FC2ブログ

クレアチンは、いつ飲めばいいのか?【クレアチンの摂取タイミング】

20191104.jpg



ちはっす。

前回の記事では、クレアチンが免疫システムのT細胞をブーストして活性化するという論文をチラリと紹介しました。
見逃した人は、見てね↓

糖代謝異常の改善はがんリスクが低下する

お待たせいたしました。前回の記事、【 糖代謝異常はがん細胞が増殖する】の続きです



クレアチンは、サプリメントの中でも筋トレマニアの皆さんに広く人気のある商品でもありますので、今回は、クレアチンについてもう少し突っ込んでお話したいと思います。


糖尿病患者には非推奨


クレアチニンはクレアチンの最終代謝物で、クレアチンから非酵素的にH2Oが取れた無水物です。
クレアチンを飲むと、その代謝物であるクレアチニンが血中に増えます。
筋トレを行っても増えます。
また、骨格筋量の多い人も血中での割合は多いです。

要するに、クレアチンリン酸系のATP再合成を多く使えば当然増えるのです。

で、このクレアチニンは腎臓で濾過されて迅速に尿中より排出されます。

ただ、厄介なことに、腎機能が低下した人でも血中のクレアチニンは増えます。
そこで病院では、血中のクレアチニンを測定して、腎機能低下の指標にしています。
無論、上記の理由により「クレアチニンが多いから=即、腎機能の低下」とは全く言えません。

とは言え、糖尿病患者の場合、定期的に血液検査をするので、少々具合が悪いのです。
何故かと言えば、本当に腎機能が低下しているのか、別の理由で単に多いだけなのか区別がつかないからです。
もっとも、更に詳細な検査をすればいいだけですが、いちいち面倒です。

これは実は、クレアチンを摂取している人、また日頃運動をしている人でも同じことが言え、血液検査をすればクレアチニンは跳ね上がっている場合があります。

ほんじゃぁ、どうすればいいのかと言いますと、血液検査の前1日~2日ぐらいは安静にして、クレアチン摂取はやめれば良いです。
迅速に尿中より排出されますから、クリアされています。
それでも高ければ、更に検査した方が良いです。


クレアチン摂取と腎機能低下リスク


では、そもそもクレアチン摂取自体に腎機能低下リスクはあるのか?という問題です。

これは解らない(笑)
論文では、「腎機能低下リスクはない」というものが多いですが、中には「ある」という論文もそこそこあります。
たぶん、大丈夫だろうけど、もしかしたら大丈夫ではないかもしれない、としか言えません。
心配な人は、飲まない方が良いです。


クレアチンの摂取タイミング


ここからは「それでもクレアチンを飲みたい!」という人向けです。
「筋肉のためなら健康など二の次!」とか、「何が何でもT細胞をブーストする!」という人向けです(笑)

そういう方々が最初に疑問に思うことは、「一体いつ飲めば良いのか?」ということだと思います。
一般的には、運動中あるいは運動前後とか、食後とか言われています。
とりあえず、いろいろな側面から見てみましょう。

Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans

上記研究では、クレアチン単独補給の場合とクレアチン+炭水化物の場合とで骨格筋でのクレアチンの蓄積の違いを調べました。
結果は、クレアチン+炭水化物摂取の方が60%増加し、骨格筋へのクレアチン蓄積にはインスリンが媒介しています。

ということは、クレアチン摂取は食後あるいは食事中(クレアチン+炭水化物)で決まりで、運動前後や運動中では効果がないのか?、と言うと、そう単純な話ではないのです。
(無論、食後あるいは食事中というのは、クレアチン摂取のゴールデンタイムであることは間違いありません。)

Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1

Myostatin is a catabolic regulator of skeletal muscle mass



上記研究では、筋トレ中にクレアチン補給を組み合わせ血中のクレアチン濃度を高めると、ミオスタチンの血中レベルが大幅に減少した、とあります。
ミオスタチンというのは骨格筋量の異化調節因子で、これが多いと骨格筋の異化が亢進します。


Effect of Creatine Supplementation and Resistance-Exercise Training on Muscle Insulin-Like Growth Factor in Young Adults in: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Volume 18 Issue 4 (2008)

The purpose of this study was to compare changes in muscle insulin-like growth factor-I (IGF-I) content resulting from resistance-exercise training (RET) and creatine supplementation (CR).



更に上記研究では、筋トレ中のクレアチン補給は、筋肉内IGF-I含有量を67%増加させたとあり、この効果は習慣的な食事ルーチンとは無関係に、健康な男性と女性の筋肉内IGF-I濃度を増加させると言っています。

つまり、クレアチンそのものがIGF-PI3K-AKT-mTOR経路のタンパク質発現をアップレギュレートし、骨格筋肥大に関与しているということです。


高脂肪食は骨格筋機能に対するクレアチン補給のプラス効果を抑制する


ところがです。
「習慣的な食事ルーチンとは無関係」と言えども、高脂肪食だけは例外のようです(笑)

High-fat diet suppresses the positive effect of creatine supplementation on skeletal muscle function by reducing protein expression of IGF-PI3K-AKT-mTOR pathway.

この研究では、High Fat Diet(高脂肪食)と通常食でトレーニング+クレアチンの効果を調べたところ、通常食で現れる効果が高脂肪食では全く現れない、という結果になっています。

これは、高脂肪食を続けたことにより、IGF1-IRS1-PI3K-AKT-mTOR経路の発現が阻害されることで筋肉のサイズとパフォーマンスが既に低下しており、クレアチン補給によって補正されるかと思ったら、効果がなかったらしいです(笑)

結論:
レジスタンストレーニング中にクレアチンが筋肉のサイズと筋肉のパフォーマンスを高めるメカニズムを実証し、IGF1-IRS1-PI3K-AKT-mTOR経路を介した筋肉タンパク質合成のより高い活性化を示唆しています。
逆に、高脂肪ダイエットは、同じIGF1-IRS1-PI3K-AKT-mTOR経路の発現を阻害することで筋肉のサイズとパフォーマンスを低下させますが、この効果はクレアチンの補充によって補正されませんでした。
これらの結果は、レジスタンストレーニングとクレアチン補給の利点を理解するために、事前に食事を変更する必要があることを示唆しています。







糖尿病食事療法なら全粒穀物!【まずは Amazon で買える玄米】


何か押してけ!↓
このエントリーをはてなブックマークに追加
  • にほんブログ村 病気ブログ 2型糖尿病へ

o-Method
2型糖尿病の完治を目指す会

糖尿病の完治を目指す人と完治した人が集まってます。

MonsterFactory8.png
モンスターファクトリー・オンラインショップ
おまえら、たまにはここで何か買って下さい。

コメント

クレアチンって初めて聞いたのですが、体内で色々な良い働きをしてくれるんですね!
自分でももっと調べてみたいと思い、勉強になりました!

2019/11/08 (Fri) 22:49 | ダイエ男ットコ #- | URL | 編集

コメントの投稿


管理者にだけ表示を許可する