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お腹の贅肉落としたい?OK!落としましょう!【1日10分の運動でお腹の贅肉とさようなら!】

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ちはっす。

知らん間に今年の夏も終わりました。
「今年こそ!」と鼻息の荒かったデブの皆さんも、太鼓腹を抱えたままの暑苦しい夏を過ごされたことと勘考致します。

しかし、まだ諦めるのは早い。
「失敗」というのは諦めた時点で「失敗」が確定するのです。
逆に言えば、諦めない限り「失敗」は無い。
未来にあるのは「成功」のみです。

問題は、いつになったら成功するのか?ということなんですが(笑)、幸いなことに、今年もまだ残り3ヶ月あります。
3ヶ月もあれば、太鼓腹など余裕で減らせます。
しかも、これからの時期、気温は下がって行きます。
寒い時期というのは、脂肪を落とす絶好の時期なのです。

脂肪は、いつ増えるのか?【脂肪を減らすための努力はいらない】

暖かくなると、巷のジムにも新規会員が増え、最後の悪あがきが始まるようです...



上記記事の通り、外気温が下がれば熱は温度の高い方から低い方へ伝わりますから、身体からの熱放出が増えます。
熱はエネルギーの移動する手段ですから、身体から外へ熱が移動すると身体のエネルギーは減ることになります。
(中学校で習う熱力学の法則)
我々の身体は、安静時にはエネルギー源を90%以上脂肪に頼っていますから、何もしなくても脂肪は減り続けているのです。

にもかかわらず、デブの太鼓腹は如何にして出来上がるかと言えば、減る以上に増やしているからです。
これ以外の理由は地球上には存在しません。
これ以外の理由を得意げに語っていれば、インチキダイエットか、中学校で理科を勉強していなかったただの馬鹿です。

そんな訳ですから、別段何もしなくても脂肪を増やさなければ減る一方なんですが、「3ヶ月で太鼓腹を何とかする」ということであれば、「脂肪を増やさない+更に脂肪を減らす」というプラスαの作業が必要になります。
今回は、その辺のところを説明して、デブの皆さんの太鼓腹をサクッと減らそう!という企画です。


脂肪を増やさない食事に変える


「脂肪を増やさない」という観点から言えば、最も重要なのは食事です。
何故なら、我々の身体は食事や間食以外では脂肪など増え様がないからです。
(中学校の理科で習うエネルギー保存の法則)

食事もしないのに「脂肪が増えた」なんていう奴は、オカルト師か中学校で理科を勉強していなかったただの馬鹿です(笑)

食事を摂取した直後というのは、食べたものはすべて吸収されます。(そもそも消化吸収できないものを除く)
つまり、身体は同化します。
脂肪が減るかどうかというのは、その後のエネルギー消費に依存します。(異化)
要するに我々の身体が同化する時というのは、食事をした時だけで、それ以外は常に異化しています。

で、食事から脂肪が増える方法は二通りあります。
まず第一に、

脂肪を摂取した時

当たり前のことですが、摂取した脂肪は血中に放出され、インスリンの作用で皮下脂肪になります。
インスリンの作用が弱いと、血中に漂い続け、やがて異所性脂肪や内臓脂肪になります。
つまり、摂取した脂肪は、そのまま脂肪にしかなりません
(これが減るかどうかというのは、その後のエネルギー消費に依存します。)

ただ、これを回避するには脂肪摂取をカットすれば良いだけなので、そう難しい話ではありません。
グータラのデブにとってやっかいなのは、次の問題です。

エネルギー過剰状態であれば何を食おうが脂肪に変換される

食い意地の張ったグータラというのは運動しないか、あるいはママゴト程度の運動を言い訳にとにかく食います(笑)
グータラの身体の状態というのは、常にエネルギー過剰状態になっている訳です。
そもそもエネルギー過剰状態だから太るんですが(笑)

ここまでは誰にでも解るようなことですが、では、身体がエネルギー過剰状態になっているというのは、具体的には身体で一体何が起きているのでしょうか?

