ちはっす。
今回は、イマイチ伸び悩んでいるトレーニーの皆様や、筋トレ初心者、高齢者、女性の方々向けに、どうすれば現状を打破できるのか？という点について考えて行きましょう。
たいていの場合、皆さんがトレーニングをする時、Youtubeやネットの記事等を参考に、トレーニングメニューを組み立て、日々精進されていることと思います。
それ自体は間違いではありません。
何事も、まずは完コピすることこそ、手っ取り早く上達する第一歩です。
Youtubeのグル（指導者）の動画を見て筋トレのフォームを覚え、グルのトレーニングメニューを真似てやってみる - これ自体は間違いではないのです。
が、しかし、よく考えてみて下さい。
トレーニング歴5年とか10年、あるいはそれ以上のグルのメニューを単純に真似たとしたら、少なくともグルの様な身体つきになるまでに同じぐらいの年数がかかるということです。
だとしたら、爺さん、婆さんなら、筋肉が付く前に寿命が来てしまうかもしれません（笑）
それはちょっと具合が悪い（笑）
このブログの読者には、そこそこ爺さん、婆さんもいます。
もうちょっと何とかなりまへんか？
なります。
トレーニングメニューを真似る時のポイント
グルのメニューを真似る時、例えば胸のトレーニングなら胸の筋トレを4～5種目、セット数は何セットでレップ数は何レップという具合に真似て行くと思いますが、実は、この真似方では致命的に足りない部分があります。
皆さん、既にお気づきとは思いますが、それは重量なのです。
そんなこと言ったって、高齢者や初心者が重量など真似できる訳ないじゃん！
いや、ごもっとも（笑）
上級者ともなると、例えばインクラインのダンベルベンチプレスのUPの重量で20kgを15回～20回とか普通にやります。
爺さん、婆さんが20kgのダンベルでベンチプレスをやろうものなら、骨が粉砕します（笑）
これでは些か具合が悪い。
もう少し何とかなりまへんか？
なります。
まずは、下記論文を参照下さい。
Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men
この論文は、カナダのマクマスター大学と英国のノッティンガム大学の共同研究によるもので、低重量・高ボリュームの筋トレと高重量・低ボリュームの筋トレのどちらが筋肉のタンパク質合成を増強するかを調べたもので、結果は、低重量・高ボリュームの方がタンパク質合成を刺激しました。
論文は、
結論として、我々は、低負荷の大容量の抵抗運動が、アナボリックシグナル伝達分子であるMyoDとミオゲニンmRNAの発現と筋タンパク質合成に強力な刺激効果を及ぼすことを実証しました。
私たちのデータは、大量の低負荷抵抗運動が、加齢性サルコペニアやその他の虚弱および消耗状態を軽減する優れたトレーニングパラダイムとして役立つことを示唆しています。
と言っています。
この研究で明らかになったことは、高負荷（高重量）の筋トレよりも、低重量でも総ボリュームで上回れば、筋肉合成も上回るということです。
例えば、100kg、1回が限界で1回上げるよりも、30kgを限界回数まで上げ、総ボリュームで100kgを上回れば、後者の方が筋肉は大きくなるということです。
（どちらも限界回数）
つまり、加齢性サルコペニアで重いモノを持てないとしても、回数とセット数で何とかなると論文は言っている訳です。
見方を変えれば、高齢だの女性だの、初心者だのなんて言うのは、ただの言い訳に過ぎないと「科学」は言っているのです（笑）
他にもこの論文を裏付ける研究として、下記論文があります。
How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency
この論文では、トレーニング頻度を増やしても総ボリュームが同じなら、筋肥大の程度は変わらないと言っています。
つまり、週1回やろうが、毎日やろうが、総ボリュームが同じなら筋肥大の程度も同じだということです。
結論として、ボリュームが同一である場合、筋トレの頻度が筋肥大に有意または意味のある影響を及ぼさないという強力な証拠があります。
以上のことから、筋肥大における直接的な影響のあるパラメータは、ボリューム量であると言えそうです。
で、このボリューム量が多いというのは一体どういうことなのか？と言いますと、過去記事で触れたことがあるのですが、実はこれは筋肉が出力するエネルギー（消費エネルギー）が多いということです。
総ボリューム量というのは、≒中学校で習う「仕事」量です。
「仕事」というのは、力 X 距離 で求められます。
筋トレの場合は、重量（重力と言っても良い） X 動かした距離 で求められ、厳密には、5kgのダンベルにに働く重力の大きさは50Ｎで、ダンベルが動く距離が0.5ｍなら、
仕事の大きさは、 50N X 0.5ｍ ＝ 25J （ジュール）です。
「仕事」というのは、単位がJ（ジュール）で、エネルギーの量を表す単位と同じです。
勘のいい人なら、仕事がそのままエネルギーを表すと気付くでしょう。
ま、ただ、筋トレをやる時に、いちいちこんな計算をしていてはどうもならんので、
便宜的に 扱う重量 X 総レップ数 と考えます。
例えば、5kg、10回を3セットなら、単純に総ボリュームは、150kgと考えます。
では、この総ボリュームという考え方を踏まえ、トレーニングメニューを作るとしたら、どういうメニューになるのでしょうか？
という点につきまして、次回は事細かにメニューの考え方を解説したいと思います。
－ 次回、頭を使えば（爺婆でも）筋肉は増える！【トレーニングメニューの作り方】編につづく －
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