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筋トレ女子の高タンパク質摂取と低タンパク質摂取の影響

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ちはっす。

トレーニーの皆さん、あるいは筋トレ初心者の方々にとって、「タンパク質量は1日どれだけ摂れば良いの?」という疑問があると思います。

この問題に関しては、過去記事でいくつか論文を紹介しました。

Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial

The American Journal of Clinical Nutrition に掲載された論文によれば、高強度の運動を行う場合、1日のタンパク質摂取量は体重1kgにつき1.2gよりも2.4gの方が、より筋肉は増加し、より脂肪は減少した、とあります。

また、

The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein

Physiological Reports に掲載された論文では、トレーニング後のタンパク質摂取量40gと20gを比較したところ、被験者の体重とは関係なく、40gの方が筋原線維のタンパク質合成を増強し、筋肉の発達には効果的であった、とあります。

ま、つまり、タンパク質摂取量が多い方が筋肉は発達するようです。
おまけに脂肪もより減ります。

とは言え、こういう研究の多くは被験者が男性なのです。
ほんじゃぁ、女性の場合はどうなのか?っちゅうことです。

最近では女性で筋トレを始める人が増えています。
大変良いことです。
何つっても、百貫デブの場合は、走ろうが飛び跳ねようが、転がろうが、何をしようがまずは痩せることが肝要ですが、小デブの場合は有酸素運動だけでは綺麗に痩せられないです。
例えば、走るだけで痩せてしまうと、永久に走り続けなければなりません。
もう、一生ハムスターになって街を徘徊せねばなりません。
老人になってまで街を徘徊していれば、やってることはボケた徘徊老人と変わりません(笑)
何でそうなってしまうかは、下記記事を参照下さい。

骨格筋に異所性脂肪が貯まるのにインスリン感受性が高い?!アスリートパラドックスとは?

以前の記事、 わずか3日間の高脂肪食摂取で骨格筋のインスリン感受性は低下する では...



有酸素運動だけをやり続ければ、速筋繊維は遅筋繊維にタイプシフトして行きます。
(速筋は遅筋に変換され、結果速筋は減る。)
異所性脂肪というのは、遅筋に付き易く、速筋には付きにくいという性質があります。
そして、有酸素運動はやればやるほど異所性脂肪は骨格筋に蓄積する方向へ傾きます。
結果として、細くはなるけど絞り切れないという身体になります。

ほんじゃぁ、有酸素運動と筋トレを両方やればいいんでない?と問われれば、それでも良いです。
しかし、そんなことやるぐらいなら、高強度のインターバルトレーニングでもやった方が短時間で効果があります。
と言いますか、筋トレだけでも十分です(笑)

まずいことに、女性が高齢になって糖尿病になると、健常者に比べ、大腿筋横断面積の喪失は2倍になったりします。
つまり、あっという間に骨格筋は減ってしまいます。
この時、主に減るのは速筋です。
加齢による筋肉の減少も、主に速筋です。
年取って行くと段々のろまになるのは、速筋が減っているからです。

それ故、むしろ女性の方が高齢期に備え、また糖尿病予防のために筋トレを行う習慣を身に付けた方が良い。
詳しくは下記記事を参照下さい。

糖尿病患者、とりわけ女性高齢患者は、加齢により急激に筋肉が減少する

糖尿病になると、筋肉も筋力も減少します。特に、下肢の筋肉や筋力がより減少します...



さて、それでは本題の女性トレーニーのタンパク質摂取量について、見てみましょう。

Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program

この研究では、17人の女性が8週間の筋トレを行い、高タンパク質摂取グループ(体重1kgにつき2.5g)と、低タンパク質摂取グループ(体重1kgにつき0.9g)で体組成と最大強度について調査しました。
結果は、最大強度に関しては両グループで差はありませんでしたが、除脂肪量は高タンパク質摂取グループで大幅に増加し、体脂肪も高タンパク質摂取グループで大幅に減少しました。

女性の場合でも、筋トレ+高タンパク質摂取は、より筋量が増加し、より体脂肪は減るようです。

頑張れ、お姉ちゃん!
あ、おははんや婆さんも頑張って下さい(笑)



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コメント

たんぱくの吸収

高タンパクまでいかなくても、タンパクを適正な量でもおならが臭くなります。
たんぱくの取りすぎが臭くなると・・・。
つまり吸収できず、腸にも悪影響だということになります。
人それぞれ吸収する量が違うという情報もあります。
そうなると、たんぱく質は多くとれないのですが、どう思われますか?m(__)m

2020/10/23 (Fri) 18:23 | すず #- | URL | 編集
このブログで救われました。

はじめまして。
境界型糖尿病のモヤシです。
王城様のブログ記事のことを実践しhba1cが6.0→5.5まで2か月で下げることができました。

それまで糖質制限を2年徹底的に実践していました。
炭水化物を排除した食生活でしたがhba1cは変化せず。ガリガリに痩せて卵を1日10個以上食べたり炭水化物の代わりに脂質を大量に摂取していたので健康診断でLDLコレステロールは300を超えて途方にくれていました。

王城様のブログは色々検索していたところなにかのキーワードでひっかかりみつけることができました。
夢中になり気づけば全記事を読み漁っていました。

そして食生活の改善とジムに通うようになりモヤシなので時間はかかると思いました(実践前身長170体重54キロの男)がhba1cもコレステロールも下げることができました。

筋トレに関しては根性が無いので「おいこむ」というところまで実践はできていないと思います。
ただ胸、背中、下半身の部位に分けて週6日、1日1時間実践しております。
食生活はもち麦を1食200gを3回摂取。あとおかずは鯖缶を1日1缶。おやつはカシューナッツを食べたりしています。

今では筋トレが趣味になり行くのが楽しいです。
体重も6キロ増えました。
本当に感謝感謝です。
これからも王城メソッドは継続したいと思います。
ありがとうございました。

2020/12/22 (Tue) 21:24 | memememe #NPfrLxgI | URL | 編集

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