まず、グリコーゲン貯蔵量は飽和状態か、あるいは飽和状態に近くなっています。
当たり前のことですが、動きもせずエネルギーを使わないので、炭水化物を摂取すればするほどグリコーゲンが貯蔵されて行く訳です。
当然のことながら、常にATPも供給十分な状態になっています。
ATPが供給十分な状態では、TCA回路のイソクエン酸デヒドロゲナーゼという酵素が抑制されることにより、TCA回路での代謝も抑制され、余ったクエン酸がアセチルCoAに戻されます。

つまり、身体のエネルギー過剰状態をまとめると、以下のようになります。

  1. グリコーゲン貯蔵は飽和状態、あるいは飽和状態近くになっている。

  2. ATPは供給十分な状態 → AMPKは非活性

  3. アセチルCoAは過剰状態


さて、このような状態で、食事をするとどうなるか?と言いますと、

脂肪は、先に説明した通り、そのまま脂肪となります。

炭水化物は、グリコーゲン貯蔵が飽和しているので、もはやグリコーゲンを蓄えることができず、炭水化物から変換された糖(グルコース)は、解糖系に廻され、アセチルCoAに変換した後、エネルギーとして使おうとしますが、アセチルCoAも過剰状態なので、大量のアセチルCoAが余り出します。

そもそもATPも供給十分でAMPKが非活性な状態では、アセチルCoAカルボキシラーゼという酵素が活性化されます。
余ったアセチルCoAは、マロニルCoA経路で活性化されたアセチルCoAカルボキシラーゼにより、マロニルCoAとなり、最終的に脂肪酸が合成されます。

ほんじゃぁ、摂取したタンパク質はどうなのか?と言いますと、これは更に具合が悪くて、我々の身体というのは、恒久的にアミノ酸を蓄える貯蔵庫がありません。(アミノ酸は一時的にプールされるだけです。)
そうすると、タンパク質合成に必要な量以上を摂取したところで、脱アミノ反応して最終的にアセチルCoAに変換され、エネルギーとして使われるだけです。

せっかく高い肉を食っても、最終的な扱いは、糖やアブラと同じなのです(笑)

結局のところ、エネルギー過剰状態では、何を食おうが脂肪が増えるだけということです。

何を食おうが脂肪が増えるなんてのは、もはや祟りとしか思えませんが、このデブの祟りを解消するには、エネルギー過剰状態の逆の状態にすれば良い訳です。
つまり、
  1. グリコーゲンを消費して、グリコーゲン貯蔵を減らす。
  2. ATPを消費(エネルギーを消費) → AMPK活性 → アセチルCoAカルボキシラーゼ非活性
  3. アセチルCoA過剰状態を解消

ま、要するに、デブの祟りを鎮めるためには、「運動」という難行苦行を行わなければなりません。

もちろん、総摂取カロリーを極端に減らしても、祟りを鎮めることはできます。
(1日800kcak~900kalぐらい)
とは言え、食い意地の張ったデブが、できもしないことを目指しても現実的ではありません。


脂肪を減らす運動をする


脂肪を減らす運動と言えば、巷では「有酸素運動」と言われます。
しかしながら、毎日30分も走ったり、1時間も歩くなど、デブに求めたところで現実的ではありません。
デブがいきなり30分も走り始めたら、膝を痛めるのがオチです。
そもそも、脂肪をより多く減らす運動というのは、=有酸素運動ではなく、よりエネルギー消費の大きい運動です。
その辺のところは、下記記事を参照下さい。

糖尿病を治したいなら運動は食前にしなさい

何となくインチキ臭い新刊本のタイトルの様な感じですが、以前の記事、 インスリンと糖および脂肪を世界一解り易く解説する の続きです...



実は、脂肪燃焼にせよ、ミトコンドリアの機能改善にせよ、あらゆる点において有酸素運動よりも高強度インターバルトレーニングの方が優っていることは、研究によって解っています。
更に高強度インターバルトレーニングの優れた点は、短時間で済むということです。(長時間できない。)
1日10分もあれば十分なので、3ヶ月ぐらいなら続けられそうです(笑)
「忙しい」なんていう眠たい言い訳も排除できます。

高強度の運動はあらゆる点で有酸素運動よりも優れている

糖尿病の運動療法の鉄則というのは、 如何なる運動もやらないよりはやった方が効果がある ですから、ウォーキングだろうが凧揚げだろうが、やらないよりはやった方が効果があります...


