い重量で再開するときの自分への言い訳に最適な情報ありがとうございます

2019/08/19 (Mon) 13:03 | ひげはげ #- | URL | 編集
はじめまして

最近緩やかな糖質制限が良いと耳にしますが、王城さん的には緩やかな糖質制限をどう思われてますでしょうか?

緩やかな糖質制限をしてる方数人に話を聞いたのですが、血糖値は下がるものの糖尿病自体はあまり良くなってないような気がします。

2019/08/22 (Thu) 06:43 | 夏 #DpkuJOD. | URL | 編集
はじめまして

はじめまして。
私の旦那が最近糖尿病の診断を受けたので旦那とともにダイエットに励んでいます😤

これからブログを参考にさせていただきます😌

2019/08/29 (Thu) 00:03 | ニッチェ #- | URL | 編集
フォームと筋肉の意識

はじめまして、BODYメイトと申します!

フォームを覚えることが結構苦手なのですが、やはり重要な部分ですよね…(´•ω•`)

蟹腹を目指しているわけではないのですが、うつくしいボディ作りの参考にさせていただこうと思いました!(*´ω`*)

2019/09/12 (Thu) 22:51 | BODYメイト #7q0KdVu2 | URL | 編集

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