Six seconds 'can transform health'

たった6秒間の高強度運動が、高齢者に健康をもたらす…



具体的な食事と運動のメニュー


ほんじゃぁ、以上のことを踏まえ、いよいよ具体的な食事と運動のメニューです。
これを3ヶ月厳格に続ければ、もれなく太鼓腹は解消です。
適当であれば、結果も適当になります。

食事メニュー

食事の鉄則1: 飽和脂肪酸摂取は1日の総カロリー摂取の10%未満(約20g未満)

これは最も厳格に計算すべき項目です。
上記で説明した通り、脂肪は摂取しても脂肪にしかなりません。
これから脂肪を減らそうと言う時に、脂肪を摂取するなど阿呆のやることです。
加えて、デブというのは、既に何十キロもの脂肪を自前で抱えており、これを外部から摂取する必要性も意味もありません。

たいていの効果がイマイチなダイエッターというのは、ここが適当なのです。
重要なことは、飽和脂肪酸摂取とカロリー摂取、あるいはカロリー消費というのは、トレードオフの関係であることです。
つまり、飽和脂肪酸摂取を増やせば、よりカロリー摂取は少なくしなければ、あるいはカロリー消費をより増やさなければ同等の効果は得られないということです。
逆に言えば、余計な努力をするなら、あるいは効率の悪い方法でも脂肪を落とすことはできますが、それはこの記事の趣旨ではありません。

食事の鉄則2: デブはDASHやっとけ

今や「デブならDASH、DASHならデブ」というぐらいのダイエット食メニューです。
DASHの良いところは、飽和脂肪酸カットと組み合わせると、食事の量をそんなに減らさなくても良いというデブには優しいメニューなのです。

実際にカロリーを計算してみると解りますが、脂肪をカットしてしまうと、かなりの量を食べなければ逆にカロリーロスになってしまうのです。
これならデブでも3ヶ月ぐらいは我慢できるでしょう。

DASH食の詳細は過去記事にありますので参照してください。

2019年・全米で総合第1位のベスト・ダイエット食と糖尿病部門第1位の食事とは?

今年もやって参りました。 US News & World Repport が発表するベスト・ダイエット・ランキングです...



運動メニュー

1日10分でOK

運動は高強度インターバルトレーニングなので、1日およそ10分で十分です。
別段これ以上やっても構わないですが、激痩せしちゃいますよ。

何をやるか?というのは、一番の問題ですが、皆さんにやれる環境があるかないかを度外視して、最も効果のある種目は何か?と問われれば、間違いなくキックミットです。
3分1ラウンドで、3ラウンド(インターバル1分)で終われます。
もし、近所にキックボクシングのジムがあって、ミットを持ってもらえるトレーナーがいるなら、迷わず入会しましょう。

最近のキックジムは、一昔前と違い、「てめぇ、舐めてんのか?」なんて言われません(笑)
初心者にフレンドリーですから、事情を離せば協力してくれるでしょう。

【3分で血糖値を下げる方法】 3分あれば血糖値など上がり様がなくなる

随分昔の記事で、「キックミットをやれば血糖値など上がらない」という様なことを書いた覚えがあります...



とは言え、誰もがキックミットをやれるという訳でもありませんから、もう少し、普通のジムでもやれる方法を紹介します。

エアロバイクを使った高強度インターバルトレーニング

エアロバイクなら、たいていのジムに置いてあると思います。
膝を痛める心配がないのもデブにとっては嬉しいポイントです。

やり方は、3分間で負荷を徐々に上げながら全力でやります。
いきなり負荷を上げてもできませんが、全力でやっている内に徐々に上げて行けば、MAXまで上げられます。
3分やって、汗だくになり、口から心臓が飛び出しそうならできているということです。

3分やったら、負荷を下げ、ゆっくり漕ぎながら1分間、息を整えます。
そして、また3分全力でやります。
これを3ラウンドやればOK.。

インターバルを入れても11分で終われます。

普通のジムにも通えないという人には、自宅でもできるロープ(縄跳び)があります。
(高強度とまでは言えませんが。)

自宅でできる運動や筋トレ

10分程度で代用できる運動をご紹介します。 ロープ(縄跳び)です ...



最後に


以上を3ヶ月続ければ、太鼓腹がなくなる訳です。
「食事のチートデイは?」という疑問を持つ人もおられると思いますが、

あほかー!
3ヶ月しかやらないのに、眠たいこと言ってんじゃねぇぞ、ブタ。

ということらしいです(笑)
運動は1日10分ほどしかやりませんので、週5はやって下さい。

注意点としましては、体重を測る必要はないです。
脂肪は比重が低いので、体重が急激に減ることはないです。
むしろウエストサイズを測って下さい。
あと、鏡を毎日見たり、写真を撮ったりすると解り易いです。

食事はくれぐれも飽和脂肪酸を厳格に測って下さい。
カロリーは特に計算する必要はありませんが、自分が食べている量と脂肪の減り具合を見て調節して下さい。

それでは、張り切って参りましょう!




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